陳培毅

春天是萬(wàn)物復(fù)蘇的季節(jié)，從“春打六九頭”開(kāi)始，嫩芽從地里鉆出來(lái)，花蕊從枝頭冒出來(lái)。到了驚蟄，蟄伏了一冬的小動(dòng)物們也緩過(guò)了神。再到了四月，經(jīng)過(guò)了清明和谷雨，滿(mǎn)世界都是綠色的——枝頭已郁郁蔥蔥，田間已生機(jī)盎然，就連人們的菜籃子里，也多了各種新鮮綠色蔬菜的身影。

多吃深綠色蔬菜，是不少人都清楚的健康常識(shí)。在這生機(jī)盎然的春天，將春日新綠盡收盤(pán)中，不僅對(duì)身體有益，更別有一番意趣。深綠色的食物，多半是葉菜類(lèi)，或者是一些植物的嫩葉和嫩芽，一般含水量在65%～95%，富含人體所需要的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)。在植物代謝旺盛的葉、花、莖中，維生素C的含量豐富，并與葉綠素平行分布。葉綠素越多的部位，維生素C含量也就越高。這就是說(shuō)，深綠色蔬菜的維生素C含量也很豐富，多吃深綠色蔬菜是維生素C充足攝入的一大有效途徑。

除了維生素C，綠葉菜里面還含有豐富的β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素能按照人體的需求轉(zhuǎn)化成為維生素A。維生素A不僅能治療夜盲癥，維持我們正常的視覺(jué)，還能幫助修復(fù)上皮細(xì)胞，維持上皮細(xì)胞的正常生長(zhǎng)和分化。如果得了口腔潰瘍，缺乏維生素A的人就會(huì)難以愈合，而補(bǔ)充一定量的維生素A以后，潰瘍就能很快愈合。此外，流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，多吃富含類(lèi)胡蘿卜素的食物，還能降低肺癌、皮膚癌等癌癥的發(fā)生幾率。

那么在日常生活中，我們?cè)撛趺刺幚怼⑴胝{(diào)這些深綠色蔬菜，才能吃得更健康、更營(yíng)養(yǎng)呢？

★先洗后切

深綠色蔬菜買(mǎi)回家，先摘去老葉和腐爛的葉片，用流動(dòng)水清洗干凈，再用刀切成小段。如果先切再洗，蔬菜里的水溶性維生素，就很容易被流動(dòng)水帶走，白白損失營(yíng)養(yǎng)。

★急火快炒

深綠色蔬菜里有很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是怕熱的，例如維生素C在超過(guò)60℃的時(shí)候，就會(huì)開(kāi)始分解。因此，深綠色蔬菜能生吃的盡量生吃，如果要炒熟了吃，也要盡可能縮短加熱時(shí)間，以急火快炒的方式減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

★開(kāi)湯下菜

和急火快炒的道理一樣，慢慢用水煮的蔬菜，不光在煮的過(guò)程中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)流失在湯里，長(zhǎng)時(shí)間的加熱，也會(huì)造成部分營(yíng)養(yǎng)素的分解。所以，應(yīng)該等水開(kāi)后再把菜放進(jìn)去，縮短加熱時(shí)間。

★炒好即食

炒好的深綠色蔬菜要及時(shí)食用。隔夜的綠葉菜會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽。亞硝酸鹽在特定條件下，在人體內(nèi)很可能轉(zhuǎn)化成為有害的亞硝胺。

為您推薦兩道應(yīng)季的深綠色蔬菜美食：

-香椿蒸餃-

香椿是野地里最不好找，菜市場(chǎng)卻最多見(jiàn)的野菜。香椿只能在春天采摘，且品嘗期稍縱即逝。民俗說(shuō)，“雨前椿芽嫩無(wú)絲，雨后椿芽生木質(zhì)”，指的就是谷雨之前的香椿芽青嫩無(wú)渣，等到谷雨之后再吃，香椿芽就滿(mǎn)是嚼不動(dòng)的粗纖維了。

香椿被稱(chēng)為是“長(zhǎng)在樹(shù)上的青菜”，曾被列為“小八珍”之一。香椿里含有獨(dú)特香味的香椿素，能開(kāi)胃健脾，增加食欲。香椿和臭椿外表相似。單是從樹(shù)木的外表看來(lái)，還真是很難分辨開(kāi)。但只要聞一下香椿和臭椿的葉子，就能從氣味的香臭上來(lái)辨別。其實(shí)，仔細(xì)觀(guān)察臭椿，可以看到葉子邊緣有比較稀疏的齒，香椿葉的邊緣卻是光滑無(wú)齒的。

香椿里亞硝酸鹽含量較高，所以在烹制香椿之前最好先用開(kāi)水焯一下。這樣做不僅能軟化細(xì)胞壁，讓香椿的香味更加濃郁，還能釋放出亞硝酸鹽，令人吃得更加健康放心。

食材：香椿、豬肉餡、醬油、鹽、姜、面粉。

做法：1.將香椿摘去老梗，洗凈，焯水1 分鐘，撈出后切成末。

2.將面粉和成半燙面的軟面團(tuán)，蓋上保鮮膜醒面10 分鐘。

3.在豬肉餡里先加入適量醬油，順一個(gè)方向調(diào)勻，加鹽調(diào)味，再加入香椿末、姜末、適量的食用油調(diào)勻。

4.把醒好的面團(tuán)搓成條，扯成劑子搟皮。香椿肉餡填入皮中包成餃子，大火燒開(kāi)上汽后入鍋，蒸10～12分鐘即可。

-上湯皮蛋莧菜-

紅紅的莧菜最討小孩子的喜歡。原本白色的米飯拌上莧菜湯，就會(huì)變得無(wú)比艷麗。再挑食的孩子也愿意吃上一碗。莧菜色彩濃艷，說(shuō)明它含有豐富的植物化學(xué)物質(zhì)，具有極強(qiáng)的抗氧化的效果，能調(diào)節(jié)人體的免疫力。在忽冷忽熱的春季，小孩子和老人容易感冒生病，多吃點(diǎn)兒莧菜，可以有效提高人體免疫機(jī)能。這道上湯皮蛋莧菜，不僅湯色誘人，吃起來(lái)味道更是鮮美。莧菜柔軟最適合老人和小孩食用。

食材：莧菜、皮蛋、老姜、大蒜、高湯、鹽。

做法：1.把莧菜洗凈，擇取頂端的葉子和嫩莖備用；老姜切絲；大蒜去皮，皮蛋切成小丁備用。溏心的皮蛋不太好切，可以先上鍋稍微蒸一下再切丁。

2.鍋中倒入適量水，水燒開(kāi)后放入莧菜焯水大約30 秒，撈出瀝干水分。

3.另起一鍋，倒油加熱至六成熱，放入蒜瓣和姜絲煸出香味，加高湯煮開(kāi)，放入皮蛋丁并調(diào)入少許鹽。

4.焯燙過(guò)的莧菜放入高湯略煮2 分鐘，等到湯色變紅即可出鍋。