編譯/方陵生 圖片提供/壹 圖

經(jīng)常鍛煉助您健康長(zhǎng)壽

眾所周知，戒煙能延長(zhǎng)預(yù)期壽命，但有研究發(fā)現(xiàn)，老年人經(jīng)常鍛煉也能提高壽命，帶來(lái)同樣的健康好處。

每周鍛煉多少時(shí)間合適？

一項(xiàng)對(duì)挪威5700名老年人生存狀態(tài)的研究調(diào)查顯示，每周鍛煉3小時(shí)的人比久坐不動(dòng)者增壽5年左右。研究論文發(fā)表在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》，呼吁并鼓勵(lì)老年人積極開展健身運(yùn)動(dòng)。

這項(xiàng)由挪威奧斯陸大學(xué)醫(yī)學(xué)院進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，輕度運(yùn)動(dòng)和有一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都能延長(zhǎng)預(yù)期壽命。英國(guó)官方建議，65歲以上人群每周適度鍛煉150分鐘為宜。

對(duì)68～77歲老年人的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每周輕度鍛煉1小時(shí)對(duì)身體健康似乎未能產(chǎn)生明顯影響，但那些堅(jiān)持每周進(jìn)行各種強(qiáng)度鍛煉活動(dòng)6次，每天30分鐘左右的老年人，死亡風(fēng)險(xiǎn)比不經(jīng)常鍛煉對(duì)照組的老年人要低40%。

研究報(bào)告稱：“即使在跟蹤調(diào)查開始時(shí)老年男性的平均年齡已有73歲，積極鍛煉者的預(yù)期壽命還是要比久坐不動(dòng)者長(zhǎng)5年?！眻?bào)告另外補(bǔ)充說(shuō)，經(jīng)常進(jìn)行身體鍛煉對(duì)于減少死亡風(fēng)險(xiǎn)是一項(xiàng)“與戒煙同樣有益”的活動(dòng)。報(bào)告指出，“老年男性的公共衛(wèi)生戰(zhàn)略應(yīng)該包括在減少吸煙行為的基礎(chǔ)上增加體力活動(dòng)。”

英國(guó)心臟基金會(huì)也在一份報(bào)告中提出警告，現(xiàn)代人普遍運(yùn)動(dòng)量太少，“太懶”和“太宅”已成為現(xiàn)代社會(huì)中的普遍現(xiàn)象。

肌肉訓(xùn)練也很重要

雖然保持身體健康沒(méi)有簡(jiǎn)單的方法，但科學(xué)研究可以提供一些線索。例如研究表明，除了進(jìn)行一些有利于心血管健康的有氧鍛煉之外，肌肉訓(xùn)練也很重要，也能帶來(lái)很多健康好處。因?yàn)橛辛私】档募∪猓涂梢愿玫卣{(diào)節(jié)體內(nèi)的胰島素和血糖水平，幫助改善心血管健康，降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

特別是對(duì)于老年人群來(lái)說(shuō)，肌肉萎縮和骨質(zhì)流失風(fēng)險(xiǎn)高。研究表明，經(jīng)常性的抗阻訓(xùn)練可有助于預(yù)防老年人背痛和骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。抗阻運(yùn)動(dòng)指的是肌肉在克服外來(lái)阻力時(shí)進(jìn)行的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，有助于恢復(fù)和發(fā)展肌力，廣泛用于各種原因所致的肌肉萎縮。

英國(guó)慈善機(jī)構(gòu)的朱莉·瓦爾德說(shuō)：“無(wú)論您年齡多大，經(jīng)常鍛煉身體對(duì)于您的心臟健康都是有益的，最終能讓您的壽命更長(zhǎng)。然而，我們的最新統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，英國(guó)幾乎有一半的人未能堅(jiān)持經(jīng)常性的適度鍛煉，這一比率高于其他許多歐洲國(guó)家。我們想要告訴大家的是，哪怕每天堅(jiān)持鍛煉10分鐘，對(duì)于您的健康都是有價(jià)值的。簡(jiǎn)單、積極地改變?nèi)粘Ｉ罘绞?，有助于增進(jìn)心臟健康?！?/p>

經(jīng)常用腦保持大腦敏銳

健康的身體還包括大腦健康。研究表明，退休后繼續(xù)“刺激”大腦，讓大腦保持活躍，有助于老年人保持大腦的敏銳性。大腦腦力是繼續(xù)使用它，還是經(jīng)常不用而最終失去它，這是一個(gè)不難做的選擇。

科羅拉多州立大學(xué)心理學(xué)助理教授格溫·費(fèi)希爾認(rèn)為，那些從事需要解決問(wèn)題、規(guī)劃和信息分析工作的人，隨著年齡的漸漸增長(zhǎng)，更容易保持清晰的記憶力和敏銳的推理能力。

費(fèi)希爾指出：“從事腦力勞動(dòng)的人在退休前和退休后的認(rèn)知能力測(cè)試中的得分都更高?！彼€指出，在以后的退休生活中能給老年人帶來(lái)精神動(dòng)力的工作包括“任何收集大量信息和綜合信息的工作”。例如，律師、財(cái)務(wù)分析師、教師和醫(yī)生在退休后的晚年生活中都會(huì)因他們所從事的工作而受益。另外，項(xiàng)目經(jīng)理也會(huì)通過(guò)每天完成多項(xiàng)任務(wù)和指導(dǎo)許多員工的工作而讓大腦獲得經(jīng)常性的鍛煉。

而一些較少用腦的工作、重復(fù)性的工作、沒(méi)有太多變化或復(fù)雜性的工作，例如裝配流水線上的工作，大腦得到鍛煉的機(jī)會(huì)相對(duì)就比較少。

在一項(xiàng)由美國(guó)聯(lián)邦政府資助并由密歇根大學(xué)研究人員實(shí)施的調(diào)查研究中，對(duì)最低年齡51歲的近4200名參與者退休前和退休后的生活與健康的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。研究人員對(duì)被調(diào)查對(duì)象每隔兩年進(jìn)行一次問(wèn)卷調(diào)查，問(wèn)題包括對(duì)他們所從事工作對(duì)大腦能力要求的衡量和評(píng)估，包括分析數(shù)據(jù)、制訂目標(biāo)和策略、做出決定、解決問(wèn)題以及評(píng)估信息和創(chuàng)造性思考等能力，調(diào)查還對(duì)他們的記憶能力和推理能力進(jìn)行測(cè)試評(píng)估。

這項(xiàng)研究中的被調(diào)查者從事各種各樣的工作，退休前從事同一類型工作的時(shí)間平均超過(guò)25年。研究人員發(fā)現(xiàn)，與從事用腦較少工作的人相比，那些腦力勞動(dòng)要求更高的人退休前的記憶力更好，退休后記憶力下降的速度也更慢。

這兩類人群在退休時(shí)的記憶力差異并不是很大，但在退休后15年內(nèi)，即使在排除了諸如教育、健康和經(jīng)濟(jì)狀況等因素之后，他們之間的差距也拉大了一倍。退休后15年，從事具有腦力挑戰(zhàn)性工作的人比從事不太用腦工作的人測(cè)試得分高了50%以上。

研究論文的作者費(fèi)希爾說(shuō)：“一些理論可以解釋為什么從事腦力挑戰(zhàn)性的工作有助于在退休后更好地保持大腦的各項(xiàng)能力。”

她的解釋是，通過(guò)更多地用腦，人們可以在工作的那些年里創(chuàng)建更多的大腦神經(jīng)元。之后當(dāng)年齡漸老時(shí)，他們比別人有更多的大腦神經(jīng)元儲(chǔ)備，可將因年老導(dǎo)致神經(jīng)元損失對(duì)大腦記憶能力和推理能力造成的傷害降到最低。

另外大腦還有“用進(jìn)廢退”一說(shuō)，“就像我們身體上的肌肉一樣，如果經(jīng)常用腦，大腦就會(huì)得到強(qiáng)化，如果您不經(jīng)常用腦，它就會(huì)萎縮?！?但在現(xiàn)實(shí)生活中，并不是每個(gè)人都能有機(jī)會(huì)從事某種富有大腦挑戰(zhàn)性的工作。

費(fèi)希爾補(bǔ)充說(shuō)：“人們所從事的工作是對(duì)退休后大腦健康產(chǎn)生影響的一個(gè)因素，但還有其他影響因素，例如有些人可能有更多的精神方面的需求和愛好，經(jīng)常參加一些開動(dòng)大腦的活動(dòng)，而有些人不愛動(dòng)腦，也不愛參加有益于大腦健康的活動(dòng)。”

專家建議，那些從事非腦力勞動(dòng)的人進(jìn)入中年后，工作之余也可以做各種各樣的事情來(lái)保持大腦活力。比如閱讀、玩游戲、為慈善機(jī)構(gòu)做義工、與朋友交往、參加講座、加入讀書俱樂(lè)部等，這些活動(dòng)是任何人都可以去做的。