□ 王華

（北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校 北京 100123）

對背越式跳高運動員專項力量訓練手段的研究

□ 王華

（北京市朝陽區(qū)第一少兒業(yè)余體校 北京 100123）

在跳高起跳過程中，快速蹬地起跳，為了使運動員獲得最大的垂直騰起初速度，需要強大的起跳功率，通常稱之為“爆發(fā)力”無論跳高技術多么完善，無論身體素質(zhì)發(fā)展得多么高，不具備良好的專項力量，是不可能取得高水平跳高成績的。因此，跳高訓練，應重點發(fā)展力量訓練，尤其是爆發(fā)力，提高肌肉的彈性和反射性。此外，還需要同時發(fā)展支撐緩沖能力，擺動能力和全身協(xié)調(diào)用力的能力。

背越式跳高 力量素質(zhì) 手段 訓練水平

1、前言

1.1、選題依據(jù)

力量是跳高的基本要素，它是發(fā)展身體素質(zhì)的基礎，是完善技術和提高比賽成績的動力因素。所以長期以來，國內(nèi)外跳高教練員都非常重視發(fā)展運動員的力量素質(zhì)?，F(xiàn)代訓練方法隨著訓練理論的發(fā)展而不斷地豐富,隨著運動實踐的發(fā)展而不斷演變。本課題從理論的視角對現(xiàn)代背越式跳高專項力量訓練理念審視的同時，結合我國當代訓練實踐，對近年來的專項力量訓練理論和方法進行分析與探討。

1.2、文獻綜述

跳高運動員最需要的是下肢支撐與蹬伸的專門力量。分析跳高起跳時腿部肌肉受力及用力的特征可知，從放起跳腳到完成起跳動作，包括緊密相聯(lián)的兩個階段：第一個階段叫做緩沖階段，指的是起跳腳觸地時，起跳腿緩沖彎曲，支撐腿所承受的壓力男子可達600公斤以上，這個力是由快速助跑的水平加速度急劇轉(zhuǎn)化為垂直向上速度，從而加大了對地面的壓力所造成的緩沖隨著膝關節(jié)彎曲的最大程度，腿部肌肉被動拉長，為下階段起跳準備了條件；第二階段就是起跳腿克服了本身所承受的壓力之后，迅速蹬伸下肢各關節(jié)，并使身體騰起到應有的高度。由此可知起跳時有以下幾個特點：受力大——（放腳接觸地面時所承受的垂直力高達400-680公斤以上,是運動員體重的6-7倍）；時間短——（緩沖時間為0.07-0.125秒曲膝角度為135-145度）；蹬伸快——（起跳腿緩沖結束，即轉(zhuǎn)為用力蹬地階段——用力時間約為0.07-0.11秒按以上分析，有必要采用一系列發(fā)展速度力量專門能力的訓練方法，即“緩沖時的彈跳反應能力”和“蹬伸時爆發(fā)性最大力量”兩個方面，因此，發(fā)展跳高運動員的下肢力量素質(zhì)是提高跳高成績的重要途徑。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

跳高運動員10人。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

通過查閱北京體育大學和首都體育學院圖書館各種國內(nèi)外相關期刊雜志，對近十年的文獻進行檢索和分析找出涉及背越式跳高力量訓練的相關文章和資料，為本文研究的設計與實施提供理論依據(jù)。

（2）專家訪談法。

通過專訪全國冠軍以上教練員10人（黃健、史鴻范、黃健民、黃國錦、孟祥勝、楊成選、白二于、江崇山、洪延慶、張如義）

3、研究結果與分析

跳高運動員最需要的是下肢支撐與蹬伸的專門力量。分析跳高起跳時腿部肌肉受力及用力的特征可知，從放起跳腳到完成起跳動作，包括緊密相聯(lián)的兩個階段：第一個階段叫做“緩沖階段”，指的是起跳腳觸地時，起跳腿緩沖彎曲，支撐腿所承受的壓力，男子可達600公斤以上，這個力是由快速助跑的水平加速度急劇轉(zhuǎn)化為垂直向上速度，從而加大了對地面的壓力所造成的緩沖隨著膝關節(jié)彎曲的最大程度，腿部肌肉被動拉長，為下階段起跳準備了條件；第二階段就是起跳腿克服了本身所承受的壓力之后，迅速蹬伸下肢各關節(jié)，并使身體騰起到應有的高度。由此可知起跳時有以下幾個特點：受力大——（放腳接觸地面時所承受的垂直力高達400-680公斤以上，是運動員體重的6-7倍）；時間短——（緩沖時間為0.07-0.125秒曲膝角度為135-145度）；蹬伸快——（起跳腿緩沖結束，即轉(zhuǎn)為用力蹬地階段——用力時間約為0.07-0.11秒按以上分析，有必要采用一系列發(fā)展速度力量專門能力的訓練方法，即“緩沖時的彈跳反應能力”和“蹬伸時爆發(fā)性最大力量”兩個方面。

3.1、支撐緩沖時彈跳反應力的訓練

（1）彈跳反應力是一種速度力量杠鈴負重練習是發(fā)展彈跳反應力的最好手段之一。

快速力量是以人體在最短時間發(fā)揮肌肉力量的能力為基本特征，是神經(jīng)肌肉系統(tǒng)以很高的收縮速度克服阻力的能力，是跳高運動員必須具備的基本素質(zhì)。背越式跳高的起跳過程是快速助跑結合起跳的二力合一的一個快速騰起的過程，良好的彈跳反應力能夠加快起跳速度，充分有效的利用助跑速度，從而獲得理想的起跳高度。發(fā)展運動員快速力量的訓練必須要合理把握肌肉收縮速度（V）與肌肉收縮力量（F）兩方面的關系。一般采用個人最大力量的40%-50%的負荷進行練習，在訓練中重點強調(diào)運動員所做動作的速度，要求他們在盡可能快的速度下完成一次抗阻練習。

①計時快速蹲起(重量為體重的100%)，以最大速度蹲起計時,每組做5次?！柧氝\動員快速蹬伸的反應力，提高背越式跳高蹬伸起跳的速度；

②負重快速半蹲停——半蹲曲膝角度為130度左右，半蹲停5-6秒，然后迅速蹬伸或跳起，重復6-8次?！岣咂鹛鲃拥派斓姆醋饔昧毩?；

③負輕杠鈴半蹲和深蹲跳起(重量為體重的60%-80%)每組做6-8次；

④負重(重量同上)做屈膝彈性跳,每組做10-15次——增強踝，膝的關節(jié)力量，加強助跑起跳過程中的支撐能力。

上述練習符合背越式跳高起跳時間短，蹬伸快的技術特點。運動員在起跳時屈膝角度為135°-145°，蹬地時間約為0.1秒左右，因此在發(fā)展彈跳反應力時應該采用相對輕負荷的負重快速蹲起或半蹲練習。

（2）跳躍練習也是發(fā)展彈跳反應力的最好手段。

水平跳躍原地或4-6步助跑的5-10級跳——加強膝踝關節(jié)的支撐力，提高快速助跑起跳的能力。

垂直跳躍：起跳腿單腿跳越欄架：①起跳腿跳上跳箱,然后跳下立即跳越欄架,再接著跳越橫桿落在海綿包上；②單腿連續(xù)跳越欄架（低欄,3-5個）；③雙腿跳越欄架練習。

背越式跳高需要有力支撐與快速起跳結合，上述連續(xù)的跳躍練習能夠有效加強膝，踝關節(jié)支撐能力，提高蹬伸起跳的速度。

（3）蹬伸時爆發(fā)性最大力量的訓練。

最大力量是指運動員以最大意志收縮肌肉對抗一種恰恰還能克服的阻力時所發(fā)揮的最大力值。在發(fā)展最大力量的練習中，一般情況下肌肉收縮速度并不是多追求的效果，最大負荷則是關鍵。

我們知道，在跳高起跳瞬間，運動員起跳腿所承受的壓力可達500公斤以上，在承受強大垂直力的同時需要起蹬直膝騰起，因此如何擁有足夠支撐住如此巨大壓力的腿部力量，來完成助跑起跳動作，在一定程度上反映的也正是運動員最大力量水平。

大強度負重半蹲或坐蹲，觸凳半蹲練習，以及半蹲提踵練習，負荷強度90%-100%,每組做6-8次。

負重單腿屈膝（90-130度）站在凳子上的蹬伸起立練習：（凳子高度可升降）每組做5次，可計時，也可做單腿負重半蹲練習——提高背越式跳高屈膝支撐與蹬伸的能力，在快速助跑起跳中能夠充分利用助跑速度提高蹬伸速度與高度。

負杠鈴雙腳站在不同的平面上，起跳腳站在高處，使膝關節(jié)彎曲角度約130°，然后連續(xù)蹬伸向上跳起上述練習手段以大負荷為主，進行半蹲或坐蹲練習，針對跳高起跳瞬間受力大的特點進行訓練，能夠有效加強腿部肌肉最大力量，提高運動員受壓能力，完成助跑起跳的整個過程。

（4）屈膝緩沖與發(fā)力起蹬結合練習，其主要練習手段如下。

中短程助跑，手頭膝觸高物；中短程助跑跳過一對欄架；中短程助跑跳上跳臺或高海棉包；短程助跑單足3-5級跳；穿沙衣或徒手做連續(xù)邁步跳，各種縱跳，前足掌彈跳(跳繩)練習。

從緩沖到蹬直膝關節(jié)使人體騰空 時間很短,但這一瞬間卻決定了騰空高度。因而,必須把屈膝緩沖轉(zhuǎn)化為發(fā)力起蹬到伸直膝關節(jié)這一能力作為重點來訓練。因此，在充分發(fā)展最大力量和彈跳反應力的同時,還應采取上述有效手段使兩者結合起來，也就是使力量訓練更符合跳高起跳動作的需要。

3.2、要加強跳高專項擺動力量訓練

（1）應注重擺動腿肌群的快速力量發(fā)展。

跳高起跳技術分析中，非常注重擺動腿的動作。在起跳過程中，擺動腿在加速靠近支撐點，加速離開支撐點和減速離開支撐點時則會分別產(chǎn)生減壓，加壓和減壓的效應。這一效應，可以使身體重心獲得更大的垂直速度。擺動腿肌力較弱，容易導致準備踏跳階段身體重心起伏過大和助跑速度下降，最終影響踏跳效果。因此根據(jù)這一規(guī)律，發(fā)展擺動腿髖關節(jié)屈肌的速度力量，籍以提高擺動腿速度和幅度，為使身體重心獲得更大的垂直速度創(chuàng)造力學條件，無疑具有重大的實踐意義。然而20世紀80年代后期，許多跳高教練員忽視了擺動技術，大多采數(shù)用背越式跳高技術的運動員認為擺動作用不大，不重視擺腿力量的訓練，使擺腿技術成為一個十分薄弱的環(huán)節(jié)，以致于大大地影響了我國跳高運動水平的提高。因此，充分認識擺動動作在跳高技術中的作用和意義，要把加強擺腿力量訓練，提高擺動速度，增強擺動效果，做為提高跳高成績的潛力來挖，做為今后跳高訓練的重要環(huán)節(jié)。

（2）應注重上肢肌群擺動力量發(fā)展。

從跳高動力來源上看，起跳時通過身體重心推動身體向上騰起的反作用力越大，人體在起跳階段所獲得的沖量就越大，騰起的初速度亦就越大。毋庸置疑，起跳腿的主動蹬伸是反作用力的主要來源。因此，人們在跳高運動訓練實踐中，不自覺的忽視了手臂擺動作用增大反作用力的貢獻。事實上，手臂擺動動作是迅速完成起跳動作的一個不可或缺的重要環(huán)節(jié)。這是因為，快速的擺臂動作有助于起跳腿增加更多的力量傳向地面，從而增加起跳的反作用力，提高騰起速度。難怪許多專家認為，正確的擺動揮臂是現(xiàn)代跳高技術的靈魂。從這個意義上講，發(fā)展與身體協(xié)調(diào)快速力量密切相關的手臂力量，尤其是肩帶力量，無疑對現(xiàn)代跳高成績的提高具有重大的現(xiàn)實意義。

3.3、全面理解跳高專項力量素質(zhì)訓練協(xié)調(diào)發(fā)展全身各肌肉群力量

任何一項運動都要克服阻力,這就需要力量。而這種力量在跳高中的體現(xiàn)就是提高起跳的初速度，從而獲得理想的垂直高度。然而，在一個時期內(nèi)，由于對力量素質(zhì)的片面理解，使力量訓練效果不夠理想，一些運動員盲目追求大重量。高負荷，忽視發(fā)展力量素質(zhì)時必須提高完成動作的加速度因素，因為單純?yōu)榘l(fā)展力量而發(fā)展力量，對跳高的起跳幫助不大。因此，力量訓練一定要處理好負重重量和完成動作速度兩者的關系，既強調(diào)練習的速度，又要考慮有一定強度，有效地發(fā)展跳高起跳時的爆發(fā)力和支撐能力。在力量訓練中要考慮到運動員的個人特點和年齡，對爆發(fā)力較好的運動員，應適當加大負重量以提高其絕對力量；對年齡小、身材高、而爆發(fā)力差的運動員，要特別注意發(fā)展完成動作的速度，切記不要片面追求大重量的負重練習。

在跳高運動員的力量訓練中，不能將杠鈴練習做為唯一的訓練手段，杠鈴練習對于發(fā)展力量十分有效，但卻不是萬能的，如果不注意練習速度，忽視爆發(fā)性用力這一特點會得到相反的結果。聯(lián)邦德國的比勒教授研究證明最大力量和爆發(fā)力之間相關系數(shù)在0.40-0.65之間，爆發(fā)力的差異有30%是通過最大力量值的差異來決定的。在我國，胡鴻飛也指出，跳高訓練中的力量是發(fā)展跳高運動員爆發(fā)力中的一個重要因素。在發(fā)展支撐力量時，一定要強調(diào)動作速度，這樣才有助于提高運動員爆發(fā)力水平。但是如果只強調(diào)動作速度，不敢采用一定重量的負重練習，跳高起跳所需要的支撐力量難以得到改善，最終會影響運動員技術水平的提高和運動成績的發(fā)展。因此在力量訓練中要處理好負重重量和完成動作速度二者的關系，任何偏向極端的做法對跳高運動員力量素質(zhì)的發(fā)展都是不利的。

我國跳高訓練在多年實踐中充分認識到，必須全面、協(xié)調(diào)地發(fā)展全身各肌肉群的力量。以前由于忽視了小腿三頭肌、足踝肌群、股二頭肌和軀干肌群力量的發(fā)展，使運動員跳高技術難以完善，限制了跳高成績的進一步提高。跳高起跳時離地速度，在很大程度上取決于小腿三頭肌和足掌屈肌的力量，對背越式跳高技術更是如此。研究資料證實，跳高運動員股四頭肌伸肌與靜力的比例應是1∶1.7，假如全蹲為100公斤，靜力應為170公斤，這樣才算是協(xié)調(diào)發(fā)展鄭鳳榮、倪志欽在青少年時期幾乎每天進行小腿及腳腕支撐力量的訓練，這對他們攀登世界高峰起了決定性作用。

在高速助跑條件下完成起跳動作，若沒有軀干肌固定，沒有強有力的擺動動作，就難以取得滿意的效果。實踐中許多技術問題都是由于軀干力量薄弱引起的，只要重點加強軀干力量訓練，技術上的問題才能很快得到解決。據(jù)科研人員測試，軀干肌力量水平與成績相關系數(shù)很高，倪志欽、蔡舒、楊文琴、鄭達真、葛萍等優(yōu)秀跳高運動員非常重視抓舉，快挺和高翻杠鈴練習，這對于增強軀干力量，提高爆發(fā)力起了重要作用。也是他們在跳高訓練上取得優(yōu)異成績的重要原因。尤其是女子跳高運動員，更需要加強軀干力量的訓練。

4、結論與建議

4.1、結論

通過訓練手段的篩選，找出了影響背越式跳高運動員專項成績的主要力量素質(zhì)指標，其因素包括：腿部力量素質(zhì)，軀干力量素質(zhì)，擺動與速度力量三種因子對專項成績的作用是相輔相成的，任何一種成分都不容忽視。

（1）注重反應性力量（快速力量）練習；

（2）注重加強背越式跳高運動員屈膝支撐與蹬伸能力的訓練；

（3）注重加強背越式跳高運動員上，下肢擺動力量的訓練；

（4）全面理解背越式跳高專項力量素質(zhì)，合理協(xié)調(diào)發(fā)展綜合力量的訓練。

4.2、建議

（1）在跳高下肢力量訓練中，應該采用輕負重以發(fā)展彈跳反應力，速度力量為主，結合爆發(fā)性最大力量進行練習；

（2）加強擺腿，擺臂力量訓練，提高擺動速度，增強擺動效果，作為提高跳高成績的潛力來挖；

（3）全面發(fā)展跳高力量練習，應該做到因人而宜，針對不同特點，不同年齡階段的運動員制定不同的訓練計劃。

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1006-8902-（2017）-10-ZQ