想瘦身喝果汁聽起來營養(yǎng)健康又簡單,但一不小心喝完不瘦反增重,可別怪身體“喝涼水都會胖”,是你沒喝對罷了!
不知從何時起,街拍里越來越多的模特不是在健身,就是在去健身的路上,并且手里拿的咖啡也早變成了五顏六色的果汁——清新可口,色澤誘人,想必尋遍大千世界也難找到顏值、口感、營養(yǎng)如此兼?zhèn)涞氖澄?。隨著大家對健康越發(fā)關(guān)注也更趨于專業(yè),在家DIY果汁成了新的潮流,各種原汁機、方便攜帶的榨汁機,相信每個人都被種過草。
天氣逐漸轉(zhuǎn)暖,眼看又是個飲品熱銷的好季節(jié)。近年來,碳酸飲料販?zhǔn)蹜B(tài)勢明顯減弱,而代餐類果汁憑借天然健康、營養(yǎng)搭配均衡的特質(zhì)后來居上,成為時髦人士的新選擇。當(dāng)然,果汁不僅火熱于街拍里,也活躍于白領(lǐng)女性中間,我們經(jīng)常能聽到“每天喝上幾杯果汁,補充維生素也能防輻射”之類的話。在很多人眼中,鮮榨果汁是不同于普通飲料的優(yōu)質(zhì)存在。它的確擁有一些優(yōu)勢,但殊不知在其代替水果的同時,不僅增加了身體攝取的糖分,果肉中的維生素C、膳食纖維也流失掉了。到底鮮榨果汁是否具備同水果一樣的營養(yǎng)?我們現(xiàn)在就幫你解惑。
真相一:鮮榨果汗含糖量=可樂含糖量
以可樂10%-12%的含糖量為參考,純蘋果汁、純橙汁的合糖量通常在8%-10%之間,有的果汁甚至高達12%左右。純葡萄汁的含糖量最高,達到16%-20%,可見純果汁與可樂的含糖量基本相同甚至比后者更多。至于混合型果汁,當(dāng)一杯果汁用到2-3顆水果時,這杯果汁的總糖分就是單一果汁的2-3倍,約為25%-30%。不僅如此,水果榨成果汁后,膳食纖維的攝取率也大大降低,剩下的膳食纖維量還不足一顆完整水果的1/5。2016年7月曾有英國媒體就果汁對女性體重的影響進行調(diào)查試驗,結(jié)果表明,參試者的腰圍均有所增加,且若持續(xù)3個月每天喝500ml葡萄汁還會增加胰島素抵抗風(fēng)險。
食用完整水果的優(yōu)勢在于,其蘊含的大量膳食纖維可以大大增加機體的飽腹感。相反,當(dāng)我們攝入一杯250ml葡萄汁時,其隱藏的160千卡的熱量,雖等同于150g米飯的熱量,帶來的飽腹感卻遠不及后者強烈,原因在于隨著鮮榨果汁中膳食纖維和果膠的流失、細胞結(jié)構(gòu)受損,果糖的吸收概率增加,體內(nèi)升糖指數(shù)提高,會讓人想喝更多果汁。
因此,每日果汁的攝入量最好以150ml為上限,并控制在兩餐之間或飯前半小時飲用。為避免吸收過多果糖,可以在果汁中加入一些健身保養(yǎng)食品,比如富含Omega-3和膳食纖維的奇亞籽、多酚和麻仁,搭配酸奶一起食用,不僅能彌補果汁中的膳食纖維含量,抑制食欲,加快基礎(chǔ)代謝,還能提高生鮮蔬菜中營養(yǎng)素的吸收效果。
真相二:果汁維生素<水果維生素
簡裝榨汁機的出現(xiàn)讓人們擁有DIY富含多種維生素的果汁的優(yōu)越感,對于很多人來說,鮮榨果汁有口感好、花樣多、易吸收的特點,但從營養(yǎng)學(xué)角度看,它最致命的問題在于水果的細胞結(jié)構(gòu)極易受到破壞,造成果蔬內(nèi)維生素C的流失。某國外大學(xué)實驗室就曾對水果和蔬菜榨汁后維生素C的流失量進行了測量,實驗選用的蔬果包括黃瓜、梨、胡蘿卜和西瓜。結(jié)果表明,水果和蔬菜汁里的維生素C有不同程度的流失,流失狀況最嚴(yán)重的已達到90%以上。那么讓水果中的維生素消失的因素有哪些?
兇手一:氧氣
水果一旦暴露在空氣中,維生素C就會被氧化破壞。維生素C的破壞率隨金屬的存在而增加,尤其是銅和鐵的作用最大。因此水果切開后不宜在空氣中久存,尤其是DIY果汁處理簡單,導(dǎo)致保存時間更短,20分鐘內(nèi)飲用為宜。
兇手二:光
食品暴露于光照下維生素C會流失。在果肉去皮、切塊時需盡量避免日光照射,接觸空氣后最好立刻置入攪拌器,必要時放入冰箱內(nèi)冷藏保存效果會更好。
真相三:果汁斷食DIY不靠譜
想讓身體輕盈,自己在家靠喝果汁來達到瘦身效果,乍聽起來特別符合當(dāng)下低碳環(huán)保的健康生活方式,然而果汁里含有的過多糖分定會讓你大失所望。此時你需要的是經(jīng)過合理科學(xué)搭配的果汁。比如最早在美國紅起來的排毒果汁Blue Print Juice,以及我們國內(nèi)可以買到的像維果清、HevJuice一類的品牌。不難發(fā)現(xiàn),在適合斷食或者輕斷食的果汁套餐中,很少有純水果汁的飲料,而多是水果與堅果奶或者含糖量比較低的蔬菜組合而成的復(fù)合型飲料,這類品牌還會根據(jù)不同時間的身體需求來幫你規(guī)劃什么時候喝哪瓶。并且,專業(yè)的果汁品牌在壓榨果汁時也和自己在家榨汁不一樣——他們多使用冷壓工藝,即在低溫環(huán)境下壓榨,避免了普通榨汁機的高速離心力所產(chǎn)生的熱度對蔬果造成的快速氧化破壞,并將蔬果中的活性酶和營養(yǎng)元素最大化保留;針對維生素容易在高溫下氧化的現(xiàn)象,還專門使用了超高壓滅菌HPP,只要在一周內(nèi)喝完即可,不像在家里需要榨汁之后立刻“干杯”。
對于水果中含有的大量糖分各品牌也做了數(shù)據(jù)研究,比如維果清就嚴(yán)格按照低升糖指數(shù)來制作飲品,飲用后的血糖水平也在正常范圍之內(nèi)。并且每種不同配方果汁作用也不同,比如芳香椰子水主打低卡低脂,輕松紅(含有蓮藕、紅葡萄、臍橙、檸檬、蘋果、甜菜根、檸檬草)主打的是富含維生素B2、維生素C、鈣和豐富的膳食纖維。而HeyJuice在制作果汁的過程中,則加入了新鮮果肉,讓膳食纖維的含量也得到了保證。