于荷

眨眼間又到了“露胳膊露腿曬蠻腰”的季節(jié)，你可能會(huì)驚呼：“餓了”好幾個(gè)月，說好的瘦下去呢？以為餓就會(huì)瘦？以為只吃水果就會(huì)瘦？大錯(cuò)特錯(cuò)，飲食確實(shí)決定“胖瘦”，但可能和你想象的吃法有點(diǎn)偏差，“殘酷的現(xiàn)實(shí)”脫離了你的“美麗的幻想”。

“饑一頓飽一頓”會(huì)讓身體儲(chǔ)存能量

很多人都有體會(huì)，感覺在不知不覺中就胖起來了，等衣服系不上扣才猛然發(fā)現(xiàn)，我咋就胖了呢？中國營養(yǎng)聯(lián)盟副秘書長王旭峰說：《中國肥胖人群相關(guān)指數(shù)》分析指出，在導(dǎo)致肥胖的眾多原因當(dāng)中，不良飲食習(xí)慣成為主因。

導(dǎo)致肥胖的不良飲食習(xí)慣有哪些？首先，很多人減肥或其他原因不吃早餐或不吃晚餐，這饑一頓飽一頓的飲食習(xí)慣，易讓身體形成儲(chǔ)存能量的習(xí)慣。更有很多人為了安慰自己白天吃得不好，到晚餐大吃一頓。晚上是新陳代謝最慢的時(shí)間段，加上迷走神經(jīng)活躍，加劇了體內(nèi)脂肪合成。

其次，一遇到美食，一定會(huì)大吃特吃，結(jié)果導(dǎo)致食物攝入過量，熱量過量。另外，吃得過快，大腦收不到吃飽的信號(hào)，吃的時(shí)候不覺得撐，吃完后發(fā)現(xiàn)吃了十二分飽。

第三，大部分零食中，都含大量脂肪，如點(diǎn)心、薯片等等。吃完后得不到及時(shí)消耗和釋放，易促進(jìn)身體發(fā)胖。

第四，吸煙會(huì)降低大腦控制味蕾的化學(xué)物質(zhì)——血清素，降低對(duì)食物的味覺能力。吸煙者比非吸煙者更加渴望吃且多吃高脂肪的食品。而作為純供能的酒精來說，每克酒精能產(chǎn)生7千卡的熱量，這種空熱物質(zhì)除了讓身體攝入過多熱能，且抑制蛋白質(zhì)與維生素的吸收、利用，并無其他益處。

節(jié)食讓你對(duì)高熱量食物更感興趣

大多數(shù)人認(rèn)為，節(jié)食是最快捷的減肥方法，但王旭峰表示，過度節(jié)食會(huì)讓大腦認(rèn)為身體所需的熱量供不應(yīng)求，出現(xiàn)降低新陳代謝，減少能量消耗的情況。節(jié)食減肥在短期內(nèi)是有效果，但長此以往會(huì)越減越肥，哪怕吃的東西很少，身體也會(huì)幫你儲(chǔ)存起來以備不時(shí)之需。而且，節(jié)食還會(huì)讓你對(duì)能量高或迅速補(bǔ)充葡萄糖的食物更感興趣。

長期不吃主食損傷大腦

有人為了減肥可能會(huì)不吃主食，但其實(shí)這種方法都不靠譜。王旭峰說：主食主要是淀粉，由于淀粉類食物能量高、吸收快，減肥的朋友果斷舍棄。但提供能量的食物不僅僅是主食，肉類、果蔬、堅(jiān)果等都提供能量，不吃主食而增加了其他食物的攝入量，并沒減少總能量的攝入。

1克碳水化合物提供4千卡能量，1克脂肪提供9千卡；1克蛋白質(zhì)提供4千卡。所以淀粉與脂肪類食物的能量相比，還是小巫見大巫了。且長期不吃主食對(duì)大腦有損傷，易引起老年癡呆癥。另外，碳水化合物攝入不足不僅導(dǎo)致蛋白質(zhì)的消耗，且直接導(dǎo)致用來分解脂肪酸的草酰乙酸不足，脂肪酸氧化產(chǎn)生的酮體在體內(nèi)蓄積產(chǎn)生酮血癥和酮尿癥。

因此，碳水化合物不可或缺，尤其是減肥人群更需補(bǔ)充充足的碳水化合物，而粗糧、雜豆、薯類都是很好的選擇。建議減肥的時(shí)候適當(dāng)減少主食即可，多增加運(yùn)動(dòng)量。

只喝果蔬汁減肥也不靠譜

還有很多朋友把幾乎不含蛋白質(zhì)和脂肪的果蔬汁當(dāng)做減肥利器長期代餐飲用。王旭峰表示，只喝果蔬汁減肥也不靠譜！長期處于低碳水化合物的的狀態(tài)，唯一能為大腦供能的葡萄糖會(huì)缺乏，易造成記憶力減退、大腦思維下降；蛋白質(zhì)會(huì)嚴(yán)重不足，而蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體細(xì)胞最重要的成份，長期缺乏會(huì)造成貧血、肌肉萎縮、免疫力低下等癥狀；必需脂肪酸容易缺乏；會(huì)導(dǎo)致脂溶性維生素A、D、E的吸收困難，增加了干眼病、夜盲癥、骨質(zhì)疏松等很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)。所以，果蔬汁雖好，但絕不能百分百代餐。建議減重期間，可以在餐前飲用，加強(qiáng)飽腹感，或偶爾代晚餐，但一定要保證高蛋白食物的攝入（例如豆制品、奶制品、魚、禽、蛋、瘦肉）。

腹瀉減肥排出的是水

除了節(jié)食減肥，還有一種減肥方法更“自虐”——腹瀉減肥，吃一些“瀉藥”，認(rèn)為這樣就排毒了且把多余東西加速排出。對(duì)此，王旭峰說：腹瀉是消化道功能受損的表現(xiàn)，常見于細(xì)菌和病毒的感染。因此腹瀉并非排毒，相反，頻繁腹瀉，排泄出去的是身體的水分、電解質(zhì)和未經(jīng)充分消化吸收的營養(yǎng)物質(zhì)，不僅不能真正達(dá)到減肥的效果，反而會(huì)危害身體健康。

減肥：運(yùn)動(dòng)、好心情也不能少

那么，想減肥究竟應(yīng)該怎么吃呢？王旭峰給出了幾點(diǎn)建議——

1.早餐營養(yǎng)豐富、午餐吃飽、晚餐吃少；

2.主食盡量選粗糧類；

3.多吃蔬果，飯前吃最好，產(chǎn)生飽腹感，減少正餐能量攝入；

4.細(xì)嚼慢咽，放慢速度可減少食量；

5.多喝水，每天至少2升，餐前喝一杯溫水，不喝甜飲料；

6.每天吃豆制品、奶制品，常吃適量水煮、清蒸的魚、禽、蛋、瘦肉；

7.遠(yuǎn)離高脂肪、高糖食品，拒絕薯片、餅干之類的零食，可吃少量堅(jiān)果等。

另外，王旭峰表示，飲食控制是避免肥胖的關(guān)鍵，而適量的運(yùn)動(dòng)是避免肥胖的有力補(bǔ)充，愉悅的心情則是避免肥胖不可或缺的內(nèi)在因素。