張曉蒙

健身可以成為保持健康的一種有效途徑，它對于提高身體免疫力、身體基礎(chǔ)代謝等都有很大的幫助。任何事情都貴在堅(jiān)持，健身也是如此。它需要長時間的保持才會對人體機(jī)能有一定的改變。如何堅(jiān)持健身，是一個自律的話題。心理學(xué)家說，養(yǎng)成一個習(xí)慣需要21天，如果能堅(jiān)持3個月，就會形成一個隱性習(xí)慣。因此我們需要把健身像逛街、購物一樣融入到生活中，固定在生活中的某一個時間段內(nèi)，才能做到有效堅(jiān)持。

教練的挑選和居家運(yùn)動

盡管現(xiàn)在的大背景使大家對健身趨之若鶩，但這些人中大部分都是初學(xué)者，那么對于小白而言，挑選一名專業(yè)的教練就顯得非常重要。如何才能挑選到一名專業(yè)的健身教練呢？對此，孫中寶給出了兩點(diǎn)建議：“首先所挑選的教練的體型一定是比例完美的，一個良好的身材才能讓別人對自己有信任感。其次，在做訓(xùn)練計(jì)劃時能夠深刻體會到作為教練的專業(yè)性，這包括用簡單的言語使你有深刻的認(rèn)識，可以將復(fù)雜的知識參透。通過一些專業(yè)的訓(xùn)練使你了解其中的原理，知道自己要如何去控制和保持。這樣的教練不僅可以在視覺上帶動你，同時也可以讓你了解到更專業(yè)的知識，即使后續(xù)不再請教練，自己也可以專業(yè)地去定制一套屬于自己的運(yùn)動軌跡?！?p>

健身的種類繁多，健身的地點(diǎn)也同樣有很多的選擇性。自然居家健身也未嘗不可。一些不可抗力因素的存在，讓健身房的健身方式存在弊端，居家健身也可滿足健身需求，同時也會為健身增添很多趣味性。孫中寶為大家推薦了幾種趣味性居家健身方式。他說：“我們可以通過一些徒手訓(xùn)練和家庭健身的訓(xùn)練方式去增加健身的趣味性，增加互動健身可降低健身本身的枯燥。比如情侶間做一些俯臥撐擊掌、面對面卷腹、背靠背深蹲，這些互動性強(qiáng)的健身方式會給內(nèi)心帶來一些愉悅感，可以緩解內(nèi)心對于運(yùn)動的抵觸心理。除了互動性健身之外，家庭健身同樣也有很多方式，將運(yùn)動增設(shè)一些挑戰(zhàn)性，比如俯臥撐疊杯挑戰(zhàn)賽，我個人是去年北京市俯臥撐疊杯挑戰(zhàn)賽單項(xiàng)紀(jì)錄保持者。在家庭中可以通過比賽的方式達(dá)到健身的目的，而俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動本身就是對于身體的核心、手臂、腰部、肩部等多部位的一種力量訓(xùn)練，也是屬于多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，它可以快速達(dá)到一定的訓(xùn)練效果?！?/p>

如果選擇徒手訓(xùn)練的話孫中寶建議有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練同時進(jìn)行。對于有氧運(yùn)動，很多人會有一些抵觸情緒，也的確會有一些關(guān)于有氧運(yùn)動傷害踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的言論，其實(shí)這是一個相對問題。如果自身關(guān)節(jié)沒有任何損傷的情況下，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動是可以提高關(guān)節(jié)的功能性的，并且不會產(chǎn)生傷害。減肥的原理是先做阻力訓(xùn)練再做有氧訓(xùn)練。人體在不運(yùn)動的時，脂肪呈現(xiàn)半固態(tài)，阻力訓(xùn)練通過血液循環(huán)會將半固態(tài)脂肪轉(zhuǎn)化成半液態(tài)脂肪，通過有氧訓(xùn)練可以更快地消耗脂肪。這樣的組合訓(xùn)練會比單純的阻力訓(xùn)練消耗得更多，將兩者的運(yùn)動時長控制在每次1小時-1.5小時左右，就會有很好的運(yùn)動效果。

分清階段注重安全

分清自己的層級可以更好地制定健身計(jì)劃。對于健身的階段層次，孫中寶說：“我認(rèn)為健身可分為初級健身、中級健身和高級健身，是一種進(jìn)階式。每一個階段也需要設(shè)定不同的目標(biāo)和需求。初級階段最先要掌握好訓(xùn)練的方式、方法，在健身房里要熟練運(yùn)用組合器械——有固定軌道的器械。中級階段要求訓(xùn)練者可以熟練使用自由器械，比如啞鈴、杠鈴、龍門架等訓(xùn)練工具。高級階段就要掌握一些飲食結(jié)構(gòu)和健身原理?！辈煌A段的人群心理變化有所不同，并且對自身的滿意程度也會有一定變化。初級階段的人群在掌握組合器械的同時也會保持著積極的心態(tài)。這個階段的人群認(rèn)為去健身房可能對于自身有很大的改變，同時這個階段的人大多對自己的身材不大滿意，想通過這樣的方式去改變。第二階段的人群是對自己的身材有一定的滿意度，就會逐漸地認(rèn)為健身有利于自身的發(fā)展。高級人群是所有階段里受益最深的階段。這類人群在健身的領(lǐng)域中堅(jiān)持的時間較長，而身體變化也最大。他們會通過自身去影響身邊的人，散發(fā)一些積極的信息，讓身邊更多的人一起進(jìn)入到健身行列中。

階梯與安全并存，不同的階梯對于安全有要求，而不同的人群對于如何在安全的前提下有效地進(jìn)行健身也同樣有不同的要求。孫中寶將健身人群同樣分為三類，他說：“按照年齡劃分，健身人群可以分為：20歲、30歲、50歲。20歲健身的人在健身這一領(lǐng)域可以到達(dá)巔峰值，同時也是為30歲做儲備的一個階段。20歲可以做任何的激烈運(yùn)動和機(jī)械訓(xùn)練，當(dāng)然這不包括一些特殊人群，主要是為了能達(dá)到一個高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，提高其心肺功能和肌肉力量。30歲應(yīng)該是在青壯年到中年的一種標(biāo)志，身體機(jī)能、肌肉力量、代謝等都會伴隨著年齡的增長而下降。30歲人群也不必去追求一些高強(qiáng)度訓(xùn)練，而應(yīng)該把主要精力放在力量訓(xùn)練上，比如局部肌肉力量，胸、肩、背、腿大肌肉群的訓(xùn)練，它可以有效地提高肌肉的密度、骨骼密度以及鈣和磷的儲存，同時也是為50歲做準(zhǔn)備。50歲時，身體的各項(xiàng)機(jī)能是呈直線下降趨勢，如果肌肉得不到一定的訓(xùn)練還容易導(dǎo)致肌肉萎縮，所以主要是做一些拉伸運(yùn)動，緩解等訓(xùn)練，做有氧訓(xùn)練時也應(yīng)該選擇單車或者橢圓儀等訓(xùn)練，這樣對于膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的緩沖壓力會變小。多做一些增加肌肉的延展性訓(xùn)練，比如拉伸訓(xùn)練，中醫(yī)有“筋長一寸，命長十年”的講究，如果拉伸訓(xùn)練不到位在練習(xí)一些阻力訓(xùn)練的時候有可能造成肌肉拉傷，而且還會影響生活行動中關(guān)節(jié)的活動范圍。50歲的人運(yùn)動是比較受局限的，有效地增加肌肉力量和彈性可以增加肌肉的活動范圍?！?/p>

學(xué)會健身比學(xué)會吃更重要

想要健身的效果達(dá)到一個最佳狀態(tài)，除了全套的專業(yè)訓(xùn)練外，如何吃也是一個不可避免的話題。近些年，網(wǎng)上一些關(guān)于“靠吃變瘦”的話題越來越多。對此孫中寶給出了解釋：“依靠飲食習(xí)慣的改變的確可以起到減肥的作用，但是需要通過一定的能量平衡去達(dá)到減肥效果。人在不運(yùn)動的情況下，同樣會有一定的能量消耗，比如思考、眨眼、走路等都會對身體有所消耗，如果想要保持體形的話可以把飲食攝入量降低，成年人一天的消耗大概在兩千卡路里至兩千八百卡路里之間，如果將攝入量保持在這個范圍內(nèi)，體重很難增長，如果攝入小于消耗，體重同樣也會下降，但不會很快。只用飲食去調(diào)節(jié)體重的人可能很多人都會有一個誤區(qū)，就是控制碳水化合物的攝入量，的確碳水化合物吃的少體重會下降得非常快，其實(shí)這只是一個假象，因?yàn)槿梭w攝入碳水化合物之后會在身體里儲存，起到提供能量的作用，碳水化合物攝入量小，身體沒有儲存，會導(dǎo)致體重直線下降。碳水化合物一旦補(bǔ)上，體重就會立馬反彈。如果是通過訓(xùn)練達(dá)到控制體重，勢必會增加蛋白質(zhì)的攝入，蛋白質(zhì)的攝入可以提高一個人的基礎(chǔ)代謝，基礎(chǔ)代謝的提高會增加單位時間內(nèi)運(yùn)動的消耗，因此對于健身人群來說，補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)是很有必要的?！?/p>

通過飲食的改變減肥是普通人很難控制的。大多數(shù)人在控制方面很容易造成節(jié)食減肥的效果，比如產(chǎn)生困意、倦怠、乏力等。這是因?yàn)轱嬍硵z入量較少，血壓偏低導(dǎo)致的。孫中寶說：“依靠飲食都是改變攝入量和攝入種類。糖類、油脂、蛋白質(zhì)是人類身體所需的三大營養(yǎng)素，它們是為身體供能的物質(zhì)，當(dāng)油脂攝入不足時，維生素A、維生素D、維生素E、維生素K這些脂溶性的維生素是很難正常吸收的。因此不用一味地追求飲食架構(gòu)，有效地運(yùn)動會比飲食的效果更加直觀。”

很多人認(rèn)為鍛煉會使肌肉增長，但對于女性而言，肌肉并不是那么容易的增長，所謂的長肌肉可能也是一種假象。孫中寶解釋說：“人在不運(yùn)動時，肌肉是缺乏彈性的，但運(yùn)動之后，肌肉會出現(xiàn)充血的情況，就會產(chǎn)生緊繃感，這只是在運(yùn)動過后把之前閑散的肌肉募集在一起，讓肌肉有彈性了。女性身體大部分是雌性激素，因此對于增肌是非常困難的，只是肌肉充血沒有得到血液回流或是拉伸。肌肉訓(xùn)練時會產(chǎn)生乳酸，乳酸堆積在肌肉里，會造成肌肉硬的假象。事實(shí)上，可以通過適量的拉伸或繼續(xù)訓(xùn)練來緩解此類現(xiàn)象的發(fā)生。適當(dāng)?shù)睦煸黾蛹∪獾难诱剐?，也會使同樣的運(yùn)動時間消耗的熱量更高?！?p>

傳統(tǒng)健身與互聯(lián)網(wǎng)健身

互聯(lián)網(wǎng)健身是時下比較熱門的一種健身方式，它的優(yōu)勢在于隨處可練。但任何事情都需要兩面看待，孫中寶從專業(yè)的角度也談到了關(guān)于互聯(lián)網(wǎng)健身的優(yōu)勢與劣勢。他說：“互聯(lián)網(wǎng)健身方式所呈現(xiàn)的內(nèi)容都是專業(yè)的，但它針對的人群比較受限制，對于初學(xué)者而言這種方式很可能會陷入誤區(qū)?；ヂ?lián)網(wǎng)健身大多都只能教動作，很難能了解到動作原理。他們雖然是專業(yè)的，但是你不一定能做到專業(yè)的程度。它只是示范出來標(biāo)準(zhǔn)動作，包括口述標(biāo)準(zhǔn)的動作，但是你并不確定自己所做的動作是否標(biāo)準(zhǔn)?；ヂ?lián)網(wǎng)健身我更加建議中、高級別的人群去練，這樣可以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。對于初級人群，還有可能會帶來一些運(yùn)動損傷。建議初級人群要去健身房掌握組合器械的使用方法，因?yàn)榻M合器械的訓(xùn)練軌道是固定的，至少關(guān)節(jié)不會受傷，并且所承受的壓力是非常小的，去健身房可以接收到正規(guī)的訓(xùn)練指導(dǎo)和建議?！?/p>

目前行業(yè)內(nèi)除了視頻類型的健身形式還有另一種互聯(lián)網(wǎng)健身模式。它們通過線上引流到線下健身，這也稱為互聯(lián)網(wǎng)健身，也可以稱之為互聯(lián)網(wǎng)+健身。孫中寶介紹道：“傳統(tǒng)健身房的營銷途徑更為傳統(tǒng)，而互聯(lián)網(wǎng)+健身的優(yōu)勢在于場地成本較低。這種新型的健身方式相對于傳統(tǒng)的消費(fèi)觀更為直接，并且對于健身項(xiàng)目和操課而言是比較單一和受限的，但傳統(tǒng)健身房是沒有這些弊端的。它可以滿足人對健身房的所有需求。同樣價(jià)格可以享受多樣的健種類和內(nèi)容。就現(xiàn)在而言，這種新型模式也不會勝于傳統(tǒng)模式，縱觀健身行業(yè)，從健身工作室的管理運(yùn)營、人才等產(chǎn)業(yè)上游，到健身培訓(xùn)服務(wù)、信息獲取等產(chǎn)業(yè)下游，都還留有很大的市場空間可以挖掘?；ヂ?lián)網(wǎng)健身房主要的針對潛在消費(fèi)者群是健身小白。對于這一類消費(fèi)者來說，消費(fèi)門檻更低的互聯(lián)網(wǎng)健身房使得入門的成本降低，免費(fèi)的團(tuán)操課程和可自由選擇的私教課程更好地滿足消費(fèi)者的需求。經(jīng)過互聯(lián)網(wǎng)健身房的‘課前輔導(dǎo)后，進(jìn)入傳統(tǒng)健身房的顧客不再是小白，于是傳統(tǒng)健身房的優(yōu)勝劣汰將表現(xiàn)得更為明顯，而消費(fèi)者對于教練和私教課程的選擇也將更有主見。與此同時，傳統(tǒng)健身房的優(yōu)勢不可忽略。場地面積大、選址地點(diǎn)好、服務(wù)更完善，大型器械的存在能滿足對健身有更高要求的顧客。同時經(jīng)營者不用因場地不夠的問題而壓縮其它服務(wù)空間，大量的更衣室和淋浴間能夠帶給消費(fèi)者更好的體驗(yàn)，這些恰恰是“小而美”的互聯(lián)網(wǎng)健身房無法做到的?；ヂ?lián)網(wǎng)健身房與傳統(tǒng)健身房優(yōu)勢互補(bǔ)，前者解決后者消費(fèi)門檻高、入門投入多的問題，后者彌補(bǔ)前者專業(yè)性不足的短板。因此二者完全有可能以健身行業(yè)的上下游形式共存，促成一場各顯神通的合作共贏。根本上還是因?yàn)榛ヂ?lián)網(wǎng)+健身的消費(fèi)理念目前不大符合國人的消費(fèi)觀念?！?/p>

追求健康是健身的根本目的，但將健康變成一種生活方式卻異常艱難。每一個人對于健康都有著不同的定義，而每個人對于健康也有著不同的保持秘籍。孫中寶認(rèn)為的健康的生活方式，第一，要早睡早起。第二，要控制每頓飯的量和種類。第三，要制定每天的運(yùn)動內(nèi)容和運(yùn)動方式。這三點(diǎn)是他作為一名專業(yè)的健身者為他的健康的生活方式所制定的標(biāo)準(zhǔn)。健康是永恒的話題，不同的人有不同的方法，只有找到適合自己的才能讓健康常伴左右。