丘向陽(yáng)

內(nèi)容摘要：現(xiàn)今，由于中學(xué)生體能差，腰腹力量低下，要在仰臥起坐考試中要取得良好的成績(jī)，就必須要制定合理科學(xué)的訓(xùn)練方法，僅僅是進(jìn)行一味的仰臥起坐訓(xùn)練是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。文章就主要針對(duì)以上問(wèn)題，并且結(jié)合實(shí)際，對(duì)仰臥起坐進(jìn)行研究并進(jìn)行闡述。

關(guān)鍵詞：仰臥起坐 考試 研究

1.了解體育考試仰臥起坐的正確做法和場(chǎng)地器材

所謂知己知彼，百戰(zhàn)百勝，并非一句空話。在很多時(shí)候，對(duì)目標(biāo)情況的充分了解能夠幫助完成既定目標(biāo)?？荚囈彩侨绱?，熟悉的環(huán)境能幫助學(xué)生更好地應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況，使其取得更好成績(jī)。在仰臥起坐的應(yīng)考策略中，規(guī)范的動(dòng)作和練習(xí)方法是應(yīng)對(duì)考試的重要途徑。根據(jù)考試場(chǎng)地的要求來(lái)進(jìn)行練習(xí)是應(yīng)對(duì)考試的關(guān)鍵。

現(xiàn)有的考試過(guò)程中，需要依據(jù)當(dāng)?shù)乜记椋瑏?lái)充分發(fā)揮對(duì)考試場(chǎng)地的環(huán)境進(jìn)行調(diào)查。例如考試的過(guò)程中，對(duì)屈膝90°的彎曲，雙手置于腦后。在保持對(duì)關(guān)節(jié)壓住的情況下，進(jìn)行測(cè)試計(jì)數(shù)。其測(cè)試的過(guò)程中，對(duì)其器材是木板還是坐墊都要充分了解和學(xué)習(xí)，在平時(shí)練習(xí)的過(guò)程中，也是如此。當(dāng)對(duì)器材料適應(yīng)練習(xí)之后，通過(guò)訓(xùn)練，才能在臨考的過(guò)程中，根據(jù)平時(shí)的練習(xí)發(fā)揮出應(yīng)有的成績(jī)，這樣更易取得好成績(jī)

2.影響仰臥起坐練習(xí)的不利因素

2.1形式單一。練習(xí)輔助手段少，形式比較單調(diào)，無(wú)法激起學(xué)生的練習(xí)興趣。仰臥起坐的練習(xí)一般都是在墊子上進(jìn)行，還要有他人輔助。它不像有些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目那樣，有很多的輔助訓(xùn)練手段，因此在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練后，學(xué)生容易產(chǎn)生抵觸心理。

2.2腰腹力量提升效率低。腰腹肌屬于組合肌群。由三十多塊肌肉組成，在力量的增長(zhǎng)上較為緩慢，難以在短期內(nèi)迅速提高成績(jī)。對(duì)大肌群而言，隨著組數(shù)的增加不斷增加重量，減少次數(shù)，不斷給鍛煉部位施加更多的壓力，突破肌肉的適應(yīng)性，這對(duì)大肌群的鍛煉是最佳選擇，但對(duì)小腿肌的鍛煉就不一定顯效。此外，腰腹具有耐疲勞的特點(diǎn)，采用大重量、低次數(shù)練習(xí)很難達(dá)到疲勞極限。只有中小強(qiáng)度的重量和12次以上的高次數(shù)刺激才能使腰腹達(dá)到疲勞極限。

2.3其他因素。由于項(xiàng)目本身的特點(diǎn)以及學(xué)生的動(dòng)作、身體等因素，在練習(xí)中會(huì)產(chǎn)生頭暈、頭痛等癥狀，而在思想認(rèn)識(shí)上，不少女生擔(dān)心練習(xí)多了，會(huì)練成一塊塊的肌肉，影響身材，這樣難免會(huì)消極地應(yīng)對(duì)練習(xí)。

3.快速提高成績(jī)的訓(xùn)練方法仰臥起坐的速度訓(xùn)練：

3.1注意仰臥起坐練習(xí)中的動(dòng)作技巧。動(dòng)作過(guò)程中要注重動(dòng)作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏的配合。在做仰臥起坐時(shí)，快速而有序的動(dòng)作節(jié)奏與呼吸節(jié)奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復(fù)產(chǎn)生爆發(fā)力的保障。身體仰臥在墊上，發(fā)力做起坐動(dòng)作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關(guān)節(jié)接觸膝蓋的一剎那要主動(dòng)、快速的用力呼氣，躺下的過(guò)程中主動(dòng)吸氣。隨著時(shí)間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個(gè)過(guò)程中身體一定要放松。

3.2制定訓(xùn)練計(jì)劃。一.1O秒鐘訓(xùn)練。要求學(xué)生保持較高的速度，重復(fù)多組，保證每組最高值接近。二.20秒訓(xùn)練。提高學(xué)生的爆發(fā)力，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，最好能突破25個(gè)。三.30秒訓(xùn)練。是學(xué)生在訓(xùn)練20秒的基礎(chǔ)上有了進(jìn)步進(jìn)行的提高訓(xùn)練。要求學(xué)生能突破35個(gè)。四.45秒訓(xùn)練。這45秒主要是節(jié)奏訓(xùn)練。五.1分鐘的訓(xùn)練。一分鐘訓(xùn)練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓(xùn)練，但是最后15秒或者1O秒是一個(gè)沖刺過(guò)程，如果最后沒(méi)有加速是不可能有好的成績(jī)的。六.1分10秒的訓(xùn)練，提高學(xué)生的耐力。七.按次數(shù)訓(xùn)練。此種方法與上面的按時(shí)間訓(xùn)練法基本原理是一樣的，即逐漸延長(zhǎng)每組的練習(xí)數(shù)量和縮短相應(yīng)數(shù)量的每組所用時(shí)間。如：每次訓(xùn)練30個(gè)，仰臥起坐計(jì)時(shí)三組等。八.靜力性練習(xí)法。靜力性練習(xí)是指學(xué)生在靜止?fàn)顟B(tài)下，通過(guò)克服自身重力或外在阻力的情況下所進(jìn)行的練習(xí)。練習(xí)具體做法：平躺，雙手墊在臀下，抬腿懸空.腿對(duì)腰腹肌肉進(jìn)行練習(xí)。靜止舉腿次數(shù)不宜太多，每次練習(xí)與地面成30度角左右進(jìn)行深度刺激。

4.仰臥起坐教學(xué)中需要注意的幾點(diǎn)。一是進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)要本著循序漸進(jìn)的原則，從易到難，由小到大，切忌操之過(guò)急，在學(xué)習(xí)過(guò)程中要注意引導(dǎo)學(xué)生堅(jiān)持不懈，持之以恒，這樣才能收到良好的鍛煉效果。

二是教學(xué)中要想方設(shè)法的設(shè)計(jì)形式多樣的練習(xí)，不斷激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)鍛煉興趣，注意各種練習(xí)方法的搭配，動(dòng)靜結(jié)合，快慢結(jié)合，練習(xí)時(shí)要掌握正確的呼吸方法，不要閉眼猛做。練習(xí)時(shí)要避免女生月經(jīng)期，以免造成不必要的身體損傷。

三是一定要重視放松，要教會(huì)學(xué)生正確的放松方法，每次練習(xí)后都要帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行充分的放松，保證學(xué)生精神飽滿地進(jìn)行后續(xù)的學(xué)習(xí)。

綜上，進(jìn)行合理有效的仰臥起坐訓(xùn)練才是取得良好成績(jī)的關(guān)鍵，當(dāng)然，學(xué)生也要努力訓(xùn)練，按照制定的方法嚴(yán)格要求自己，循序漸進(jìn)，并習(xí)慣總結(jié)，從而達(dá)到提高仰臥起坐測(cè)試成績(jī)的目的。

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[2]陳聰，尚無(wú)憂.便攜式多功能仰臥起坐計(jì)數(shù)器材[J].信息通信，2014（8）：35-36.

（作者單位：廣東省河源市和平縣陽(yáng)明中學(xué)）