陳利

前幾年媒體做過一個(gè)調(diào)查，主題是尋找不吃早餐的人群，中國(guó)居民有10%～20%的人沒有吃早餐的習(xí)慣，而且這些不吃早餐的人群當(dāng)中，年紀(jì)越輕的人占的比例越大。

我堅(jiān)持做營(yíng)養(yǎng)早餐已有7個(gè)年頭，不但每天堅(jiān)持做我還堅(jiān)持記錄，經(jīng)常有朋友說自己也知道堅(jiān)持吃早餐健康，但堅(jiān)持起來困難，所以干脆選擇不吃早餐。前幾年媒體做過一個(gè)調(diào)查，主題是尋找不吃早餐的人群，中國(guó)居民有10%～20%的人沒有吃早餐的習(xí)慣，而且這些不吃早餐的人群當(dāng)中，年紀(jì)越輕的人占的比例越大。

不吃早餐的危害

幾年前媒體報(bào)道吉林一位38歲的女士，由于長(zhǎng)期不吃早餐，而且水喝得少，醫(yī)生從她的體內(nèi)取出了400多顆膽結(jié)石，她在接受媒體采訪時(shí)說，另外兩位家人也有膽結(jié)石，因?yàn)橐患胰硕加胁怀栽绮偷牧?xí)慣。

不吃早餐除膽結(jié)石還有幾個(gè)危害，比如同樣是消化道的胃，常常會(huì)有人因?yàn)椴怀栽绮陀X得胃不舒服，而且不吃早餐，我們給大腦提供的能量不足，會(huì)影響工作和學(xué)習(xí)，比如說注意力不集中，尤其是學(xué)生，有專家做過研究，如果要看一個(gè)學(xué)生的早餐吃得怎么樣，就在第三、四節(jié)課的時(shí)候去觀察，這個(gè)時(shí)候還在認(rèn)真聽課，拿到題都能做出來，說明他的早餐吃得不錯(cuò)，如果這個(gè)時(shí)候左顧右盼，不能集中精力聽課，多數(shù)是沒吃好早餐。

另外，不吃早餐還會(huì)導(dǎo)致肥胖，很多朋友可能會(huì)想，我們常常不是聽到有人說我不吃早餐要減肥嗎？怎么會(huì)肥胖呢？事實(shí)上，不吃早餐不但不能減肥，反而還會(huì)增肥。不吃早餐，你的饑餓感一定是來得比較早的，公司的午飯時(shí)間怎么也得11點(diǎn)以后，設(shè)想一下在你最饑餓的時(shí)候是想吃一盤青菜呢，還是想吃濃油赤醬的大肉菜呢？而且你的吸收率比吃過早餐的人要高，能做到細(xì)嚼慢咽嗎？所以這樣下來不知不覺進(jìn)食過多，多余的能量留在體內(nèi)就變成了脂肪。

什么樣的早餐才是最營(yíng)養(yǎng)的早餐？

一份營(yíng)養(yǎng)早餐至少應(yīng)該包含這四類食物：1，碳水化合物（主食類），2，蛋白質(zhì)（肉禽蛋），3，蔬菜水果，4，鈣（奶及豆制品）。

如果你的早餐能做到其中的3種，說明你的早餐及格了，如果能做到這四種，就算是一份完美的早餐了。這幾種食物中大家覺得最難的是蔬菜水果，中國(guó)居民膳食寶塔推薦一天的蔬菜至少吃到一斤以上，應(yīng)該平均分配到三餐中去，因?yàn)槲覀冎形缭谕饷娉缘氖卟肆客淮?，晚上回家要完成一斤蔬菜的量?huì)很困難，所以我們應(yīng)該把蔬菜分配到三餐當(dāng)中去，第一天可以準(zhǔn)備一些黃瓜，西紅柿之類的，第二天早餐花幾分鐘拌一下，或者買點(diǎn)秋葵、蘆筍，用鹽開水焯一下就可以了，吃得舒舒服服。當(dāng)然，如果在這樣的基礎(chǔ)上，再加上一小把堅(jiān)果，就更完美了，我們把它稱為100分早餐，果仁不僅美味可口，而且富含維生素E和多種礦物質(zhì)，還有幫助預(yù)防心血管的作用。

在家里怎么做早餐呢？只要提前做好準(zhǔn)備工作即使在匆忙的早上，也是能做好一份營(yíng)養(yǎng)早餐的，第一天先想好明天吃什么，比如主食，吃粥還是牛奶麥片。動(dòng)物性食物吃雞蛋還是魚，或者蝦仁。

如果早上沒時(shí)間吃水果，可以帶著上午或者下午加個(gè)餐，有了這些構(gòu)思以后，我們還得講究統(tǒng)籌方法，該預(yù)約的預(yù)約，早上起來第一件事就是走進(jìn)廚房先把費(fèi)時(shí)的食材先煮到鍋里，再去操作用時(shí)比較少的，爭(zhēng)取在20～30分鐘能吃到嘴里。

適合上班族的快手營(yíng)養(yǎng)早餐

30分鐘營(yíng)養(yǎng)早餐：預(yù)約一份雜糧粥，早上起來把雞蛋洗干凈放進(jìn)鍋里，煮雞蛋的同時(shí)上面放個(gè)蒸格蒸包子或者饅頭，再炒個(gè)小菜，30分鐘足夠完成這樣一套早餐了。

如果早上有20分鐘呢，我們可以利用家里的電器去完成，比如微波爐、榨汁機(jī)、烤箱之類的，烤個(gè)吐司披薩，榨個(gè)果蔬汁，鍋里蒸個(gè)燉蛋，帶著小孩去洗漱完畢就可以享用了現(xiàn)成的早餐了。

10分鐘可以做營(yíng)養(yǎng)早餐嗎？當(dāng)然可以，預(yù)約的米飯或者第一天的米飯加熱做個(gè)飯團(tuán)，花5分鐘燒個(gè)湯，再拌個(gè)蔬菜就OK了。

做早餐最重要的是有這份心，心理學(xué)家認(rèn)為：一件事能重復(fù)堅(jiān)持21天，就能形成一個(gè)習(xí)慣，堅(jiān)持做90天就能形成一個(gè)穩(wěn)定習(xí)慣，堅(jiān)持做365天，你想改變都很困難。我已經(jīng)堅(jiān)持了7個(gè)365天，而且基本上做到每天單品不重樣，所以想改變都很困難了。

而且我們?cè)趫?jiān)持做早餐的同時(shí)，我們的家人和孩子也養(yǎng)成了吃營(yíng)養(yǎng)早餐的好習(xí)慣，當(dāng)孩子有一天長(zhǎng)大了，比如她上大學(xué)或者是出國(guó)了，不再需要媽媽做早餐了，我相信她去選擇早餐的時(shí)候，一定會(huì)按照她記憶中媽媽給做的模式去選擇，包括她走上社會(huì)，有了自己的小家，這樣的好習(xí)慣也會(huì)傳遞給下一代。

所以我們常說，一個(gè)好習(xí)慣，營(yíng)養(yǎng)三代人。