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50個(gè)有關(guān)長(zhǎng)壽的食物真相

2017-08-08 18:28米歇爾·克勞奇
海外文摘 2017年8期
關(guān)鍵詞:食物

米歇爾·克勞奇

全明星食物

1. 泡菜。德國(guó)泡菜、韓國(guó)泡菜、酸奶、克菲爾發(fā)酵奶等食物,制作過(guò)程是自然發(fā)酵、自然冷卻(未經(jīng)高溫消毒),里面含有天然益生菌,能夠通過(guò)健康細(xì)菌調(diào)節(jié)胃腸功能,從而有助于預(yù)防感冒和流感。

——賈斯汀·桑博格,斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)教授

2.姜黃。很多臨床實(shí)驗(yàn)表明,姜黃在預(yù)防和治療心臟病、骨關(guān)節(jié)炎和某些癌癥上具有確切療效。我的建議用量是每天四分之一勺姜黃,如果你不喜歡姜黃的味道,可以把姜黃粉裝進(jìn)膠囊服下。

8.綠葉蔬菜一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每天吃至少一次綠葉蔬菜的老年人,認(rèn)知能力能達(dá)到比他們年輕11歲的人的水平。這些做涼拌菜的主料還有益于心臟和骨骼健康,并且可以輔助預(yù)防癌癥?!斏た巳R爾,心臟科醫(yī)生

——邁克爾·格里格,醫(yī)學(xué)教授,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,《不死之道》一書(shū)作者

3. 罐裝金槍魚(yú)。這是你在超市能買(mǎi)到的最廉價(jià)的蛋白質(zhì)產(chǎn)品之一,金槍魚(yú)富含歐米伽3型不飽和脂肪、維生素D和微量元素硒。打開(kāi)一個(gè)金槍魚(yú)罐頭,把它和全谷餅干搭配當(dāng)小吃,好吃又有營(yíng)養(yǎng)。

——?jiǎng)P特·吉甘,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,《綠色食品吃出好身材》一書(shū)作者

4. 其他很多魚(yú)也很好。一項(xiàng)大型研究發(fā)現(xiàn),一個(gè)星期至少吃一次魚(yú),可以使阿爾茨海默癥的患病幾率降低60%,多吃魚(yú)還可以讓心臟病患者的死亡率減少大約三分之一。

——瑪莎·莫里斯,美國(guó)拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)家

5. 黑巧克力(70%可可)。研究表明,黑巧克力可以提升高密度脂蛋白(好膽固醇)水平,降低低密度脂蛋白(壞膽固醇)水平,并且具有降低血壓、促進(jìn)大腦健康、改善情緒的作用。另外,黑巧克力還能抑制人對(duì)甜食和咸味食物的渴望。

——辛西婭·薩斯,公共衛(wèi)生碩士

6.漿果。漿果含有豐富的抗氧化物質(zhì),能夠降低患上心臟病、某些癌癥、糖尿病、認(rèn)知能力減退的風(fēng)險(xiǎn)。黑樹(shù)莓、藍(lán)莓、蔓越橘、黑醋栗果等等,都是漿果中的佳品。

——大衛(wèi)·尼曼,美國(guó)阿帕拉契州立大學(xué)人體機(jī)能實(shí)驗(yàn)室主任

7. 紫甘藍(lán)。紫甘藍(lán)和漿果一樣富含具有明目健腦的抗氧化物質(zhì),而價(jià)錢(qián)只是漿果的幾分之一。烹飪時(shí),切幾片紫甘藍(lán)作為配菜,顏色漂亮又有益健康。

——邁克爾·格里格教授

10.堅(jiān)果。每個(gè)星期吃145克或更多一些堅(jiān)果,能夠?qū)⒛愕男呐K病患病風(fēng)險(xiǎn)降低一半。核桃、杏仁、腰果、栗子,無(wú)論哪些堅(jiān)果都可以。每天早餐時(shí),可以在谷物食品中放一些堅(jiān)果。

9.豆類(lèi)。每天一杯豆,健康又益壽。豆類(lèi)食品價(jià)格便宜,在攝取蛋白質(zhì)方面,比肉類(lèi)的性?xún)r(jià)比更高,而且豆類(lèi)含有各類(lèi)碳水化合物和豐富的纖維素。豆類(lèi)有益于腸道中益生菌的生長(zhǎng),能夠幫助減肥和消除體內(nèi)炎癥,而肥胖和炎癥可能會(huì)引起多種疾病?!ぁげ继丶{,地理學(xué)家,《像世界上最健康的人一樣吃飯和生活》一書(shū)作者

——蓋瑞·福雷澤,洛馬林達(dá)大學(xué)心臟病和傳染病學(xué)專(zhuān)家

11. 其他任何能發(fā)芽的食物。堅(jiān)果、水果、豆類(lèi)和全谷食物中富含植物化學(xué)成分和其他的一些抗炎成分。

——達(dá)留什·莫扎法里安,塔夫茨大學(xué)醫(yī)學(xué)教授

12. 亞麻籽粉。亞麻籽中富含纖維素和歐米伽3型不飽和脂肪,這些成分能夠幫助你預(yù)防心臟病、癌癥、糖尿病和認(rèn)知能力下降,并且能減輕類(lèi)風(fēng)濕的癥狀??梢园褋喡樽汛虺煞?,放在燕麥片粥、酸奶、煎餅、餅干、沙拉、湯、三明治和其他很多食物里一起食用。

——安吉·埃金,伯納德醫(yī)療中心醫(yī)學(xué)教授

13. 紅酒。每天喝一兩小杯紅酒,或者一些含酒精飲料,有輔助降低膽固醇、改善心臟和大腦健康的作用。但是不要在5個(gè)工作日滴酒不沾,周末時(shí)又一醉方休。一次飲酒超過(guò)兩杯,就可能對(duì)身體造成傷害。

——肯尼斯·科希克,醫(yī)學(xué)教授,加州大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家

加工食品少碰為妙

14. 午餐肉。2015年,世界衛(wèi)生組織將腌肉、火腿、熱狗、午餐肉和香腸之類(lèi)經(jīng)預(yù)處理的熟肉制品定義為可致癌食品。這就意味著,這些食品和石棉、煙草屬于同一類(lèi)東西,有可能引發(fā)癌癥(雖然它們的致癌風(fēng)險(xiǎn)不像石棉和煙草那么高)。

——邁克爾·格里格教授

15. 烤肉。越來(lái)越多的研究證據(jù)顯示,經(jīng)過(guò)高溫或明火制成的烤肉會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。先把肉鹵一下,然后小火燒烤,可以降低致病風(fēng)險(xiǎn)。

——布魯斯·李,醫(yī)學(xué)博士,約翰霍普金斯大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院全球肥胖癥預(yù)防中心執(zhí)行理事

16. 風(fēng)味酸奶。自己動(dòng)手,在純酸奶中加入一些果汁,非常有益健康,里面只有大約7克天然糖。可是如果你買(mǎi)一瓶草莓酸奶,里面可能含有高達(dá)23克的糖,那就不是健康食品了,那屬于甜食。

——羅伯特·勒斯蒂格,醫(yī)學(xué)博士,加州大學(xué)兒童內(nèi)分泌學(xué)家

17. 其他所有含有大量添加糖的食品。美國(guó)74%的包裝食品中添加了糖。糖會(huì)改變我們體內(nèi)的激素,導(dǎo)致我們無(wú)法正常調(diào)控食欲。糖會(huì)抑制體內(nèi)‘快樂(lè)激素多巴胺的分泌,于是迫使我們吃更多的糖獲得足夠多巴胺。糖對(duì)于肝臟的傷害,和酒精對(duì)于肝臟的危害方式一樣。

——羅伯特·勒斯蒂格,醫(yī)學(xué)博士

18. 人工甜味劑。一項(xiàng)針對(duì)果蠅的研究發(fā)現(xiàn),和吃蔗糖的果蠅相比,吃人工甜味劑蔗糖素的果蠅會(huì)多攝入30%的熱量??茖W(xué)家認(rèn)為,因?yàn)檎崽撬刂械奶鹞秳┎粫?huì)對(duì)卡路里產(chǎn)生反應(yīng),大腦會(huì)讓動(dòng)物感覺(jué)越發(fā)饑餓,以此作為補(bǔ)充。人工甜味劑的這一不良作用可能也會(huì)發(fā)生在人類(lèi)身上。

——格里格·尼利,悉尼大學(xué)醫(yī)學(xué)教授

19. 盒裝食物和袋裝食物。你吃的食物中,帶包裝的食物越多,可能對(duì)你的健康損害越大。

——布魯斯·李,醫(yī)學(xué)博士

20. 面包。你吃面包時(shí)可能沒(méi)覺(jué)得有多咸,但是多數(shù)面包都有較高含量的鹽,在美國(guó)和很多國(guó)家,面包是人們主要的攝入鹽的食物之一。如果你患有高血壓,最好不要吃很多面包。

——馬克·吉利諾夫,克利夫蘭診所心臟和血管中心心臟手術(shù)醫(yī)生

將好食物換成更好的食物

21. 以海藻油代替橄欖油。研究表明,從海藻中提煉出來(lái)的海藻油中,不飽和脂肪的含量甚至比橄欖油還要高。和橄欖油不同的是,海藻油味道中性,并且冒煙點(diǎn)很高,所以非常適合烹飪??梢匀ド痰曩?gòu)買(mǎi),也可以在網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)。

——克里·甘斯,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,《飲食小花樣》一書(shū)作者

23. 牛肉不如蘑菇好。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議一個(gè)人每天吃85克牛肉,如果以一杯蘑菇代替牛肉,可以減少大約200卡路里熱量的攝入。蘑菇還是為數(shù)不多的能夠提供豐富維生素D的食物之一,比如,香菇中維生素D的含量比大豆高20倍,而維生素D是很多人體內(nèi)缺少的一種重要營(yíng)養(yǎng)素。

——辛西婭·薩斯,公共衛(wèi)生碩士

24. 用沙丁魚(yú)當(dāng)配料。沙丁魚(yú)富含歐米伽3型脂肪、微量元素硒、維生素D和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如果你對(duì)直接吃沙丁魚(yú)罐頭不怎么感興趣,可以往里加一些沙丁魚(yú)醬,也可以將剁碎的沙丁魚(yú)加入沙拉或者番茄醬里。

——?jiǎng)P特·吉甘,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家

25.浸泡土豆。土豆中含有一種氨基酸,以油炸或燒烤的方式烹飪時(shí),高溫會(huì)將這種氨基酸轉(zhuǎn)化成一種名叫丙烯酰胺的毒性物質(zhì)。丙烯酰胺能讓你的大腦細(xì)胞互相之間的溝通變得困難,增加患上認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)。至今沒(méi)有研究證明人體能夠安全耐受多大劑量的丙烯酰胺,所以如果可能,最好選擇煮、蒸、或者用微波爐來(lái)烹飪土豆。如果是烘烤,烹飪前可以先將土豆放在清水里浸泡15至30分鐘。

——肯尼斯·科??耍t(yī)學(xué)教授

26. 最好在家吃飯。你每一次去外面吃飯,都會(huì)比在家吃飯多攝入大約300多卡路里熱量。飯館的飯菜中有更高含量的鈉、糖和飽和脂肪。為了健康長(zhǎng)壽,我建議你還是買(mǎi)個(gè)慢燉鍋,上班前放進(jìn)一些豆子和蔬菜,下班回家時(shí),你就能享受一道健康菜了。

——丹·布特納,地理學(xué)家

27. 植物醬料代替蛋黃醬。吃魚(yú)或者涼菜時(shí),最好少放蛋黃醬,可以多放一些鷹嘴豆泥、芝麻醬、搗碎的鱷梨或者橄欖醬。這四種‘好醬能夠提供奶油的口感和豐富的口味,并且含有蛋黃醬沒(méi)有的多種營(yíng)養(yǎng)素和有益心臟的健康脂肪。

——辛西婭·薩斯,公共衛(wèi)生碩士

28. 嘗試吃過(guò)夜燕麥片。將普通的燕麥片和牛奶攪勻,裝進(jìn)密封罐,在冰箱里放一夜,這樣,牛奶就會(huì)泡透燕麥片。第二天早上,加入一些果汁、植物種籽、堅(jiān)果、蜂蜜或者楓糖漿。一道燕麥片粥大約含有40克全谷和4克植物纖維,牛奶中還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和多種微量元素,營(yíng)養(yǎng)豐富又易吸收。

——呂蓓卡·斯奇克菲爾德,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,《善待你的身體》一書(shū)作者

29. 這樣評(píng)估碳水化合物。食物中的每10克碳水化合物中,應(yīng)該含有至少1克的纖維素。

——達(dá)留什·莫扎法里安教授

30. 以鱷梨代替奶油。這樣吃攝入的熱量會(huì)少一些,攝入的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)、纖維素和健康脂肪會(huì)多一些。在本來(lái)要使用奶油的時(shí)候,以半湯匙鱷梨代替一湯匙奶油即可。

——辛西婭·薩斯,公共衛(wèi)生碩士

31. 自制爆米花。將谷粒放進(jìn)午餐袋,開(kāi)口處折疊幾次,然后把它放在微波爐中烤兩三分鐘,成功!微波爐爆米花不僅制作方便、省錢(qián),而且不含化學(xué)物質(zhì)和反式脂肪。

——肯尼斯·科斯克,醫(yī)學(xué)教授

燃燒熱量有妙招

32. 不要談脂肪色變。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),低熱量飲食同樣可能導(dǎo)致青少年肥胖。我們將志愿者分為兩組,給第一組人吃低脂肪飲食,給第二組人吃低碳水化合物、并且含有大量健康脂肪的飲食,比如橄欖油、堅(jiān)果、種籽和鱷梨。結(jié)果是,第一組人的新陳代謝發(fā)生混亂,第二組人的新陳代謝絲毫沒(méi)有減弱。

——大衛(wèi)·路德維格,營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授

33. 多喝水。研究顯示,水能促進(jìn)新陳代謝,水在人體內(nèi)的運(yùn)化過(guò)程中會(huì)消耗掉一些熱量。你喝的水越多,消耗的熱量越多。我建議,一個(gè)人一天至少喝兩升左右的水。

——?jiǎng)趥悺て娇ㄋ?,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,《養(yǎng)出好生活》網(wǎng)站創(chuàng)建者

34. 一杯咖啡或綠茶。一項(xiàng)針對(duì)8位男士的研究顯示,咖啡因能夠使人的耐力延長(zhǎng)13%。喝茶除了增強(qiáng)耐力,還能加快人體新陳代謝。

——麗莎·斯托爾曼,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,《塑身之路》一書(shū)作者

35. 日常補(bǔ)充蛋白質(zhì)。多數(shù)人一次只能吸收25至35克,作用是塑造和修復(fù)肌肉。如果補(bǔ)充的蛋白質(zhì)超過(guò)這個(gè)數(shù)字,它就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。30克蛋白質(zhì)如果以食物來(lái)計(jì)算,大約相當(dāng)于5個(gè)雞蛋、115克雞肉、或者565克酸奶。

——?jiǎng)趥悺て娇ㄋ?,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家

有些說(shuō)法可能是錯(cuò)的

36. 所有食物都要均衡。事實(shí)是不能一概而論,對(duì)于健康食物,你應(yīng)該多吃一些,比如水果、豆類(lèi)、種籽、堅(jiān)果,而不健康食物就應(yīng)該少吃一些,比如加工肉類(lèi)、精制淀粉、添加糖、反式脂肪、含糖飲料。

——達(dá)留什·莫扎法里安教授

37. 低脂奶更健康。研究顯示,與喝全脂奶的人相比,喝低脂奶的人體重增長(zhǎng)的幾率更高,患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也更高一些。

——大衛(wèi)·路德維格,營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授

38. 標(biāo)著全谷的都是健康食品。有些面包或餅干包裝袋上標(biāo)著‘全谷,并不意味著它100%的全谷。事實(shí)上,它可能只含有1%的谷類(lèi)。所以購(gòu)買(mǎi)時(shí)最好多看看說(shuō)明。

——薩拉·辛諾特,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家

39.少食多餐一定好。一些臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn),每天吃五或六頓小餐的人,吃不健康食物也是五至六次。所以我建議,為了保健可以每天吃?xún)深D飯,另外吃一次堅(jiān)果類(lèi)小吃。

——瓦爾特·隆哥,醫(yī)學(xué)博士

40. 面食不好。面食經(jīng)過(guò)揉壓得以成形,吃進(jìn)胃里需要更長(zhǎng)一些時(shí)間消化,所以雖然和白面包的成份相同,但是不會(huì)引起血糖的驟然升高。當(dāng)然,過(guò)度烹飪或過(guò)量攝入面食,仍然會(huì)導(dǎo)致血糖升高。

——薩拉·辛諾特,營(yíng)養(yǎng)學(xué)家

41. 有機(jī)食品一定更健康。從種植環(huán)境或經(jīng)濟(jì)因素考慮,或許你有挑選有機(jī)食品的理由,但是,幾乎沒(méi)有科學(xué)研究證實(shí)有機(jī)食品有益于健康。

——達(dá)留什·莫扎法里安教授

42. 避鹽如避虎。鹽也許不像科學(xué)家說(shuō)的那樣危險(xiǎn)。食鹽是維持生命活動(dòng)的重要物質(zhì),有維持人體酸堿平衡等功效,如果你沒(méi)患高血壓,吃鹽就可以隨意一些。

——馬克·吉利諾夫,醫(yī)學(xué)博士

43. 你應(yīng)該放棄碳水化合物。世界上所有長(zhǎng)壽飲食都有一個(gè)共同點(diǎn),就是含有豐富的碳水化合物:全谷、糙米、土豆和豆類(lèi)。

——丹·布特納,地理學(xué)家

44. 雞蛋會(huì)引起膽固醇升高。我們現(xiàn)在知道,人體內(nèi)的膽固醇水平在很大程度上是由你吃進(jìn)的多種脂肪決定,而不是你吃進(jìn)的膽固醇決定的。所以吃些雞蛋不會(huì)導(dǎo)致你的膽固醇升高。

——馬克·吉利諾夫,醫(yī)學(xué)博士

45. 果昔是健康飲品。很多出售的果昔里使用了糖和其他一些添加劑,并不完全是真正的水果。買(mǎi)之前最好先問(wèn)問(wèn)賣(mài)家果昔的真實(shí)原料是什么,或者自己在家做果昔。

——布魯斯·李,醫(yī)學(xué)博士

5個(gè)金點(diǎn)子

46. 最后一餐可以省掉。你的早餐無(wú)論是6點(diǎn)吃還是10點(diǎn)吃,都應(yīng)該豐盛一些。午餐七、八分飽即可,晚餐要少吃。豐盛的早餐能夠給你的肌肉和大腦增添足夠能量,從而應(yīng)對(duì)一天生活。晚餐少吃能夠讓你的胃腸在夜里得到休息,不會(huì)讓你的體內(nèi)熱量過(guò)多,肌體難以將其燃燒掉。

——丹·布特納,地理學(xué)家

47. 每周至少兩次禁食12小時(shí)。每次禁食的方法是:如果你早上7點(diǎn)吃早飯,那么在晚上7點(diǎn)之前就不要再吃東西。這樣,你的身體就進(jìn)入了禁食狀態(tài)。有研究顯示,這樣的禁食能夠幫助人延緩大腦衰老、改善睡眠、防止體重增加。

——瓦爾特·隆哥,醫(yī)學(xué)博士

48. 不要按照研究發(fā)現(xiàn)吃。記住,一項(xiàng)研究并不意味著放之四海而皆準(zhǔn)的真理。一項(xiàng)研究需要多年的觀察和全方位的考證,科學(xué)家才會(huì)將其作為確鑿的營(yíng)養(yǎng)學(xué)建議。

——薩拉·辛諾特

49. 改變永遠(yuǎn)不會(huì)晚。我們做過(guò)一次試驗(yàn),將40位志愿者分成兩組,第一組吃高纖維飲食,第二組吃低纖維飲食。僅僅兩個(gè)星期后體檢發(fā)現(xiàn),第一組人的患癌風(fēng)險(xiǎn)明顯降低,而第二組人的患癌風(fēng)險(xiǎn)顯著升高。

——斯蒂芬·基弗,醫(yī)學(xué)博士,匹茲堡大學(xué)消化道專(zhuān)家

50. 小改變也有效。研究顯示,只要是好的改變,就勝過(guò)不改變。即使一個(gè)小小的改變,比如將每天喝汽水改為每周喝兩次,也會(huì)讓你的健康狀況改觀。

——特麗莎·馮,希蒙斯大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)教授

[譯自美國(guó)《讀者文摘》]

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