樊慶

摘 要：通過(guò)查閱文獻(xiàn)資料并結(jié)合自身在訓(xùn)練、教學(xué)、比賽中的感悟和經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)出原地單手肩上投籃的一套完整的動(dòng)作指導(dǎo)，以利于籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)投籃教學(xué)，進(jìn)而通過(guò)訓(xùn)練掌握正確的原地單手肩上投籃的動(dòng)作，提高練習(xí)者在籃球比賽中的投籃命中率。

關(guān)鍵詞：?jiǎn)问旨缟贤痘@；基本動(dòng)作；要領(lǐng)

中圖分類(lèi)號(hào)：G807.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2017.02.002

1 前言

投籃是籃球運(yùn)動(dòng)中非常重要的進(jìn)攻技術(shù)之一。所有進(jìn)攻中采用的傳球、運(yùn)球等技戰(zhàn)術(shù)都是為了更有效地把球投進(jìn)球籃得分為最終目的。高命中率的投手具有良好的手感，超強(qiáng)的自信心以及柔和且穩(wěn)定的投籃動(dòng)作，然而這些絕對(duì)不是與生俱來(lái)的，而是通過(guò)正確的訓(xùn)練方法和勤奮刻苦的千萬(wàn)次的練習(xí)造就的。

2 研究目的

在籃球比賽中投籃是唯一的得分方式，是籃球運(yùn)動(dòng)中最為重要的技術(shù)，投籃命中率的高低直接影響比賽的勝負(fù)。然而原地單手肩上投籃是比較基礎(chǔ)且十分重要的一項(xiàng)投籃技術(shù)，是初級(jí)籃球練習(xí)者應(yīng)首先掌握的一項(xiàng)基礎(chǔ)技術(shù)。這項(xiàng)技術(shù)的掌握對(duì)初學(xué)者和青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展空間有著十分重要的影響。所以此文將對(duì)原地單手肩上投籃的各個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)作出逐一詳解，以對(duì)廣大青少年籃球愛(ài)好者和初學(xué)者提供詳細(xì)的理論指導(dǎo)。

3 研究方法

3.1 文獻(xiàn)資料法

上網(wǎng)查詢(xún)和借助文獻(xiàn)查閱有關(guān)投籃技術(shù)方面的理論研究。

3.2 觀(guān)察法

實(shí)地觀(guān)摩業(yè)余體校訓(xùn)練，結(jié)合日常訓(xùn)練教學(xué)以及自身的實(shí)踐感悟。

4 研究對(duì)象

廣東省中山市第一中學(xué)男子籃球隊(duì)隊(duì)員。

5 動(dòng)作分析

5.1 瞄籃點(diǎn)

在平時(shí)訓(xùn)練或比賽中，大多情況都是以選擇投空心球?yàn)橹?。在投空心球時(shí)，眼睛要全神貫注地注視籃筐，瞄準(zhǔn)籃筐的中心位置。這樣做在視覺(jué)上會(huì)感覺(jué)籃筐的直徑加長(zhǎng)、籃筐變大，有助于增強(qiáng)練習(xí)者的投籃自信心。

5.2 身體平衡

良好的站立姿勢(shì)和保持身體平衡，有助于投籃的發(fā)力動(dòng)作與節(jié)奏的控制。

5.2.1 腳部動(dòng)作

雙腳自然開(kāi)立，且兩腳開(kāi)立的距離一般情況下與肩同寬或稍寬于肩，投籃手的同側(cè)腳要前于另一支腳（如右手投籃，右腳在前）十公分左右的距離（大約是后腳的腳趾與前腳的腳心處于一條線(xiàn)上）。

5.2.2 腳尖指向籃筐

雙腳的腳尖指向籃筐方向，投籃手同側(cè)腳的大腳趾指向籃筐的中心位置，以保證身體正面面向籃筐而不是側(cè)身對(duì)向籃筐。

5.2.3 膝關(guān)節(jié)自然彎曲

膝關(guān)節(jié)自然彎曲，投籃手的同側(cè)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)處于同一直線(xiàn)上且正對(duì)籃筐中心方向。注意膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣或外展。在原地單手肩上投籃技術(shù)動(dòng)作中，雙腿膝關(guān)節(jié)自然彎曲可以降低投籃者的身體重心，使身體更好地保持平衡狀態(tài)，為完成投籃的發(fā)力動(dòng)作做好充分準(zhǔn)備和提供充足的力量。

5.2.4 上身保持正直

上身保持正直稍前傾，身體的重心置于兩腳之間。腰背部保持直立姿勢(shì)，同時(shí)略微收腹部、含胸。這樣做有助于保持身體的平穩(wěn)，為過(guò)渡投籃力量的傳輸做好充分的準(zhǔn)備。雙肩自然放松，在投籃過(guò)程中，肩關(guān)節(jié)過(guò)分緊張會(huì)造成聳肩等錯(cuò)誤姿勢(shì)，導(dǎo)致投籃動(dòng)作僵硬、出手后球的投射方向偏出等結(jié)果。

5.2.5 頭頸部放松

頭頸部放松，略微抬頭，位置略前于腳，且保持頭頸部正直，不要向左或向右側(cè)歪頭。在教學(xué)觀(guān)察中發(fā)現(xiàn)，很多隊(duì)員由于小學(xué)或初中階段訓(xùn)練不規(guī)范，在投籃過(guò)程中養(yǎng)成了歪頭的壞習(xí)慣，造成投籃時(shí)眼睛斜視籃筐，投籃重心偏向歪頭方向，造成投籃路線(xiàn)偏移的嚴(yán)重錯(cuò)誤。

5.3 持球

持球是投籃出手前的準(zhǔn)備動(dòng)作。雙手持球于胸前位置，在投籃手一側(cè)的肩部前方，耳和肩之間以較為舒適的姿勢(shì)為宜，球盡量貼近身體。

5.3.1 投籃手

投籃手要持球的正后方，投籃手的五指稍用力張開(kāi)，確保手對(duì)球有充分的接觸面積，從而提高手對(duì)球的控制力和持球的穩(wěn)定性，食指和中指處于球的中間位置，手部形成一個(gè)自然的拱形，用手指的指尖到指根部位接觸球，手掌心要自然空出。

5.3.2 非投籃手

非投籃手即輔助手，要輕輕地置于球的側(cè)下方，輔助手的手臂放在以較為舒適的位置為宜，肘關(guān)節(jié)指向后側(cè)方。

5.4 舉球

舉球即雙手持球從胸前位置上舉到投籃手同側(cè)肩部上方位置的過(guò)程。舉球時(shí)應(yīng)做到動(dòng)作連貫且節(jié)奏均勻。

5.4.1 投籃臂

在舉球過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)自然上抬，上抬的高度以投籃臂的大臂下端于地面平行，小臂與大臂之間的夾角約90度左右為宜。舉球后，手腕積極向后下翻，為投球時(shí)手腕的發(fā)力提供足夠的發(fā)力空間，投籃手置于球的正下方，食指、中指處于球的中間位置且對(duì)準(zhǔn)籃筐中心方向。在舉球的過(guò)程中，要盡量保持投籃臂的肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，然而很多練習(xí)者在內(nèi)收肘部時(shí)缺乏靈活性，如果的確是這樣的話(huà)，就必須在保證靈活性的基礎(chǔ)上盡可能地內(nèi)收肘部。

5.4.2 輔助手

輔助手在舉球的過(guò)程中，要保持自然放松，并保持好球在手中的穩(wěn)定，不要過(guò)于用力，以免給投籃臂的舉球動(dòng)作和出手動(dòng)作造成影響。

5.5 出手

全身協(xié)調(diào)發(fā)力，是影響投籃出手時(shí)球的運(yùn)行距離和運(yùn)行高度的關(guān)鍵，以用腿部的屈伸動(dòng)作來(lái)獲得原地單手肩上投籃的節(jié)奏和動(dòng)力。

5.5.1 雙腳蹬地

雙腳在蹬地發(fā)力過(guò)程中，要確保兩只腳同時(shí)發(fā)力，且發(fā)力的大小要一致且均勻。若在發(fā)力過(guò)程中一只腳蹬地力量大，另一只腳蹬地力量小，往往會(huì)出現(xiàn)身體重心的偏移和不穩(wěn)定，對(duì)球的出手路線(xiàn)控制造成不利影響。在蹬地發(fā)力時(shí)，確保力量的發(fā)出是從下至上的貫穿，是身體重心正直向上的運(yùn)行過(guò)程。

5.5.2 投籃手

出手過(guò)程中，投籃臂的肘關(guān)節(jié)上抬，與此同時(shí)小臂向前上方自然伸展、手腕積極下壓，手指迅速且柔和撥球，將球從投籃手的食指和中指尖向籃筐的中心落點(diǎn)位置撥出，以完成投籃出手動(dòng)作。注意以上動(dòng)作是同時(shí)進(jìn)行。在教學(xué)過(guò)程中發(fā)現(xiàn)，若練習(xí)者先伸展投籃臂再進(jìn)行壓腕撥指動(dòng)作，往往造成球的飛行弧度過(guò)低，表現(xiàn)為球的落點(diǎn)在籃筐的前沿。

5.5.3 輔助手

在出手過(guò)程中，輔助手要跟隨投籃手進(jìn)行投籃動(dòng)作，以保持球在出手過(guò)程中的穩(wěn)定。在投籃臂的肘關(guān)節(jié)伸展過(guò)程中，小臂和大臂的夾角由90度伸展到135度左右時(shí)，輔助手迅速?gòu)那蛏舷蛲鈧?cè)移開(kāi)，讓投籃手獨(dú)立完成接下來(lái)的出球動(dòng)作。

5.5.4 全身協(xié)調(diào)發(fā)力

雙腳蹬地和投籃臂的伸展以及手腕手指的撥球動(dòng)作要同時(shí)進(jìn)行。投籃者的雙腳腳踝、膝關(guān)節(jié)向上伸展發(fā)力的同時(shí)，腰、背、肩、投籃臂及手腕、手指在一個(gè)流暢連貫的方向上伸展且指向籃筐，完成出手動(dòng)作。練習(xí)者應(yīng)注意全身的協(xié)調(diào)發(fā)力完成出手動(dòng)作是十分關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，若上下肢動(dòng)作脫節(jié)，會(huì)造成下肢的力量無(wú)法過(guò)渡到投籃手，對(duì)出手動(dòng)作的整體節(jié)奏和球的飛行弧度、距離產(chǎn)生不利影響。

5.6 隨球動(dòng)作

隨球動(dòng)作即球出手之后，仍然保持出手瞬間時(shí)的身體姿勢(shì)。

5.6.1 手部動(dòng)作

在球離開(kāi)投籃手的食指和中指后，要使投籃臂向上充分伸展，食指、中指指向籃筐，投籃手的手掌稍下壓，輔助手的手掌稍向上。保持手臂向上伸展的動(dòng)作直到球進(jìn)入籃筐。

5.6.2 注視球籃

在球出手后，投籃者要保持目光注視籃筐，直到球投進(jìn)籃筐中。這樣做有助于集中注意力在整個(gè)投籃動(dòng)作，若球沒(méi)有投進(jìn)，可以及時(shí)的觀(guān)察到球的落點(diǎn)和接觸籃筐后的運(yùn)行軌跡，以便在下一次投籃中做出有效的調(diào)整。

6 結(jié)論

經(jīng)以上論述分析，筆者總結(jié)出原地單手肩上投籃動(dòng)作的完成，是通過(guò)身體的上下肢以及軀干部的協(xié)調(diào)配合來(lái)完成的。原地單手肩上投籃的發(fā)力動(dòng)作，是一個(gè)由下而上、連貫且協(xié)調(diào)統(tǒng)一的發(fā)力過(guò)程。每一個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)都十分重要且缺一不可。練習(xí)者要想熟練掌握原地單手肩上投籃的正確動(dòng)作，必須要經(jīng)過(guò)反反復(fù)復(fù)的刻苦練習(xí)。這里筆者建議初學(xué)者要根據(jù)以上提到的每個(gè)環(huán)節(jié)，分步驟的逐一進(jìn)行練習(xí)，這樣可以體會(huì)并掌握各個(gè)環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)，待每個(gè)環(huán)節(jié)都能領(lǐng)悟并熟練掌握后，再進(jìn)行連貫且完整的動(dòng)作練習(xí)。

參考文獻(xiàn)：

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