張麗

晚睡、壓力……累積一年的不良生活習(xí)慣造成了各種健康小問(wèn)題以及疲勞的狀態(tài)，是時(shí)候在新的一年到來(lái)之前，讓自己的身體從這種疲勞的狀態(tài)中，恢復(fù)，更好地迎接新一年的挑戰(zhàn)！

96%

女性都感到疲累長(zhǎng)時(shí)間積累的疲勞會(huì)加速衰老

辛苦的工作，加上睡眠不足和食欲下降等問(wèn)題，很多人都飽受疲勞的折磨?！霸缟掀鸫簿透杏X(jué)很累”“肩部頸部僵硬”等更成了都市女性的口頭禪，大家看起來(lái)疲勞度都達(dá)到了頂峰！一旦疲勞積存在體內(nèi)，就會(huì)加速人體的衰老，所以不要無(wú)視這些健康小問(wèn)題，給身體一個(gè)放松，從疲勞的狀態(tài)中恢復(fù)過(guò)來(lái)。

發(fā)懶、犯困、感到疲累

容易疲勞的女性一般分為6種類型，根據(jù)以下癥狀，一一對(duì)應(yīng)之后，你就能找出自己的疲勞類型，先來(lái)測(cè)試一下吧！有的人符合的癥狀不止一種，因?yàn)榇蟛糠值钠诙际怯啥嘀卦驇?lái)的。

A繁重的工作感到精疲力竭過(guò)勞型

□總是工作繁忙 □旅行、和朋友聚會(huì)或者休息的時(shí)候也總是趕來(lái)趕去

□平時(shí)總感覺(jué)自己體力消耗很大 □時(shí)常感覺(jué)身體發(fā)冷

□有很多需要喝酒的場(chǎng)合。啤酒喝得太多

一年忙碌下來(lái)，自律神經(jīng)累得筋疲力盡，自律神經(jīng)可以根據(jù)周圍的環(huán)境調(diào)節(jié)體溫、發(fā)汗、心跳和血壓等身體機(jī)能。我們談到“疲勞”的時(shí)候往往會(huì)認(rèn)為是身體的疲勞，其實(shí)從根本上來(lái)說(shuō)，應(yīng)該是自律神經(jīng)的中樞（大腦）感到疲勞。自律神經(jīng)中樞里可以產(chǎn)生活性氧氣的細(xì)胞機(jī)能下降，無(wú)法發(fā)揮應(yīng)有的作用。繁重的工作、忙碌的行程，如果再加上忽冷忽熱的天氣，這些因素重合在一起，就會(huì)產(chǎn)生過(guò)勞的狀況。

B睡眠中不知不覺(jué)就變成缺氧的狀態(tài)隱性低呼吸型

□睡眠淺，沒(méi)有熟睡感

□白天犯困。感到疲憊

□被人說(shuō)睡覺(jué)時(shí)能聽(tīng)到鼾聲和呼吸聲

□臉色差，唇色偏紫

□體型偏胖或偏瘦

睡眠時(shí)輕微的鼾聲、呼吸聲，背后隱藏的是睡眠中的氧氣不足問(wèn)題，低呼吸狀態(tài)的時(shí)候血液中的氧氣飽和度會(huì)下降，這導(dǎo)致睡著的時(shí)候自律神經(jīng)也在拼命工作，所以疲勞無(wú)法恢復(fù)。睡再多時(shí)間也覺(jué)得累、上午就開始犯困的人可能就是這種類型。

C睡眠時(shí)間很少，白天會(huì)犯困睡眠不足型

□每天的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)

□睡眠淺。沒(méi)有熟睡感

□白天很困

□坐公交或者地鐵的時(shí)候總是很快就睡著

□睡覺(jué)中途醒來(lái)也會(huì)玩手機(jī)

你每天睡幾個(gè)小時(shí)呢？如今大多數(shù)人平均每天的睡眠時(shí)間為6小時(shí)，每天睡眠時(shí)間在5小時(shí)以下的人也不在少數(shù)。健康專家告訴我們，白天酸化、受傷的細(xì)胞一般在睡眠中進(jìn)行修復(fù)，所以要恢復(fù)疲勞，最重要的就是保證睡眠。

D少食、偏食、飲食簡(jiǎn)單

營(yíng)養(yǎng)不足型

□經(jīng)常吃速凍食品和便利店食品

□不常吃蔬菜

□很少攝入魚類和肉類等蛋白質(zhì)

□因?yàn)闇p肥造成了食欲不振

□酒喝得比較多

現(xiàn)代女性中多發(fā)的缺鐵性貧血，這和我們平時(shí)選擇的減肥方法或者是經(jīng)常食用速食的生活習(xí)慣有著密不可分的關(guān)系。鐵是線粒體中生成能量所必不可缺的礦物質(zhì)元素。一旦鐵元素不足，就會(huì)造成身體能量不足，從而感到疲勞。喜歡吃快餐、便利店食品、速凍食物的人要多加注意，因?yàn)檫@些食物含有很高的卡路里，即使感到每一頓都吃飽了，但身體的營(yíng)養(yǎng)也可能會(huì)不夠，還是需要講究飲食均衡。

E壓力激素減少 副腎疲勞型

□早上起床困難，睡過(guò)覺(jué)之后依然覺(jué)得累 □慢性便秘，體重增加

□感冒和傷口痊愈速度變慢 □攝入的甜食和咖啡因較多

□吃過(guò)晚飯后開始變得有精神

對(duì)于由壓力引起的炎癥來(lái)說(shuō)，腎上腺皮質(zhì)素就像消防員一樣。這種激素一般在早上醒來(lái)之前分泌，為白天的活動(dòng)提供支持。但是，如果壓力過(guò)大，副腎疲勞，腎上腺皮質(zhì)素的分泌量就會(huì)下降，最終會(huì)出現(xiàn)疲勞、乏力和注意力不集中等癥狀。繁重的工作量、人際關(guān)系的煩惱、偏食和化學(xué)藥品等對(duì)身體來(lái)說(shuō)都屬于壓力?，F(xiàn)在的生活容易過(guò)度使用副腎，造成副腎疲勞。

F臉色差，走路搖晃、頭暈貧血、低血壓型

□眩暈、站起時(shí)會(huì)頭暈 □心悸、氣喘 □早上起床困難

□臉色很差。呈青白色 □月經(jīng)量過(guò)多

體檢正常的人也要多加注意！血液檢查時(shí)血紅蛋白值沒(méi)有異常，也有可能會(huì)患上缺鐵性貧血。因?yàn)榕缘幕鶞?zhǔn)值設(shè)定得比較低，所以檢查結(jié)果基本都不會(huì)異常。血壓低的人也比較容易感到累。爬樓梯的時(shí)候喘氣特別厲害、身體乏力、精力不夠的人很可能就是這種類型。

適用于所有類型的疲勞癥狀！

3小時(shí)后的睡眠質(zhì)量才是恢復(fù)疲勞的關(guān)鍵

在白天的活動(dòng)中酸化、損傷的細(xì)胞會(huì)在睡眠中得到修復(fù)，從而讓腦疲勞得到恢復(fù)。尤其是入睡3小時(shí)的時(shí)候最為重要。在此期間，腦疲勞得到恢復(fù)的同時(shí)，還會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，促進(jìn)身體的新陳代謝。不光是隱性低呼吸型疲勞和睡眠不足型疲勞的人，睡眠對(duì)于所有類型的人來(lái)說(shuō)都是很重要的。如果副腎疲勞，不僅怎么睡都還會(huì)覺(jué)得犯困，甚至有可能讓人整個(gè)白天都迷迷糊糊的。副腎的保養(yǎng)才是保證睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。午睡對(duì)于疲勞恢復(fù)也很有效。

人類的身體是有生物節(jié)奏的，比如被稱為睡眠激素的褪黑素的變化、大腦睡眠與覺(jué)醒的變化、體內(nèi)深部體溫的變化等。如果能按照這些節(jié)奏的變化來(lái)行動(dòng)，那么肯定會(huì)有助于提高夜晚的睡眠質(zhì)量。

早上 每天固定時(shí)間起床，并且養(yǎng)成起床后曬一下朝陽(yáng)的習(xí)慣

6點(diǎn)重置身體內(nèi)部的時(shí)鐘

早上起床后曬一下太陽(yáng)會(huì)讓褪黑素的分泌量減少。每天只有24小時(shí)，但其實(shí)我們身體內(nèi)部的時(shí)間有25小時(shí)左右。起床后4小時(shí)內(nèi)站到窗戶的1米范圍內(nèi)，通過(guò)陽(yáng)光來(lái)修正體內(nèi)時(shí)鐘的偏差。褪黑素會(huì)在起床約16小時(shí)后再次分泌，并促進(jìn)睡眠，一旦成為慣性偏差，睡眠的節(jié)奏就會(huì)被打亂。起床4小時(shí)后感到困意就是睡眠質(zhì)量糟糕的證據(jù)

起床4小時(shí)后，應(yīng)該是頭腦感到最清醒的時(shí)候。6點(diǎn)起床的人，10點(diǎn)的時(shí)候工作效率應(yīng)該是最高的。如果在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)有發(fā)呆、打哈欠或者倦怠的感覺(jué)，那么首先就要改善睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。

中午 吃過(guò)午飯后，在犯困之前午睡一會(huì)兒

12點(diǎn) 將碳水化合物留到最后吃，以抑制血糖值的上升

很多人會(huì)在午后犯困，原因之一就是午飯帶來(lái)的血糖值的升高。白米飯、面、面包等碳水化合物會(huì)刺激血糖值急速上升。所以要先吃蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，最后吃碳水化合物。同時(shí)注意控制攝入量，抑制住血糖值的上升才能消減午飯后的困意。

13點(diǎn)困意來(lái)襲前午睡20分鐘

人類會(huì)在起床8小時(shí)后和22小時(shí)后感到犯困。如果感到困了才去午睡就會(huì)進(jìn)入深度睡眠，從而影響夜晚的睡眠質(zhì)量。所以午睡時(shí)間選在午飯后，淺眠20分鐘即可。閉目養(yǎng)神5分鐘也能讓大腦得到休整。

傍晚 運(yùn)動(dòng)對(duì)晚上入睡有幫助

17點(diǎn)簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)10分鐘

起床11小時(shí)后，人體的溫度達(dá)到最高點(diǎn)，這個(gè)時(shí)間你會(huì)感到很精神。此時(shí)稍微進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)會(huì)讓體溫再迎來(lái)一個(gè)高峰，同時(shí)體溫下降時(shí)的幅度就會(huì)變大，入睡就會(huì)更輕松。在公司內(nèi)上下樓走樓梯、坐在椅子上拉伸背肌等簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)就能起作用。

18點(diǎn)回家多走一站路

睡眠的深度是由深部體溫決定的。睡眠深的人，生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)增加，睡眠質(zhì)量就更好。注意不要在回家的地鐵上打盹兒。在真正入睡前體溫下降的幅度就會(huì)變小，等真想睡覺(jué)的時(shí)候體溫就無(wú)法下降，睡眠會(huì)變淺。所以回去的地鐵上不要睡覺(jué)，選擇多走一站路來(lái)讓體溫升高。

夜晚 避開強(qiáng)光，做好入睡準(zhǔn)備

20點(diǎn) 放下手機(jī)，離開電腦

將燈光調(diào)暗，讓身體進(jìn)入睡眠模式，盡量不要玩電腦和手機(jī)。雖然起床16小時(shí)后會(huì)分泌褪黑素，但是電視、電腦和手機(jī)屏幕的藍(lán)光或者過(guò)亮的照明都會(huì)讓大腦變清醒。褪黑素的分泌被抑制住后，睡眠的質(zhì)量就會(huì)下降?；丶抑螅詈脤艄舛颊{(diào)成間接照明，睡前1小時(shí)不要看手機(jī)。

22點(diǎn) 用溫水泡半身浴20分鐘

入浴推薦在就寢前1小時(shí)進(jìn)行，用38℃～40℃的溫水，泡20分鐘左右的半身浴。深部體溫的下降對(duì)于良好的睡眠來(lái)說(shuō)是必不可少的。雖然入浴會(huì)讓深部體溫上升，但是泡完澡之后體溫漸漸下降，很自然地就會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

22點(diǎn)30分 點(diǎn)上香薰輔助睡眠

每天就寢前都做一些放松的準(zhǔn)備工作，身體就會(huì)自然進(jìn)入睡眠狀態(tài)。在紙巾之類的上面滴上幾滴精油，讓香味放松神經(jīng)。另外，人一接觸到柔軟的質(zhì)地，肌肉就不會(huì)再緊繃，所以對(duì)于睡衣，可以選用絲質(zhì)的材質(zhì)。

23點(diǎn) 側(cè)躺緩解打鼾癥狀

要防止打鼾影響睡眠，可以嘗試側(cè)躺著睡。在胸部下方墊上枕頭，臉側(cè)向一邊，同時(shí)將臉朝向的那側(cè)手臂抬起。還可以在雙腳之間夾入枕頭，更有助于入睡。

有助于疲勞恢復(fù)的8大生活習(xí)慣

不打亂身體節(jié)奏是疲勞恢復(fù)過(guò)程中的重要一環(huán)。雖然睡眠對(duì)于疲勞恢復(fù)來(lái)說(shuō)是最有效的方法，但是如果休息日的時(shí)候一直睡到中午也會(huì)打亂身體的節(jié)奏。正確的做法是，休息的前一天晚上早點(diǎn)睡覺(jué)，確保充足的睡眠時(shí)間。對(duì)于副腎型疲勞的人來(lái)說(shuō)，通過(guò)改變生活中的習(xí)慣，也能一點(diǎn)一點(diǎn)地改善身體的疲勞情況，比如睡眠和飲食、生活節(jié)奏、待人處事的方法等。

這里我們會(huì)給大家介紹一下恢復(fù)疲勞時(shí)應(yīng)該留心的注意點(diǎn)，以及一些簡(jiǎn)單的放松方法。從小事開始一點(diǎn)一滴地進(jìn)行改善。

1通過(guò)陽(yáng)光調(diào)節(jié)身體節(jié)奏

人類的身體節(jié)奏就是“白天活動(dòng)、晚上休息”。熬夜之類的活動(dòng)會(huì)打亂這樣的節(jié)奏，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，最終身體疲勞恢復(fù)變慢，所以還是要通過(guò)規(guī)律的生活來(lái)調(diào)整身體的節(jié)奏。而早晨沐浴陽(yáng)光、傍晚眺望夕陽(yáng)這樣的行為，可以讓大腦和身體直接感受光的變化，有利于身體節(jié)奏的調(diào)整。

2有時(shí)候“不努力”也是很重要的

很多女性不管在工作還是私人時(shí)間都會(huì)盡量讓自己過(guò)得非常充實(shí)，明明每天加班到很晚，感到很累了，休息的時(shí)候依然會(huì)安排很多聚會(huì)和活動(dòng)。工作的時(shí)候大腦已經(jīng)感到很疲勞，運(yùn)動(dòng)會(huì)更加刺激交感神經(jīng)，導(dǎo)致疲勞倍增。另外，太過(guò)努力的人很容易變成副腎疲勞，所以偶爾也需要適當(dāng)?shù)赝祩€(gè)懶。

3“偏離正軌”的日子可以減輕疲勞

穿過(guò)樹木照射進(jìn)森林的陽(yáng)光、微風(fēng)和瀑布間飛濺的水珠，這樣的自然環(huán)境會(huì)讓人們感到身心愉悅。在這樣稍稍偏離常規(guī)生活的日子，讓身心都處于休息模式，可以刺激副交感神經(jīng)，緩解壓力和疲勞。一直保持同樣的姿勢(shì)伏案工作時(shí)，也可以適度地站起來(lái)變換一下姿勢(shì)，減輕疲勞。疲勞感研究表明，當(dāng)環(huán)境溫度固定的時(shí)候，疲勞感會(huì)更強(qiáng)烈，在氣溫變化的環(huán)境中，疲勞感會(huì)有所減輕。

4保持正確的姿勢(shì)，防止內(nèi)臟下垂

因?yàn)樽藙?shì)不正確而導(dǎo)致內(nèi)臟位置下移，使得腸胃功能下降，人就會(huì)變得容易疲勞。要防止內(nèi)臟下垂，就必須鍛煉好腹部和背部能支撐內(nèi)臟的深層肌肉。若不能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，為了防止內(nèi)臟下垂帶來(lái)的下腹部凸起，可以時(shí)常有意識(shí)地拉伸背部肌肉，最簡(jiǎn)單的方法就是走路時(shí)抬頭挺胸，改變含胸低頭的姿勢(shì)。

5給自己一段冥想時(shí)間，放松身心

要放松身心，就必須留出一段時(shí)間給自己。單獨(dú)一個(gè)人待在一個(gè)安心、安全的空間里能讓自律神經(jīng)得到休息。最簡(jiǎn)單的放松方法就是給自己創(chuàng)造一段冥想時(shí)間。冥想一直被認(rèn)為有助于排除壓力、消解大腦疲勞，并且能修復(fù)精神上的疲憊。首先擺好放松的姿勢(shì)，閉上雙眼，緩緩地呼吸并保持這個(gè)姿勢(shì)10分鐘。如果頭腦中出現(xiàn)了雜念，就努力將注意力放在呼吸上。

6用檸檬酸飲料來(lái)消除疲勞

自制的蜂蜜檸檬水能有效緩解疲勞。蜂蜜的維生素B群可以提高代謝促進(jìn)疲勞恢復(fù)，檸檬中的檸檬酸還可以分解乳酸。另外，小蘇打可以緩解長(zhǎng)時(shí)間積存的疲勞。疲勞積存在體內(nèi)，身體就會(huì)漸漸變成酸性體質(zhì)，可以用小蘇打來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡。

檸檬酸飲料

在可以密封的容器中放入切成片的檸檬。再加入蜂蜜，使檸檬片全部浸沒(méi)在蜂蜜中，密封好后。放入冰箱中冷藏1天。之后?？梢愿鶕?jù)自己喜好的量用水或者碳酸水稀釋后飲用。

小蘇打飲料

只要在一杯水中加入1/2小勺食用小蘇打即可。如果覺(jué)得味道不好，可以適當(dāng)加一點(diǎn)檸檬或者蜂蜜。

7控制小麥·砂糖·牛乳的攝入

使用小麥的食品和乳制品，比如面包和意面，如果吃太多可能會(huì)引起過(guò)敏和腸道炎癥，這些都是會(huì)給副腎帶來(lái)負(fù)擔(dān)的食品。另外還有一些小麥粉和砂糖的精制食品也要注意控制，如果血糖值急速上升，由副腎分泌的腎上腺皮質(zhì)素的消耗就會(huì)增大，從而給副腎帶來(lái)過(guò)重的負(fù)擔(dān)。要養(yǎng)成習(xí)慣補(bǔ)充

8容易流失的維生素和礦物質(zhì)

因?yàn)槿忸惡椭镜倪^(guò)多攝取，導(dǎo)致飲食生活混亂，身體會(huì)變成酸性體質(zhì)，變得容易疲勞。積極攝入能讓身體堿性化的礦物質(zhì)，同時(shí)能積極促進(jìn)疲勞恢復(fù)的維生素B群也必須均衡攝入。但是僅僅通過(guò)食品，有一些成分是很難攝取的，這樣會(huì)造成維生素、礦物質(zhì)缺乏，也可以根據(jù)自己的情況補(bǔ)充一些維生素片。