黃克林

(珠海市第一中學(xué)平沙校區(qū) 廣東珠海 519055)

淺析力量對立定三級跳遠訓(xùn)練的作用①

黃克林

(珠海市第一中學(xué)平沙校區(qū) 廣東珠海 519055)

立定三級跳遠是一個融速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性等多種身體素質(zhì)于一體的綜合性田徑項目。在各項身體素質(zhì)中,力量則是提高立定三級跳遠訓(xùn)練成績的關(guān)鍵。堅持以力量訓(xùn)練為中心，技術(shù)訓(xùn)練為輔助點的基本原則，制定長遠詳細的訓(xùn)練計劃。

立定三級跳遠 力量 訓(xùn)練

近年來立定三級跳遠被列入廣東省體育高考項目之一,然而很多學(xué)生在立定三級跳遠這個項目上受限于身體素質(zhì)和身高的不足,這就對我們廣東的體育考生在身體素質(zhì)方面提出了更高的要求。筆者認為雖然立定三級跳遠是一個集多種身體素質(zhì)于一體的綜合性項目,但是真正能左右立定三級跳遠成績的就是力量。這樣講不是說其他的柔韌性、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)就不重要,而是在訓(xùn)練的過程中要分清楚訓(xùn)練的重點和難點,那么力量就是所有重點中的難點。所以如果想讓自己的學(xué)生在立定三級跳遠考試中取得優(yōu)異成績,就必須要根據(jù)每個學(xué)生的身體素質(zhì)特點,堅持以力量訓(xùn)練為中心,技術(shù)訓(xùn)練為輔助點的基本原則,制定長遠、詳細的訓(xùn)練計劃。

1 技術(shù)動作的分析

立定三級跳遠總共分為三跳,僅僅從單跳來看,最快的水平速度+合適的起跳角度=最佳遠度(出自文獻［1］)。如何才能使三跳都能達到一個理想的狀態(tài)呢？首先,起跳的速度一定要快速有力,這才能保證身體騰空時處于一個最快的水平速度狀態(tài)。然而,速度的快慢主要有個人的爆發(fā)力和彈跳力決定。在起跳這個環(huán)節(jié),主要由手臂肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量來體現(xiàn)。所以從這一點來看,若要獲得最快的水平初速度,就必須得加強手臂和踝關(guān)節(jié)的力量。其次,起跳角度的選擇,在50°～60°之間為最佳(出自文獻[1]),這個角度我們在紙張上寫和畫都非常容易,可是當(dāng)應(yīng)用到實際的跳遠中,那將是個非常困難的過程。這要求學(xué)生具備良好的空中動作影像記憶能力。

立定三級跳遠從力量的角度大致可分為擺臂、蹬地、空中平衡三個部分,每個部分都有相應(yīng)的肌肉群做力量支撐。良好的肌肉力量既可以保證技術(shù)動作順利完成,也為接下來的技術(shù)動作提供了力量保障。首先是擺臂,其中的第一階段,預(yù)擺,這個技術(shù)動作看似無關(guān)緊要,卻是整個立定三級跳遠儲備能量的階段。就好比給汽車添加燃油,如果燃料添加的不夠,那么汽車就開不遠。同樣的道理,預(yù)擺做不好,自然就不會跳的遠。如何擺才能做到最好呢？手臂的擺動幅度應(yīng)由小到大,配合下肢有節(jié)奏地彎曲一起完成。第二階段,擺臂發(fā)力,這個技術(shù)完成的時候要突然迅速,使整個身體提起,這樣才能達到最快的起跳初速度。那么在整個的擺臂過程中,起主導(dǎo)作用的肌肉群是上肢肌肉群。肱二頭肌、肱三頭肌以及前臂肌肉的力量強弱直接決定了擺臂這一技術(shù)動作的完成效果。

其次是蹬地,整個立定三級跳遠過程中發(fā)生了三次蹬地情況,第一次蹬地和后兩次蹬地的用力方式是不一樣的。第一次蹬地,也就是起跳,它不是直接的后蹬或者跨步跳,而是采用立定跳遠的起跳方式,然后在空中完成前后腳的跨步姿勢,后兩次蹬地就是直接采用跨步跳的用力方式。所以,單從技術(shù)難度層面看,第一次蹬地的發(fā)生比后兩次蹬地的發(fā)生更加有難度、更加復(fù)雜。那么,不管是第一次蹬地還是后兩次蹬地,目的都是讓身體產(chǎn)生更大的位移,然而每一次的蹬地都必將由腿部肌肉力量和腳踝關(guān)節(jié)力量主導(dǎo)。所以,腿部肌肉和腳踝關(guān)節(jié)力量能更上一層樓,那么每一次蹬地的效果也將更上一層樓。

2 提高成績,力量是基石

在平時的訓(xùn)練當(dāng)中,容易出現(xiàn)盲目訓(xùn)練的情況,不管什么動作、什么力量都去練,這樣反而效果并不好,有時還容易造成傷病。所以,訓(xùn)練中一定要取法得當(dāng)。在我們足夠了解立定三級跳遠技術(shù)動作的基礎(chǔ)上,針對三跳的技術(shù)環(huán)節(jié)和身體的各個部分肌肉群力量安排科學(xué)的訓(xùn)練,以此來提高立定三級跳遠的成績。

2.1 技術(shù)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練

首先,立定三級跳遠的基礎(chǔ)動作——跨步跳,這個動作必須熟練掌握;因為這個動作貫穿于整個立定三級跳遠。

其次,在動作的細節(jié)上不斷去提高。臺階訓(xùn)練法,這是筆者在平時的訓(xùn)練過程中用得最多的一種方法。從訓(xùn)練效果的角度可將臺階訓(xùn)練法分為兩種(出自文獻［2］)：第一,前兩跳從平地上進行,第三跳跳上臺階。第二,三跳都在臺階上跳。臺階總數(shù)為12階,單階高20cm,長600cm,寬30cm。采用兩種訓(xùn)練方法的目的是：在提高第三跳成績的同時,強調(diào)髖關(guān)節(jié)的主動擺動。

表1 該校歷屆體育生立定三級跳遠的成績統(tǒng)計表(單位：m)

臺階訓(xùn)練應(yīng)貫穿于整個訓(xùn)練周期。在練習(xí)中,首先,采用第一種訓(xùn)練方法;其次,在練習(xí)5次后,再采用第二種訓(xùn)練方法。其中,在練習(xí)的開始階段,與臺階的距離應(yīng)較近,男生與臺階距離約為5m,女生與臺階距離約為4m,練習(xí)5次后,再增加距離。第三,先進行8次墊一步的雙腳起跳(跳六級或7級)的立定跳練習(xí),然后男生進行6次“4級-5級-順勢跳”練習(xí),女生則進行6次“3級-4級-順勢跳”練習(xí)。(出自文獻[2])

2.2 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要分上肢力量、軀干力量部分。其中,上肢力量是立定三級跳遠力量的發(fā)起點;軀干力量對身體姿勢、運動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用,對上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的作用。

第一,上肢訓(xùn)練方法。手持啞鈴屈臂和擺臂練習(xí),發(fā)展肱二頭肌和肱三頭肌的力量;臥推杠鈴,發(fā)展整個手臂力量;以此來提高上肢擺動上提的力量

第二,軀干力量訓(xùn)練方法。單腿站立,提高軀干的平衡能力;手持杠鈴片的仰臥起坐和俯臥起,提高腰腹肌的抗阻能力。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

筆者通過幾年時間的實踐,對體育考生的立定三級跳遠給予了全面的動作技術(shù)指導(dǎo)和有針對性的力量訓(xùn)練,取得了良好的訓(xùn)練效果。已參加過體育高考的考生,立定三級跳遠的高考成績與訓(xùn)練初的成績相比較,均有60～100cm的進步,為取得體育高分打下了基礎(chǔ)。表1是對這幾屆學(xué)生訓(xùn)練和高考成績的統(tǒng)計。

3.2 建議

第一,在平時的訓(xùn)練過程中,要求學(xué)生果斷、勇敢、自信的同時,老師對學(xué)生一定要多點給予鼓勵,精神上的鼓勵有時會減輕訓(xùn)練的枯燥乏味。合理的訓(xùn)練手段離不開合理的營養(yǎng)膳食,所以,要提醒學(xué)生加強營養(yǎng)的補充。

第二,力量訓(xùn)練的過程是非常艱辛的,上肢力量容易練出來,腰腹力量和下肢力量就必須不斷地通過高強度的訓(xùn)練來提高。由于強度大,學(xué)生受傷的幾率也會隨之增大,所以訓(xùn)練的過程中定要密切關(guān)注學(xué)生的狀態(tài),避免其受傷。

[1]孫慶杰.田徑[M].2版.北京：高等教育出版社,2001.

[2]俞志國.立定三級跳遠——跳臺階訓(xùn)練[J].中國學(xué)校體育，2010 (3)：70-71.

[3] 史曉華.制定高考立定三級跳遠訓(xùn)練計劃的實踐研究[J].中國學(xué)校體育，2012(9)：76-77.

G823.4

A

2095-2813(2017)05(b)-0048-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.14.048

黃克林(1984，11—),男,苗族,湖南邵陽人,本科,二級教師，研究方向：中學(xué)體育。