王偉

(廣東省黃村體育訓(xùn)練中心男子手球隊(duì) 廣東廣州 510663）

淺析手球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法的應(yīng)用①

王偉

(廣東省黃村體育訓(xùn)練中心男子手球隊(duì) 廣東廣州 510663）

柔韌素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員非常重要的身體素質(zhì)之一,通過(guò)搜集歷屆奧運(yùn)會(huì)、亞運(yùn)會(huì)等手球賽事中的一些高難度技術(shù)動(dòng)作,結(jié)合手球項(xiàng)目特征,詳細(xì)分析目前手球柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法,為進(jìn)一步優(yōu)化柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法,提高手球運(yùn)動(dòng)技能,具有一定參考價(jià)值。

高難度技術(shù)動(dòng)作 手球項(xiàng)目特征 柔韌素質(zhì) 訓(xùn)練方法

柔韌素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員非常重要的身體素質(zhì)之一,它制約著運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作技術(shù)的掌握和提高,并直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。好的柔韌素質(zhì)有利于運(yùn)動(dòng)技能的提高,能促進(jìn)肌群內(nèi)的協(xié)作,能對(duì)力量訓(xùn)練有積極的影響,同時(shí),還可以防止軟組織的損傷。比賽中所展現(xiàn)出的一些高難度的動(dòng)作給人留下深刻印象,也給比賽也增加了更多精彩,這些高難度動(dòng)作和運(yùn)動(dòng)員自身的柔韌性、協(xié)調(diào)性是密不可分的。如西亞隊(duì)員肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,韓國(guó)、日本隊(duì)員下肢柔韌性都非常好,與國(guó)外相比,國(guó)內(nèi)教練員對(duì)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的重視程度還不是很高,在手球柔韌專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法上還比較傳統(tǒng)。所以,有必要對(duì)手球柔韌專項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行深入研究,為進(jìn)一步改善手球教練員對(duì)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法提供參考價(jià)值,并更好地將柔韌素質(zhì)訓(xùn)方法運(yùn)用到日常訓(xùn)練過(guò)程中,更好為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)、減少傷病而服務(wù)。

1 柔韌素質(zhì)的定義

根據(jù)《運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)》《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)》《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》對(duì)柔韌素質(zhì)的定義表達(dá)為:運(yùn)動(dòng)時(shí),人體某一環(huán)節(jié)在肌肉拉力或外力作用下,使其依關(guān)節(jié)軸產(chǎn)生轉(zhuǎn)動(dòng)所獲得的運(yùn)動(dòng)幅度或活動(dòng)范圍,通過(guò)關(guān)節(jié)活動(dòng)的角度來(lái)表示。

2 柔韌素質(zhì)的重要性

柔韌素質(zhì)是人體的一個(gè)重要素質(zhì)之一,發(fā)展柔韌素質(zhì)可以加大動(dòng)作幅度,有利于肌力和速度的發(fā)揮,可以提高關(guān)節(jié)的靈活性,增加動(dòng)作的協(xié)調(diào)、優(yōu)美和準(zhǔn)確,可以防止、減少傷害事故的發(fā)生,延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。柔韌素質(zhì)好的手球運(yùn)動(dòng)員,關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度就比較大,在防守和進(jìn)攻時(shí)動(dòng)作幅度比較大,經(jīng)常會(huì)做出一些高難度的射門技術(shù)動(dòng)作,如:小角度倒地射門、空中接力射門等,讓對(duì)手難以防住這些隊(duì)員,從而贏得比分。尤其在關(guān)鍵的比賽中,也許一個(gè)高難度的技術(shù)動(dòng)作,就可以為隊(duì)伍奪取致命的一分,獲得比賽的最終勝利。

3 柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

3.1 肩部柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

(1)吊肩:運(yùn)動(dòng)員將雙肩反吊體操用的肋木上,身體垂直放松,時(shí)間由短至長(zhǎng),做此動(dòng)作時(shí)注意循序漸進(jìn),一組做完間歇,雙臂正反繞肩,3～4組。

(2)兩人拉肩:一人俯臥雙手伸直趴在墊子上;另一人坐其腰部,雙手拉住俯臥者,雙肘向后牽拉,被拉著要注意保持身體放松,協(xié)助拉者要注意拉伸力量大小,防止用力過(guò)度造成損傷,拉到有痛感時(shí)停留6 s,放松身體,反復(fù)做4次,3～4組。

(3)雙肩過(guò)桿:雙手抓住長(zhǎng)2～3 m竹竿,由身前反繞至身后,反復(fù)做10次,3～4組,此種訓(xùn)練方法練習(xí)時(shí)要注意動(dòng)作緩慢,先由單肩繞過(guò),再過(guò)渡成雙肩一起過(guò),避免背部肌肉拉傷。

3.2 腰腹部柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

(1)練習(xí)者肩扛20 kg杠鈴桿,兩腳分開站立,用杠鈴頭觸及地面,然后左右扭動(dòng),反復(fù)做12次,3～4組,此種訓(xùn)練方法主要是發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌的伸展度及其肌群力量。

(2)練習(xí)者肩扛20 kg杠鈴桿,兩腳分開站立,然后旋轉(zhuǎn)腰部,向一側(cè)轉(zhuǎn)到極限時(shí)停留5～6 s,然后換另外一側(cè),12次為一組,3～4組。

(3)一人雙手抓住肋木;另一個(gè)人抓住練習(xí)者雙腳,然后兩人一起配合左右晃動(dòng),20 s為一組,3～4組。

(4)練習(xí)者坐在地上雙腿分開,上身挺直,雙臂上伸,用雙手左右摸腳尖,摸到腳尖后停留6 s,每邊做6次,3～4組。此種訓(xùn)練方法,對(duì)于提高手球運(yùn)動(dòng)員的柔韌性是至關(guān)重要的,尤其對(duì)反手邊鋒來(lái)說(shuō),要想爭(zhēng)取射門角度、必須具有良好的腰部柔韌性才能完成好射門動(dòng)作。

(5)練習(xí)者肩扛20 kg杠鈴桿、雙腳分開站立,彎腰90°,然后左右轉(zhuǎn)動(dòng)至最大限度,停留6 s,12次,3～4組。

3.3 下肢柔韌素質(zhì)練習(xí)方法

(1)鴨子步:練習(xí)者雙腳微開蹲在地上,然后擺髖快速行走15 m,5～6組。此種練習(xí)方法對(duì)髖關(guān)節(jié)的拉伸幫助很大,長(zhǎng)期堅(jiān)持做這種動(dòng)作,可增加髖關(guān)節(jié)的伸展幅度和力量,還可以提高下肢關(guān)節(jié)的靈活性。

(2)練習(xí)者跪在墊子上,身體后仰,一組15～20 s,3～4組。此種練習(xí)方法對(duì)大腿肌肉群和踝關(guān)節(jié)外側(cè)的拉伸幫助很大,但注意循序漸進(jìn)練習(xí),防止受傷。

(3)練習(xí)者肩扛20 kg杠鈴桿,兩腳分開站立,上身挺直,右腿向前跨步,然后再換左腿交替做12次,3～4組。此種練習(xí)方法要注意腿部下跨度一定要深,上身一定要挺直,注意下壓時(shí)放慢速度,防止拉傷腿部后群肌肉。

(4)練習(xí)者站在手球場(chǎng)6 m線和9 m線之間,然后使用滑步或交叉步快速移動(dòng),用手觸摸6 m線和9 m線30次一組,5～6組。此次種練習(xí)方法要最求快速度,每次做動(dòng)作時(shí)手一定要觸摸到地面,此次練習(xí)方法結(jié)合了手球的專項(xiàng)特征,對(duì)提高手球的進(jìn)攻和防守技術(shù)有很大幫助,長(zhǎng)期堅(jiān)持這種練習(xí),可以有效提高運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌度和靈活性。

3.4 柔韌素質(zhì)綜合練習(xí)方法

(1)抖繩練習(xí)法:使用15 m長(zhǎng),直徑8 cm大繩。練習(xí)者用投擲手握住大繩上下抖動(dòng),左右抖動(dòng),各30～40次,5～6組。此種練習(xí)方法結(jié)合了手球的射門、傳球動(dòng)作,全身跟著協(xié)同發(fā)力,對(duì)提高手腕、肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度有很大幫助。

(2)跳繩練習(xí)法:練習(xí)者持跳繩在軟墊上做30 s,3～4組,注意每次盡可能跳到自身跳高的極限。這種練習(xí)方法也可以選擇在地板上進(jìn)行,而選擇在軟墊上,可以盡可能地拉伸踝關(guān)節(jié)周圍的韌帶和肌肉,對(duì)提高踝關(guān)節(jié)的柔韌性有很大幫助。

柔韌素質(zhì)訓(xùn)練目前已有很多訓(xùn)練手段,包括靜力拉伸法、彈性拉伸法、PNF法、運(yùn)動(dòng)動(dòng)態(tài)范圍法、離心拉伸法、器械拉伸法、意念輔助訓(xùn)練法、電刺激法、振動(dòng)刺激法、熱效應(yīng)法等先進(jìn)的訓(xùn)練技術(shù),目前所運(yùn)用在手球柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的方法更多是靜力拉伸法、彈性拉伸法、器械拉伸法,這些說(shuō)明我們?cè)谑智蛉犴g性訓(xùn)練方法仍存在一些差距。主要原因:一是對(duì)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練重視程度不夠;二是對(duì)柔韌素質(zhì)投入訓(xùn)練時(shí)間不足;三是對(duì)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法不科學(xué)。訓(xùn)練方法不科學(xué)主要表現(xiàn)在三個(gè)方面:一是柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法不能結(jié)合專項(xiàng)特征;二是柔韌素質(zhì)練習(xí)方法不能結(jié)合柔韌力量練習(xí),在筆者所介紹的柔韌素質(zhì)練習(xí)方法中盡可能增加一些較小的重量,保證在練習(xí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度時(shí)、同時(shí)實(shí)現(xiàn)增加韌帶和肌肉力量的目的;三是力量練習(xí)過(guò)度影響到關(guān)節(jié)的柔韌性。如我國(guó)大部分隊(duì)伍喜歡大負(fù)荷的臥推和深蹲練習(xí),同時(shí)練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)很多。臥推練習(xí)能增加胸大肌和肩關(guān)節(jié)周圍肌肉的體積,而過(guò)度發(fā)達(dá)的肌肉會(huì)影響肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)度,直接導(dǎo)致我們的運(yùn)動(dòng)員看似身體強(qiáng)壯,而實(shí)際射門的球速并不快。深蹲練習(xí)過(guò)多導(dǎo)致股四頭肌發(fā)達(dá),造成肌力不平衡,容易引起下肢僵硬或肌力不平衡引起受傷。

4 結(jié)論

(1)教練員要充分認(rèn)識(shí)柔韌素質(zhì)在手球運(yùn)動(dòng)中的作用,要結(jié)合手球?qū)ｍ?xiàng)特征,掌握科學(xué)的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練方法。

(2)柔韌素質(zhì)練習(xí)時(shí)、要充分熱身,在拉伸的同時(shí)要結(jié)合小肌肉群力量練習(xí)手段。

(3)在高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽后,深度牽拉要超過(guò)10 min,以緩解肌肉疲勞。

[1]體育學(xué)院通用教材.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2000:225-228.

[2]王瑞元.運(yùn)動(dòng)生理學(xué)[M].北京:人民體育出版社,2002:199.

[3](美)Michej Alter,著.牽伸訓(xùn)練[M].劉衛(wèi)軍,袁守龍,譯.北京:北京體育大學(xué)出版社,2007.

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:2095-2813(2017)03(c)-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.09.048

王偉(1985—),男,漢,黑龍江人,本科,教練員。