游識(shí)猷

地球再度繞著太陽(yáng)運(yùn)行到了一個(gè)固定位置。為了讓這一刻具備儀式感，人類(lèi)名之為“新年”，定了些固定的慶祝儀式，吃餃子喝酒，放煙火辦晚會(huì)，在微信上互發(fā)復(fù)制來(lái)的祝語(yǔ)和表情，以及，自欺欺人地立志實(shí)現(xiàn)幾個(gè)新年愿望。

我握拳，下定決心，前年許下而去年沒(méi)做的愿望，絕不能拖到明年，今年一定要實(shí)現(xiàn)。

最簡(jiǎn)單有時(shí)又最奢侈的愿望，是保持呼吸，不要斷氣。除此外，最常見(jiàn)的愿望有四——減肥、戒煙、還清債務(wù)，和親友共度更多時(shí)間。

然而，大概只有十分之一的人能達(dá)成愿望。英國(guó)赫?？ご髮W(xué)的心理學(xué)者理查德·魏斯曼（Richard Wiseman）研究3000 人后發(fā)現(xiàn)， 88%的決心最終失敗。決心湮沒(méi)在時(shí)光里，就像石子沉沒(méi)在長(zhǎng)河中，激起的漣漪只是一瞬，此后河水湯湯，依然如故。

這次必須不一樣！我決心打破“無(wú)志之人常立志”的怪圈，成為“有志之人立長(zhǎng)志”。不過(guò)首先，我要搞清楚，為什么我去年的新年志向沒(méi)有實(shí)現(xiàn)？

失敗原因一：許下的愿，不是真正志向

你以為你想要的就是你所需要的嗎？

很多時(shí)候，你并不知道什么能讓自己幸福。

中大獎(jiǎng)等于變幸福？菲利普·布里克曼（Philip Brickman ）的研究顯示，彩票大獎(jiǎng)得主的幸福程度很快就歸于平常。好天氣能讓人心情舒暢？丹尼爾·卡尼曼（Daniel Kahneman） 發(fā)現(xiàn)，陽(yáng)光明媚的加州人，和天氣一般的美國(guó)中西部人，其生活滿意度大抵相當(dāng)。買(mǎi)下這樣商品就能讓我更快樂(lè)？結(jié)果商品在墻角積灰，而癟癟的錢(qián)包令人郁郁不樂(lè)。

“不快樂(lè)往往不是緣于我們沒(méi)能得到想要的，而是緣于我們不想要我們真正喜歡的?！惫鹦睦韺W(xué)家丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）如是說(shuō)。他和心理學(xué)家蒂莫西·威爾遜（Tim Wilson）曾找來(lái)一群美國(guó)助理教授（assistant professor），問(wèn)他們一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題，“你認(rèn)為，拿到終身教職對(duì)你的幸福有多大影響”？

所有助理教授都認(rèn)為，會(huì)影響深遠(yuǎn)。他們遙想未來(lái)，若能拿到鐵飯碗，自己肯定日日笑口常開(kāi)，走路帶風(fēng)。若拿不到，自己必然天天愁眉不展，慘淡度日。

后續(xù)追蹤發(fā)現(xiàn)，教授們錯(cuò)了。在未來(lái)幾年里拿到終身教職的，和未拿到終身教職的，主觀幸福程度相差無(wú)幾——即使智力出類(lèi)拔萃，也不太擅長(zhǎng)預(yù)測(cè)“什么能讓自己更幸?！?。吉爾伯特和威爾遜為此造了個(gè)新詞——“錯(cuò)誤渴求（miswanting）”，專(zhuān)指“錯(cuò)誤預(yù)測(cè)了自己的需求，錯(cuò)誤地估計(jì)了自己要得到什么才會(huì)快樂(lè)，因而做出了差勁的決策?！?/p>

當(dāng)你不太費(fèi)力就能實(shí)現(xiàn)愿望時(shí)，問(wèn)題一般不大，無(wú)非是“得到了卻發(fā)現(xiàn)不過(guò)如此 ”。但當(dāng)你許下的愿望需要付出很多才能實(shí)現(xiàn)時(shí)，你就會(huì)在付代價(jià)時(shí)踟躕猶豫，不斷拖延，或者干脆只是將這個(gè)愿望掛在嘴上，一點(diǎn)不開(kāi)展積極行動(dòng)。

解決方案一：連問(wèn)自己五次，“為什么我想要”

有個(gè)簡(jiǎn)單辦法，能幫你找出潛藏在心中的真正愿望。

先寫(xiě)出自己心目中的愿望，接著自問(wèn)“為什么我想要這個(gè)？” 得到答案后，繼續(xù)追問(wèn)“為什么這么想？” 如此連續(xù)發(fā)問(wèn)，一般5次內(nèi)即可發(fā)現(xiàn)你真正的渴望。

也許你第一個(gè)自然浮出的愿望是“戒煙”，但不要止步于此，要繼續(xù)追問(wèn)下去——為什么想戒煙？因?yàn)橄Ｍ】?。為什么希望更健康？因?yàn)榻】悼梢曰畹瞄L(zhǎng)久。為什么想要活久一點(diǎn)？因?yàn)橄攵嗾疹櫦胰艘欢螘r(shí)光。為什么想多照顧家人？因?yàn)槲蚁氤蔀樨?fù)責(zé)的人……

很多戒煙的人之所以失敗，是因?yàn)樗麄冨e(cuò)誤地估計(jì)了自己的愿望——或許你不想戒煙，你真正想要的，是成為家人的可靠支撐。在“吸煙”和“不吸”之間，你會(huì)選擇能帶來(lái)快感的吸煙。然而，當(dāng)你將“煙”視為自己照顧家人的阻礙時(shí)，你會(huì)選擇“照顧家人”。村上春樹(shù)一度日抽60支煙，后來(lái)戒煙，不是因?yàn)樗麉捑肓藷煵?，是因?yàn)樗l(fā)覺(jué)寫(xiě)小說(shuō)需要體能，于是決心鍛煉，于是開(kāi)始跑步，于是渴望跑得更多——而煙草，作為跑步的阻礙，就被自然而然地放棄了。

失敗原因二：四類(lèi)愿望，注定無(wú)法實(shí)現(xiàn)

一個(gè)典型的的新年愿望是這樣的——

“我希望新年里，事業(yè)上個(gè)新臺(tái)階，財(cái)富多個(gè)數(shù)量級(jí)，全家和睦親密，故舊健康平安，多聯(lián)系老友，多認(rèn)識(shí)新友，行萬(wàn)里路，讀萬(wàn)卷書(shū)，看盡佳片，吃遍美食，到了年末還要瘦上二十斤！”

四個(gè)字總結(jié)——這不科學(xué)。問(wèn)題在哪 ？

一，愿望不要太多。多到記都記不住，時(shí)間不夠分配，談何實(shí)現(xiàn)？

二，愿望不要自相矛盾。有的職業(yè)，注定無(wú)法天天和家人相處。要甩肉，就得淚別諸多美食。想健康，就得關(guān)掉電視放下書(shū)，甩開(kāi)膀子邁開(kāi)腿。

三，愿望不要太難。從難度來(lái)說(shuō)，愿望應(yīng)該盡量設(shè)成“有難度，但努力后很可能達(dá)成 ”。 最難實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)是什么？ Daniel Kahneman認(rèn)為，是“在演員之路上大獲成功”。不過(guò)，假如這恰是你的心之所向，祝你新年好運(yùn)。

四，愿望不要太大。大到任何一項(xiàng)拿出來(lái)，都必須投入大量時(shí)間精力。

作家 Nigel Marsh說(shuō)，“平衡工作和家庭很簡(jiǎn)單，只要我不工作就得了?！彼o職，賦閑一年，專(zhuān)職陪妻子和四個(gè)兒子。“當(dāng)然了，”他補(bǔ)充說(shuō)，“在缺錢(qián)的時(shí)候，這招不怎么好用?！贝蟛糠秩藳](méi)有余閑去享受這種奢侈。也就是說(shuō)，我們未來(lái)一年里的將近三成時(shí)間已經(jīng)賣(mài)給了買(mǎi)家——不信就把工作合同拿出來(lái)多看幾遍。

還有四成時(shí)間也有了去處，吃喝拉撒睡。人要正常運(yùn)作，就得滿足基本需求。

然后，我要在剩下的三成時(shí)間里，用我軟弱的意志力，驅(qū)動(dòng)我遲緩的身體，完成彩衣娛親呼朋引伴環(huán)球旅行看書(shū)看電影山珍海味鍛煉減肥……請(qǐng)容我再說(shuō)一遍——這不科學(xué)。

那么，如果我們只許一個(gè)新年愿望。有沒(méi)有“最好的新年愿望 ”呢？

解決方案二：愿望一個(gè)足矣，養(yǎng)成“楔石習(xí)慣”

楔石，是拱橋頂部的一塊石頭，這塊石頭是整個(gè)架構(gòu)保持穩(wěn)定的關(guān)鍵所在。當(dāng)查爾斯·杜希格 （Charles Duhigg）創(chuàng)造出“楔石習(xí)慣（keystone habits）” 這個(gè)詞時(shí)，他指的是一種關(guān)鍵習(xí)慣，它能改變大腦的神經(jīng)模式，能促成其他好習(xí)慣蓬勃生長(zhǎng)，能引發(fā)鏈?zhǔn)椒磻?yīng)，令你的生活發(fā)生巨變。

習(xí)慣很重要。改變習(xí)慣，就能改變行動(dòng)。改變行動(dòng)，就能改變最終的結(jié)果。一次行動(dòng)看似微不足道，但你若能從天天下午自動(dòng)吃蛋糕，變成天天下午自動(dòng)去慢跑，一年內(nèi)體型就會(huì)出現(xiàn)巨大區(qū)別。

每天大概 45%的行動(dòng)不是出自“決定” ，而是出自 “習(xí)慣” 。決定出自前額葉皮質(zhì)（prefrontal cortex），懂理性，能自省。習(xí)慣出自基底核 （Basal Ganglia），被線索觸發(fā)，受欲望支配。明明想去別處，卻慣性地走了每天上班的路，這就是習(xí)慣給你導(dǎo)的航。習(xí)慣幫我們不假思索地料理諸多日?，嵤?。沒(méi)有習(xí)慣，大腦很快會(huì)不堪重負(fù)。然而，將重責(zé)大任托付給習(xí)慣也有壞處 ——有時(shí)我們的理性下了決心，而習(xí)慣往往拒絕配合。

習(xí)慣是頑固的，但同時(shí)，習(xí)慣也是可以被改動(dòng)、消滅、創(chuàng)造的——你必須對(duì)這點(diǎn)抱有信心，事實(shí)上，你必須對(duì)這點(diǎn)抱有近乎盲目的信仰。這是改變的關(guān)鍵之一。

什么是典型的楔石習(xí)慣？

一是鍛煉。

鍛煉能改變你的體型，改變你的大腦 ——包括供血、神經(jīng)遞質(zhì)和營(yíng)養(yǎng)因子，另外，鍛煉還能改變你的自我認(rèn)知。你將把自己視為一個(gè)有自制力的人 ——畢竟，你都能定期運(yùn)動(dòng)了！一旦人們開(kāi)始鍛煉，他們不但身材變好了，分心減少了，而且拖延癥往往得到大幅改善——連每天洗碗的時(shí)間都提前了 23分鐘。

二是記錄。

記錄是一種提醒，提醒你注意到 “我正在做什么”。記錄可以用于回顧，反省“我都做了些什么 ”。另外，一旦養(yǎng)成記錄的習(xí)慣，在行動(dòng)開(kāi)始就有一種清晰的自我意識(shí)，因此后續(xù)的行為和決策也會(huì)受到影響。

2009年，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（ NIH）找來(lái)1600 名肥胖者，要求他們?cè)囍涗涀约撼韵碌拿繕訓(xùn)|西 ——哪怕一周只記一天也成。六個(gè)月后，那些養(yǎng)成了記錄習(xí)慣的人，減去的重量是未記錄者的兩倍。原因很簡(jiǎn)單，記錄這個(gè)動(dòng)作，能幫助發(fā)現(xiàn)自己的習(xí)慣，再也不會(huì) “不知不覺(jué)地吃下大量食物 ”。通過(guò)天天記錄，有些人發(fā)現(xiàn)自己會(huì)在上午 10點(diǎn)吃上一塊小甜餅，在睡前一小時(shí)吃掉一袋薯片?，F(xiàn)在，他們決定事先做好準(zhǔn)備。此后，在同樣的時(shí)刻，他們習(xí)慣性地伸手——拿到并吃掉的是一個(gè)蘋(píng)果。

如果你渴望減重，就記錄你吃的每一樣?xùn)|西。如果你總是入不敷出，就記錄你的每一項(xiàng)花費(fèi)。如果你總不知道 “時(shí)間都到哪去了”，就記錄自己每時(shí)每刻的行為（ Rescuetime、atimelogger、愛(ài)今天）。如果你想修正自己的一個(gè)不良習(xí)慣，就記錄你每次 “犯老毛病” 時(shí)的時(shí)間、地點(diǎn)、自己情緒、周?chē)惺裁磩e人、之前自己剛剛做了什么。這五樣記錄能幫助發(fā)現(xiàn)，是什么線索觸發(fā)了你 “走老路” 的習(xí)慣。

最后還有一點(diǎn)很重要，不論你選擇養(yǎng)成什么楔石習(xí)慣，都記得給你的新好習(xí)慣設(shè)計(jì)一個(gè)儀式化的結(jié)尾 ——我們需要儀式。儀式提供一種即時(shí)的回饋，讓你感到所做的一切收到了回報(bào)。這個(gè)儀式可以是一個(gè)動(dòng)作，一塊糖果，甚至只是在行事歷上的一個(gè)五角星標(biāo)記——只要簡(jiǎn)單易行、能令你感到愉悅就行。別小看這點(diǎn)獎(jiǎng)賞，它將決定你能否養(yǎng)成習(xí)慣。而一旦養(yǎng)成楔石習(xí)慣，你就能說(shuō)服自己，我可以改變，我可以有更大的改變。

失敗原因三：障礙出現(xiàn)，未曾備好對(duì)策

你必須意識(shí)到一點(diǎn)，在養(yǎng)成習(xí)慣的過(guò)程中，你一定會(huì)失敗的——不止一次。

當(dāng)你在新年假期里壓力全無(wú)地計(jì)劃著 “來(lái)年我要這么這么做”時(shí)，你已經(jīng)忘了，一旦假期結(jié)束，你立刻會(huì)進(jìn)入與此刻完全不同的狀態(tài) ——

現(xiàn)實(shí)是什么？現(xiàn)實(shí)是體力有限。精力有限。腦力有限。斯坦福的神經(jīng)經(jīng)濟(jì)學(xué)教授巴巴·希夫（ Baba Shiv）證明，如你需要費(fèi)心記住一個(gè) 7位數(shù)字，你在挑選食物時(shí)就更容易選擇巧克力蛋糕，而非水果沙拉——就好像我們一天能干的“好事” 有個(gè)上限。一旦到了這個(gè)限度，你就只想抽根煙來(lái)杯酒吞下一桶炸雞腿，然后攤在床上刷手機(jī)刷到睡著。

現(xiàn)實(shí)是，改變很難。養(yǎng)成好習(xí)慣很難。做正確的事很難。傳說(shuō)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣需要 21天——錯(cuò)，許多人需要的時(shí)間遠(yuǎn)不止此。

2009年，英國(guó)倫敦大學(xué)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣最短需要 18天，最長(zhǎng)則花了差不多8個(gè)半月。

現(xiàn)實(shí)是，我們不喜歡改變，事實(shí)上，我們抵觸改變，哪怕我們明知這改變對(duì)我們有益。我們還是會(huì)故態(tài)復(fù)萌，一次，一次，又一次。 80%的戒煙者在成功戒煙前，會(huì)復(fù)吸 8到10 次。

我們失敗。這很正常。致命的是我們對(duì)于失敗的反應(yīng) ——我們選擇自毀，因?yàn)槲覀儽皇嚎?，我們相信自己無(wú)法改變，只能順從本能的渴望。我們習(xí)慣偷懶，習(xí)慣放棄，習(xí)慣對(duì)自己失望，習(xí)慣了設(shè)定目標(biāo)又從不達(dá)到，最后索性習(xí)慣了沒(méi)有目標(biāo)。我們告訴自己，人生就是這么喪，我就是這么爛，放棄吧，我將躺在泥潭中，邊下沉，邊宣布星空只是幻象。

怎么辦？首先，你得接受“倒退”是進(jìn)步的一部分。你得相信，一次失敗不代表你達(dá)不到你的目標(biāo)。如果我在成功之前需要失敗 100次，那么現(xiàn)在，就只剩下 99次。

此外，你還需要一個(gè)預(yù)先定好的 “失敗應(yīng)對(duì)方案”。

解決方案三： WOOP，假如遇到障礙A，我就執(zhí)行計(jì)劃B

比方說(shuō)，你的愿望是 “我要每天早上晨跑一小時(shí) ”。

你閉目想象，鬧鐘一響，自己掀被而起，套進(jìn)跑鞋，沖出家門(mén)，沐浴在金色陽(yáng)光中，呼吸著清冷透亮的空氣，你像羚羊在非洲草原上奔跑，啊，奔跑。

想象結(jié)束，你感覺(jué)棒極了。

事實(shí)上，這樣的 “成功幻想” 一次就能降低血壓 5毫米汞柱，簡(jiǎn)直堪稱(chēng)無(wú)毒無(wú)害無(wú)副作用的舒緩放松良方。

一切都好，除了一點(diǎn) ——這種幻想對(duì)你實(shí)現(xiàn)愿望只有阻礙，毫無(wú)幫助。

當(dāng)你在想象中已經(jīng)體驗(yàn)過(guò)了成功的甘美，何必還在現(xiàn)實(shí)中為之辛苦拼搏呢？紐約大學(xué)的心理學(xué)家加布里埃爾·奧丁根（Gabriele Oettingen）發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在對(duì)學(xué)業(yè)進(jìn)行樂(lè)觀幻想后，在未來(lái)一周內(nèi)反而會(huì)減少投入學(xué)業(yè)；那些對(duì)自己的自制力最有信心的減重女士，偏偏是一年后減重最少的人。

別做夢(mèng)了，醒醒吧。對(duì)比一下美好理想和現(xiàn)實(shí)中的重重阻礙，通過(guò)這種對(duì)比，找出克服障礙、接近理想的道路。這種方法，叫“WOOP”。

WOOP分四步。

一、愿望（ Wish），別等了，現(xiàn)在就抓張白紙，寫(xiě)下一個(gè)對(duì)你深具意義、具體可執(zhí)行的愿望——譬如說(shuō)，每天早晨晨跑一小時(shí)。

第二步，想象成果（ Outcome），想象達(dá)到目標(biāo)后你將如何從中獲益——譬如說(shuō)，好看，不抑郁，治療拖延癥。在未來(lái)的懈怠時(shí)刻，你就可以翻出這三條，提醒自己當(dāng)初許愿的初心。

第三步是真正難點(diǎn)——尋找障礙（Obstacle）。你可能前一晚睡不著覺(jué)，第二天起不了床?？赡苣忝髅鞔蛩闩懿?，起床后卻不知不覺(jué)刷了一小時(shí)手機(jī)?？赡艽巴獗憋L(fēng)呼嘯，而你發(fā)現(xiàn)自己瞬間皈依了回籠教。沒(méi)準(zhǔn)你跑了兩天就感冒，再跑一周已瀕危?；蛟S你掙扎半響垂死病中驚坐起，卻發(fā)現(xiàn)窗外白茫茫一片霧霾已爆表……

第四步，計(jì)劃（ Plan）。計(jì)劃必須是如下形式 ——“假如處在X 狀況下，我就采取 Y行動(dòng)”。假如我睡不著，我就閉眼平躺練習(xí)冥想。假如我起不了床，我就告訴自己，我可以做到。假如空氣糟到不適合跑步，我就在室內(nèi)進(jìn)行力量訓(xùn)練。假如我覺(jué)得不想跑步，我對(duì)自己說(shuō)， “這是我發(fā)自?xún)?nèi)心的愿望”……諸如此類(lèi)。

針對(duì)不同的障礙，你可以做出一張張 WOOP小卡片，存在電腦里，寫(xiě)在本子中，最重要的，是牢記在心底。在一些困難的抉擇時(shí)刻，在一些不確定的時(shí)刻，我們會(huì)忘記自己的理想和初衷，你需要一次次地自動(dòng)提醒自己，我的心愿是什么，我想去到的地方在哪里，這一年，我一定能養(yǎng)成我的楔石習(xí)慣，而更大的改變也將近在咫尺，不再遙不可及。