健身常見的六個危險的動作你懂嗎

彎舉

臥推

硬拉

很多人用很大重量做練習，但是動作卻未必規(guī)范。一些人在跑步機或固定自行車上漫無目的運動著，內(nèi)心很茫然，根本不知道為什么要做這些運動。尤其一些新手，由于缺乏系統(tǒng)的訓練指導，在健身過程中他們常常做出一些危險的動作。

殺手第一位：臥推

不要被表面的東西所迷惑，眼見不一定為實！健身動作中受傷概率最高的不是深蹲，也不是什么直立推舉，而是臥推！

每年都有很多人臥推時被杠鈴、啞鈴等器械砸傷面部或頸部又或者動作不當導致肌肉撕裂。大部分是因為訓練時脫手，有時是因為取下和放回杠鈴時和搭檔配合失誤。當然也有很特殊的情況，大家都懂的！因此，在進行臥推前必須擦干手上的汗水，最好涂抹鎂粉或者帶上專業(yè)手套。一個不注意，后果很嚴重！

正確的臥推，是將杠鈴下降至距離胸部約5cm的位置。很多人臥推時將杠鈴下降至胸部，這可是受傷的導火線。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的后果。

不要自不量力，不要逞強！過大的重量正是令臥推出現(xiàn)意外的催化劑。如果重量超過6RM，過大的壓力就會從肌肉轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)上，脫手的可能性也大大增加。

勻速殺手：彎舉

勻速動作是健身訓練的重中之重，但還是有很多人在彎舉時不注意使用爆發(fā)力。練習彎舉這種單關(guān)節(jié)動作時，勻速動作格外重要，如果使用爆發(fā)力會很容易撕裂肱二頭肌和損傷肘關(guān)節(jié)。

另外，還是老問題，很多人彎舉時使用的重量過大，導致必須晃動腰部和將上體后仰才能完成動作。這個不正確的姿勢會使肘關(guān)節(jié)受力過重而受到損傷。

在健身房里，彎舉是健身者最喜歡的練習之一，也是最容易受傷的動作之一，要盡量把自己的動作規(guī)范。

腰部殺手：硬拉

眾所周知，硬拉可能會導致嚴重的腰傷。為此我們應(yīng)該控制訓練重量，同時使用舉重腰帶作為輔助，硬拉大重量時腳跟墊上鈴片縮短運動距離，避免使用爆發(fā)力快速拉起杠鈴。

硬拉中最容易導致腰傷的環(huán)節(jié)：拉起杠鈴后刻意將身體后仰！這個大家就要注意了。

硬拉也是導致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。這主要是發(fā)力錯誤造成的。硬拉時應(yīng)該以股四頭肌和股二頭肌主動發(fā)力，腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發(fā)力。

直立推舉

頸后臂屈伸和下拉

深蹲

如果顛倒發(fā)力任務(wù)，肱二頭肌撕裂的危險性就會大大增加。

上肢關(guān)節(jié)殺手：直立推舉

大家有沒有想過，北京奧運會、倫敦奧運會等等歷屆奧運會為什么挺舉和抓取的環(huán)節(jié)采取腿部發(fā)力的方式？部分原因在于做動作時重量不可避免地會偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關(guān)節(jié)都會因此承受很大的壓力。同理直立推舉也一樣，所以，直立推舉是名符其實的上肢關(guān)節(jié)殺手。

器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴?fù)婆e。杠鈴?fù)婆e，無論是胸前推舉還是頸后推舉，都是相當危險的！大家可以用器械或啞鈴?fù)婆e代替它們。另外，啞鈴?fù)婆e時應(yīng)該采取站立姿勢，因為相對于坐姿來說可以減少腰部和肩關(guān)節(jié)承受的壓力。

肩部雙煞：頸后臂屈伸和下拉

頸后臂屈伸是訓練肱三頭肌的常見動作，有站立、坐姿和仰臥三種方式。但是從運動生理學的角度來說，只有仰臥臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸后臂屈伸，肩關(guān)節(jié)都處于非常不利的位置，很容易過度拉伸。長時間練習這兩個動作，肩部受傷的幾率大大增加。

頸后臂屈伸在所有健身動作仲是關(guān)節(jié)伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的關(guān)鍵是精確的動作而不是容易損傷關(guān)節(jié)的大重量!

下拉和頸后臂屈伸一樣也有三種方式：胸前器械下拉、頸后器械下拉和引體向上。頸后器械下拉是最受歡迎的，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。

當你飽受肩肘關(guān)節(jié)傷痛之苦時，應(yīng)該考慮一下是不是下拉訓練不當?shù)暮蠊?

建議：胸前下拉，這個放心練，引體向上，要注意小心為上，而頸后下拉，最好避免做。

小殺手：深蹲

很多人在健身房里面都會對深蹲敬而遠之，其實深蹲的危險性是被夸大了，深蹲訓練中受傷的概率低于前面所提及過的動作。但了解一些深蹲的安全要領(lǐng)，無論對新手還是老鳥還是很有必要的。

一些人在深蹲時因為腿部力量不足上體前傾，導致過多的壓力從大腿轉(zhuǎn)移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在這種情況下會造成到腰部不適！所以對比起來，大重量深蹲比大重量臥推或硬拉安全得多。同時，深蹲也告訴我們增強腿部力量的重要性！

總而言之

無論是臥推、彎舉還是沒有提及的雙杠臂屈伸和側(cè)平舉等等動作，各種動作只要超出正常情況都會對對應(yīng)的身體部位造成傷害。所以，在健身鍛煉的過程中我們必須以下兩點。

NO.1:參照標準動作

許多錯誤的習慣都在不經(jīng)意的時候養(yǎng)成，大家健身的時候可以叫上伙伴或者教練觀察自己的動作并給予意見。

NO.2:合理安排組數(shù)、重量

無論做任何事，只要超出一定范圍就會產(chǎn)生負面的效果。所以，健身的時候切忌操之過急和自大，合理各個動作的組數(shù)和重量，只有這樣才能練出你的理想身材。笏（本刊綜合整理）（編輯/費勒萌）