豆腐一直是輕食界的無冕之王，減肥愛好者、素食者們共同的摯愛。高鈣、高蛋白質(zhì)、營養(yǎng)美味，健康無負(fù)擔(dān)，豆腐似乎集中了所有理想膳食品質(zhì)于一身。來道豆腐美食，告別油膩迎接清爽人生吧。

豆腐，在中國菜中可謂是大道至簡的代表。它口味質(zhì)樸，富含營養(yǎng)，素淡而蘊(yùn)含文化深意，例如“小蔥拌豆腐，一清二白”，這道兩分鐘搞定的簡便家常菜就蘊(yùn)含著最基本的做人道理。

豆腐起源于中國是無可爭議的事實(shí)。相傳是漢朝淮南王劉安在煉丹時(shí)用于養(yǎng)丹苗的豆汁偶爾與鹽鹵混合而成，古有“福黎”“黎祁”“菽乳”等稱謂。到了唐以后它漸漸有了固定稱謂——豆腐。之后，豆腐又由唐代鑒真和尚傳進(jìn)日本，宋朝時(shí)傳入朝鮮，隨后又在東亞地區(qū)圈粉無數(shù)，成為一道不可或缺的食物。17世紀(jì)初，豆腐又踏上西行之路，傳入歐洲、非洲和北美，在西方作為健康食品深受素食者歡迎。

營養(yǎng)大比拼

哪種豆腐是贏家？

豆腐在我國有南北兩大類，北硬而南軟。其軟硬度和所處地區(qū)、季節(jié)、泡豆時(shí)長有關(guān)，但現(xiàn)在均為工業(yè)化生產(chǎn)，這些都是可控因素。所以南北豆腐區(qū)別主要在“點(diǎn)豆腐”使用的物質(zhì)。一般北豆腐加鹽鹵（氯化鎂），南豆腐加石膏（硫酸鈣），內(nèi)酯豆腐用葡萄糖內(nèi)酯，原理都是使豆?jié){中蛋白質(zhì)凝聚并與水分離形成豆腐。即便用酸漿水、白醋甚至果汁都可以制作豆腐，但個(gè)人不要隨意自行購買凝固劑自制豆腐，因?yàn)閲覍?duì)于食品添加劑有嚴(yán)格規(guī)定，過量使用對(duì)人體有害。

不同的凝固劑做出來的豆腐，因保水能力不同會(huì)造成口感上的差別，含水量越高口感越細(xì)膩，但相應(yīng)的含豆量也下降，營養(yǎng)價(jià)值也會(huì)隨之下降。從蛋白質(zhì)含量來看：北豆腐是12.2克/100克，南豆腐是6.2克/100克，內(nèi)脂豆腐是5.0克/100克，所以蛋白質(zhì)是南豆腐和內(nèi)脂豆腐相當(dāng)，只有北豆腐的一半，但是鈣含量中北豆腐是138mg/100克，南豆腐是116mg/100克（南豆腐是硫酸鈣點(diǎn)，所以鈣含量不少），可與牛奶104mg/100ml相媲美，但是內(nèi)酯豆腐鈣含量只有17mg/100克。所以盡管北豆腐味道有點(diǎn)苦，但營養(yǎng)價(jià)值明顯高，如果要食用豆腐增加蛋白質(zhì)或者補(bǔ)鈣，北豆腐是首選。豆腐形態(tài)軟嫩，且在大豆制作成豆腐的過程中去除了植酸、草酸和皂甙類物質(zhì)，使人體對(duì)大豆蛋白的消化吸收率達(dá)95%以上。豆腐中脂肪含量不高但質(zhì)量高，均為不飽和脂肪酸，如保護(hù)大腦的卵磷脂、植物固醇等。豆腐還含大豆異黃酮，能對(duì)女性體內(nèi)的雌激素起雙向調(diào)節(jié)作用。所以對(duì)于素食者來說，豆腐是很好的營養(yǎng)食品?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]每人每天食用相當(dāng)于25克大豆的豆類或豆制品，這相當(dāng)于140克南豆腐的量。此外值得一提的是，豆腐的衍生品乳腐，通過發(fā)酵可以產(chǎn)生維生素B12，對(duì)于長期素食者有預(yù)防貧血的作用。

百變豆腐 美味無限

豆腐因?yàn)楸旧砦兜浪氐?，反而在口味上變化多端，豉油、香醋，涼拌、熱燒均相宜。偏硬的北豆腐適于煎、炸、做餡等，而較嫩的南豆腐、內(nèi)酯豆腐宜拌、炒、燴及做羹。搭配其他食物更能讓豆腐演繹出別樣驚喜，如上海的蟹粉豆腐就是此中經(jīng)典，康熙愛吃的八寶豆腐則用優(yōu)質(zhì)嫩豆腐加八味鮮屑烹制，營養(yǎng)易吸收，是老年飲食經(jīng)典。美食家蔡瀾曾經(jīng)大費(fèi)周折仿制金庸書中名菜“二十四橋明月夜”，利用豆腐吸味特性，在大半截上好的金華火腿上挖二十四個(gè)洞，然后將嫩豆腐挖成小圓球放在火腿洞里，放上余下火腿做蓋，上大火蒸八小時(shí)，其美味可以想象。豆腐還可以做主食，其中含豐富的賴氨酸，與米面搭配正好互補(bǔ)，如果和雞蛋肉類搭配，那更是錦上添花。南北豆腐含鈣量高，如能搭配維生素D含量高的蛋黃、動(dòng)物血、肝臟等配菜能放大補(bǔ)鈣功效。春天時(shí)鮮香椿拌豆腐，平時(shí)青菜蘑菇豆腐，都可以彌補(bǔ)豆腐纖維素含量不足的缺點(diǎn)，是很好的搭配。

健康快問快答

Q： 有人說吃豆腐會(huì)促使痛風(fēng)發(fā)作？

A：豆腐中嘌呤含量不多，制作過程中也進(jìn)一步減少了嘌呤，痛風(fēng)患者可以適當(dāng)食用。

Q： 有人說吃豆腐導(dǎo)致碘缺乏？

A：這個(gè)歸因于豆腐中的皂苷，但搭配點(diǎn)海帶即可彌補(bǔ)這一缺點(diǎn)。

Q： 豆腐加菠菜會(huì)引起腎結(jié)石？

A：這早已經(jīng)辟謠了。菠菜中的草酸會(huì)妨礙鈣的吸收，把菠菜事先焯水去掉草酸就沒問題了。

蝦主料：老豆腐1塊250克，韭菜50克，胡蘿卜100 克，雞蛋1個(gè)，面粉40克。

調(diào)味料：鹽1小勺，醬油1小勺，芝麻油2小勺，食用油適量。

制作過程：

1.食材洗干凈，韭菜切碎，胡蘿卜擦短絲，豆腐捏碎。

2.胡蘿卜絲、韭菜碎和豆腐碎放一起，加入芝麻油、鹽、雞蛋、醬油拌勻。面粉慢慢加入到豆腐中拌勻，直到可以捏成一團(tuán)。

3.不粘鍋放入少許食用油，豆腐面糊舀入鍋中，煎半分鐘再壓扁，用2個(gè)鍋鏟慢慢修圓餅，小火慢煎，至兩面金黃色即可食用。

Tips：

如果想葷素搭配，可以適當(dāng)放豬肉末、牛肉末或者雞肉末一起拌勻煎，蝦也可以。

營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

豆腐、面粉、雞蛋混合，極大地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，韭菜、胡蘿卜末還可以提供膳食纖維、胡蘿卜素，這是一道非常符合食物多樣性且老少咸宜的快手主食。

鮮蝦梨汁冷豆腐沙拉

主料：大蝦6只，嫩豆腐2塊，梨1～2個(gè)。

調(diào)味料：醬油1小勺，芥末、苦苣、香油適量。

制作過程：

1.梨榨汁和醬油、芥末、鹽拌勻，放入淺盤。

2.蝦煮熟剝殼留尾部，嫩豆腐焯水。

3.豆腐切片加入梨汁，蝦鋪在豆腐片上面，放苦苣裝飾，淋香油。

香辣豆腐蒸鯛魚

主料：鯛魚片1塊，豆腐2塊。

調(diào)味料：郫縣豆瓣醬2大勺，食用油3大勺，朝天椒適量，蒜頭4瓣，小蔥適量。

制作過程：

1.豆腐切塊，鯛魚片切成豆腐大小鋪在豆腐上面，蒜頭切碎，小蔥切絲。

2.魚片豆腐放在盤子上，入開水鍋蒸5分鐘左右后關(guān)火。

3.鍋?zhàn)臃湃胧秤糜停愠旖泛退忸^，轉(zhuǎn)小火加豆瓣醬炒香。

4.豆瓣醬淋入魚片上面，撒蔥絲食用。

營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

鮮蝦富含蛋白質(zhì)，梨汁清肺潤喉，豆腐清淡，可以提供豐富鈣和蛋白質(zhì)，再搭配少量醬油、芥末，口感別致清爽。

營養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：

鯛魚肉質(zhì)細(xì)嫩，味道鮮美，含豐富的不飽和脂肪酸，和豆腐一起蒸制可以增加豆腐的美味，兩者蛋白質(zhì)互補(bǔ)，只是胃腸道不好的患者應(yīng)注意不宜過辣。

主料：北豆腐1盒，瘦肉100克，蔥末30克，姜末5克。

調(diào)味料：鹽5克，料酒適量，生抽5毫升，香油3毫升，蠔油3毫升，水淀粉3克，蛋清1個(gè)，胡蘿卜丁適量，香菇片適量。

制作過程：

1.豆腐中加入適量的鹽、水淀粉、蛋清，用勺子碾成豆腐泥。

2.瘦肉絞成肉糜，加入適量的鹽、料酒、生抽、蔥姜末、香油、蠔油，攪拌上勁備用。

3.將一半的豆腐先放入容器中墊底，在上面鋪上肉糜，最后在上面再鋪上一層豆腐。

4.在豆腐的表面鋪上一層胡蘿卜丁和香菇片作為裝飾。將容器放入蒸鍋中，大火蒸30分鐘。

宮保豆腐

主料：北豆腐1盒，大蔥10克，姜末5克，花椒3克，去皮油炸花生米25克。

調(diào)味料：郫縣豆瓣醬15克，醬油10毫升，料酒10毫升，白糖5克，醋5克，香油5克，水淀粉10毫升，鹽3克，油300毫升。

制作過程：

1.北豆腐切成1厘米見方的丁。大蔥切成1厘米長的小段。將醬油、料酒、鹽、白糖、醋和香油在碗中混合，再加入15毫升水調(diào)成味汁。

2.鍋中倒入油，中火燒至五成熱，放入切好的豆腐丁，炸至表面呈金黃色，撈出瀝干油。

3.原鍋留底油燒熱，下花椒粒爆香后撈出花椒。

4.郫縣豆瓣醬和姜末、蔥段炒香，倒入事先調(diào)好的調(diào)味汁炒勻，接著把炸好的豆腐和花生放入鍋中，翻炒均勻。

筍尖燴豆腐

主料：北豆腐1盒，肉糜100克，筍尖100克，姜1塊，香蔥2根，紅彩椒1/4只，韭菜1把。

調(diào)味料：高湯250毫升，生抽5毫升，黃酒5毫升，白砂糖5克，鹽5克，芝麻香油5克，水淀粉15毫升，油10毫升。

制作過程：

1.把筍尖用適量冷水浸泡過夜，清洗數(shù)遍后切成段，將較粗的扁尖筍縱向切成適當(dāng)?shù)拇旨?xì)。紅彩椒切成細(xì)絲浸泡在涼白開中。

2.豆腐切成小塊，平底鍋中注油，中火加熱至五成熟，將豆腐塊單面煎成金黃色備用，韭菜葉洗凈后汆燙一下?lián)瞥鰝溆谩?/p>

3.肉糜放入碗中加入蔥姜水、生抽、黃酒、白砂糖、半茶匙鹽及芝麻香油，順時(shí)針方向攪拌上勁，調(diào)成肉餡。取適量肉餡夾在兩塊煎好的豆腐中間，用韭菜葉捆扎好。

4.剩余的油加熱至五成熟，筍尖翻炒片刻。加高湯煮開，放入豆腐煮5分鐘，鹽、水淀粉勾芡出鍋。紅彩椒絲裝飾。