文/李志峰 圖片提供/壹 圖

生活水平提高了，人們的飲食結(jié)構(gòu)和生活方式發(fā)生了改變。這時，一種名叫AS的疾病無聲無息地侵入我們的身體。這個聽起來很神秘的AS到底是什么病呢？其實(shí)，AS就是動脈粥樣硬化。近年來，動脈粥樣硬化的發(fā)病率呈逐年上升的趨勢，已經(jīng)成為一種普遍的“老年病”，而且其發(fā)病年齡還在逐漸年輕化。AS嚴(yán)重影響著人們的身體健康，成為威脅人類健康甚至生命的“殺手”。相關(guān)專家指出，遏制這一“殺手”要多管齊下，不僅需要藥療、食療，更需要有氧運(yùn)動。有氧運(yùn)動在改善以脂質(zhì)代謝紊亂為特征的AS病變方面有著重要作用，有望成為藥療、食療外的第三大干預(yù)措施。

多種疾病的元兇—AS

隨著年齡增長或某些疾病的影響，動脈管壁上出現(xiàn)脂類物質(zhì)和壞死組織的沉積，血管內(nèi)膜失去原有的光滑性，動脈彈性減低、管腔變窄，就形成AS。隨著動脈管腔狹窄的加劇，可引起相關(guān)器官的供血下降，出現(xiàn)各種直接供血不足，進(jìn)而出現(xiàn)相應(yīng)的器官缺血等臨床表現(xiàn)。臨床上，動脈粥樣硬化最常見的結(jié)果為心腦血管病(如腦中風(fēng)、冠心病)、下肢動脈狹窄或閉塞導(dǎo)致肢體缺血甚至壞死、眼底或腎血管病變引起相應(yīng)器官的功能障礙等。

有氧運(yùn)動為什么可以對抗AS

退休在家的周先生最近身上發(fā)生了一件很神奇的事。長期久坐的辦公室工作，導(dǎo)致周先生的身體一直不是很好，總感覺昏昏沉沉的。體檢時發(fā)現(xiàn)多處動脈粥樣硬化明顯，特別是頸總動脈分叉處，粥樣斑塊較大，已經(jīng)造成一定程度的血管狹窄(醫(yī)生曾警告說此部位動脈狹窄與缺血性腦卒中的發(fā)生密切相關(guān))，并且已經(jīng)出現(xiàn)了高血壓和糖尿病。醫(yī)生建議除了調(diào)整飲食和按時吃藥外還需要多運(yùn)動。在家人的鼓勵和支持下，周先生堅(jiān)持每天快步走1個小時左右，3年間幾乎風(fēng)雨無阻。周先生的血壓和血糖水平一直控制得非常好，全身各種不良癥狀全都沒有了，最近一次體檢時醫(yī)生也驚奇地發(fā)現(xiàn)其動脈硬化程度明顯減輕了，頸總動脈分叉處粥樣斑塊幾乎消失。這是為什么呢？

首先，有氧運(yùn)動可以使血脂水平降低。其主要原因是：①運(yùn)動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白脂酶(LPL)的活性，促進(jìn)脂肪組織中脂肪的分解；同時抑制了由脂肪酸再合成脂肪。②短時間大強(qiáng)度的運(yùn)動主要由糖提供能量，而中等強(qiáng)度長時間的運(yùn)動主要由脂肪提供能量。③運(yùn)動中，肌肉會加強(qiáng)對血液內(nèi)游離脂肪酸的攝取。④肌肉運(yùn)動還能增加血液內(nèi)葡萄糖的利用率，防止多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪。

AS形成的關(guān)鍵因素就是脂類物質(zhì)在血管壁上沉積，降低血脂，無疑可以對抗動脈粥樣硬化。如果說食療是從源頭上遏制AS，那么有氧運(yùn)動就是從機(jī)體內(nèi)部發(fā)動的消滅AS的“戰(zhàn)役”。

其次，有氧運(yùn)動可以降低動脈的僵硬度。目前世界上廣泛使用的“動脈僵硬度”的指標(biāo)是“脈搏波傳播速度(PWV)”，即測量從心臟發(fā)起跳動，通過動脈傳輸?shù)侥┒说拿}搏波的速度。PWV檢查能夠顯示脈搏通過動脈到達(dá)手腳的速度。當(dāng)動脈壁變厚或變硬時，動脈壁的彈性消失，脈搏傳播的速度就會加快。

日本產(chǎn)業(yè)綜合研究所(AIST)進(jìn)行了一項(xiàng)跟蹤調(diào)查，該研究小組對在2003-2005年測量“動脈僵硬度”的9213名成人，于2013-2015年重新進(jìn)行測量，發(fā)現(xiàn)如果長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動，比如健走，動脈粥樣硬化的程度可以減輕，能夠延緩因年齡引起的血管老化，進(jìn)展程度(PWV增加量)與不運(yùn)動的人群相比不到其三分之一。

如何進(jìn)行有氧運(yùn)動

AIST首次宣布，經(jīng)過對個體差異化的長期追蹤隨訪發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行有效的有氧運(yùn)動比如健走，被證明能夠抑制AS。其效果在每周進(jìn)行4～5次，每次30～60分鐘的情況下最好。由于很多醫(yī)院無法測量PWV，我們暫時將血脂水平作為有氧運(yùn)動對AS作用的主要參考指標(biāo)。下面主要從降低血脂的角度來說一下運(yùn)動的幾個要素。

運(yùn)動方式

很多研究表明，有氧耐力運(yùn)動是降血脂的最佳運(yùn)動形式。想要降低血脂水平并不容易，因脂肪是身體中最高效的能量儲存庫，而這一能量的利用主要是通過有氧耐力運(yùn)動。只有在長時間耐力運(yùn)動中，人體才能大量利用脂肪供應(yīng)能量，使血脂水平下降。同時，長時間運(yùn)動使身體的消耗增加，恢復(fù)過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同運(yùn)動方式對降血脂的作用，科研人員分別調(diào)查了長期從事有氧耐力項(xiàng)目運(yùn)動和從事力量訓(xùn)練運(yùn)動的運(yùn)動員的血脂情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長期從事有氧耐力運(yùn)動的運(yùn)動員血脂更低。常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、騎車等。

運(yùn)動強(qiáng)度

對于能改善血脂的運(yùn)動強(qiáng)度，研究人員已經(jīng)達(dá)成共識，最適宜的是中等強(qiáng)度。在過低的強(qiáng)度下運(yùn)動，降血脂效果很不顯著。曾經(jīng)有位高脂血癥的患者在聽說運(yùn)動能降血脂后就開始每天到公園遛彎兒。但3個月后，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道每天遛彎兒形式的散步對降血脂幾乎沒有什么作用(因低強(qiáng)度運(yùn)動消耗的能量來源主要是身體中的糖)。后來他在專家的建議下采用走、跑結(jié)合的形式進(jìn)行運(yùn)動，堅(jiān)持3個月后血脂得到明顯的改善。

散步的運(yùn)動強(qiáng)度太低，那么中等強(qiáng)度運(yùn)動應(yīng)該怎么把握呢？在運(yùn)動中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運(yùn)動就是中等強(qiáng)度運(yùn)動。舉例來說，1個小時6公里以上的快走或者慢跑就是中等強(qiáng)度運(yùn)動。更加精確的強(qiáng)度控制可以借助心率(每分鐘心跳數(shù))。運(yùn)動時把心率控制在60%～70%的最大心率(220 _年齡)，即我們常常提到的靶心率，就是中等強(qiáng)度運(yùn)動。按照這個公式計(jì)算，60歲的人適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動心率就是96～112次/分鐘。

運(yùn)動時間和頻率

有研究比較過同樣運(yùn)動形式的一次運(yùn)動與長期運(yùn)動對血脂影響的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一次運(yùn)動對血脂幾乎沒有什么影響，但是長期運(yùn)動后血脂水平得到了改善。國外的研究還發(fā)現(xiàn)，長期運(yùn)動血脂水平得到改善后，如果停止運(yùn)動1個月，運(yùn)動帶來的有益改變就會消失。因此，降血脂的運(yùn)動不是一次兩次的運(yùn)動，而是長時間的運(yùn)動。較為理想的運(yùn)動時間是每天運(yùn)動30分鐘以上，每周4～5次。持續(xù)運(yùn)動3個月以上，才會有比較顯著的降血脂效果。

總之，AIST長達(dá)10年的跟蹤研究已經(jīng)證明，有氧運(yùn)動對AS有較好的作用；此外該研究還發(fā)現(xiàn)，即使血管硬化存在遺傳因素，當(dāng)習(xí)慣性地進(jìn)行有氧運(yùn)動時，也可以抑制與衰老相關(guān)的動脈粥樣硬化。

中老年朋友們，還猶豫什么，為了健康抓緊時間進(jìn)行有氧運(yùn)動唄！