◎文/新疆·王風(fēng)
作為世界上最主要的兩種主食,米和面到底誰更有營養(yǎng)呢?《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示,跟同等重量的大米相比,面粉的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數(shù)的營養(yǎng)素含量要高一些,其中,膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的兩倍多。但在鋅含量上,大米略高一點。在蛋白質(zhì)方面,面粉含量雖比大米高,但質(zhì)量卻比大米低,大米的蛋白質(zhì)更容易被人體吸收利用。因此,如果同時考慮蛋白質(zhì)的數(shù)量和利用率兩個因素,大米和面粉的營養(yǎng)不相上下。
從熱量上來看,100克面粉為344千卡,相同重量的大米為346千卡,兩者打成平手。不過,它們做成熟食后會有變化,100克饅頭的熱量為223千卡,米飯則為116千卡。因此,吃相同重量的饅頭和米飯,前者攝入的熱量更高。不過,吃饅頭獲得的蛋白質(zhì)和膳食纖維更多,相對更抗餓。
不管是饅頭還是米飯,它們的飽腹感都比較低,且升糖指數(shù)較高,不利于血糖控制,糖尿病人應(yīng)該限制主食的攝入量。另外,很多人認(rèn)為粥和湯泡飯是養(yǎng)胃的好食物,其實粥和湯泡飯未經(jīng)咀嚼就吞下,沒有被唾液中的唾液淀粉酶進(jìn)行初步消化,過多的水分?jǐn)z入稀釋了胃液,還使得胃容量增大,在一定程度上加重了胃的負(fù)擔(dān)。長期喝粥容易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。其實,只要每一口飯咀嚼20—30次再咽下,都易于消化。