黃輝

摘 要：高中時期是學生進行知識積累的重要階段，學校在重視對學生的知識教育的同時，在體育鍛煉方面也不能放松。體育測試是高中學生生活中的重要組成部分，其對學生身體素質(zhì)的提升具有重要的意義。短跑是所有體育運動項目的基礎，也是考查學生身體素質(zhì)的重要標準之一，因此，在高中階段提升學生的短跑成績就是非常重要的。下面就主要圍繞高中階段如何提高學生的短跑成績展開詳細的分析。

關鍵詞：高中體育；短跑；訓練

在所有的體育項目中，短跑是最重要的一個項目，也是其他項目進行的基礎。高中階段正是學生身體發(fā)育的重要階段，因此進行必要的體育測試是非常關鍵的，對學生的學習生活也會起到一定的推動作用。在日常的訓練過程中，如何提高學生的短跑成績是目前高中體育教師工作中的重點，下面本文就主要圍繞這一問題展開詳細的分析。

一、協(xié)調(diào)放松能力訓練

在高中短跑教學的過程中，經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)學生在跑步的過程中動作不自然、不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，其中最主要的表現(xiàn)就是全身肌肉緊張、跑步步幅偏小以及后程速度降低等，對這些表現(xiàn)進行分析可以得知其主要的原因就是學生并沒有很好地掌握協(xié)調(diào)放松能力。協(xié)調(diào)放松能力在短跑運動中是至關重要的，主要指神經(jīng)系統(tǒng)與運動系統(tǒng)的相互結合，從而增加跑步的步頻與步長。跑步時，只有身體做到協(xié)調(diào)放松，才能使跑步的動作更加自然，減少運動的體能消耗，從而實現(xiàn)長時間的運動。協(xié)調(diào)放松能力的，常用的訓練方法有以下幾種：第一，小步跑接加速跑訓練，讓學生體會膝、踝、肩等關節(jié)的協(xié)調(diào)放松，增加雙腳登地時候的力量；第二，后踢腿跑接加速跑，讓學生體會擺腿時大小腿折疊的動作要領以及抬腿時關節(jié)放松的技術；第三，彈性跑訓練，主要進行站立式起跑50～60米，讓學生體會中速跑動以及勻速跑的過程中的動作協(xié)調(diào)性，做到前腳掌著地，注意跑步時要有彈性，步幅適中。

二、柔韌性訓練

柔韌性即人體在完成一個動作的過程中關節(jié)以及韌帶的伸展能力，一般情況下，人體的柔韌性都與關節(jié)活動的靈活性、肌肉以及韌帶的伸展性、肌肉的緊張與放松之間的協(xié)調(diào)性有關。在短跑的過程中，柔韌性對學生的步幅以及頻率都具有非常重要的影響，如果柔韌性沒有達到一定的標準，短跑成績就很難提高。在高中體育教學中，在柔韌性訓練方面，有幾種常用的方法。首先，可以采用腿髖部柔韌性練習方法，例如讓學生進行正壓腿、側壓腿以及正踢腿、側踢腿、原地轉髖、支撐擺動腿、坐位體前屈等訓練，這些都對提高腿髖部的柔韌性具有促進作用。其次，進行腰部的柔韌性訓練，具體的做法有下橋、腰旋轉等等。除此之外進行上肢的柔韌性訓練也是非常重要的，具體的訓練方法有擴胸運動、肩環(huán)繞、壓肩等等。在進行柔韌性訓練之前，一定要注意學生的肢體要完全活動開，在做各種訓練動作的過程中幅度不要過大，也不要操之過急，循序漸進才是進行柔韌性訓練最好的狀態(tài)。

三、力量訓練

短跑實際上是一種對力量水平要求比較高的運動項目，經(jīng)常進行力量訓練對提高短跑時的步幅、步頻具有重要的意義，在高中體育教學中，可以采用以下幾種方法來對學生的力量進行訓練。在下肢的力量訓練中，讓學生進行負重的深蹲、半蹲、深蹲跳等訓練，訓練過程中逐漸提高速度，爭取以最快的速度完成訓練。還可以進行連續(xù)跳欄架的訓練，讓學生連續(xù)跳躍10個欄架，在訓練動作的過程中注意保證前腳掌著地，動作要連貫，不能有停頓，同樣也要以最快的速度進行。在腰腹力量的訓練中，主要通過仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥背起、負重轉體等進行訓練。上肢的訓練主要是靠臥推、俯臥撐、俯臥撐擊掌等訓練來完成。在進行力量訓練的過程中，教師要求學生的動作迅速、有力，動作的頻率一定要保持在比較快的水平上，否則力量訓練的效果會受到非常嚴重的影響。

四、速度素質(zhì)訓練

速度素質(zhì)訓練是提高短跑成績最重要的一個訓練項目，短跑中最重要的就是速度。因此，通過專門的訓練來提高速度就是非常必要的。一般情況下，速度訓練分為反應速度和動作速度兩個方面。在反應速度方面，教師可以讓學生聽不同的口令做各種不同姿勢的起跑，也可以分成小組做好站立式起跑準備，教師向前方拋球要求學生迅速作出反應向前跑步追球，或者做小步跑的過程中聽教師的口令快速加速跑等等。在動作速度的訓練中，教師可以讓學生在原地進行快速的高抬腿訓練，在最大程度上保證抬腿的頻率，也可以在斜坡上快速完成上、下坡加速跑練習或者全速跑練習。

總之，高中階段的體育訓練中，短跑是最主要的項目之一，教師要通過各種訓練方法對學生短跑過程中的各種參數(shù)都進行提升，才能夠有效地提高學生的短跑成績。短跑訓練是一個長期的過程，教師不可操之過急，要教會學生循序漸進，逐步提高短跑水平。

參考文獻：

[1]馬建龍.強化放松跑技術提高短跑成績[J].田徑，2015（12）.

[2]胡倫國.提高短跑成績需解決四個問題[J].田徑，2012（9）.

[3]張澤承，袁寧.提高短跑成績的訓練建議[J].田徑，2013（9）.

編輯 高 瓊