文|馬良坤 徐龍雨 （北京協(xié)和醫(yī)院產(chǎn)科） 編輯|嚴(yán)芳

孕期運(yùn)動(dòng)會(huì)動(dòng)胎氣嗎

文|馬良坤 徐龍雨 （北京協(xié)和醫(yī)院產(chǎn)科） 編輯|嚴(yán)芳

姚晨的孕期健身照火了，孕肚隆起的她在教練指導(dǎo)下完成深蹲舉重舉杠鈴等一系列健身動(dòng)作，雖已懷孕6個(gè)多月卻看起來相當(dāng)苗條，但也有不少人替她及腹中的胎兒捏把汗。那么，孕期到底能不能運(yùn)動(dòng)？什么運(yùn)動(dòng)適合孕媽媽呢？

孕媽媽，你是一名“孕動(dòng)員”嗎？在孕期規(guī)律運(yùn)動(dòng)的孕媽媽都是為寶寶健康奮勇奪金的“孕動(dòng)員”。如果你還認(rèn)為懷孕了就得小心翼翼，安心靜養(yǎng)，最好天天在家葛優(yōu)躺的話，那你就真的out了。

孕期運(yùn)動(dòng)好處多

孕婦在孕期進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)是很有必要的，中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)寶寶是不會(huì)有傷害的。美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)的大專家們就在孕期和產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)鍛煉指南中明確指出，孕婦在一周的大多時(shí)間，甚至是每一天都進(jìn)行20～30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉，以維持或促進(jìn)身體健康。而且胎寶寶也是很想孕媽媽能去積極運(yùn)動(dòng)鍛煉的。

1 有利于控制體重、預(yù)防高血糖

女性懷孕后，泌尿系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)發(fā)生諸多變化，體重增加、臀部脂肪堆積，部分孕媽媽還會(huì)發(fā)生妊娠糖尿病、妊娠期高血壓等妊娠期合并癥。其實(shí)，這都是妊娠在加重孕婦身體負(fù)擔(dān)的表現(xiàn)，而在孕期規(guī)律開展運(yùn)動(dòng)鍛煉可以增強(qiáng)孕婦維持身體健康穩(wěn)態(tài)的能力。

運(yùn)動(dòng)可幫助孕媽媽控制體重增長(zhǎng)，使孕期體重整體平均下降約1～2千克，解決孕期體重瘋漲的煩惱。而體重增長(zhǎng)控制住了，妊娠期糖尿病就可以輕松預(yù)防和緩解，規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以顯著降低糖媽媽的血糖水平。

2 緩解各種孕期不適

在運(yùn)動(dòng)過程中，孕媽媽所經(jīng)歷過的各種孕期不適，如頸肩痛、手臂發(fā)麻、腰背酸痛、胸悶憋氣、下肢浮腫等，都可以得到有效的緩解。

3 有利于自然分娩

孕期運(yùn)動(dòng)對(duì)分娩過程及結(jié)果也存在積極影響，孕期規(guī)律運(yùn)動(dòng)的孕媽媽剖宮產(chǎn)、陰道助產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低，產(chǎn)后恢復(fù)也會(huì)快人一步。

4 擁有好心情

規(guī)律運(yùn)動(dòng)還能讓孕媽媽獲得充沛的體力，也可以釋放壓力，使得整個(gè)孕期都變得更加放松快樂，并且有利于降低產(chǎn)后抑郁者的發(fā)生率。

做自己感興趣的運(yùn)動(dòng)，從簡(jiǎn)單的開始，設(shè)定目標(biāo)，逐步加量，同時(shí)孕家人陪伴運(yùn)動(dòng)，給予鼓勵(lì)，這樣可以讓孕媽媽體會(huì)到更多運(yùn)動(dòng)的樂趣。

孕期運(yùn)動(dòng)有哪些禁忌？

已經(jīng)有很多科學(xué)研究顯示，在正常的妊娠狀態(tài)下，規(guī)律進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦及胎兒不會(huì)存在不良影響。因此，孕媽咪應(yīng)該根據(jù)自身興趣愛好、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、身體耐受性、孕期長(zhǎng)短選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，同時(shí)采取科學(xué)有效的方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制，以保證孕期運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。

但是，也并不是所有孕媽媽都適合在孕期進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的。對(duì)于存在孕期運(yùn)動(dòng)絕對(duì)禁忌證的孕媽媽，不推薦自主開展孕期運(yùn)動(dòng)。而符合孕期運(yùn)動(dòng)相對(duì)禁忌證的孕媽媽，則運(yùn)動(dòng)前需經(jīng)產(chǎn)科醫(yī)生仔細(xì)評(píng)估身體狀態(tài)，并由專業(yè)人士制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)方案，才能在孕期進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦的，有以下情況，如嚴(yán)重的心臟病、限制性肺病、宮頸功能不全、多次早產(chǎn)史、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盤，先兆早產(chǎn)、胎膜早破、子癇前期、妊娠期高血壓等的孕婦不適宜運(yùn)動(dòng)。有嚴(yán)重貧血、未經(jīng)評(píng)估的心律失常、慢性支氣管炎、極度肥胖等情況如咨詢醫(yī)生后，可進(jìn)行一定量的運(yùn)動(dòng)。

如何判斷孕期運(yùn)動(dòng)是合適的呢？

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足，可能達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果，而若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，又可能給孕媽媽甚至胎兒造成風(fēng)險(xiǎn)。因此，美國(guó)婦產(chǎn)科醫(yī)師學(xué)會(huì)孕期和產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)鍛煉指南中說了“中等強(qiáng)度鍛煉合適”。那什么運(yùn)動(dòng)是中等強(qiáng)度的呢？這沒有確切答案，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度因人而異，姚晨在健身房里鍛煉對(duì)她可能就是中等強(qiáng)度，但對(duì)沒有鍛煉基礎(chǔ)的孕媽媽那強(qiáng)度可就大了。要想知道自己做的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否中等合適，那得看您自己運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)和感受：

1 運(yùn)動(dòng)心率監(jiān)測(cè)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制最常用的方法就是在運(yùn)動(dòng)過程中監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)心率。熱身運(yùn)動(dòng)后，可以用心率儀、運(yùn)動(dòng)手環(huán)等工具獲得此時(shí)的心率值，或是將手指輕放在橈動(dòng)脈搏動(dòng)處（手掌朝上后，靠近手腕的外側(cè)手臂，有搏動(dòng)感處），數(shù)10秒鐘脈搏后乘以6獲得每分鐘脈搏，代表運(yùn)動(dòng)心率。孕婦運(yùn)動(dòng)心率不超過145次/分，不低于110次/分，方可安全地達(dá)到理想的運(yùn)動(dòng)效果。

絕對(duì)禁忌證

嚴(yán)重的心臟病

限制性肺病

宮頸功能不全

多次早產(chǎn)史

妊娠中晚期出血史

26周后前置胎盤

先兆早產(chǎn)

胎膜早破

子癇前期

妊娠期高血壓

相對(duì)禁忌證

未經(jīng)評(píng)估的孕婦心律失常

慢性支氣管炎

未有效控制的1型糖尿病

極度肥胖

極度低體重

極度靜坐少動(dòng)的生活方式史

本次妊娠胎兒宮內(nèi)生長(zhǎng)受限

未能有效控制的高血壓

運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)限制

未能有效控制的癲癇

未有效控制的甲亢

重度吸煙者

2 對(duì)話測(cè)試

“對(duì)話測(cè)試”是一種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制方法。就是在孕媽媽運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，家人或者陪伴者和孕婦說說話，或者孕媽媽主動(dòng)和陪伴者聊聊天。如果覺得說話稍微有些吃力，但不影響交談，那此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是安全有效。如果說話說一句斷一句，上氣不接下氣，那運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就高了，但如果唱首歌都沒問題，那運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就偏低了。

3 自我感覺

方法是死的，人是活的，孕期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制最可靠的方法就是——您的自身感受。您覺得難受了，不舒服了，那可能就是不行了，那就停下來休息休息。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制，您完全可以自己掌握主動(dòng)權(quán)。

運(yùn)動(dòng)過程中，應(yīng)以遵循孕媽媽的主觀身體感覺、安全第一為原則，決定適宜的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，出現(xiàn)任何身體不適，都應(yīng)該暫緩運(yùn)動(dòng)，待癥狀緩解后，繼續(xù)參加運(yùn)動(dòng)。若癥狀得不到緩解，應(yīng)及時(shí)咨詢醫(yī)生建議。孕婦運(yùn)動(dòng)應(yīng)該有家人的陪伴和鼓勵(lì)。

孕期運(yùn)動(dòng)方法推薦

一般認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)期是孕中期，但整個(gè)孕期都有適合不同孕期的適宜運(yùn)動(dòng)方式。

孕早期可以多做上肢伸展、拉伸運(yùn)動(dòng)，還可以參加一些休閑體力活動(dòng)，比如打掃家務(wù)，買菜、購(gòu)物等；孕中期可以做一些肌肉力量的練習(xí)，盆底肌群、上肢、肩背肌群力量練習(xí)和放松拉伸運(yùn)動(dòng)，一些運(yùn)動(dòng)器械也是適合的，如太空漫步機(jī)，另外孕媽媽還可以游泳；孕中期和晚期還可以做瑜伽，通過呼吸、體位、冥想等改善孕媽媽的身心健康，緩解孕期不適癥狀。

瑜伽球

孕婦瑜伽可以增強(qiáng)體力和肌肉張力，提高整個(gè)肌肉組織的柔韌度和靈活度，同時(shí)加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸，有助于孕媽媽在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。特別推薦孕媽媽用端坐瑜伽球的方式鍛煉核心肌群，有助于分娩用力，具體操作方法為：腰背挺直，雙手放松，端坐在瑜伽球上，大腿可與地面平行或略高。

走路

走路是可以貫穿整個(gè)孕期、安全、孕媽媽樂于接受并堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式。較為有效的步行速度是3～4.5千米/小時(shí)，步行時(shí)間為每天30分鐘以上。

這里特別向孕媽媽推薦走路“六步法”，既能適應(yīng)不同孕期孕婦的需求，又能控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，保證安全。

第一步： 最簡(jiǎn)單的輕松走-“散步溜達(dá)”；

第二步： 增大步幅；

第三步： 增大擺臂；

實(shí)現(xiàn)前三步，就可以在同樣的步速情況下，顯著增加了運(yùn)動(dòng)效果，同時(shí)鍛煉了腿部、髖部肌群、上肢及肩背肌群。

第四步：配合呼吸，可以兩步一呼，兩步一吸，較為深、緩慢的呼吸，可以鍛煉呼吸肌，配合分娩時(shí)用力；

第五步： 配合上肢的運(yùn)動(dòng)，如走路時(shí)，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、振臂運(yùn)動(dòng)，雙臂側(cè)平舉等運(yùn)動(dòng)；

第六步： 配合上肢的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，如孕媽媽手里拿兩瓶礦泉水或手持彈力帶做擴(kuò)胸、側(cè)平舉等運(yùn)動(dòng)。

孕媽媽可以在孕早期、中期、晚期根據(jù)身體的情況和運(yùn)動(dòng)感受，按照一～六步驟，適當(dāng)選擇以上六步法走路方式。

做家務(wù)

家務(wù)也是一種“運(yùn)動(dòng)”，任何動(dòng)作都會(huì)消耗身體能量，比如買菜，拖地，都會(huì)鍛煉到肌肉的功能。以輕松的心情，有意識(shí)地、適當(dāng)多做一些家務(wù)，對(duì)孕媽媽是有好處的，運(yùn)動(dòng)無(wú)處不在！把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)，多走一點(diǎn)，陪朋友去逛街，都是運(yùn)動(dòng)。把這種有益的，生活中無(wú)處不在的運(yùn)動(dòng)方式叫作休閑體力活動(dòng)。

游泳

游泳是安全的孕期鍛煉方式，特別適合原來就喜歡游泳的女性。孕期游泳能增強(qiáng)心肺功能，可預(yù)防浮腫、腰酸背痛及靜脈曲張，游泳還可以協(xié)調(diào)全身大部分肌肉，增強(qiáng)耐力，對(duì)順產(chǎn)非常有好處。建議選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池。游泳前后都淋浴，游的過程要注意避免別人踢到腹中胎兒，游泳以無(wú)勞累感為佳。