石楠

報(bào)刊、電視和網(wǎng)絡(luò)上各種健康知識(shí)和飲食建議層出不窮，彼此矛盾的說(shuō)法也比比皆是，那么孰是孰非？讓我們看看專家是怎么說(shuō)的。

隨著現(xiàn)代人對(duì)健康越來(lái)越重視，五花八門(mén)的“健康常識(shí)”也隨處可見(jiàn)。它們一會(huì)兒說(shuō)咖啡對(duì)健康有益，一會(huì)兒說(shuō)咖啡致癌；這個(gè)說(shuō)雞蛋是最佳的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源，那個(gè)說(shuō)雞蛋吃了升高體內(nèi)膽固醇……越是聽(tīng)得多越是無(wú)所適從。以下關(guān)于幾種食物的說(shuō)法，全部來(lái)自于嚴(yán)肅的科學(xué)研究結(jié)果，希望這能解開(kāi)你長(zhǎng)久的疑惑。

咖啡

咖啡是世界三大飲料之一，關(guān)于它對(duì)身體健康的好處與壞處一直有各種說(shuō)法，哪些是真的呢？

多年來(lái)，很多人聲稱，咖啡可能會(huì)增加各種疾病風(fēng)險(xiǎn)。然而科學(xué)家在二十多年的時(shí)間里對(duì)超過(guò)12萬(wàn)人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查，研究飲用咖啡與死亡率之間的關(guān)系，得出的結(jié)論是：“經(jīng)常喝咖啡與男性或女性的死亡率都不相關(guān)?！笔聦?shí)上，他們發(fā)現(xiàn)適度飲用咖啡似乎能稍微降低死亡率，不過(guò)效果不太明顯。根據(jù)這項(xiàng)研究和其他研究，最有效的“劑量”似乎是每天2～5杯。超過(guò)這個(gè)飲用量，這種效果就會(huì)降低。這樣的結(jié)論基本來(lái)自于統(tǒng)計(jì)學(xué)結(jié)果，其實(shí)科學(xué)家們也并不十分清楚咖啡中到底有什么成分能起到這種效果。

一些咖啡愛(ài)好者宣稱咖啡具有種種神奇的功效，如減肥、護(hù)肝、防癡呆等等，這些說(shuō)法都有一定的科學(xué)依據(jù)，但未必十分可信。那么，哪些說(shuō)法比較靠譜呢？

多項(xiàng)研究表明，長(zhǎng)期飲用咖啡能有效降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。2型糖尿病是威脅中老年人健康的一大慢性疾病，主要是由于體內(nèi)的胰島素分泌不能滿足身體需要，進(jìn)而造成一系列的代謝問(wèn)題。而咖啡似乎有刺激體內(nèi)胰島素分泌的作用。體外實(shí)驗(yàn)證明，咖啡中的咖啡醇能夠刺激胰腺中的胰島β細(xì)胞分泌更多的胰島素。這意味著，脫咖啡因的咖啡也具有預(yù)防2型糖尿病的功效。值得注意的是，有研究發(fā)現(xiàn)咖啡有升高血糖的作用。而且很多人在喝咖啡的時(shí)候還會(huì)加上不少的糖，因此糖尿病人可能不適合多喝咖啡。

咖啡對(duì)肝臟的好處也得到了比較廣泛的認(rèn)同。有研究發(fā)現(xiàn)，咖啡有助于抵抗丙肝病毒、修復(fù)非酒精性肝硬化造成的肝損傷、降低罹患肝細(xì)胞癌的風(fēng)險(xiǎn)。

咖啡也有對(duì)健康不利的一面，如引發(fā)失眠、心悸和血壓升高等。這些副作用很多都與咖啡因有關(guān)，不同的人對(duì)咖啡因的反應(yīng)完全不同。有的人每天喝幾大杯咖啡，白天神清氣爽，晚上安然入睡；有的人只喝一點(diǎn)咖啡就會(huì)血壓驟升，一夜難眠。這種個(gè)體差異是由我們的基因所決定的。影響咖啡耐受度最重要的因素是肝臟內(nèi)一種氧化酶CYP1A2的含量，這種酶決定了咖啡因的代謝速度。如果你既愛(ài)咖啡的醇香，又對(duì)咖啡因過(guò)于敏感，倒不妨試試脫咖啡因咖啡。

無(wú)糖飲料

我們都知道，很多軟飲料都添加了大量糖分，堪稱“液體糖果”。在美國(guó)，含糖飲料已成為引起肥胖和糖尿病的一大“元兇”。據(jù)統(tǒng)計(jì)，平均每個(gè)美國(guó)人每天會(huì)通過(guò)含糖飲料攝入約836千焦的熱量。近年來(lái)，健康專家一直呼吁人們少喝含糖飲料，美國(guó)一些地方政府甚至下達(dá)了行政命令，限制高糖飲料（主要是碳酸飲料）的銷售。在這種情況下，無(wú)糖飲料迅速占據(jù)了市場(chǎng)，并很快成為飲料愛(ài)好者的新寵。

無(wú)糖飲料熱量極低，深受糖尿病人和減肥人士的喜愛(ài)。雖然幾乎不含糖，無(wú)糖飲料的甜蜜程度并不輸給熱量超高的含糖飲料。這是因?yàn)樯a(chǎn)商在無(wú)糖飲料中加入了甜度超高的人造甜味劑，既保證了飲料的甜度，同時(shí)又極大地降低了它的熱量。無(wú)糖飲料的包裝上通常印著醒目的 “零卡”或“低卡”字樣，仿佛昭示著這是一種健康食品。

但一些專家認(rèn)為，無(wú)糖飲料不應(yīng)該被推薦作為健康飲食的一部分，因?yàn)槟壳皼](méi)有有力證據(jù)表明這些飲料有助于減肥。許多臨床研究的系統(tǒng)評(píng)價(jià)似乎表明無(wú)糖飲料有益健康，但是這些研究本身大多是由飲料生產(chǎn)商贊助的，因此可信度不高。而從心理上來(lái)說(shuō)，我們喝了“健康”的飲料后，就會(huì)下意識(shí)地對(duì)不健康食物放松警惕。當(dāng)你喝了一罐無(wú)糖可樂(lè)，也許會(huì)覺(jué)得多吃幾口炸雞也沒(méi)關(guān)系，可能就在不知不覺(jué)攝入了更多熱量。

另一方面，人造甜味劑副作用一直受到科學(xué)家們的關(guān)注。一份最新的研究報(bào)告指出，人造甜味劑可能會(huì)通過(guò)刺激甜味受體引起代償性食物攝入。此前也有研究顯示，長(zhǎng)期食用人造甜味劑可能會(huì)影響人的口味，人造甜味劑食用者會(huì)變得更愛(ài)吃甜味較重的食物，而他們對(duì)味道較淡的食品（如蔬菜等）的興趣則會(huì)降低。雖然有種種說(shuō)法，但目前尚無(wú)確切的證據(jù)證明人造甜味劑對(duì)人體健康有害或是無(wú)害。

如果你想要一種安全、健康、低熱量的飲料，白水是最佳的選擇。多喝水，少喝飲料，對(duì)你的身體和錢(qián)包都有好處。

雞蛋

雞蛋是最有營(yíng)養(yǎng)的食物之一，它不僅是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極佳來(lái)源，而且富含多種維生素與礦物質(zhì)。如此價(jià)廉物美的健康食品，很多人卻不敢多吃，理由是雞蛋含較多膽固醇，而過(guò)多的膽固醇對(duì)心血管健康有害。人們?cè)?jīng)普遍認(rèn)為，血液中膽固醇升高是由食物中的膽固醇引起的。事實(shí)上，我們血液中的大部分過(guò)量膽固醇都是由肝臟產(chǎn)生的，是對(duì)飽和脂肪過(guò)多的反應(yīng)。

多年來(lái)，大量研究已證明，食用雞蛋并不會(huì)造成大多數(shù)人血液中總膽固醇和“壞膽固醇”含量的明顯升高。但有研究發(fā)現(xiàn)，食用雞蛋會(huì)使糖尿病患者患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加。我們都聽(tīng)過(guò)一天不能吃超過(guò)兩個(gè)雞蛋的說(shuō)法，但這種說(shuō)法都缺乏實(shí)驗(yàn)證據(jù)的支持?？茖W(xué)家們一般認(rèn)為，每天一個(gè)雞蛋（或蛋黃）是安全的。但多吃雞蛋是否對(duì)健康有害？每天最多能吃幾個(gè)蛋？這些問(wèn)題都尚無(wú)定論。

“好膽固醇”與“壞膽固醇”

很多人以為膽固醇是“心血管殺手”，避之唯恐不及，但這實(shí)在是冤枉了膽固醇。膽固醇是一種甾類脂質(zhì)，不僅是細(xì)胞膜的重要組成成分，也是性激素合成的前體物質(zhì)。即使不通過(guò)飲食攝入，人體的肝臟也會(huì)產(chǎn)生膽固醇以滿足生理活動(dòng)所需。那么為什么膽固醇聲名狼藉呢？因?yàn)樵缜暗难芯堪l(fā)現(xiàn)，高血膽固醇水平與心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)。于是人們開(kāi)始有意識(shí)地減少膽固醇攝入，連雞蛋都不敢吃了。但隨后的研究發(fā)現(xiàn)，造成心血管疾病的其實(shí)只是 “壞膽固醇”，即低密度脂蛋白。

脂肪和膽固醇不能溶于水或血液，因此人體內(nèi)的脂質(zhì)通常是以脂蛋白的形式存在于血液中。脂蛋白就像是在血液中運(yùn)輸脂質(zhì)的“擺渡船”，是不同脂質(zhì)與蛋白質(zhì)的復(fù)合體。脂蛋白根據(jù)密度不同可分為5類，其中最重要的是高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。

低密度脂蛋白（LDL）負(fù)責(zé)將肝臟產(chǎn)生的膽固醇運(yùn)送到其他組織。低密度脂蛋白常常被稱為是“壞膽固醇”，因?yàn)楫?dāng)血液中的LDL較多時(shí)，它可能會(huì)沉積在血管內(nèi)壁上，使血管變硬變窄，從而增大了出現(xiàn)血塊堵塞血管的風(fēng)險(xiǎn)。日常飲食所見(jiàn)的所有脂肪類型中，飽和脂肪最能提高“壞膽固醇”的含量。食用膽固醇本身卻對(duì)“壞膽固醇”的含量幾乎沒(méi)有影響。不過(guò)，膽固醇含量較高的動(dòng)物性食品（如動(dòng)物油）通常也含有大量飽和脂肪，多吃也會(huì)造成血液中的“壞膽固醇”升高。而雞蛋是一個(gè)特例，它雖然含有很高的膽固醇，但其脂肪卻是以不飽和脂肪為主，不會(huì)造成“壞膽固醇”顯著升高。

而高密度脂蛋白（HDL）則相反，它負(fù)責(zé)將血液中的膽固醇送回肝臟處理。一般認(rèn)為這種“好膽固醇”能清除血管壁上沉積的“壞膽固醇”，延緩血管硬化，降低心血管疾病的發(fā)病率。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，增加飲食中纖維素的攝入有利于提高“好膽固醇”的含量。

酒

喝酒有什么好處？又有哪些壞處？你幾乎天天都能在各種報(bào)刊或網(wǎng)站的健康版塊看見(jiàn)相關(guān)內(nèi)容，看得越多反而越是一頭霧水。

“適量飲酒有益心血管健康”的說(shuō)法廣為流傳，這種說(shuō)法并非毫無(wú)依據(jù)。有大量的調(diào)查研究證實(shí)，適度飲酒的人群通常心臟病發(fā)病率更低。最近的一項(xiàng)大型研究的結(jié)果也支持了這一說(shuō)法。研究人員對(duì)1.4萬(wàn)名年齡在45歲以上的中老年人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)24年的跟蹤調(diào)查，發(fā)現(xiàn)與完全不喝酒的人相比，那些適量飲酒、每周酒精攝入量不超過(guò)12個(gè)單位（約合6杯葡萄酒的酒精含量）的人死于心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)更低。研究還發(fā)現(xiàn)，飲酒過(guò)量（男性超過(guò)每周21個(gè)單位，女性超過(guò)每周14個(gè)單位）的人死于心臟衰竭的風(fēng)險(xiǎn)最高。

如果你本來(lái)就不喝酒，也沒(méi)必要為了“養(yǎng)生”喝幾杯。畢竟，飲酒還與多種疾病的高風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。世界衛(wèi)生組織將酒精飲料定為一類致癌物，同一分類中還包括石棉和放射性金屬钚等。每天規(guī)律性飲酒達(dá)到3個(gè)酒精單位就可能誘發(fā)結(jié)腸癌、乳腺癌等7種癌癥，還會(huì)造成肝病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)大幅增加。而且這幾種癌癥的發(fā)病率與每天飲酒量呈正相關(guān)關(guān)系。

對(duì)有些人而言，心臟病的威脅遠(yuǎn)大于發(fā)病率并不高的癌癥，由此適量飲酒可能利大于弊。而對(duì)于孕婦和肝臟有問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，酒精的害處顯而易見(jiàn)，滴酒不沾才是健康之道。

酒精單位與標(biāo)準(zhǔn)杯

酒精單位是量度酒精攝入或飲品中酒精含量的常用單位。各國(guó)關(guān)于酒精單位的標(biāo)準(zhǔn)并不統(tǒng)一：在英國(guó)標(biāo)準(zhǔn)中，1個(gè)酒精單位等于10毫升，即約8克純酒精；法國(guó)、西班牙等國(guó)家則規(guī)定1個(gè)酒精單位為10克（14毫升）純酒精。

美國(guó)、澳大利亞等國(guó)家則更多使用“標(biāo)準(zhǔn)杯”來(lái)量度酒精含量。1個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯是指酒精含量為14克（美國(guó)標(biāo)準(zhǔn)）的酒飲料的量。在美國(guó)，一罐12盎司（約350毫升）的啤酒或一杯150毫升、酒精含量12%的葡萄酒就大略為一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)杯。

紅肉

紅肉是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的名詞，是指在烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉，如豬肉、牛肉、羊肉等。各種媒體上刊載的“健康小常識(shí)”常常以聳人聽(tīng)聞的標(biāo)題告訴你，攝入過(guò)多紅肉會(huì)有礙心血管健康，增加患癌概率，縮短壽命。

實(shí)際上，紅肉是多種營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，它含有蛋白質(zhì)、鐵、鋅和幾種B族維生素，以及維生素A和必需的脂肪酸。但其缺點(diǎn)是飽和脂肪含量高，而一般認(rèn)為飲食中比例較高的飽和脂肪酸會(huì)增加心血管疾病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。紅肉還被認(rèn)為與患腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。但總體來(lái)說(shuō)，紅肉到底有多壞？

最近，歐洲癌癥與營(yíng)養(yǎng)前瞻性調(diào)查（EPIC）的結(jié)果報(bào)告似乎給出了一個(gè)答案。其結(jié)論是：吃適量的紅肉對(duì)死亡率沒(méi)有影響，甚至可能略微降低死亡率。在這項(xiàng)研究中，歐洲研究人員在十多個(gè)國(guó)家對(duì)50多萬(wàn)人進(jìn)行了12年以上的跟蹤調(diào)查。研究發(fā)現(xiàn)，在所有的調(diào)查對(duì)象中，總體死亡率最低的是平均每天吃80克紅肉的人群，而不是那些不吃紅肉的人。研究人員發(fā)現(xiàn)，雖然每天吃肉超過(guò)160克的人的總體患病風(fēng)險(xiǎn)有小幅增加，但不吃肉人的死亡率也較高。他們得出結(jié)論：“少量食用肉類而非不吃肉對(duì)健康更有益。這是可以理解的，因?yàn)槿馐侵匾臓I(yíng)養(yǎng)來(lái)源?！睋Q句話說(shuō)，很多素食者可能并沒(méi)有獲得足夠的必需微量營(yíng)養(yǎng)素。

看到這里，愛(ài)吃肉的朋友們先別急著放心。EPIC的研究還發(fā)現(xiàn)，加工肉類，如香腸、培根和火腿等，確實(shí)對(duì)健康有負(fù)面影響。研究數(shù)據(jù)表明，每天食用加工肉類超過(guò)40克（不到兩片培根）的人，更容易死于心臟病和癌癥。對(duì)于這些人而言，如果能將加工肉類食用量減少到每天不超過(guò)20g，總體死亡率就能降低至少3%。

巧克力

巧克力可能是全世界最受歡迎的零食之一。巧克力的主要原料是可可，它富含鐵、鎂、錳、鋅等多種營(yíng)養(yǎng)元素，還含有抗氧化的黃酮類物質(zhì)。而巧克力的缺點(diǎn)也十分明顯，那就是其中添加了很多脂肪和糖。endprint

那么巧克力的優(yōu)點(diǎn)是否足以掩蓋它的缺點(diǎn)呢？巧克力對(duì)健康的好處主要在于它對(duì)動(dòng)脈血管的影響。2012年，一篇系統(tǒng)綜述匯總了20項(xiàng)研究的結(jié)果，分析持續(xù)食用巧克力對(duì)血壓的影響，得出的結(jié)論是：富含黃烷醇的巧克力和可可制品在降低血壓方面可能具有微小的效果。但是，研究人員也指出，他們分析的研究項(xiàng)目基本是研究的是短時(shí)間內(nèi)（2～8周）的效果，而且這種效果并不明顯。

2015年發(fā)表的一篇更新的文章也給巧克力愛(ài)好者帶來(lái)了希望。在這項(xiàng)研究中，研究人員對(duì)諾?？私?.1萬(wàn)人進(jìn)行了問(wèn)卷調(diào)查，然后平均追蹤11年以上。他們發(fā)現(xiàn)，那些食用巧克力最多（最高達(dá)到每天99克）的人罹患心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最低。他們的結(jié)論是，大量攝入巧克力與較低的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。不過(guò)，研究人員補(bǔ)充說(shuō)這項(xiàng)調(diào)查可能有干擾的因素，如愛(ài)吃巧克力的人可能平時(shí)運(yùn)動(dòng)量也較大。

巧克力含有一種叫做黃烷醇的物質(zhì)，它對(duì)心血管健康很有好處。研究發(fā)現(xiàn)，黃烷醇能促進(jìn)血管內(nèi)皮細(xì)胞釋放一氧化氮，從而改善血流量，降低血壓。相比牛奶巧克力，黑巧克力含有更高的黃烷醇， 但苦味也更強(qiáng)烈。但即使是高純度的黑巧克力，也含有不少的糖和飽和脂肪，因此不宜多吃。

食鹽

大多數(shù)人知道鹽吃得太多對(duì)健康有害。但很多人不了解的是，攝入鹽分太少也是有害的。食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉是人體必不可少的重要組成元素。人體需要一定量的鈉來(lái)保持體液平衡，維持肌肉和神經(jīng)的活動(dòng)。如果我們吃的鹽太少，就會(huì)產(chǎn)生痙攣和神經(jīng)癥狀，甚至可能死亡。

但是，這并不意味著可以對(duì)高鹽食品放下戒心。大多數(shù)人日常攝入的鹽分都超過(guò)身體所需。鹽攝入過(guò)多不僅與高血壓發(fā)病有關(guān)，還會(huì)增加心臟病或中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。此外還有研究表明，攝入過(guò)多的鹽或鈉與胃癌的增加有關(guān)。食用過(guò)多的鹽還會(huì)加速體內(nèi)鈣元素的流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。

《中國(guó)居民膳食指南》建議，成人每天鹽攝入量應(yīng)低于6克；世界衛(wèi)生組織則建議每天食鹽攝入量低于5克。但實(shí)際上大部分人都吃了太多的鹽，平均每天攝入量9～12克，是推薦攝入量的1.5倍多。但是，控制鹽的攝入量并不是一件容易的事。我們吃的鹽75%來(lái)自食物所含的鹽分，只有少部分來(lái)自于烹飪時(shí)加入的鹽。

高鹽的食物不一定很咸，食品中的其他物質(zhì)（比如糖）可能會(huì)掩蓋鹽的咸味。而在許多加工食品中，除了食鹽還含有大量其他含有鈉的添加劑，如谷氨酸鈉（增味劑）、苯甲酸鈉（防腐劑）等。這些鈉鹽并不都有咸味，但一樣能升高血壓。下次購(gòu)買商品的時(shí)候，記得先看看包裝上標(biāo)注的鈉含量哦。

水果

西方有一句諺語(yǔ)：“一天一蘋(píng)果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我。”包括蘋(píng)果在內(nèi)的很多水果都被認(rèn)為有益健康，甚至可以延年益壽。大量的研究表明，吃水果的人往往比一點(diǎn)水果都不吃的人健康，患心血管疾病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)也較低。這可能是因?yàn)樗泻袑?duì)健康有益的維生素和纖維素，以及能修復(fù)細(xì)胞的抗氧化成分。

那么，每天吃多少水果比較合適呢？研究者們對(duì)此尚無(wú)統(tǒng)一意見(jiàn)。2014年，英國(guó)一項(xiàng)研究的結(jié)論是，如果每天食用的蔬菜和水果的總量能達(dá)到7份，那么對(duì)健康的益處是顯而易見(jiàn)的。該項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天食用7份或更多蔬果的人，各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低了42%。此外，最近一項(xiàng)研究表明，在青春期多吃量富含胡蘿卜素的水果（如蘋(píng)果、橘子、香蕉和葡萄）有利于降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。每天吃3份水果可以將患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低25%。

健康專家建議，不要只圖方便而用果汁替代水果。因?yàn)槭袌?chǎng)上銷售的果汁通常加了大量水和糖。即使是純正的鮮榨果汁，也因水果中纖維素等成分的損失而使有益成分大打折扣。哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院在2013年發(fā)布的一份研究報(bào)告稱，常吃水果能降低2型糖尿病發(fā)病率，其中藍(lán)莓、葡萄和蘋(píng)果效果最佳。而經(jīng)常喝果汁的人，罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)卻有明顯增加。

一份水果是多少

英國(guó)NHS給出的飲食建議中提出，每個(gè)成年人每天應(yīng)攝入5份蔬菜水果。那么一份蔬果究竟是多少呢？

粗略來(lái)說(shuō)，一份蔬果為80克（可食用部分）新鮮蔬菜或水果，或者30克水果干（如無(wú)花果干、葡萄干）。一個(gè)中等大小的蘋(píng)果或橙子差不多就是一份。腌漬的蔬菜和水果由于有益成分損失過(guò)多，不計(jì)入每日蔬果攝入。

150毫升純正蔬果汁（不加水和糖）也可計(jì)作一份蔬果，但超過(guò)150毫升的部分無(wú)論多少都不計(jì)為第二份。這一規(guī)定也適用于豆類，無(wú)論吃多少都算一份。這樣規(guī)定是因?yàn)楣投诡悹I(yíng)養(yǎng)成分并不全面，缺少一般蔬果能提供的某些營(yíng)養(yǎng)素。此外，土豆、山藥等淀粉含量很高的蔬菜都被算作主食，也不計(jì)入每天攝入蔬果總量。

黃油

動(dòng)物油是常見(jiàn)的烹飪?cè)希袊?guó)人常用豬油和牛油等，西方人偏愛(ài)黃油。黃油美味卻對(duì)健康不利，讓愛(ài)它的人無(wú)比糾結(jié)。

我們都知道，植物油含有較多不飽和脂肪，而黃油是飽和脂肪。幾十年來(lái)，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一直建議減少飲食中的飽和脂肪，主要是因?yàn)樗鼤?huì)增加血液中“壞膽固醇”，這可能造成動(dòng)脈阻塞，導(dǎo)致心臟病發(fā)作或中風(fēng)。英國(guó)公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)基于15項(xiàng)臨床試驗(yàn)的結(jié)果，建議國(guó)民減少飽和脂肪攝入。

2014年，劍橋大學(xué)的研究小組匯總分析了大量相關(guān)研究結(jié)果，發(fā)表了一篇薈萃分析報(bào)告。報(bào)告指出，沒(méi)有確切證據(jù)能證明，飽和脂肪攝入與心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加有顯著的相關(guān)性。一時(shí)間，輿論嘩然，“黃油回來(lái)了”在互聯(lián)網(wǎng)上一度成為熱門(mén)話題。但是隨后許多科學(xué)家發(fā)言澄清，警告大眾不要片面相信這一過(guò)度簡(jiǎn)化的結(jié)論。

實(shí)際上，這篇報(bào)告的重點(diǎn)并不在于黃油是否健康，它反映出一個(gè)更深層次的問(wèn)題，那就是：?jiǎn)渭兊販p少飽和脂肪的攝入并不能有效降低罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。毫無(wú)疑問(wèn)，不飽和脂肪比飽和脂肪更加健康。但是，大多數(shù)人并不只是用等量的植物油來(lái)替代黃油。有的人放棄了黃油煎牛排，轉(zhuǎn)頭又吞下一個(gè)大號(hào)甜甜圈。表面看來(lái)，飽和脂肪的攝入量確實(shí)減少了，但甜甜圈豐富的碳水化合物又會(huì)帶來(lái)其他不良后果。以不健康的食物替代不健康的食物，最后的結(jié)果并沒(méi)什么改變。因此，相關(guān)專家認(rèn)為，相比于片面注重減少飽和脂肪的攝入，改變飲食結(jié)構(gòu)更為重要。endprint

哈佛大學(xué)研究人員最近的一項(xiàng)研究結(jié)果也支持了這一說(shuō)法。該項(xiàng)研究表明，當(dāng)飽和脂肪（如黃油）的攝入量升高5%，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加25%。此外，研究還顯示，即使減少了飽和脂肪攝入，如果你繼續(xù)以白面包這樣的精煉碳水化合物為主食，你也享受不到削減飽和脂肪的好處。只有配合多吃蔬菜與全谷物等復(fù)雜的碳水化合物，才能有效降低心臟病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

牛奶

最近，不知從何處興起了喝生牛奶的風(fēng)潮。支持者聲稱，生牛奶比滅菌牛奶更有益于健康。那么生牛奶與滅菌牛奶有什么不同呢？生牛奶是未經(jīng)處理的原奶，含有嗜酸乳桿菌等有益菌。這種細(xì)菌能產(chǎn)生維生素K ，有助于增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)吸收和維持正常腸道功能。

但生牛奶的安全隱患也來(lái)自于細(xì)菌，這些細(xì)菌來(lái)自奶牛自身、養(yǎng)牛工人、擠奶設(shè)備和牛奶容器等。它們有的會(huì)使牛奶迅速腐敗，有的能引起細(xì)菌性腸胃炎等疾病，對(duì)兒童、孕婦和病人尤其危險(xiǎn)。根據(jù)約翰·霍普金斯大學(xué)2015年的一項(xiàng)分析，人們從生牛奶中獲得食源性疾病的概率要比巴氏消毒牛奶高100倍。歷史上，因未經(jīng)消毒的牛奶和乳制品造成的食物中毒事件數(shù)不勝數(shù)。由此，很多國(guó)家立法規(guī)定了牛奶必須經(jīng)巴氏消毒才能出售。商店冷柜中的牛奶一般都是經(jīng)巴氏消毒的牛奶。

巴氏消毒法是一種利用短時(shí)間加熱來(lái)殺死液體中微生物的處理方法。使用巴氏消毒法于牛奶時(shí)，以72～75℃的溫度把牛奶煮15～30秒，然后立刻冷卻到4～5℃。這樣既能去除致病菌（而非全部細(xì)菌），又能較好地保持牛奶的風(fēng)味。當(dāng)然，巴氏消毒法在殺滅有害菌的同時(shí)也會(huì)殺死有益菌，還會(huì)造成部分維生素的損失，但這些損失相比牛奶的安全性就顯得微不足道。而且，有的人會(huì)將鮮奶煮沸后再飲用。煮沸也能有效殺滅有害細(xì)菌，但其造成的營(yíng)養(yǎng)損失遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于巴氏消毒法。

巴氏消毒法應(yīng)用于食品工業(yè)已有超過(guò)一個(gè)世紀(jì)的歷史，相關(guān)技術(shù)已十分成熟，但還是有人對(duì)其抱著懷疑的態(tài)度。關(guān)于生牛奶和巴氏消毒牛奶的種種流言，美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）早已做出澄清：生牛奶對(duì)細(xì)菌不具有天然抗性；巴氏消毒牛奶不會(huì)導(dǎo)致乳糖不耐受；牛奶的過(guò)敏性與巴氏消毒法無(wú)關(guān)；巴氏消毒不會(huì)降低牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

除了冷柜中的巴氏消毒牛奶，超市的貨架上還擺著紙盒裝的常溫牛奶。巴氏消毒牛奶必須冷藏儲(chǔ)存，且保質(zhì)期只有幾天。而這種牛奶卻能在常溫下儲(chǔ)存，保質(zhì)期還長(zhǎng)達(dá)幾個(gè)月，這就是超高溫滅菌奶。超高溫滅菌技術(shù)利用短時(shí)高溫（135℃以上），殺死牛奶中的所有細(xì)菌和孢子。由于處理溫度很高，因此相比巴氏消毒法，超高溫滅菌對(duì)牛奶的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響也比較大。高溫可能使牛奶中的糖發(fā)生美拉德反應(yīng)，從而改變牛奶的味道和氣味。超高溫滅菌牛奶中，各種維生素的損失也較多，在長(zhǎng)期儲(chǔ)存的過(guò)程中，維生素含量還會(huì)進(jìn)一步降低。不過(guò)，超高溫滅菌并不會(huì)造成牛奶中鈣和蛋白質(zhì)的損失。而對(duì)于大多數(shù)中國(guó)人而言，牛奶并非主要的維生素來(lái)源，而牛奶中的鈣才是最重要的營(yíng)養(yǎng)成分。因此超高溫滅菌奶也不失為一種補(bǔ)鈣佳品。endprint