宋文娟

幾乎所有進(jìn)入青春發(fā)育期的女孩子內(nèi)心深處都有一種被他人積極看待的需要，渴望能獲得他人對(duì)自己的好評(píng)和贊許。因此在生活中她們表現(xiàn)得十分愛(ài)美，尤其注意自己在別人面前的形象。為了美，為了能在別人看來(lái)自己有個(gè)好身材，她們通常會(huì)采取吃藥和節(jié)食的方式來(lái)“減肥”。但由于對(duì)引起“肥胖”方面的知識(shí)并不了解，一味盲目地吃減肥藥或減少飲食，不僅影響了她們的身體健康和正常發(fā)育，還誘發(fā)了一些的心理問(wèn)題，如胃腸疾病、自卑和神經(jīng)性厭食等。

如何使青春期女孩保持健康體重，擁有一個(gè)相對(duì)好的身材的同時(shí)，又不會(huì)對(duì)她們的身心健康造成傷害，幫助她們養(yǎng)成健康的生活方式是關(guān)鍵。具體有以下四點(diǎn)要注意。

一、學(xué)會(huì)平衡飲食：女孩子進(jìn)入青春期后，由于機(jī)體組織的某些機(jī)能性變化所產(chǎn)生的激素，一般引起女孩體形上的一些變化。如體內(nèi)脂肪增多、身體逐漸豐滿等，這種身體的變“胖”本屬正常現(xiàn)象，無(wú)需刻意去減肥，隨著身體的生長(zhǎng)便可以逐漸恢復(fù)正常。之所以出現(xiàn)青春期“肥胖”，可能與因過(guò)度飲食或營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩打破了體內(nèi)平衡有關(guān)。預(yù)防“肥胖”，首先是注意營(yíng)養(yǎng)平衡。譬如，日常飲食中要有蛋白質(zhì)類（大米、雞蛋、魚蝦、豆制品、奶制品等）、脂肪類（各種動(dòng)物肉）、維生素類（蔬菜、水果等）、微量元素類（堅(jiān)果類、動(dòng)物內(nèi)臟、粗糧等）、藻類（海帶、紫菜等）、菌類（香菇、木耳等）等各種生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)。上述食品每周至少要保證有一定量的攝入，且要避免過(guò)于單一或偏食現(xiàn)象。盡量用植物油替代動(dòng)物油，以減少脂肪的攝入；適量多些吃蓮藕、菠菜、紅棗等養(yǎng)血食品，對(duì)女孩例假產(chǎn)生的自然失血進(jìn)行補(bǔ)充。其次，要注意主副平衡。即保證主食，適當(dāng)控制零食。女孩子一般都喜歡吃零食，這與進(jìn)入青春發(fā)育期，身體的迅速生長(zhǎng)發(fā)育需要大量的物質(zhì)能量補(bǔ)充有關(guān)。但也有一些女孩因?yàn)榕麻L(zhǎng)“胖”便以零食代替主食，尤其喜歡吃快餐（油炸薯?xiàng)l、面包、沙拉等）、甜品（如冰淇淋、奶油蛋）、飲品（如奶茶、各種飲料），結(jié)果導(dǎo)致了身體的“肥胖”，因?yàn)檫@些高脂、高糖、高反式脂肪酸類物質(zhì)攝入后很容易轉(zhuǎn)化為人體脂肪。再就是要保持進(jìn)出平衡。我們知道，“肥胖”的原因主要是攝入能量的總量大于消耗能量的總量所導(dǎo)致。因此，飲食一定要結(jié)合自己的活動(dòng)量而定，動(dòng)的多的時(shí)候可適當(dāng)多吃點(diǎn)，活動(dòng)量比較小時(shí)就應(yīng)適當(dāng)減少，盡量做到攝入與消耗的平衡。

二、適當(dāng)進(jìn)行鍛煉：飲食不平衡容易引起“肥胖”，過(guò)度節(jié)食同樣也會(huì)導(dǎo)致肥胖。因?yàn)檫^(guò)度節(jié)食容易誘發(fā)暴飲暴食，進(jìn)而導(dǎo)致“肥胖”。正是基于這一點(diǎn)，美國(guó)疾病預(yù)防和控制中心的肥胖防治權(quán)威約翰·弗爾特教授撰著《健康體重-不是一種飲食控制，而是一種生活方式》，在文中建議我們要保持“吃動(dòng)平衡”。即力求做到每日攝入的物質(zhì)能量與每日消耗的物質(zhì)能量保持基本的平衡。如果輸入的物質(zhì)能量遠(yuǎn)大于輸出所需要的物質(zhì)能量，多余的能量就會(huì)變成脂肪堆積在體內(nèi)，久而久之人就變得臃腫肥胖了。適當(dāng)鍛煉，一是保證每日有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，一定不要坐著不動(dòng)。每日最好固定一個(gè)時(shí)間走出戶外，讓身體保持一到兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。像與朋友們一起慢跑、快步走、打球、跳繩、踢毽子等，都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，既能愉悅心情，又可以達(dá)到消耗身體能量和體內(nèi)多余脂肪的目的。二是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小與不運(yùn)動(dòng)的結(jié)果幾乎沒(méi)什么差別，共同點(diǎn)都是達(dá)不到消耗能量和脂肪的效果，因而就起不到減肥的作用。但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，甚至超出自己身體承受的極限，就很容易引起關(guān)節(jié)受傷，因?yàn)樯L(zhǎng)發(fā)育期的身體骨骼和關(guān)節(jié)都比較嬌嫩脆弱。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在以自己能承受并略微有點(diǎn)吃力的范圍，達(dá)到身體排汗的效果為佳。還有就是運(yùn)動(dòng)的時(shí)間時(shí)段要適當(dāng)。時(shí)間上，以每日2小時(shí)左右比較好；時(shí)段上，盡量安排在飯后1小時(shí)左右。因?yàn)榭崭瑰憻捄笕说酿囸I感會(huì)比較強(qiáng)，這時(shí)是很難抵制食物的誘惑的，容易引起暴飲暴食。飯后立即鍛煉，又會(huì)因肢體運(yùn)動(dòng)致使流入胃部的血液減少，導(dǎo)致消化系統(tǒng)困難，誘發(fā)胃腸疾病。適當(dāng)鍛煉不僅有助于保持好的身材，還對(duì)人的情緒喚起及機(jī)體能量的激活都有好處，使人看上去更加充滿朝氣和活力。有研究表明，青春期如果養(yǎng)成了鍛煉的習(xí)慣，對(duì)日后快速融入社會(huì)，適應(yīng)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)都有很大的幫助。

三、要按時(shí)作息：最新研究表明，一個(gè)人的睡眠習(xí)慣與其身體的胖瘦有著比較明顯的關(guān)系。首先是睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間不足可能引發(fā)體內(nèi)兩種荷爾蒙的變化，一種是“瘦體素”，另一種是“胃饑素”。這兩種激素都有增加食欲的作用，并使人更趨向飲用高糖食品和比較咸的食品，這就間接提高了人體變胖的可能性。研究同時(shí)發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)消脂蛋白的濃度下降，而消脂蛋白恰具有抑制食欲的功能；睡眠不足還會(huì)引起體內(nèi)食欲激素濃度的上升，誘發(fā)人的進(jìn)食欲望；二者都對(duì)“肥胖”的發(fā)生起到了助力作用。另有一項(xiàng)美國(guó)研究，他們通過(guò)對(duì)每晚睡4小時(shí)、5小時(shí)、6小時(shí)的人群進(jìn)行分析對(duì)比，發(fā)現(xiàn)每晚睡眠時(shí)間少于4小時(shí)的人患肥胖癥的危險(xiǎn)性最高，其次是平均每天只睡5個(gè)小時(shí)的人，而每晚睡6個(gè)小時(shí)的人最低。對(duì)進(jìn)入青春期的孩子來(lái)說(shuō)，他們正值身體各方面迅速生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，需要的睡眠時(shí)間相對(duì)要長(zhǎng)些。但每晚睡眠如果少于7小時(shí)，出現(xiàn)“肥胖”的可能性就會(huì)增大。第二是睡眠時(shí)段。從生物節(jié)律角度，晚上9點(diǎn)鐘左右是人體淋巴工作的時(shí)間，也就是平常我們說(shuō)的人體新陳代謝的時(shí)間，而新陳代謝的質(zhì)量又會(huì)影響到內(nèi)分泌。無(wú)論是新陳代謝出現(xiàn)問(wèn)題，還是出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，都可能引起體重的增加。當(dāng)然，不同個(gè)體的生物鐘會(huì)因各自的作息習(xí)慣差異而有所不同。如果我們?cè)诒ＷC睡眠時(shí)間的前提下，養(yǎng)成按規(guī)定時(shí)間作息的習(xí)慣，就不會(huì)影響到新陳代謝的質(zhì)量。

四、保持情緒平和：我們大概都有這樣的體會(huì)，當(dāng)我們?nèi)〉昧艘粋€(gè)好的成績(jī)或遇到了特別高興的事時(shí)，都會(huì)很有食欲，很想去吃點(diǎn)東西。這是因?yàn)槿梭w內(nèi)有一個(gè)獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，它會(huì)自動(dòng)地對(duì)人的積極行為進(jìn)行獎(jiǎng)賞：“指引”你去吃東西。而當(dāng)人遇到不高興的事時(shí)，當(dāng)人感到煩躁郁悶時(shí)，人同樣會(huì)不自覺(jué)地通過(guò)大量吃東西或瘋狂購(gòu)物的方式來(lái)“解救”自己。這是人體內(nèi)的自我保護(hù)機(jī)制在起作用。人遇到不高興，或陷于煩躁郁悶之中時(shí)，其實(shí)人對(duì)面臨的現(xiàn)實(shí)感到無(wú)法控制，此刻他的內(nèi)心是無(wú)助的。為了擺脫這種無(wú)助的局面，就通過(guò)吃東西和購(gòu)物重新獲得控制感。雖然這些都是在無(wú)意識(shí)中完成的，但它的確對(duì)當(dāng)時(shí)陷入困境的人起到了緩解情緒或暫時(shí)擺脫痛苦的作用。但就是這個(gè)吃的獎(jiǎng)賞和獲得控制感的瘋狂的吃，使人體內(nèi)的脂肪過(guò)剩，成為之后“肥胖”的罪魁禍?zhǔn)?。生理心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)也表明，良好的情緒能保證體內(nèi)各生物系統(tǒng)的正常運(yùn)行，相反，消極抑郁的情緒會(huì)導(dǎo)致生理機(jī)能發(fā)生紊亂，代謝減慢，造成脂肪的堆積而發(fā)生“肥胖”。從這個(gè)意義上講，保持平和的情緒，對(duì)“肥胖”的發(fā)生同樣能起到積極的作用。endprint