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2017-04-26 01:09JillWaldbieser
健康女性 2017年1期
Jill+Waldbieser
在羅馬，人們不會因為吃意大利面食而增加體重?，F(xiàn)在，有研究給出了原因：因為他們采用了地中海式的烹飪方式。這里有三個好方法，給你的面條錦上添花。
1/
加入豆類
通心粉和豆科作物就像番茄和雞蛋一樣：放在一起更完美。在這盤中，豆類為經(jīng)典菜式增添了蛋白質(zhì)、纖維素和如絲般順滑的口感。它們溫和的味道恰好與苦味的綠色蔬菜匹配。
貽貝+番茄橄欖銀魚醬
2/
放一些海鮮進去
和橄欖、蒜一樣，新鮮的海鮮對意大利面食也至關重要。除了為你提供精益蛋白質(zhì)和基本的Omega-3，水生有殼生物是可持續(xù)資源，很容易就能做進菜肴中，只要有個鍋就夠了。
3/
減少白醬
奶油醬汁寬面不是傳統(tǒng)的意大利食物，人們普遍認定這是美國的食物。意大利的廚師不用奶油，他們將少量的味道重的芝士（比如羅馬羊奶芝士）和少量的面湯混合在一起。這道面食可以與任何富含纖維素的蔬菜相匹配。
血糖救星
雖然意大利面食總是與其他的精制碳水化合物混為一談，但它對于血糖的影響程度僅是白面面包的一半。那些標有“粗粒小麥粉”的品種則對血糖更有益，這比硬質(zhì)小麥消化得更慢。記得要把面條煮得筋道。面條越緊實，消化的時間越長，所以你的血糖就能保持平穩(wěn)了。
醬料！
你可能會想到番茄醬；而我們會想到胡桃冬瓜醬、菠菜醬和鷹嘴豆醬。這些別出心裁的醬料為你的餐食增添了眾多的食材和營養(yǎng)物。
A菠菜醬
在食物加工機中，將1/2杯菠菜、1湯匙橄欖油、1湯匙檸檬汁、1湯匙碎干酪、1湯匙核桃仁、1瓣蒜攪拌均勻直至順滑。用鹽和胡椒調(diào)味。與天使細面或螺旋粉搭配食用。
B鷹嘴豆醬
將1罐鷹嘴豆放入2杯低鈉肉湯中，加入1片月桂葉，煮熟，大約15分鐘。取出月桂葉，將鷹嘴豆搗成泥。淋上2湯匙橄欖油、2湯匙檸檬汁和1/4杯碎香菜。與瑪法達面或蝴蝶粉搭配食用。
C辣番茄醬
將3個成熟的中號番茄、1個小洋蔥、1瓣蒜和1/4杯羅勒葉切碎。用鹽和胡椒調(diào)味。加熱1/4杯橄欖油直到發(fā)出咝咝聲，然后澆在辣番茄醬上。與螺旋通心粉或斜切通心粉搭配食用。
D胡桃冬瓜“奶油”醬
將6杯烤胡桃冬瓜與1/2杯面湯混合，做成濃湯。灑上羅馬羊奶芝士，如有需要，可繼續(xù)用面湯稀釋。與大管面或小貝殼面搭配食用。
醬料均是4人份。
菜譜
白豆、花椰菜苗和檸檬通心粉
食材：
450克全麥短意大利面
2束花椰菜苗，切碎
1罐白豆（約425克），洗凈、瀝干
1/4杯
橄欖油
1個檸檬，保留檸檬皮、取汁
1茶匙紅辣椒片
做法：
1/將一大鍋鹽水煮至沸騰，按照包裝上的說明把面條煮熟。在最后2分鐘加入花椰菜苗，將意面和花椰菜苗一起瀝干。
2/與白豆、橄欖油、檸檬汁和檸檬皮屑一起攪拌。撒上紅辣椒片和鹽來調(diào)味?？偣?人份
每人份：457卡路里，11克脂肪，74克碳水化合物，5克糖，196毫克鈉，11克纖維素，16克蛋白質(zhì)
貽貝+番茄橄欖銀魚醬
食材：
1湯匙橄欖油
1瓣蒜，切碎
1個小紅蔥，切啐
1罐番茄，切成丁、保留汁水、不加鹽（約790克）
1/2杯綠橄欖，去核、粗略切碎
1茶匙茴香子
1/2杯白葡萄酒或水
225克新鮮意大利寬面
450克貽貝，洗凈
做法：
1/取一個有蓋子的深平底鍋，將橄欖油放入鍋中，用中火加熱。加入蒜和紅蔥，炒至變軟，大約2分鐘。加入番茄、橄欖和茴香子，炒至起泡，大約5分鐘。
2/倒入葡萄酒、加入面條，在醬料中翻炒。然后加入貽貝，蓋上蓋子，煮至貽貝開口，大約3分鐘。用鹽和胡椒調(diào)味，即可上桌。
總共4人份
每人份：340卡路里，8克脂肪，46克碳水化合物，7克糖，390毫克鈉，5克纖維素，15克蛋白質(zhì)
芝士胡椒意大利細面
食材：
225克意大利細面
1/2杯羅馬羊奶芝士，分成兩等份
1又1/2茶匙黑胡椒粉，多準備一些做調(diào)味料
4杯烤蔬菜（胡蘿卜、抱子甘藍、韭蔥），切碎、加熱
1/2杯香菜，細細切碎
做法：
1/按照包裝上的說明把面條煮至筋道。瀝干，保留1杯面湯。
2/把瀝干的面條從火上取下，撒上一半芝士和所有的黑胡椒。倒入1/4杯面湯加以攪拌。
3/加入蔬菜‘剩余芝士的一半和足夠的面湯，制作出順滑的醬料。分成4碗，再撒些胡椒粉和剩余的芝士，即可上桌。
總共4人份
每人份：316卡路里，6克脂肪，52可碳水化合物，5克糖，650毫克鈉，5克纖維素，13克蛋白質(zhì)。
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1/
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2/
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和橄欖、蒜一樣，新鮮的海鮮對意大利面食也至關重要。除了為你提供精益蛋白質(zhì)和基本的Omega-3，水生有殼生物是可持續(xù)資源，很容易就能做進菜肴中，只要有個鍋就夠了。
3/
減少白醬
奶油醬汁寬面不是傳統(tǒng)的意大利食物，人們普遍認定這是美國的食物。意大利的廚師不用奶油，他們將少量的味道重的芝士（比如羅馬羊奶芝士）和少量的面湯混合在一起。這道面食可以與任何富含纖維素的蔬菜相匹配。
血糖救星
雖然意大利面食總是與其他的精制碳水化合物混為一談，但它對于血糖的影響程度僅是白面面包的一半。那些標有“粗粒小麥粉”的品種則對血糖更有益，這比硬質(zhì)小麥消化得更慢。記得要把面條煮得筋道。面條越緊實，消化的時間越長，所以你的血糖就能保持平穩(wěn)了。
醬料！
你可能會想到番茄醬；而我們會想到胡桃冬瓜醬、菠菜醬和鷹嘴豆醬。這些別出心裁的醬料為你的餐食增添了眾多的食材和營養(yǎng)物。
A菠菜醬
在食物加工機中，將1/2杯菠菜、1湯匙橄欖油、1湯匙檸檬汁、1湯匙碎干酪、1湯匙核桃仁、1瓣蒜攪拌均勻直至順滑。用鹽和胡椒調(diào)味。與天使細面或螺旋粉搭配食用。
B鷹嘴豆醬
將1罐鷹嘴豆放入2杯低鈉肉湯中，加入1片月桂葉，煮熟，大約15分鐘。取出月桂葉，將鷹嘴豆搗成泥。淋上2湯匙橄欖油、2湯匙檸檬汁和1/4杯碎香菜。與瑪法達面或蝴蝶粉搭配食用。
C辣番茄醬
將3個成熟的中號番茄、1個小洋蔥、1瓣蒜和1/4杯羅勒葉切碎。用鹽和胡椒調(diào)味。加熱1/4杯橄欖油直到發(fā)出咝咝聲，然后澆在辣番茄醬上。與螺旋通心粉或斜切通心粉搭配食用。
D胡桃冬瓜“奶油”醬
將6杯烤胡桃冬瓜與1/2杯面湯混合，做成濃湯。灑上羅馬羊奶芝士，如有需要，可繼續(xù)用面湯稀釋。與大管面或小貝殼面搭配食用。
醬料均是4人份。
菜譜
白豆、花椰菜苗和檸檬通心粉
食材：
450克全麥短意大利面
2束花椰菜苗，切碎
1罐白豆（約425克），洗凈、瀝干
1/4杯
橄欖油
1個檸檬，保留檸檬皮、取汁
1茶匙紅辣椒片
做法：
1/將一大鍋鹽水煮至沸騰，按照包裝上的說明把面條煮熟。在最后2分鐘加入花椰菜苗，將意面和花椰菜苗一起瀝干。
2/與白豆、橄欖油、檸檬汁和檸檬皮屑一起攪拌。撒上紅辣椒片和鹽來調(diào)味?？偣?人份
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1茶匙茴香子
1/2杯白葡萄酒或水
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做法：
1/取一個有蓋子的深平底鍋，將橄欖油放入鍋中，用中火加熱。加入蒜和紅蔥，炒至變軟，大約2分鐘。加入番茄、橄欖和茴香子，炒至起泡，大約5分鐘。
2/倒入葡萄酒、加入面條，在醬料中翻炒。然后加入貽貝，蓋上蓋子，煮至貽貝開口，大約3分鐘。用鹽和胡椒調(diào)味，即可上桌。
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芝士胡椒意大利細面
食材：
225克意大利細面
1/2杯羅馬羊奶芝士，分成兩等份
1又1/2茶匙黑胡椒粉，多準備一些做調(diào)味料
4杯烤蔬菜（胡蘿卜、抱子甘藍、韭蔥），切碎、加熱
1/2杯香菜，細細切碎
做法：
1/按照包裝上的說明把面條煮至筋道。瀝干，保留1杯面湯。
2/把瀝干的面條從火上取下，撒上一半芝士和所有的黑胡椒。倒入1/4杯面湯加以攪拌。
3/加入蔬菜‘剩余芝士的一半和足夠的面湯，制作出順滑的醬料。分成4碗，再撒些胡椒粉和剩余的芝士，即可上桌。
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