加入拉伸放松，才算一次完整的運動！

每天健身房舉鐵打卡，辦公室午餐的增肌減脂沙拉……也許你也跟很多人一樣入了運動的“坑”。但運動與飲食并不是健身的全部，在開始運動之前，學會正確的放松和拉伸更重要。平時沒有運動習慣的人猛地運動之后大概都會經(jīng)歷幾天“殘廢”的狀態(tài)；健身愛好者最愛感受大重量力量訓練后肌肉的酸痛，有時痛到好幾天都緩解不了；還有女生們特別在意的腿越練越粗、人越練越壯的問題……

運動后為什么會酸痛？

運動時或運動后的肌肉酸痛，是由于乳酸堆積、肌肉纖維的微小撕裂和破損導致，肌肉在這個過程中去適應運動強度，逐漸增加肌力和耐力，這個肌肉的自我修復是運動過后每個人都會經(jīng)歷的過程。無論是運動小白，還是常年泡健身房的舉鐵達人，都會以這種方式感受到肌肉的存在。不只是力量訓練會導致肌肉酸痛，有氧活動比如搏擊操、瑜伽等，會針對一些小肌肉群產(chǎn)生刺激，也可能在不同部位出現(xiàn)不同程度的酸痛。而運動后肌肉的“充血”狀態(tài)，會在視覺上導致肌肉變得粗壯，產(chǎn)生女生們害怕的越練越胖/壯的狀態(tài)。尤其是小腿等部位，除了運動中錯誤的發(fā)力方式，不懂正確的放松拉伸，也容易出現(xiàn)影響美觀的“肌肉塊”。所以運動后幫助排解肌肉的酸痛感，達到更好的運動狀態(tài)，以及讓肌肉的線條更好看，就相當重要了。

運動后的拉伸放松有多重要？

簡單來說，運動后的拉伸放松有兩個目的：一個是排解肌肉中的乳酸堆積，一個就是讓緊張的肌肉得以放松，變得更有張力。

排解乳酸堆積大概很好理解，就是通過拉伸放松讓新鮮血液進入肌肉，帶走運動產(chǎn)生的乳酸，減緩肌肉的酸痛感。而拉伸放松的第二個目的卻往往被很多人忽略。打個比方，運動就像是一次肌肉的“打破重組”——通過肌纖維的受損再修復的過程，讓它們變得更強大。而正確的拉伸放松，可以讓這些經(jīng)歷過強烈刺激的肌肉回到正確的張力狀態(tài)，就像是皮筋，在一張一弛間變得更有彈力更強大。

同時，運動過后的拉伸放松還會減少接下來運動中受傷的可能性，提高活動度。很多經(jīng)常運動的人會說，肌肉酸痛？繼續(xù)練練就好了。的確，對于運動導致的乳酸堆積，可以通過運動的方式得以排解。就好像很多跑完馬拉松的人，會在第二天安排一個慢速的5km“排酸跑”。但是，如果你進行的依舊是大重量高強度的訓練的話，原本就已經(jīng)“受損”、處于緊張狀態(tài)的肌肉就很難達到平日的表現(xiàn)狀態(tài)，增加受傷的風險。日積月累下來，肌肉的活動度都會受限，反而會限制你的運動能力。

拉伸和放松不是一回事

拉伸其實是放松的一部分，但遠遠不是全部。那么你可能會有疑惑：我平時做瑜伽，還需要拉伸和放松嗎？瑜伽有一系列壓腿、下腰、拉筋……這些動作都算做拉伸，對于提高身體的柔韌度非常有幫助。還有一些人運動結(jié)束后都會去找個角落壓壓腿、做做簡單的伸展，但如果想對肌肉來次徹底的深層放松，僅僅是拉伸還不夠。

運動后的放松和拉伸，好像聽起來是一回事，其實不然。用一個形象的比喻，如果把肌肉比作一條毛巾，靜態(tài)拉伸是把毛巾拉長，而利用工具的放松是將毛巾上打的結(jié)松開。當我們做拉伸的動作時，牽拉的是整個部位，比如說大腿后側(cè)、小腿或者手臂前側(cè)。但是我們?nèi)梭w肌肉的構(gòu)成卻是非常復雜的，肌肉在筋膜的包裹下錯綜交錯，相互連結(jié)。單純的拉伸可以牽拉到表層的筋膜和肌肉，但是人體并不是一個平面，對于深層肌肉，特別是一些日積月累的痛點，卻很難觸達。

這時候就需要泡沫軸和按摩球出場了。

滾過泡沫軸的人大概都清楚那份酸爽，簡單一根看起來不起眼的樣子，卻能讓人疼得吱哇亂叫。而一些很難言說的痛點，交給按摩球，更是到位。它們的分工也是如此，泡沫軸可以來進行大塊肌肉的放松和快速放松。比如練完深蹲之后的臀大肌、大腿后側(cè)、前側(cè)，分別滾一遍泡沫軸進行深度放松。而按摩球則可以進行重點、不規(guī)則部位的點狀放松，比如肩胛骨、脊柱兩側(cè)，利用按摩球進行點和放射狀的放松就非常有效。

拉伸放松多久才算到位？

人體有大大小小639塊肌肉，單說跟我們平時運動相關(guān)的，大約也要有上百塊。如果想每塊都放松到，恐怕這一天就不用干別的了。理想狀態(tài)下，等同訓練時間的拉伸放松是最好的。當然每個人的時間安排不同，身體的狀態(tài)也不一樣，按照一次一小時綜合全身性訓練來說，大約30分鐘的拉伸放松是比較合理的。

根據(jù)每次訓練內(nèi)容的不同，可以側(cè)重不同的部位來進行拉伸放松。今天是練腿日？那就是臀腿的拉伸放松。跑了10km？大腿、膝蓋、小腿肌肉、足底筋膜就需要重點照顧到。練了臥推，那么胸大肌和斜方肌的放松必不可少。

訓練后緊接著進行拉伸放松當然是最好的，但是來不及怎么辦？晚上回家再補也是可以的。不過需要注意的是，拉伸放松前也需要給身體來一次“熱身”，就像你開始運動前一樣。對“冷卻”的肌肉進行拉伸放松，有可能造成損傷。

拉伸、泡沫軸、按摩球，順序怎么安排？

由片到點，由表及里，是一次拉伸放松的合理順序。先用泡沫軸來放松大片肌肉，當你的表層肌肉不緊張了，更多的力才能傳遞到深層。這時用按摩球來對重點部位進行點狀的放松，就會更有“感覺”。最后，靜態(tài)拉伸來對筋膜進行牽拉，就完成了一次完整的拉伸放松。不需要專業(yè)技師和私教，泡沫軸放松的好處就是能自己完成，如果你試過一次，可能會愛上那份“酸爽”感覺，并目再也離不開。