劉超

中國(guó)跳水代表隊(duì)自從1984第一次參加奧運(yùn)會(huì)以來，不斷總結(jié)比賽經(jīng)驗(yàn)，取得了一次又一次的驕人戰(zhàn)績(jī)。伴隨著這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的不斷普及，以及傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的局限性，中國(guó)隊(duì)在跳水項(xiàng)目上的優(yōu)勢(shì)正在一步步被蠶食。在這樣的局勢(shì)下，必須進(jìn)一步探索新的訓(xùn)練方法，提高訓(xùn)練的有效性，不斷促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員技能的提高。其中核心區(qū)訓(xùn)練作為發(fā)揮重要作用的訓(xùn)練，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員提高技術(shù)水平以及身體機(jī)能，有助于運(yùn)動(dòng)員的超強(qiáng)發(fā)揮，取得優(yōu)異成績(jī)。

一、核心區(qū)力量的概念以及研究現(xiàn)狀

核心區(qū)力量是指人體的核心區(qū)域，主要包括髖關(guān)節(jié)到腰椎的肌群，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體位于肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上，包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，因此可以看出腰腹是核心區(qū)的重要組成部分，核心區(qū)主要用來控制重心運(yùn)動(dòng)，傳遞上下肢力量，穩(wěn)定人體核心部位為重要目的的能力。它的主要影響因素包括呼吸與運(yùn)動(dòng)的配合、核心部位肌肉的支撐力量能力和神經(jīng)支配能力等三個(gè)要素。跳水運(yùn)動(dòng)的力量主要來自臀部發(fā)力，所以核心區(qū)力量的訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)員的轉(zhuǎn)體過程中保持平衡發(fā)揮著重要作用，因此必須加強(qiáng)核心區(qū)的訓(xùn)練，才能夠穩(wěn)定腰腹軀干，完成各種高難度的跳水動(dòng)作。

就核心區(qū)力量的研究現(xiàn)狀而言，盡管國(guó)內(nèi)外的學(xué)者取得了很多優(yōu)異的成果，但是仍然存在著許多不足，其中主要包括以下幾個(gè)方面：1.缺少對(duì)比狀況下的實(shí)驗(yàn)研究；2.缺少針對(duì)核心區(qū)力量訓(xùn)練的具體直觀的評(píng)價(jià)指標(biāo)；3.缺少針對(duì)特定項(xiàng)目的核心力量訓(xùn)練方案。所以不難發(fā)現(xiàn)，盡管國(guó)內(nèi)外近幾年來在核心區(qū)訓(xùn)練以及跳水專項(xiàng)訓(xùn)練上取得了顯著的成效，但是針對(duì)核心區(qū)力量訓(xùn)練如何融入到跳水的專項(xiàng)訓(xùn)練中，缺乏較為深入的研究。

二、核心力量訓(xùn)練研究對(duì)比

（一）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

在研究過程中查閱中國(guó)知網(wǎng)、圖書館以及相關(guān)的網(wǎng)絡(luò)資訊，為本次技能的研究分析提供了理論依據(jù)。

2.實(shí)驗(yàn)法

核心力量訓(xùn)練是其他訓(xùn)練的基礎(chǔ)，跟傳統(tǒng)訓(xùn)練不同的是，核心力量訓(xùn)練的目的是為了是腰部以及腹部的肌肉同時(shí)發(fā)力，讓機(jī)體協(xié)調(diào)運(yùn)轉(zhuǎn)，保證運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作完成的過程中是軀體穩(wěn)定。實(shí)驗(yàn)將10為接收測(cè)試的運(yùn)動(dòng)員做出了測(cè)試，其中實(shí)驗(yàn)組5人，對(duì)照組5人。實(shí)驗(yàn)組采用核心區(qū)訓(xùn)練的方法，對(duì)照組采用傳統(tǒng)的腰腹訓(xùn)練方法。10名研究對(duì)象運(yùn)動(dòng)成績(jī)、運(yùn)動(dòng)能力、身體素質(zhì)均沒有明顯差異，測(cè)試之前的24小時(shí)之內(nèi)均沒有劇烈運(yùn)動(dòng)。

3.數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

對(duì)兩組接受研究的對(duì)象各項(xiàng)訓(xùn)練的指標(biāo)以及數(shù)量采用數(shù)據(jù)分析的方法進(jìn)行嚴(yán)格的記錄與分析。下面是兩組訓(xùn)練測(cè)試的結(jié)果

經(jīng)過實(shí)驗(yàn)的兩組數(shù)據(jù)對(duì)比可以明顯看出，傳統(tǒng)腰腹力量與核心力量訓(xùn)練存在明顯的差異性。

（二）核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練方法對(duì)比分析

與傳統(tǒng)訓(xùn)練方法不同，核心力量訓(xùn)練主要涉及的是全身的肌肉，尤其是跳水運(yùn)動(dòng)員們身體內(nèi)部的小肌肉，為了全方位的調(diào)動(dòng)他們的身體機(jī)能，這是十分有必要的。值得關(guān)注的是，核心穩(wěn)定力量的訓(xùn)練在負(fù)重方面并不是像傳統(tǒng)訓(xùn)練那樣負(fù)重很多，而是比較輕的負(fù)重，這就大大提高了運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身身體的控制能力，有助于提高平衡性與穩(wěn)定性。

核心區(qū)力量主要的訓(xùn)練動(dòng)作如下：（1）仰臥挺髖；（2）雙臂支撐身體并把雙腳置于球上，這項(xiàng)訓(xùn)練的聯(lián)系方法是身體和手臂呈九十度撐地，把兩只腳并攏并且放在平衡球上面，保持身體與地面的平行，這項(xiàng)訓(xùn)練主要是為了鍛煉運(yùn)動(dòng)員的保持平穩(wěn)的呼吸，增加身體的平衡性；（3）雙手抱球旋轉(zhuǎn)，這項(xiàng)訓(xùn)練中需要運(yùn)動(dòng)員的雙手來抱球，把骨盆處緊貼羅馬椅的托盤，兩腳固定住，該項(xiàng)訓(xùn)練靈活性對(duì)較高，運(yùn)動(dòng)員在熟練的基礎(chǔ)上可以根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況適當(dāng)增加難度；（4）隊(duì)員之間相互協(xié)助完成訓(xùn)練，相互協(xié)助來完成訓(xùn)練的方式可以快速提高運(yùn)動(dòng)員的控制能力。

傳統(tǒng)腰腹力量的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練動(dòng)作相比而言，局限性較高，訓(xùn)練過程中主要是依靠不斷重復(fù)跟增加訓(xùn)練次數(shù)來提高。經(jīng)過多年的沉淀如研究，傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法依然是從增加訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練負(fù)重上面來實(shí)現(xiàn)提高。這種方式對(duì)于處于發(fā)育期的青少年運(yùn)動(dòng)員而言，增加了訓(xùn)練過程中發(fā)生意外損傷的可能性。再加上跳水運(yùn)動(dòng)是需要調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員全身的各項(xiàng)機(jī)能來實(shí)現(xiàn)的，因此傳統(tǒng)訓(xùn)練中單獨(dú)的腰腹訓(xùn)練難以滿足高難度的動(dòng)作以及力量的要求，因此在訓(xùn)練時(shí)不能夠單純就某一部位的力量提高去訓(xùn)練，而是著眼于整體性的配合與身體各項(xiàng)技能的提高，保證運(yùn)動(dòng)員調(diào)動(dòng)全身力量完成訓(xùn)練以及比賽

通過兩者的比較可以清楚地發(fā)現(xiàn)，傳統(tǒng)腰腹力量的訓(xùn)練方法模式是十分固定的，訓(xùn)練的內(nèi)容缺乏創(chuàng)造性和心意，沒有隨著新的要求而發(fā)生改變，長(zhǎng)期的高強(qiáng)度訓(xùn)練還會(huì)產(chǎn)生心理疲勞或者意外損傷等可能發(fā)生的情況。核心區(qū)訓(xùn)練就訓(xùn)練模式而言更加接近比賽時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體技能的要求，同時(shí)有助于保護(hù)處于青春發(fā)育期的運(yùn)動(dòng)員身體不受損傷，相比之下更加安全和科學(xué)。但是傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式也具有核心區(qū)訓(xùn)練需要借鑒和學(xué)習(xí)的地方，如果可以合理地把兩者結(jié)合起來，訓(xùn)練的效果會(huì)得到更大的提高。

三、核心區(qū)力量訓(xùn)練對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技技能的影響

（一）有利于增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量

經(jīng)過核心區(qū)力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，在肌群的肌肉力量上可以看到明顯的提高，這主要是受到兩種因素的影響。一方面訓(xùn)練過后可以使肌群的橫斷面積增大，從而增加力量；另一方面，運(yùn)動(dòng)員身體中的小肌肉群的力量是不可忽視的，在以前傳統(tǒng)的訓(xùn)練中，這些小肌肉群的力量沒有被深層次地激活，經(jīng)過核心區(qū)力量的訓(xùn)練，小肌肉群的力量被調(diào)動(dòng)到運(yùn)動(dòng)中來，這樣可以是運(yùn)動(dòng)員在跳水過程中獲得更多的能量來源。

（二）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的本體感覺

本體感覺的提高是通過提高肌肉前期的感知覺能力和控制能力來更好地完成訓(xùn)練的。本體感覺可以通過腱器官肌梭等運(yùn)動(dòng)器官來實(shí)現(xiàn)肌肉的長(zhǎng)度和張力的感知，并且根據(jù)情況做出調(diào)節(jié)，經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)，通過核心區(qū)力量的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的本體感覺都得到了不同程度的大幅度提高。

（三）幫助運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)對(duì)肌肉力量的控制

運(yùn)動(dòng)員對(duì)肌肉力量的控制，可以增強(qiáng)他們?cè)诳罩型瓿啥嘀苻D(zhuǎn)體和多周翻騰的成功概率，實(shí)現(xiàn)肌肉的利用效率。訓(xùn)練方法上主要是依靠平衡盤、瑞士球等器材的輔助來完成的。并且通過訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)對(duì)輔助訓(xùn)練器械的有效控制。在實(shí)際訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)從訓(xùn)練器械滑落的情況主要是由于對(duì)核心區(qū)的小肌肉群控制力量過差導(dǎo)致的。經(jīng)過反復(fù)的核心區(qū)力量訓(xùn)練，肌肉力量不但會(huì)被激活，還能夠增強(qiáng)對(duì)肌肉力量的控制，實(shí)現(xiàn)高空中靈活的周轉(zhuǎn)和多周翻騰。

（四）幫護(hù)實(shí)現(xiàn)動(dòng)量的傳遞

運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成，是依靠動(dòng)量在全身各部位的有效傳遞來實(shí)現(xiàn)的，對(duì)于跳水運(yùn)動(dòng)而言，如果想完美地完成起跳，就要快速有效地將下肢蹬臺(tái)或者蹬板的動(dòng)量傳遞到全身，幫助運(yùn)動(dòng)員獲得足夠強(qiáng)大的動(dòng)力，增加騰空的高度從而獲得更多的完成動(dòng)作的時(shí)間，使動(dòng)作完成地更加完美。

（五）有助于調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性

傳統(tǒng)的訓(xùn)練中模式單一、內(nèi)容枯燥，因此運(yùn)動(dòng)員正在訓(xùn)練時(shí)容易產(chǎn)生枯燥乏味的感覺，降低運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性。核心區(qū)力量訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言不僅科學(xué)合理、而且靈活多變，可以借助豐富的器材。如此一來不僅僅可以有效提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的家積極性，還可以增強(qiáng)訓(xùn)練的效果，達(dá)到事半功倍的效果。

（六）有效提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技技能

通過以上兩組實(shí)驗(yàn)的對(duì)照不難看出，經(jīng)過核心區(qū)力量訓(xùn)練之后，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)方面得到了快速有效地提高，而且訓(xùn)練過后的運(yùn)動(dòng)員在完成高難度動(dòng)作以及動(dòng)作的穩(wěn)定性和平衡性上有了明顯提高，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異的成績(jī)以及完成挑戰(zhàn)具有十分重要的作用。

四、優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員事例證明

陳艾森，19955年10月22日出生于廣東廣州，中國(guó)男子跳水隊(duì)運(yùn)動(dòng)員，奧運(yùn)會(huì)冠軍。

自2012年入選中國(guó)國(guó)家跳水隊(duì)以來，獲得了非常多的榮譽(yù)以及驕人的比賽成績(jī)，其中在2014年世界杯男女混合團(tuán)體賽中獲得冠軍、2015年世錦賽雙人10米臺(tái)冠軍、2016年2月獲得巴西跳水世界杯男子雙人十米臺(tái)冠軍、同年8月獲得巴西里約熱內(nèi)盧奧運(yùn)會(huì)跳水比賽男子雙人十米跳臺(tái)、男子單人十米臺(tái)冠軍，成為了奧運(yùn)歷史上第一位在男子跳水項(xiàng)目上同時(shí)獲得男子單人十米臺(tái)和雙人十米臺(tái)金牌的運(yùn)動(dòng)員。

“現(xiàn)在心情非常激動(dòng)，畢竟壓力很大，拿下這塊金牌現(xiàn)在感覺有點(diǎn)蒙?！标惏谫惡蟛稍L中說到。在2017年8月23日舉行的第十三屆全運(yùn)會(huì)跳水男子雙人十米臺(tái)決賽中，廣東隊(duì)陳艾森/陜西隊(duì)楊吳以每輪第一的絕對(duì)優(yōu)勢(shì)奪得金牌。同時(shí)在2017年8月28日，第十三屆全運(yùn)會(huì)男子10米跳臺(tái)決賽中，里約奧運(yùn)會(huì)雙冠陳艾森得到14個(gè)滿分10分，以總成績(jī)613.55奪得了金牌。

在人們看來，陳艾森好像是天生為冠軍而生。但是榮譽(yù)背后，離不開他專注的訓(xùn)練，其中的汗水與付出也是常人無(wú)法想象的。除此之外更離不開教練員們不辭辛勞地付出與指導(dǎo)以及團(tuán)隊(duì)成員之間的相互協(xié)作互幫互助。陳艾森是我的學(xué)生，他是一名高情商高智商的運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練中專心認(rèn)真，不怕疼不怕苦，勇于挑戰(zhàn)自己。同時(shí)他還是一個(gè)性格非常好的運(yùn)動(dòng)員，跟教練和隊(duì)員之間互相溝通，善于與人交流，熱情大方，積極幫助別人完成訓(xùn)練，人際關(guān)系良好，是一個(gè)十足的暖男。

通過奧運(yùn)冠軍陳艾森的優(yōu)異成績(jī)也進(jìn)一步證實(shí)了核心區(qū)力量對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力有極大的幫助。在他平日的訓(xùn)練中，除了完成傳統(tǒng)的訓(xùn)練之外，核心區(qū)力量的訓(xùn)練是必不可少的，因此通過身體小肌肉群之間的調(diào)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)了整體的良好配合，如此一來才能夠取得巨大的進(jìn)步，獲得優(yōu)異的比賽成績(jī)。

五、研究結(jié)論與建議

通過上述實(shí)驗(yàn)的研究可以得出的結(jié)論如下：

1.核心區(qū)力量訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作持續(xù)時(shí)間，改變運(yùn)動(dòng)員身體容易傾斜以及缺乏穩(wěn)定性帶來的缺陷，使運(yùn)動(dòng)員德爾本體感覺得到巨大的提升，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)全身的控制能力。

2.訓(xùn)練器械的科學(xué)合理使用可以使運(yùn)動(dòng)員提升競(jìng)技技能，例如科學(xué)的使用瑞士球、平衡板、彈力帶等可以有效加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量的精確控制，帶動(dòng)全身力量的激發(fā)。

3.核心區(qū)力量訓(xùn)練最大程度地保障了身體各部位肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力，可以讓肌肉力量在身體各部位靈活傳遞，幫助運(yùn)動(dòng)員順利完成訓(xùn)練。

4.靈活多樣、豐富多彩的訓(xùn)練方式相對(duì)于傳統(tǒng)乏味的訓(xùn)練方式而言，更加能夠帶動(dòng)運(yùn)動(dòng)員們訓(xùn)練的熱情與興趣，提高訓(xùn)練的積極性與主動(dòng)性，增強(qiáng)訓(xùn)練的有效性，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果的良『生循環(huán)。

為了使運(yùn)動(dòng)員完成有效訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中實(shí)現(xiàn)對(duì)身體肌肉群的有效控制，提出以下幾點(diǎn)建議：

（1）在當(dāng)今跳水運(yùn)動(dòng)的激烈競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境之下，教練員制定訓(xùn)練內(nèi)容更應(yīng)該融合新的要求以及運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能科學(xué)定制，積極主動(dòng)地開發(fā)和研究一些適合跳水運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)力量訓(xùn)練的方法，使這些方法符合每位運(yùn)動(dòng)員的自身情況。同時(shí)還要注重在平等的基礎(chǔ)上區(qū)別性地訓(xùn)練，做到因材施教，發(fā)揮他們的長(zhǎng)處，把它們的弱勢(shì)降低到最小。

（2）把跳水運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)力量的訓(xùn)練落實(shí)到日常訓(xùn)練的每一堂課，注重科學(xué)的分配好傳統(tǒng)訓(xùn)練、核心訓(xùn)練和專項(xiàng)力量訓(xùn)練的比重，使三項(xiàng)訓(xùn)練完美配合，發(fā)揮最大的效果。

（3）充分利用好各種輔助訓(xùn)練器材來幫助運(yùn)動(dòng)員提高競(jìng)技技能，例如可以通過瑞士球來提高運(yùn)動(dòng)員的平衡性與穩(wěn)定性，協(xié)助運(yùn)動(dòng)員調(diào)動(dòng)自身小肌肉群的力量，獲得技能的提高。

（4）核心區(qū)力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)科學(xué)的把握好訓(xùn)練的時(shí)間，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)完成高質(zhì)量的動(dòng)作，快速有效地調(diào)動(dòng)全身的肌肉力量完成動(dòng)作，確保動(dòng)作負(fù)荷既充足又不超出運(yùn)動(dòng)員的正常負(fù)荷。

六、結(jié)語(yǔ)

跳水運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)力量的訓(xùn)練對(duì)于提高他們的競(jìng)技技能來所具有明顯且關(guān)鍵的作用。特別是在近幾年激烈的賽事競(jìng)爭(zhēng)中，各國(guó)都加強(qiáng)了對(duì)青少年跳水核心區(qū)力量的訓(xùn)練，成為了一個(gè)備受關(guān)注的研究課題。因此做好核心區(qū)力量的訓(xùn)練，調(diào)動(dòng)挑歲運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，發(fā)揮他們?nèi)砑∪馊旱南嗷ヅ浜巷@得尤為重要。為了保證運(yùn)動(dòng)員最好的訓(xùn)練效果，不僅僅需要做好核心區(qū)力量的訓(xùn)練，傳統(tǒng)的腰腹力量的訓(xùn)練以及專項(xiàng)訓(xùn)練也是不容忽視的，應(yīng)該把三者科學(xué)地融合到一起，并在訓(xùn)練中不斷推廣，幫助跳水運(yùn)動(dòng)員們?cè)诩ち业馁愂赂?jìng)爭(zhēng)中脫穎而出，取得優(yōu)異的成績(jī)。