王濟(jì)發(fā)

【摘 要】抑郁癥是現(xiàn)代社會(huì)較常見(jiàn)的一種精神類疾病，以明顯且持久的心境低落為主要特征。治療過(guò)程中，抑郁患者除接受心理專業(yè)人員的治療外，若同時(shí)采用一些自我調(diào)適的方法，可以有效地緩解抑郁癥狀。

【關(guān)鍵詞】抑郁癥；自我調(diào)適；方法

抑郁癥臨床可見(jiàn)情緒持久消沉、心境低落與其處境不相稱等癥狀。情緒的消沉從悶悶不樂(lè)到自卑抑郁、悲痛欲絕，甚至悲觀厭世。部分患者可出現(xiàn)明顯焦慮和運(yùn)動(dòng)性激越表現(xiàn)，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)幻覺(jué)、妄想，甚至發(fā)生木僵等精神病性癥狀。中、重度抑郁癥患者若癥狀持續(xù)，可有自殺企圖或行為。由于患者大多思維邏輯基本正常，其實(shí)施自殺的成功率較高。抑郁癥由于有高患病率、高復(fù)發(fā)率、高致殘率和高致死率等特點(diǎn)，被稱為“第一心理殺手”，它給患者及其家屬帶來(lái)的痛苦是其他疾病無(wú)法比擬的。

目前，對(duì)于抑郁癥的治療，主要有藥物與心理治療。抑郁癥患者除接受心理專業(yè)人員的系統(tǒng)治療外，個(gè)人如果采用一些切合本人實(shí)際的自我調(diào)適方法，即可以更有效地緩解抑郁癥狀。

目前，抑郁癥的自我調(diào)適主要有以下幾類方法：

一、養(yǎng)成有規(guī)律的生活

很多抑郁癥患者往往以“生病”為借口，隨心所欲地安排自己的生活，導(dǎo)致生活作息制度混亂，情緒亦變得日益低落，最終陷入惡性循環(huán)中不能自拔。

抑郁癥患者要改變這種不健康的狀態(tài)，應(yīng)盡量維持有規(guī)律的生活，平時(shí)要按時(shí)起居，保證充足睡眠，這樣可以避免抑郁情緒所帶來(lái)的生理紊亂。

要堅(jiān)持日?；顒?dòng)，平時(shí)注意保持自己的外觀整潔，不穿邋遢的衣服出門；家里的房間、庭院要定期清掃、整理，保持整潔。有的患者本來(lái)可以正?；顒?dòng)，但卻躲著不想去上班、懶做家務(wù)，這是無(wú)益病情恢復(fù)的，越是懶惰，就越是感覺(jué)自己無(wú)用。實(shí)際上大部分患者是有能力完成日常活動(dòng)的，只要堅(jiān)持做該做的，生活變得充實(shí)，情緒就不會(huì)變得日益低落。堅(jiān)持日?；顒?dòng)對(duì)抵抗內(nèi)心的無(wú)助、無(wú)用感會(huì)起到一定的遏制作用，患者也可以從中領(lǐng)會(huì)到生活的情趣，有利于保持內(nèi)心的安寧。

抑郁癥患者患病后總是感覺(jué)很茫然，不知道該干些什么，這個(gè)時(shí)候可以從事一些自己感興趣活動(dòng)，如繪畫、手工、攝影、觀影、旅游等等，這樣逐漸將注意力從迷茫轉(zhuǎn)移到興趣愛(ài)好上，可以減少對(duì)自身的過(guò)度關(guān)注。

二、合理的飲食

保持的合理的飲食可以增強(qiáng)抑郁癥患者的身體機(jī)能，增強(qiáng)患者的治療信心，有效緩解抑郁癥的不適癥狀，起到一定的輔助治療作用。

抑郁患者的食物宜清淡，多吃各類蔬菜和水果。英國(guó)倫敦大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果人類吃太多的肉類和高脂肪熟食，如漢堡包、薯?xiàng)l、炸雞等，情緒易焦躁，增加抑郁癥的發(fā)病率。在生活中，抑郁患者應(yīng)盡量少吃這類食品。

抑郁癥患者應(yīng)遠(yuǎn)離煙酒，因煙酒中含有刺激性成分，長(zhǎng)期吸煙、酗酒會(huì)抑制食欲，造成營(yíng)養(yǎng)不良，使人情緒低落，加重抑郁病情，正所謂“借酒消愁愁更愁”。

三、走出去，多與人交往

抑郁患者常見(jiàn)的表現(xiàn)就是不愿與周圍的人群接觸，他們常閉門獨(dú)居，把自己關(guān)在家里，整日臥床、疏遠(yuǎn)親友、回避社交，同時(shí)伴有情緒抑郁、自我評(píng)價(jià)降低、自責(zé)，感覺(jué)不如他人、什么都做不好等諸多負(fù)面情緒。這些持久感受導(dǎo)致他們興趣匱乏、遇事畏縮、社交退縮、封閉自我。要改變這種惡性循環(huán)，就必須逼迫自己走出去，多接觸外界的朋友，積極參加一些力所能及的社會(huì)活動(dòng)。剛開(kāi)始時(shí)，抑郁患者也許內(nèi)心會(huì)較難受、糾結(jié)，但只要堅(jiān)持一段時(shí)間后，負(fù)面的情緒感受就會(huì)被外部環(huán)境慢慢消融，其自信心也會(huì)被重新樹(shù)立起來(lái)，逐漸恢復(fù)以往的歡樂(lè)境況。

四、參加一些力所能及的運(yùn)動(dòng)

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅能增強(qiáng)自身體質(zhì)，還對(duì)緩解抑郁、排解陰霾的心情有較大的幫助。抑郁患者根據(jù)自身情況，應(yīng)經(jīng)常參加一些如跑步、跳繩、爬山、旅游、瑜伽、太極等簡(jiǎn)單易行、力所能及的運(yùn)動(dòng)。

研究表明，人在跑步或散步時(shí)，大腦會(huì)大量分泌內(nèi)啡肽，也即快樂(lè)激素，它會(huì)讓人產(chǎn)生歡樂(lè)、愉悅、滿足的感覺(jué)，可以幫助人排遣壓力和憂郁。跑步或散步的時(shí)間以早晨或傍晚，頻率為每周至少跑3次，距離遠(yuǎn)近因人而異，每次持續(xù)30～40分鐘為宜。

跳繩是一項(xiàng)增加人體協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)。在跳繩過(guò)程中，頭部需要上下快速移動(dòng)，能有效加強(qiáng)前庭功能，這樣能產(chǎn)生良好的心理感受，提高自信心。跳繩速度為每分鐘30～60次，隔天一次，每次持續(xù)20～30分鐘。

另外，從事瑜伽、太極、爬山、旅游等運(yùn)動(dòng)，在改善心肺功能及提高攝氧、消除疲勞的同時(shí)，也能起到調(diào)解情緒、改善人的情緒狀態(tài)、平靜心境的目的，抑郁患者可以根據(jù)自己的情況選擇性地參與。

五、運(yùn)用意念調(diào)整情緒

常見(jiàn)的有“冥想觀息法”。所謂“冥想觀息法”就是通過(guò)調(diào)整、觀察呼吸的方式來(lái)平衡內(nèi)心的情緒、改變自我意識(shí)、提升自我情緒管理的能力，從而獲得內(nèi)心深度寧?kù)o的一種心靈修習(xí)方式?！摆は胗^息法”可以緩解抑郁患者的內(nèi)心壓力，減少抑郁、焦慮等情緒，現(xiàn)在已被廣泛的應(yīng)用到心理治療和心靈成長(zhǎng)活動(dòng)中。抑郁患者如果能每日有規(guī)律地練習(xí)“冥想觀息法”，將有助于獲得自身的啟迪和成長(zhǎng)。

抑郁患者可在早晚的時(shí)間練習(xí)此法，練習(xí)時(shí)，需選擇一個(gè)環(huán)境較為安靜的房間，靜坐，放松全身，微微閉上雙眼，什么也不做也不想，只是靜靜地感受自己的呼吸，把所有的注意力都關(guān)注在呼吸上，專注地體會(huì)每一次呼吸過(guò)程中氣息進(jìn)出的快慢強(qiáng)弱，氣息在鼻翼、鼻孔、人中等處帶來(lái)的細(xì)微感受。做的過(guò)程中，如果發(fā)現(xiàn)自己想別的事情，也不要停下來(lái)，也不用因?yàn)樽呱穸械骄趩剩瑧?yīng)繼續(xù)重新調(diào)整呼吸，將雜亂的思緒給拉回來(lái)。

幾次練習(xí)后，你會(huì)感受到自己的內(nèi)心變得平靜自在。許多人在平時(shí)對(duì)自己太過(guò)苛刻，凡事追求完美，對(duì)自己所言所行有太多評(píng)判、控制，甚至否認(rèn)，也正是由于平時(shí)對(duì)自己的嚴(yán)苛要求，才產(chǎn)生了內(nèi)心的糾結(jié)和痛苦，導(dǎo)致抑郁的產(chǎn)生。而我們觀察自己的呼吸，就能使自己從自我批評(píng)、否定和懷疑中脫離出來(lái)，覺(jué)察到自身很多不正確的認(rèn)知，并且知道它們只是大腦的想法，而非真實(shí)，從而放棄對(duì)負(fù)面思想的執(zhí)著和堅(jiān)持。開(kāi)始做時(shí)，時(shí)間可以稍短，5分鐘左右，然后慢慢增加到10分鐘、15分鐘，以至更長(zhǎng)。

如果我們每天能堅(jiān)持做半小時(shí)左右的觀息，就可以通過(guò)這樣一個(gè)簡(jiǎn)單的方式從很大程度改變自己的負(fù)面情緒。

六、整理自己的感受

抑郁患者往往會(huì)較長(zhǎng)時(shí)間沉浸在一些消極感受中，雖然他們也認(rèn)為自己的想法或情緒并不合理，甚至荒謬，但是自己仍然無(wú)力擺脫。要想轉(zhuǎn)變這種情形，就是在每晚睡覺(jué)前養(yǎng)成記日記的習(xí)慣，把一天中自己的經(jīng)歷、感覺(jué)以及美好的體驗(yàn)、進(jìn)步和成績(jī)寫到日記中，充分肯定自己這一天的成績(jī)和進(jìn)步，盡力不去想那些消極的東西。你要做的就是完整的把這些東西寫在在日記本上，當(dāng)時(shí)不要急于去判斷、分析它，可以在以后你的抑郁狀態(tài)有所緩解之后，再去評(píng)析它。如果能養(yǎng)成天天記日記的好習(xí)慣，你會(huì)覺(jué)得自己的生活會(huì)變得越來(lái)越有意思，自己也在一步一步地成長(zhǎng)。

疾病的治療三分靠醫(yī)生，七分靠自己，抑郁癥是一種以抑郁情緒為突出癥狀的一種心理疾病，尤其需要依靠自身的努力。治療過(guò)程中，抑郁患者可以擬定一個(gè)自我調(diào)適的計(jì)劃，如果有足夠的耐心和毅力，并身體力行，就一定可以告別抑郁，恢復(fù)以往平靜、快樂(lè)的生活。

參考文獻(xiàn)：

[1]孫錦偉，薛淑萍.輕度抑郁癥的自我調(diào)節(jié)和護(hù)理措施.中外健康文摘，2012，09（19）：418-418