李啟

生命在于運動，這句話大家都很熟悉。但如果存在錯誤認識，不當?shù)倪\動習(xí)慣和動作不僅很難達到預(yù)期健身效果，還會造成對身體的損傷。以下這些健身鍛煉誤區(qū)可千萬不能有。

誤區(qū)1： 有氧運動越多越好

慢跑、跳繩、騎車等有氧運動，不僅可瘦身減肥還能促進血液循環(huán)，好處多多。但需要注意的是，長時間有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，還有肌肉。

有氧運動與力量訓(xùn)練相結(jié)合，是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習(xí)雖不能長時間提高心率，但它能增加肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高。

運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白質(zhì)（肌肉）要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。美國心臟協(xié)會指出，每周3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率50%～75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利。

誤區(qū)2： 運動中大量飲水或忍著不喝

運動過程中會有口渴的感覺，甚至嗓子眼發(fā)干，說明身體已處于缺水狀態(tài)，別忍著不喝。補水原則是少量多次，能緩解口渴癥狀就行，注意水別太涼。運動中如果一次性喝大量的水也會造成不良后果，比如增大心臟和腸胃負擔(dān)，造成運動中腹痛等。

如果運動量大、出汗多，補充水分時最好以富含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)的飲料為主；如果運動量小，出汗少，喝礦泉水就好。

誤區(qū)3： 看到健身器材就一陣猛練

很多健身達人喜歡秀自己的馬甲線、比基尼橋，但如果你是個健身房新手，千萬別被自己制定的完美健身計劃所迷惑。健身鍛煉貴在持久。翻翻自己的抽屜，里面是不是還躺著幾張過期的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡？每天活動半小時，1周堅持3天以上足矣。

每天去健身房擺開架勢猛練，看似信心滿滿，其實很難堅持下去。而且，身體突然承受很多新的生理負荷，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。

誤區(qū)4： 運動后“急剎車”

常有人將快速運行的跑步機直接按停，大汗淋漓地從上面下來。

在較為劇烈的運動后立刻停下休息，肌肉的節(jié)律性收縮會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒。正確的做法是，在激烈運動過后，應(yīng)采用慢跑或有一定速度的步行作為調(diào)整活動，然后可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

誤區(qū)5 ：晨練肯定比暮練好

有的人喜歡晨練，有的人則選擇晚飯后打球、游泳、快走。哪個時間更適合鍛煉？

晨跑時，因為是空腹，人體血液中血糖、胰島素水平低，主要以燃燒脂肪作為能量，有助于減肥。餐后一兩個小時后再運動，也能有效燃燒脂肪，還幫助消化。需要提醒的是，早晨時人的血壓偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危險性相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏時人的心跳、血壓相對平衡，人體應(yīng)激能力也是一天中的最高峰，此時鍛煉安全系數(shù)高些。

鍛煉項目要根據(jù)身體健康情況來選擇，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動，游泳、騎車、散步比較適合。高血壓、心臟病患者，不適宜進行太過劇烈的運動。

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每天散步一刻鐘 早亡風(fēng)險降兩成

堅持每天散步15分鐘，這可能是最簡單易行的長壽“秘訣”。

法國圣艾蒂安大學(xué)醫(yī)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，對60歲以上的老年人而言，如果每天堅持低強度鍛煉15分鐘，死亡風(fēng)險比不運動的同齡人低22%。這項研究歷時12年，跟蹤記錄了兩組老人的日常鍛煉和健康狀況，其中一組為1011名法國人，在研究開始時年齡為65歲；另一組則是大約12萬名不同國家的60歲老人。

按照每周運動的代謝當量，這些老人被劃分為不運動和低、中、高強度運動等4類。12年間，9%的第一組老人和15%的第二組老人去世。研究人員發(fā)現(xiàn)，運動越多的老人，死亡風(fēng)險越低。與不運動的老人相比，低、中、高強度運動老人的死亡風(fēng)險分別減少22%、28%和35%。研究牽頭人戴維·于潘博士說，多半老年人達不到每周150分鐘中等強度或75分鐘劇烈運動的推薦量，而這項研究證實，就提升老年人健康狀況而言，每天堅持低強度運動足以實現(xiàn)“質(zhì)的飛躍”?！暗蛷姸冗\動量只有推薦量的一半，相當于每天散步15分鐘。”于潘說。