祁娟娟

人老之后，體質(zhì)很差、腿腳也越來(lái)越不靈靈活了，這樣一來(lái)就使得老年朋友們可以選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很有局限性。盡管如此，老年朋友們還是應(yīng)當(dāng)認(rèn)真去選擇適合自己的老年運(yùn)動(dòng)。

五種適合老人的常見運(yùn)動(dòng)

1.拍打雙肩可護(hù)肩周

不少人深受肩周疾病困擾，嚴(yán)重時(shí)無(wú)法抬起手臂。

可嘗試“拍打鍛煉”法：站立，將雙腿微微分開，由腰部發(fā)力，掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時(shí)左手拍打后背，接著兩手臂交換方向。一般每組可以拍打50次左右，以微微覺得肩周有點(diǎn)酸為佳，有利于鍛煉肩周關(guān)節(jié)，緩解肩部不適。

2.仙鶴點(diǎn)水強(qiáng)頸椎

頸椎及椎間盤發(fā)生退變，可能會(huì)引發(fā)頸椎間盤突出、骨質(zhì)增生和韌帶增生等問題。

平時(shí)不妨試試“仙鶴點(diǎn)水功”：肩膀以下保持不動(dòng)，用下頜帶動(dòng)頸部，在身體的正前方，由上往下畫圓。每組做24或是36下，每天可做數(shù)組，對(duì)頸椎病、落枕等能起到一定緩解作用。練習(xí)時(shí)不要太快，一般7-8秒畫一個(gè)圓，越慢越完整越好。如果感到不適或是頭暈，很可能有頸椎病，嚴(yán)重的要及時(shí)就診。

3.空轉(zhuǎn)呼啦圈健腰椎

老人經(jīng)常腰背酸痛，有的彎下腰就很難直起來(lái)。

可嘗試“空轉(zhuǎn)呼啦圈”法：站直，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂握住，上半身挺直，腿、膝也要伸直。先將腰向左側(cè)頂出，然后依次向前、右、后順時(shí)針轉(zhuǎn)圈，想象腰部有一只呼啦圈。整個(gè)過程要慢，雙肩動(dòng)作不要太大，轉(zhuǎn)30圈之后，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)30圈。動(dòng)作要連貫，唿吸自然。這樣的運(yùn)動(dòng)不但有利于保持腰椎關(guān)節(jié)的靈活性，還可促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)與消化液的分泌，緩解便秘、消化不良。

4.轉(zhuǎn)腿運(yùn)動(dòng)益下肢

隨著骨質(zhì)疏松、下肢肌力萎縮、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等問題出現(xiàn)，身體的平衡性、協(xié)調(diào)性和承載力都會(huì)下降，老人稍不留神很容易跌倒，發(fā)生意外。

平時(shí)多做劃腿運(yùn)動(dòng)：手扶椅背或者是牢固的樹干，右腿固定，左腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈，做完還原，稍稍休息，換腿做，早晚各5-6次。這有利于下肢肌肉與關(guān)節(jié)的保健，促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行。

5.轉(zhuǎn)膝運(yùn)動(dòng)護(hù)膝蓋

膝蓋是人體較脆弱的關(guān)節(jié)，連接著最長(zhǎng)的骨頭和最強(qiáng)的肌肉。老人常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛、無(wú)力、怕冷等癥狀。

平時(shí)要加強(qiáng)鍛煉：將雙腳并攏，微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)腿部順時(shí)針轉(zhuǎn)10次，逆時(shí)針轉(zhuǎn)10次，每天1-2次。旋轉(zhuǎn)幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)韌性及腿部肌肉力量。

以上這些運(yùn)動(dòng)都可以對(duì)老年人的身體起到保健的作用。因此，老年朋友們?cè)谏钪锌梢远噙M(jìn)行一些上述的運(yùn)動(dòng)。