柏涌海

前面講了從“壓力源”管理以及自我修煉、自我調(diào)節(jié)的角度來應(yīng)對(duì)壓力，這兩個(gè)方法相對(duì)來說是比較長期的，有時(shí)甚至是很難完成的任務(wù)。那么，有沒有簡(jiǎn)單實(shí)用的減壓技術(shù)和方法呢？答案是“有的”。主要有四個(gè)方面。

健康的生活方式

我總結(jié)為三句話：有規(guī)律、原生態(tài)和時(shí)間管理。

有規(guī)律的生活 包括日常飲食、作息、睡眠等要符合大自然的規(guī)律。春夏秋冬四季輪回是自然規(guī)律，古人“日出而作，日落而息”也是自然規(guī)律。這里特別要說到睡眠的問題，現(xiàn)代社會(huì)睡眠障礙的發(fā)病率非常高，不單純是普通老百姓，醫(yī)生群體八成以上也存在著睡眠問題。2017年諾貝爾生理及醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C給了三位破譯了負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律基因的科學(xué)家，他們的研究對(duì)普通人生活有什么意義，歸根到底就是“不要熬夜”。熬夜會(huì)給心理和身體帶來很多負(fù)面影響，比如誘發(fā)肥胖，熬夜影響了腸道微生物的組成，增加了膳食中脂肪酸的攝取以及貯存，因而會(huì)誘發(fā)肥胖;還會(huì)誘發(fā)高血壓、糖尿病、抑郁癥和焦慮癥等，所以說睡眠是現(xiàn)代生活中特別要管理好的健康生活方式。

原生態(tài)的生活 飲食和生活要多做減法。中國人飲食膾不厭細(xì)，房子過度裝潢，禮儀復(fù)雜繁瑣，生活中的誘惑也非常多，尤其是大城市，各種各樣的燈紅酒綠。往往越是在經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)國家，大家的生活越是崇尚簡(jiǎn)單，下班以后回家陪伴家人，日常的裝修也就是一些原木和普通自然的材料。要管理好日常生活，讓它盡量做到原生態(tài)，就要多吃一些應(yīng)季應(yīng)時(shí)的蔬菜水果和食物，做一些簡(jiǎn)單的烹飪，讓自己的生活圈子相對(duì)平和、簡(jiǎn)潔，保持一種淡淡的快樂。

時(shí)間管理 在管理學(xué)上有一個(gè)“帕累托法則”，也就是80/20原則（也叫最省力法則、不平衡原則等）。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)在生活中永遠(yuǎn)應(yīng)該用80%的時(shí)間、80%的精力、80%的人脈去做20%最重要的事情，如果平時(shí)的工作生活不能突出重點(diǎn)，“眉毛胡子一把抓”，長此以往您會(huì)發(fā)現(xiàn)時(shí)間管理失控，就會(huì)對(duì)自信心產(chǎn)生很大的打擊，會(huì)受到壓力的困擾。

在生活中要學(xué)會(huì)取舍。我在門診中曾經(jīng)碰到這樣的患者，每天給自己羅列了幾十項(xiàng)工作，但是實(shí)際上他都完成不了幾項(xiàng)，最后導(dǎo)致極度的焦慮，喪失自信心，要到醫(yī)學(xué)心理科門診來看病。一般來講，一天的日常生活和工作需要按照“緊急和重要”兩個(gè)維度進(jìn)行區(qū)分，最重要最緊急的事情先確保完成，重要但不緊急的事情放在第二位，緊急但不重要的放在第三位，既不重要也不緊急的事情不做也罷。

適度的宣泄和傾訴

中醫(yī)學(xué)講“不通則痛”，情緒也是這樣的。如果長期不能把自己的負(fù)面情緒疏導(dǎo)出來，日積月累會(huì)形成病理性的變化。

女性一般壽命比男性長，因?yàn)樗齻兩朴诒磉_(dá)自己，會(huì)和閨蜜宣泄和傾訴。當(dāng)然這要挑選適合自己的健康方法，比如有些人喜歡去唱卡拉OK;有些人泡個(gè)熱水澡情緒就好了;有些人找閨蜜喝個(gè)茶聊聊天吃個(gè)飯就舒服了;還有一些性格比較內(nèi)向的人，在家里關(guān)起門來偷偷地哭一場(chǎng)也能緩解;還有做情緒筆記的方法，可以找一個(gè)記錄本把不足為外人道的事情寫在上面，把各種負(fù)面情緒通過筆頭表達(dá)出來，可以做一些儀式性的動(dòng)作，比如點(diǎn)火燒掉，想象這些負(fù)面情緒都已經(jīng)隨風(fēng)而散，這樣會(huì)是一個(gè)很好的釋放。學(xué)會(huì)宣泄和傾訴，不讓負(fù)面的情感淤積在心里，這也是日常重要的減壓方法。

放松療法

放松療法是臨床上非常普遍、非常好用的減壓方法，它和溫?zé)岑煼?、推拿療法等都是輔助治療的有效方法。

其原理就是心身互動(dòng)，通過控制肌肉，達(dá)到放松身體，從而調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)，植物神經(jīng)系統(tǒng)又間接地調(diào)節(jié)情緒，從而通過心身互動(dòng)達(dá)到放松身體、舒緩情緒的目的。

怎樣才能放松身體呢？臨床上有一些非常成熟的技術(shù)，如呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)性肌肉放松、意向放松，當(dāng)然還有瑜伽、冥想等。

這里給大家重點(diǎn)介紹三種放松方法。

呼吸訓(xùn)練 呼吸放松非常簡(jiǎn)單，說白了就是深吸氣與深呼氣，當(dāng)然這是一種腹式呼吸。吸氣的時(shí)候想象把氣吸到肚子里面，肚子慢慢鼓起來，吸足以后中間停頓3秒鐘，然后再緩緩地把氣呼出去，讓肚子癟下來，這是1動(dòng)。每次可以做15～20動(dòng)，每天做2～3次。在家里或者合適的場(chǎng)所，把身體放松下來做呼吸訓(xùn)練，尤其是對(duì)于焦慮癥患者，有驚恐發(fā)作的時(shí)候，做自我放松都非常有幫助。

音樂治療 是一門獨(dú)立的學(xué)科，通過特定頻率的音樂，有些還把音樂波同步轉(zhuǎn)換化為機(jī)械震動(dòng)，再配合溫?zé)?、磁療等綜合在一起，來激發(fā)大腦特定頻率的腦電波，讓人平靜，感到舒適，達(dá)到治療的效果。長征醫(yī)院心理門診就有這樣的設(shè)備，在做治療的同時(shí)，醫(yī)生還可以監(jiān)測(cè)到心率變異性情況，直觀地顯示出您的身體放松度，很多失眠患者使用后感覺效果非常好。

正念減壓療法 正念減壓和放松療法在西方非常流行，目前也在向國內(nèi)做介紹推廣?！罢睢甭犉饋硐袷且粋€(gè)佛教用語，實(shí)際上它正是來源于佛教，“正念減壓”是美國分子生物學(xué)博士卡巴金發(fā)明創(chuàng)造的?？ò徒鸬綎|方印度來旅游，看到佛教信徒在打坐的時(shí)候能夠達(dá)到物我兩忘的境界，非常地入靜入定，他覺得這是一個(gè)好的減壓方法，就把它帶回到西方，用科學(xué)心理學(xué)的方法進(jìn)行改造，去宗教化，成功設(shè)計(jì)成標(biāo)準(zhǔn)化的冥想課程，首先在美國麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)中心開設(shè)了減壓門診，在使用過程中又做了很多循證醫(yī)學(xué)的研究，發(fā)現(xiàn)“正念減壓”確實(shí)可以很好地解決一些身心問題。

正念減壓有標(biāo)準(zhǔn)化的8周課程，有相應(yīng)的書籍、音樂和教材，可以在家里或者合適的場(chǎng)所練習(xí)，當(dāng)然它也不是非常嚴(yán)格，只要有一些零碎的時(shí)間都可以用來進(jìn)行正念的練習(xí)。

娛樂和運(yùn)動(dòng)療法

各種娛樂活動(dòng)，包括旅游、休閑、戶外活動(dòng)等，能夠放松身心帶來愉悅，當(dāng)然會(huì)有很好的減壓效果。

運(yùn)動(dòng)可以改變大腦的神經(jīng)遞質(zhì)水平，增加內(nèi)啡肽、多巴胺等“快樂激素”的分泌。我們?cè)谂R床上非常推薦運(yùn)動(dòng)療法，特別是對(duì)一些焦慮、強(qiáng)迫以及抑郁的來訪者，有非常好的治療效果。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)有個(gè)“三五七原則”：

三，即每天運(yùn)動(dòng)30分鐘以上或者3公里路程以上;

五，即每周運(yùn)動(dòng)達(dá)到5次;

七，中等程度的運(yùn)動(dòng)量，不要過度，防止運(yùn)動(dòng)損傷。用一個(gè)公式“170-年齡=運(yùn)動(dòng)以后適合的心率數(shù)值”，如果在這個(gè)數(shù)值上下，就是比較適合您的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

我們建議多做有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、騎自行車等，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于緩解壓力幫助更大。

（侍 茹 整理）

（柏涌海主任每周二下午有特需門診，周四上午有專家門診）

專家簡(jiǎn)介

柏涌海，海軍軍醫(yī)大學(xué)附屬長征醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科主任、副主任醫(yī)師、副教授、碩士生導(dǎo)師、醫(yī)學(xué)博士、心理學(xué)博士后，赴美訪問學(xué)者，中德高級(jí)家庭治療師、中德心身醫(yī)學(xué)與心理治療未來教師。同時(shí)任國家自然科學(xué)基金評(píng)審專家、全軍醫(yī)學(xué)科委會(huì)保健醫(yī)學(xué)專委會(huì)委員、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)精神衛(wèi)生分會(huì)委員、中華醫(yī)學(xué)會(huì)健康管理學(xué)分會(huì)委員、上海市心理衛(wèi)生學(xué)會(huì)理事等職。

擅長：心理咨詢，包括家庭治療、一般心理問題及減壓疏導(dǎo)、神經(jīng)癥的藥物與咨詢結(jié)合;心理測(cè)量，包括臨床常用量表、心理健康測(cè)評(píng)、個(gè)性測(cè)評(píng)、職業(yè)傾向測(cè)評(píng);健康管理，包括健康風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估、養(yǎng)生保健康復(fù)等。