肌肉儲備不足后患無窮

俗話說：人老腿先衰。目前又有一種說法叫：人老肉先衰。隨著社會人口老齡化，肌肉骨骼疾病已經(jīng)成為重要的公共健康問題，肌肉減少癥（簡稱肌少癥）與老年性活動障礙、跌倒、低骨密度及代謝紊亂密切相關，是老年人生理功能逐漸減退的重要原因和表現(xiàn)之一。

肌少癥會使老年人的住院率增高，嚴重影響老年人的生活質(zhì)量，甚至縮短老年人的壽命。

如果年輕時缺乏鍛煉，肌肉儲備不足，年老后肌肉會比常運動的人衰老得快，可出現(xiàn)肌肉松弛、皮膚皺褶增多、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降等現(xiàn)象。

與此同時，老年人的活動能力降低，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難，并逐步發(fā)展到難以站起、下床困難、步履蹣跚、平衡障礙、極易摔倒骨折等，增加了老年人殘疾和喪失生活自理能力的風險。

肌肉衰減需適量補充蛋白質(zhì)

“導致老年人肌肉衰減的原因很多，而蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良是其主要的危險因素之一?！睆偷┐髮W附屬華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)中心教授孫建琴說。進入老年期后，身體合成蛋白質(zhì)的能力降低，分解代謝增強，加之老年人味覺、嗅覺減退，牙齒不好，抑郁等導致老年性食欲不振、消化功能減退、蛋白質(zhì)利用率下降。

還有部分老年人因為擔心發(fā)胖和患心腦血管疾病，采用以素食為主的飲食，使攝入蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量均較差?！暗鞍踪|(zhì)是生命的基礎，人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)為重要的組成成分。如果膳食中蛋白質(zhì)供給不足或合成不足，會造成負氮平衡，加速肌肉萎縮與機體衰老退化。

因此，在老年人營養(yǎng)中，蛋白質(zhì)尤其重要?！睂O建琴說，充足的蛋白質(zhì)可以維持老年人機體的正常代謝，補償組織蛋白消耗，增強機體抵抗力，延緩衰老。

國外研究表明，老年人每天攝入90克蛋白質(zhì)，而且要每餐保持30克蛋白質(zhì)，才能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。

西安交通大學第一附屬醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師李衛(wèi)敏說，對已存在或可能發(fā)生營養(yǎng)不良或具有營養(yǎng)風險的老年人，在飲食基礎上用腸內(nèi)營養(yǎng)制劑進行口服營養(yǎng)補充（提供額外每餐200千卡），可增加其能量和蛋白質(zhì)攝入，有助于減少肌肉丟失。

研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏易導致肌肉衰減，而老年人戶外活動少，接受紫外線照射及維生素D合成能力均不足。中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會建議維生素D的補充劑量為15-20微克/天；維生素D2 與維生素 D3 可以替換使用。

力量訓練可留住肌肉

肌肉組織在25-30歲達到最佳狀態(tài)，然后緊致程度就慢慢減弱。肌肉松弛使身材變臃腫，動作變遲緩、無力，會讓人明顯產(chǎn)生一種上了年紀的無奈感。

已有不少研究證實，體育鍛煉對改善肌肉減少癥患者肌肉量及其功能有顯著功效。有氧運動（游泳、跑步和行走）能改善老年人活動耐量和心血管功能，但不會使肌肉肥大。

力量訓練以增加肌肉體積及力量為主，相比有氧運動會對肌肉減少癥的防治起到更大的作用。力量練習為基礎的運動（如靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等），能有效改善肌肉力量和機體功能。

中國營養(yǎng)學會老年營養(yǎng)分會推薦減少靜坐、靜臥，增加日常身體活動量，每天進行累計40-60分鐘中、高強度運動（如快走、慢跑），其中力量練習20-30 分鐘，每周≥3天。

有些醫(yī)生不愿給老年人開出高強度的力量訓練處方，但是，大多數(shù)研究表明，力量訓練對老年人來講是安全的。美國運動醫(yī)學會（ACSM）建議，要提高肌力和肌耐力，每周完成2-3次力量訓練，每次至少每組8-12次最大重復運動。50-60歲才開始力量訓練的人和虛弱的個體可以采用略低的負荷，以最大重復次數(shù)為10-15次的負荷為宜。

鍛煉肌肉永遠不怕晚

人一旦過了40歲，肌肉纖維的數(shù)量就逐漸減少了，因此很多人以為那樣肌肉的力量也將減弱。易疲倦、體力下降、行動能力變?nèi)鯐屓水a(chǎn)生消極心理。即使想開始運動，也會產(chǎn)生“我都這么大歲數(shù)了”的想法。其實并非如此，哪怕是70多歲的人，只要堅持鍛煉，肌肉還是會一樣有力量。

肌肉由纖維構(gòu)成，其力度大小與肌肉的橫斷面面積成正比。也就是說，肌肉纖維越豐富，所具備的肌肉力量也越強勁。如果沒有足夠的鍛煉，肌肉纖維變細，肌肉會無力下垂，喪失肌肉力量。這個時候絕望是沒有用的，唯有加強鍛煉，使越來越多的肌肉纖維中的肌肉分子動起來，從而增強肌肉彈力。

如果每一束肌肉纖維都變粗了，那么全身肌肉就將變得年輕而充滿活力。比如，要鍛煉下垂的臀部肌肉，就可以通過爬樓梯、快速行走等來增加肌肉彈力，重塑充滿魅力的臀部曲線。

當然，肌肉力量的強弱不光表現(xiàn)在外表上，它是行動力的重要指標。在治療腰痛、膝關節(jié)痛時，也會發(fā)揮重要作用。腹肌運動對預防腰痛、膝關節(jié)痛，增強大腿四頭肌都特別有效。我們可以坐在椅子上，高抬小腿來鍛煉。做這個運動時，慢慢抬起小腿可以使運動效果倍增?？梢砸贿吙措娨曇贿呑?，輕松搞定。任何時候都可以通過鍛煉提升肌肉力量，恢復年輕體態(tài)。

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測測看：單腿起身測肌肉衰老

隨著年齡的增長，肌肉會自然衰退，導致行走困難甚至頻繁跌倒，嚴重影響老年人的生活質(zhì)量。日本岡山旭東醫(yī)院管理營養(yǎng)師本鄉(xiāng)步美介紹，如果感到平時走路步幅變小，步伐不穩(wěn)等，就要當心了，可以通過以下兩個方法來自查肌肉衰退情況。

首先，坐在椅子上，兩手在胸前環(huán)抱，然后盡量靠一條腿的力量起身。如果能夠順利起身，說明肌肉力量強，繼續(xù)保持即可；如果起身困難，但勉強可以站起來，說明肌肉力量稍弱，需要加強鍛煉；如果站不起來，就要引起重視了，應及時到醫(yī)院就診，檢查是否為少肌癥。此外，還可以單腳站立 60秒左右，如果做不到，也說明肌肉力量弱。

來源：保健時報