夏春曉

摘要：有氧運動還是無氧運動，并不是簡單地根據(jù)運動項目來劃分，而是按照運動時肌肉收縮的能量是來自有氧代謝還是無氧代謝而區(qū)別的。自行車運動分為“有氧訓練”和“無氧訓練”。有氧訓練屬于長距離耐久里的確訓練，又稱“心肺功能訓練”。它是通過連續(xù)不斷和反復多次的活動，并在一定時間內(nèi)，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規(guī)定的最高和最低的安全心跳范圍內(nèi)。無氧訓練屬于短距、快速和缺乏耐久性力的訓練，又稱“力量訓練”。

關(guān)鍵詞：有氧訓練；無氧訓練；合理安排

一、有氧訓練和無氧訓練釋義

1、有氧訓練也叫做有氧代謝訓練，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的訓練。有氧訓練的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。因此，它的特點是強度低、有節(jié)奏、持續(xù)時間較長。通過這種訓練，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。

2、無氧訓練大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧訓練的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種訓練會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，訓練后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強壯一些，在訓練的時候，最好聽從教練的指導，選擇一個適合自己的訓練計劃

二、運動項目特征的認識上存在誤區(qū)

項目特征是從總體上對項目本質(zhì)的反映，對項目特征的把握是否準確關(guān)系到專項能力的發(fā)展方向問題，長期以來，我國部分教練員認為一些混合供能為主的運動項目，特別是中、短距離耐力項目，應該突出“速度”的訓練，而沒有將“耐力”素質(zhì)的發(fā)展放到應有的位置。這種理念導致我國中、短距離耐力運動員的訓練在“最大力量”和“快速力量”等于速度關(guān)系密切的能力上投入較大，卻忽視了速度的保持能力。速度和耐力的脫節(jié)造成我國運動員比賽前程普遍優(yōu)于后程，雖然擁有突出的啟動和加速能力，但不能將優(yōu)勢貫穿整個賽程，取得最終的勝利。

三、對有氧和無氧的關(guān)系缺乏深入認識

對運動時機體有氧與無氧代謝的關(guān)系缺乏全面的認識，沒有將有氧和無氧代謝過程作為一個整體進行考慮，將中國選手后程降速率高的原因簡單地歸結(jié)為無氧代謝能力的薄弱，片面地認為中國選手與世界優(yōu)秀運動員耐力的差距主要在于無氧代謝水平的低下。在這種理念的指導下，在許多中、短程耐力項目的訓練中，高強度的、被稱作“抗酸訓練”的內(nèi)容占有較大比例。這種多以重復或間歇訓練方法為主，距離為專項賽段或超過專項賽段，強度達最大強度的90%以上的訓練，對運動員的機體造成十分激烈的刺激。為了追求訓練的專項化，機械地將比賽的供能特點作為訓練的依據(jù)，耐力項目可以根據(jù)不同比賽時間的功能特點劃分為不同的耐力等級，例如田徑和游泳從35s至2min的項目被歸類為”短程耐力項目”他們比賽時是以無氧供能為主，如果單純以這些項目比賽時的心率、血乳酸值和能量供應比例等特點作為制定訓練負荷的主要依據(jù)，則很容易出現(xiàn)盲目提高訓練強度的問題，這種認識上的誤區(qū)同樣也表現(xiàn)在部分對耐力有較高要求的項目上，在其體能訓練中采用的手段多是突出的中、短距離跑，基本忽視了有氧訓練。

應當清楚地認識到，比賽時機體的能量供應特點是運動員個體承受最大負荷過程中能量代謝的總體表現(xiàn)，某一種能量的優(yōu)先動員并不意味著忽視甚至放棄其它供能系統(tǒng)。機體不同的能量代謝系統(tǒng)是一個有機的整體，高的無氧能力需要相應有氧基礎(chǔ)的支持，不同的專項不僅對有氧或無氧能力有優(yōu)先的要求，而且對其它耐力能力也同樣存在需要，專項耐力并不是由一種能力構(gòu)成，二十多種不同耐力能力的組合。在耐力訓練中，單一的高強度訓練不可能使所有的代謝都能得到發(fā)展，這種訓練可能導致不同功能系統(tǒng)之間的失衡，例如有氧與無氧能力差距的增加，其結(jié)果不僅不能有效地提高無氧代謝能力，而且很可能反過來限制代謝水平的發(fā)展空間。因此，可以認為，最佳的訓練效果并不一定在最大的身體負荷強度時獲得，訓練絕不應該是比賽的模擬和重復。

四、重視訓練而忽視恢復

不少教練員，片面理解“三從一大”的訓練口號，在訓練中單純追求高負荷和大強度，以機體的疲勞作為評價訓練效果的唯一依據(jù)。同時，錯誤地認為提高強度等同于提高訓練質(zhì)量，將我國長期存在的訓練質(zhì)量不高的問題簡單地歸咎于訓練強度不高，試圖通過提高訓練強度、增大訓練密度的方法改善訓練的質(zhì)量，在這一訓練思想的導向下，以時間長低強度為特點的有氧訓練收到了進一步的排斥。同時，沒有將負荷與恢復作為訓練的一個問題的兩個側(cè)面給與同樣的重視，普遍存在只注重訓練，而忽視恢復的問題，高負荷和大強度的訓練必然造成機體的疲勞，適宜的疲勞是引發(fā)機體適應的必需條件，但長時間疲勞的積累也可以帶來過度訓練甚至損傷的嚴重后果。如果不重視機體的恢復問題，就可能忽視最大、強度低的有氧訓練，特別是近年來體能類項目越來越重視的“恢復/代償性有償訓練”，由于其主要運用與機體的主動積極性恢復，而得不到應有的重視。

五、不利于耐力基礎(chǔ)的發(fā)展

運動實踐已經(jīng)證明，優(yōu)異的專項能力一定建立在扎實的耐力基礎(chǔ)之上，系統(tǒng)的耐力訓練不僅應該發(fā)展運動員的比賽專項耐力，而且同時還要將耐力的基礎(chǔ)建設作為訓練的重要任務。高強度訓練對運動員機體的刺激加大，運動員在最大吸氧量75%的強度運動時紅細泡出現(xiàn)聚集性增加，壓積增高，變形能力和血氧飽和度下降，可能導致微循環(huán)障礙，毛細血管血流速度減慢，供血供氧不足，血液與組織間的物質(zhì)交換障礙等不良后果，進而影響人體能量的供應，降低有氧運動能力，對于成年高水平運動員來說，大量的無氧訓練會加重機體各器官系統(tǒng)的的工作負荷，延長恢復時間，加之缺乏有氧基礎(chǔ)的支持，如果運用不當很容易造成過度訓練和損傷。對于青少年選手來說，頻繁的高強度訓練極易引起早期專項化，破壞訓練的系統(tǒng)性，造成運動能力的早衰。

六、對有氧訓練缺乏訓練要求

對已經(jīng)較少的“有氧訓練”缺乏要求，認為有氧訓練強度低，對機體的刺激小，與專項特征存在較大的距離，因而不需要進行監(jiān)測和控制。據(jù)了解，我國許多耐力項目的有氧訓練禁食給出訓練的總距離和總時間，而不對其訓練過程進行細致的要求，更沒有科學的監(jiān)控，這樣的訓練很難保證訓練質(zhì)量，一些訓練內(nèi)容可能達不到應有的強度，而在大部分情況下，許多訓練超過了有氧的強度范圍，變成了無氧訓練，這種以有氧訓練的形式實際上發(fā)展了無氧能力的狀況在我國訓練實踐中確實較為普遍，他不僅減少了本來不多的有氧訓練比例，而且過高強度造成的機體疲勞會影響訓練計劃中真正無氧訓練的完成質(zhì)量，擾亂了訓練強度的節(jié)奏。

總之，在運動訓練中通常包括有氧和無氧代謝兩個過程，只不過供能比例不同，我們可根據(jù)有氧和無氧供能的比例來安排訓練內(nèi)容和選擇訓練方法，不同專項的訓練計劃中可以培養(yǎng)所必需的身體素質(zhì)，應安排訓練時間的百分比。由于對運動時機體有氧與無氧代謝的關(guān)系缺乏全面的認識，沒有將有氧和無氧代謝過程作為一個整體進行考慮，所以造成有氧訓練和無氧訓練的失衡。