莫止芳

青海省互助縣威遠初級中學

【摘 要】中考體育實心球測試對體育教師來說是一種考驗如何使學生科學、有效的提高成績是體育教師亟待解決的問題在實心球教學中幾點思考淺析一些相關的技術要點與難點并提出相對應的解決與練習的方法。

【關鍵詞】實心球投擲 能力差 策略

實心球是中考項目之一，學生的投擲能力比較差，尤其是女生，成績大多在三至四間。究其學生實心球投擲能力差的原因來自兩方面，一是手臂力量小，二是力量不會使。

一、力量小的原因有以下幾方面：

第一，日常生活中沒有雙手過頭頂?shù)氖┝Φ膭幼鳌Ｏ肓撕芏?，沒想出來，想到的動作只有一個，籃球當中雙手過頭頂?shù)膫髑蚴穷愃朴趯嵭那虻耐稊S方法。人的力量，肌肉的收縮力量不僅是通過體育鍛煉練出來的，大多是來源于日常的生活，比如跑、跳、抬的能力，隨著歲月的積淀，力量在不知不覺中提高了。

第二，現(xiàn)在的學生，沒有體力活干，家長也不讓學生干，相對，文化課的成績家長看的比較重要些；另外學生上下學，多數(shù)由家長用車接送，除學校安排的體育課，大多學生參加的運動比較少，鍛煉的時間自然就少，因此學生體質弱、力量小。

第三，以前的體育課，很少有這種方法的投擲的力量練習。小學、甚至初中七、八年級都忽略中考投擲項目的針對性練習。到九年級了，才開始訓練，提高成績得難度自然就大了。

二、不會使力的原因：

第一，鑒于上面的原因，小學、七八年級的教學安排中，沒有實心球的教學；如果有也是一種素質練習，學生對于它的技術是未知的領域，相應腿的蹬伸、腰腹肌的收縮、手臂的前揮等做不到連貫、協(xié)調。

第二，會使力、會最大程度地施力，需要一個較大時間跨度，這里需要技術支持，也需要時間付出和生活的歷練。

策略一：加強身體素質鍛煉

第一，加強上肢力量的鍛煉。投擲實心球練習時，上肢力量非常重要，一定要在平時的教學中就讓學生加強鍛煉。鍛煉上肢力量的方法很多，在實踐中，我總結出了以下幾種非常有效的方法：俯臥撐、負重俯臥撐、引體向上、推小車、持啞鈴臂屈伸、雙杠臂屈伸、支撐移動、爬繩、快速推舉杠鈴等。

第二，加強腰腹肌力量鍛煉。投擲實心球練習時，腰腹肌力量更為關鍵，它承擔力量的傳遞。鍛煉腰腹肌力量比較有效可行的方法主要有：收腹跳、懸垂舉腿、仰臥起坐、仰臥舉腿等。

第三，加強下肢力量的鍛煉。投擲實心球時，用力是從兩腳蹬地開始的，所以我們說下肢力量是投擲實心球的根，根基不穩(wěn)，實心球是擲不遠的。鍛煉下肢力量的練習方法更多，我們可以讓學生多做立定跳遠、負重蹲起、蹬臺階、跳臺階（單、雙腳）等，這些練習都可以大大提高學生的下肢力量。

策略二：力量訓練的幾點建議

由于投擲實心球是屬于力量型運動，要想提高投擲實心球的成績，需發(fā)展投擲實心球的爆發(fā)力，可以從下列幾方面進行訓練：一是發(fā)展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿。二是發(fā)展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳。三是發(fā)展軀干肌群：仰臥起坐，俯臥收背，轉體練習。四是用啞鈴或重物做上舉后仰前擺的模仿練習。（1）原地練習法 一是前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。二是后拋練習：學生背向拋擲方向，兩腳自然分開平行站立，雙手持球雙臂伸直，體前屈，挺胸展體，雙腿雙臂同時用力，將球從頭頂向后拋出。三是旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左（右）腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出（如同拋鏈球方法），或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。四是下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。五是比賽時，兩腳前后開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭后；身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭后經(jīng)頭頂至體前，預擺1-2次，當?shù)诙晤A擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂；擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時；用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。