白伍龍

中圖分類號：G886 文獻標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2017）05-123-02

摘要 自由式摔跤屬于技能主導(dǎo)類對抗性項目，運動員在賽場上進行直接的身體對抗，對于體能的要求很高，好的體能對于摔跤運動員來說十分重要。為進一步提高摔跤運動員的訓(xùn)練水平，本文就男子自由式摔跤的專項力量訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段進行了分析，以期為摔跤的科學(xué)化訓(xùn)練提供理論參考。

關(guān)鍵詞 摔跤項目 力量素質(zhì) 訓(xùn)練方法

隨著各國對體育越來越重視，體育水平也得到了很大的提高。世界自由式摔跤水平的提高，可以明顯感覺的選手比賽時攻防的節(jié)奏明顯的加快，選手之間的對抗程度也在不斷增強，與此同時，對摔跤運動員的自身力量素質(zhì)也就提出了更高的要求。在男子自由式摔跤訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是必不可少的。因此，針對現(xiàn)代摔跤運動在力量對抗上所體現(xiàn)出的特點，從科學(xué)和實戰(zhàn)的角度出發(fā)，本文對摔跤運動員的力量訓(xùn)練方法進行了科學(xué)合理的規(guī)劃和制定。

一、運動員的力量素質(zhì)

（一）要有效提高下肢蹬力

自由式摔跤是一種身體直接接觸、不斷克服瞬間變化阻力，具有高度應(yīng)變性的格斗對抗性項目，它要求摔跤運動員具備較強的下肢爆發(fā)能力。很多方面都能影響比賽結(jié)果，例如，起跑方式。運動學(xué)解釋，蹲踞式起跑是—個公認合理，特定姿勢的一種起跑技術(shù)。

（二）要注意加強上肢的推動力和擺動力

當(dāng)今，跑步技術(shù)有著快速發(fā)展。短跑起跑時，要求就比較高，兩臂的擺動對起跑影響就很大，訓(xùn)練時上肢的力量就要著重鍛煉，要能保證上肢時刻在擺動過程中達到準確的高度，這對于短跑的效果影響較大。它不止能夠降低能量的損失，并且在起跑時，對下肢蹬力時有巨大幫助，并能適當(dāng)促進起跑。因此，在訓(xùn)練時，要有針對性，各方面都要著重訓(xùn)練增強，這樣發(fā)展才能有潛力。

二、專項力量的主要方法

（一）力量訓(xùn)練

關(guān)于力量的訓(xùn)練大致有3種方式：一是絕對力量；二是速度力量；三是耐力力量。結(jié)合對摔跤運動的認知可以總結(jié)出適當(dāng)?shù)姆椒ā?/p>

1.絕對力量

絕對力量是摔跤運動的核心部分，一般的舉重運動就是對于絕對力量的單一訓(xùn)練，但是摔跤運動與舉重運動不相同的是摔跤運動的靈活性比較強，在摔跤運動中需要對于人體多個部位的絕對力量進行合理訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^常見的訓(xùn)練方法進行有效分解，再根據(jù)個人體質(zhì)選擇性學(xué)習(xí)。

2.速度力量

因為身體的重量原因會導(dǎo)致速度的下降，所以也可以通過一定的訓(xùn)練減少身體重量的阻力效果，突破身體重量的限制達到快速。和摔跤運動的實踐相結(jié)合，人體某個部位的爆發(fā)力是良好的摔跤致勝優(yōu)勢?？焖賰深^起、快速起坐、快速平推（杠鈴）、快速過頭翻、立定三級跳、立定跳遠等都是增強速度力量的核心運動項目，能夠在短時間內(nèi)看到效果。

3.耐力力量

耐力是摔跤運動比賽過程中比較重要的一項技能，因為耐力可以歸納為重復(fù)性、速度性和持久性的綜合闡述。

關(guān)于引體向上30次左右、練壺鈴上舉可根據(jù)自身具體條件進行更改、臥推以自身體重加自己身體的1/5、60～66kg級左右以為宜。如果是能力較強的運動員也可適當(dāng)增加次數(shù)。

（二）一般耐力（心肺）的訓(xùn)練方法

摔跤運動無盡是有氧運動也是無氧運動，所以運動員的心肺技能一定要全面得到提升。根據(jù)摔跤運動的需要往常采用的方法有：長跑、反復(fù)性短跑和臺階式跑步。

（三）專項運動特殊訓(xùn)練方法

圓周訓(xùn)練方法。墊上：左右跳躍布人、摔布人、俯臥撐、腹臥四點支撐、兩頭起、過頭翻，各30″，每項練完后10″依次交換。可做4～8組。也可根據(jù)情況變換內(nèi)容。外場地：杠鈴平推、涮杠鈴片、跳繩、立臥跳、半蹲屈肘平舉鈴片靜力、30m往返跑各30″，每項練完后10"依次交換。不同種抱人重復(fù)法：正抱人、反抱人、捧抱人、后抱人、背髖抱人。20m往返，練完后休息1′，再重復(fù)做，依不同要求可在20m往返后不交換，連續(xù)做完再交換，也可加長距離或提出時間要求加快速度，效果明顯不同。

練耐力性的有在一個跑道上，可以通過在跑步過程中增加自己承受的重量進行鍛煉。在每一個不同的訓(xùn)練階段中，訓(xùn)練的內(nèi)容不同最后導(dǎo)致的結(jié)果也不同。時間、跑步距離都是能夠改變訓(xùn)練效果的因素。不同項目的連接法?？梢园押芏嗖煌愋偷捻椖窟M行時間、次數(shù)的結(jié)合和調(diào)整，變成訓(xùn)練的綜合式手段。

競賽法。通過競賽法不僅能夠促進運動員對于比賽的認知，還能夠促進運動員對于訓(xùn)練的積極性。對于競賽法的具體做法就是可以進行分組，不同時期可以進行不同難度系數(shù)的訓(xùn)練，還可以變換不同的訓(xùn)練方式，將多項專項訓(xùn)練進行綜合訓(xùn)練，不僅能夠增加對于專項訓(xùn)練的熟悉度，還可以靈活地運用每一個專項訓(xùn)練項目。

三、杠鈴力量——專項力量轉(zhuǎn)化過程

（一）杠鈴力量練習(xí)

訓(xùn)練目的：增強心血管的承受范圍以及肌肉纖維的增加。

具體安排：

每周進行1～2次，訓(xùn)練內(nèi)容在10項以內(nèi)，設(shè)想保持在5組左右，每組在10次以內(nèi)，具體內(nèi)容如下：

高翻：10組以內(nèi)，每組5次。

深蹲：10組以內(nèi)，每組5次。

臥推：10組以內(nèi)，每組5次。

臥拉：5組左右，每組6～8次。

高舉：5組左右，每組6～8次。

對于很多的摔跤運動的訓(xùn)練可以根據(jù)每個人不同的體質(zhì)進行適量調(diào)整，切忌急于求成，在訓(xùn)練之前做好充分的準備工作，做好基礎(chǔ)訓(xùn)練的計劃。

（二）專項力量訓(xùn)練

目的：主要是為了運動員肌肉在發(fā)力過程中得心應(yīng)手。

具體安排：以下3項內(nèi)容一般是課后安排，在一周的訓(xùn)練中交互式進行。

具體內(nèi)容：大沙袋2/3，5～10組，5次左右，壺鈴上推，提拉、高屈，每一項20次算一組，共做5組（選適宜的壺鈴）。endprint

爬繩：5m，10組。

目的：此種訓(xùn)練方法是力量，專項技術(shù)綜合訓(xùn)練節(jié)奏快、密度大，便于在快節(jié)奏條件下迅速發(fā)力，完成技戰(zhàn)術(shù)任務(wù)。

具體安排：一般安排10～12項訓(xùn)練內(nèi)容，按體重相近的每人一組，分若干組，每項練20～30s交替進行，循環(huán)3次，具體內(nèi)容如下。

高翻：小級別40～50kg，大級別60～70kg。捉抱人，彎舉，壺鈴?fù)破?，每人快速技術(shù)橋擺、橋推、跳布人、快速腹肌、壺鈴蹲起、平推等。

在摔跤運動員開始之前可以通過這樣的方法開始，和實踐相結(jié)合，進行有針對性的訓(xùn)練。

四、力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練緊密結(jié)合

力量訓(xùn)練是專項訓(xùn)練的一個核心重點，也是比賽時的比賽基礎(chǔ)，在訓(xùn)練時要不斷地積累，增強身體記憶能力，并且要總結(jié)和增強改善、提高各方面能力。與此同時，還有技術(shù)訓(xùn)練，光是單方面的力量強悍并沒有什么用，力量只是作為一種比賽時的一種手段，但有時候，技術(shù)才是關(guān)鍵，也許一個只有技術(shù)的人就能擊敗一個僅僅只擁有力量的人，可見技術(shù)有多重要，因此，訓(xùn)練過程中，技術(shù)的訓(xùn)練至關(guān)重要。下面這些就是能夠正確發(fā)力的一些方法。

首先，結(jié)合多個武術(shù)經(jīng)典，例如古典摔跤手法，加上武當(dāng)太極拳，簡直天衣無縫。體會那種美妙，感受那種正確發(fā)力的感覺，并不斷實踐。例如，搶奪訓(xùn)練，幾分鐘為間隔，少年可能適當(dāng)?shù)臅r間短點。

其次，著重于技術(shù)訓(xùn)練，感受正確的肌肉發(fā)力方式，并不斷訓(xùn)練，牢記這種感覺。

再者，真正的實戰(zhàn)訓(xùn)練最能鍛煉，適當(dāng)?shù)剡M行實戰(zhàn)演習(xí)，能夠更快提高能力。

最后，要結(jié)合力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練，綜合提高更能出奇制勝，感知和增強綜合能力。

力量訓(xùn)練如何能夠正確轉(zhuǎn)換，教練和選手都要有所突破，一味守舊是不會有所進步的，必須要有合理安排和創(chuàng)造，才能切實提升身體素質(zhì)，促進摔跤運動員的發(fā)展。

五、結(jié)語

良好的力量素質(zhì)是摔跤運動員在比賽中高水平發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)的重要保證，同時也是運動員取得優(yōu)異比賽成績的重要保障條件之一。所以，對于男子自由式摔跤運動力量素質(zhì)專項訓(xùn)練應(yīng)通過原有方法的重組和改變結(jié)合現(xiàn)實情況不斷創(chuàng)新，以及結(jié)合實際情況及時掌握最新的力量訓(xùn)練理論和引進最新的力量訓(xùn)練方法，使其更加科學(xué)合理。本項訓(xùn)練方法得到了實踐的檢驗，可為類似訓(xùn)練參考。endprint