文/晏駿

太極拳訓(xùn)練理念及方法

文/晏駿

自1956年第一套24式簡(jiǎn)化太極拳問世以來(lái)，全球習(xí)練太極拳者已超過1億多人。如今太極拳成為我國(guó)大眾體育參與人數(shù)最多的一個(gè)項(xiàng)目。俗話說：“十年太極不出門”，果真練十年太極都不能出師？答案是否定的。當(dāng)今武術(shù)的功用已不再停留于“保家衛(wèi)國(guó)，鋤強(qiáng)扶弱”的功用，更多的傾向于對(duì)美、對(duì)科學(xué)、對(duì)健康、對(duì)內(nèi)涵文化的追求。

太極拳流派眾多，但現(xiàn)今按照運(yùn)動(dòng)形式分為三大類：第一類是普及推廣太極拳，主要由國(guó)家體育總局組織專家人員一同創(chuàng)編，包含有24式太極拳、48式太極拳、88式太極拳，創(chuàng)編此類太極拳的目的是為了響應(yīng)當(dāng)年毛主席“發(fā)展體育運(yùn)動(dòng)、增強(qiáng)人民體質(zhì)”的號(hào)召，同時(shí)為了弘揚(yáng)中國(guó)傳統(tǒng)文化；第二類是傳統(tǒng)太極拳，主要是以各流派掌門人的姓氏作為該拳的名稱，如陳、楊、孫、吳、武氏太極拳，此類太極拳重視武術(shù)本質(zhì)屬性技擊的體現(xiàn)，進(jìn)而達(dá)到自衛(wèi)強(qiáng)身的目的；第三類是競(jìng)技太極拳，武術(shù)體育化的同時(shí)也注定了其向競(jìng)技化的演變，競(jìng)技太極拳是依據(jù)武術(shù)競(jìng)賽規(guī)則的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，融入騰空跳躍等高、難、美、新的動(dòng)作，同時(shí)展現(xiàn)出太極拳的柔美和韻味的一種現(xiàn)代競(jìng)技武術(shù)項(xiàng)目，如42式太極拳、陳式競(jìng)技太極拳、楊式競(jìng)技太極拳等。

一、太極拳訓(xùn)練理念

訓(xùn)練理念是人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)本質(zhì)及其影響運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的多種因素的理解，是對(duì)及其復(fù)雜的訓(xùn)練過程的認(rèn)識(shí)。在某種意義上，訓(xùn)練理念也可以被理解為訓(xùn)練的“世界觀”或訓(xùn)練的“指導(dǎo)思想”，它從宏觀上把握訓(xùn)練的方向，在總體上控制訓(xùn)練的過程。不管何類、何派太極拳，其訓(xùn)練理念都必須遵循下面幾點(diǎn)的要求，用理論指導(dǎo)實(shí)踐，再用實(shí)踐反證理論，依次往復(fù)，從而達(dá)到“階及神明”之境。

1.用意不用力。太極拳的訓(xùn)練注重的是一種思維意識(shí)的培養(yǎng)，拳論云：“然非用力之久，不能豁然通焉”，凡用力者皆非太極。太極拳的訓(xùn)練與長(zhǎng)拳、南拳的不同之處就在于它的力度并非用眼所能觀之。常規(guī)力體現(xiàn)在兩兩對(duì)抗的接手之處，而太極拳的力可以稱為勁，勁則體現(xiàn)在動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)過程之中，動(dòng)作到點(diǎn)后才顯現(xiàn)出力，勁不貫穿則力不通。為此我們?cè)谟?xùn)練理念中，應(yīng)該強(qiáng)調(diào)練習(xí)者不應(yīng)過分凸顯力，而應(yīng)在練習(xí)之初體會(huì)力的過程——?jiǎng)?。如何讓勁體現(xiàn)在動(dòng)作過程之中呢？這就需要練習(xí)者“用意引動(dòng)”，培養(yǎng)“凡動(dòng)始，意先行”的理念。

2.動(dòng)中求靜。何為動(dòng)？何為靜？從起勢(shì)開始到收勢(shì)整個(gè)過程都為動(dòng)，靜體現(xiàn)在哪里呢？動(dòng)靜結(jié)合看似矛盾的兩個(gè)概念，其實(shí)貫穿于整個(gè)太極拳之中。太極拳講究動(dòng)中求靜、松靜自然，如何才能靜呢？只有做到松緊自然才能讓身體更加的松靜。松是太極之門，明白了松緊，人的肢體感覺就更加靈敏，可用意去引動(dòng)肌體的伸縮，這樣呼吸的配合也就更加自然，避免了“呼吸四相”的出現(xiàn)，這樣才能在運(yùn)動(dòng)之中突顯靜相之美。

3.內(nèi)外相合?！靶呐c意合、意與氣合、氣與勁合”為太極拳的內(nèi)三合，“肩與胯合、肘與膝合、腕與足合”為太極拳的外三合，內(nèi)外相合在表層形式上可理解為上述內(nèi)容。拳論云：“太極者，無(wú)極而生，動(dòng)靜之機(jī)，陰陽(yáng)之母也?！眱?nèi)外實(shí)則是陰陽(yáng)平衡的體現(xiàn)，也就是陰陽(yáng)相合。以人體為例，腹面為陰、背面為陽(yáng)，掌心為陰、掌背為陽(yáng)；以運(yùn)動(dòng)方向?yàn)槔斑M(jìn)為陽(yáng)、后退為陰；以運(yùn)動(dòng)形式為例，升為陽(yáng)、降為陰，發(fā)為陽(yáng)、蓄為陰，開為陽(yáng)、合為陰；以呼吸方式為例，呼為陽(yáng)、吸為陰。只有掌握陰陽(yáng)才能掌握太極，只有明白何為動(dòng)作的內(nèi)、外才能懂得太極拳的相合之理念。

4.連綿不斷。太極拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)中要求勻速、連貫。武術(shù)中任何的項(xiàng)目都要求連貫，但在段落與段落之間、動(dòng)作組合之間須稍作停頓，以體現(xiàn)出武術(shù)的節(jié)奏感與精氣神。在太極拳中并非如此，演練太極拳時(shí)，人的整個(gè)精神意識(shí)處于內(nèi)斂狀態(tài)，但屬于“藏而不漏”、“彼不動(dòng)我不動(dòng)，彼微動(dòng)我已發(fā)”的高度集中的精神狀態(tài)，這種精氣神的體現(xiàn)更體現(xiàn)出武術(shù)的內(nèi)在。拳論云：“長(zhǎng)拳者，如長(zhǎng)江大海，滔滔不絕”，這句說明太極拳運(yùn)動(dòng)連綿不斷，為此我們?cè)趯W(xué)練太極拳時(shí)應(yīng)避免動(dòng)作的僵硬與停滯?！耙粍?dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜”，說明在訓(xùn)練當(dāng)中我們應(yīng)該把握“動(dòng)中求靜，靜中求動(dòng)”的理念，唯此習(xí)練太極拳才更具內(nèi)涵。

二、太極拳的訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)決定了其訓(xùn)練方法及手段的運(yùn)用。太極拳有松、柔、勻、連、緩的特點(diǎn)，不論普及推廣太極拳還是傳統(tǒng)太極拳、競(jìng)技太極拳都必須遵循以上特點(diǎn)，在太極拳訓(xùn)練中我們可以把它分為四個(gè)部分。

1.頭部之功。拳論云：“尾閭中正神貫頂，滿身輕利頂頭懸?！鳖^為一身之主，主要包含眼、耳、頸，在練拳之時(shí)幾大器官應(yīng)該相互協(xié)調(diào)配合。練拳要求“目光內(nèi)斂，神不外持”，要做到此，必須在平日訓(xùn)練中練習(xí)眼的注視方向，使眼神目視前下方3到5米的距離；在練拳中，必須保持頭部的中正，頭部中正只需要頸部直項(xiàng)即可，可在頭部上方頂托一個(gè)碗保持碗的穩(wěn)定性；在頸直、目光內(nèi)斂做到后，再在大腦意識(shí)調(diào)配下，使得動(dòng)作柔和、緩慢。

2.上肢之功。上肢主要包括肩、肘、腕、指及軀干部位?！俺良鐗嬛狻笔蔷毩?xí)太極拳經(jīng)常提及的一點(diǎn)，為此我們應(yīng)加強(qiáng)肩部的柔韌訓(xùn)練，如正反壓肩、輪臂等，將肩部肌肉自然放松或?qū)墒汁h(huán)抱腹前進(jìn)行抱球練習(xí)，不斷去調(diào)整肩部肌肉的感覺；墜肘則要求我們?cè)诰毩?xí)當(dāng)中讓肘部的鷹嘴骨垂直于地面，練時(shí)可在肘窩處套上一根繩子，繩子下面掛一個(gè)石子，抬起手，讓石子與繩子自然下垂；太極拳要求“坐腕舒指”，我們平時(shí)可加強(qiáng)腕部柔韌訓(xùn)練，如進(jìn)行撐掌、俯臥撐等輔助練習(xí)。在達(dá)到各部位關(guān)節(jié)要求之后，可進(jìn)行上肢動(dòng)作完整的練習(xí)，如進(jìn)行上肢的野馬分鬃、摟膝拗步、倒卷肱等練習(xí)。

3.下肢之功。拳論云：“邁步如貓行”，太極拳下肢支撐動(dòng)作非常多，要做到太極拳的勻、緩就必須提高下肢力量，下肢力量的好壞決定太極拳的整體水平。下肢主要包括大小腿、踝、髖關(guān)節(jié)。大腿耐力訓(xùn)練方法有站樁、扎馬、虛步練習(xí)等。拳論云“點(diǎn)起點(diǎn)落，輕起輕落”，這就要求提高踝關(guān)節(jié)的柔韌性，訓(xùn)練方法如臀部坐在腳后跟上，腳背著地壓腳背，或進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)等。太極拳的邁步需要“坐腿沉髖”，髖關(guān)節(jié)的開合角度影響到邁步的穩(wěn)定性，我們要增加髖關(guān)節(jié)的柔韌，可進(jìn)行這樣的練習(xí)：雙腳掌合攏，坐于地下，兩膝逐漸向兩側(cè)震動(dòng)展開。上述關(guān)節(jié)部位的功力均有提升后可進(jìn)行下肢動(dòng)作的完整練習(xí)，練習(xí)太極拳的前進(jìn)步、后退步、側(cè)移步等。

4.呼吸之功。很多人練習(xí)太極拳之始就想求得呼吸的最佳方式方法，殊不知欲速則不達(dá)。太極拳的習(xí)練有三個(gè)階段層次，拳論云“由著熟到懂勁，由懂勁階級(jí)神明”，練拳過程中如果還須想動(dòng)作如何做怎么還有時(shí)間去體會(huì)呼吸之效？因此我們?cè)谟?xùn)練太極拳之初，應(yīng)多熟練套路，不應(yīng)過分強(qiáng)調(diào)呼吸的方式方法，待套路熟練到一定程度后再逐步告訴其呼吸之方法。呼吸方式對(duì)了，太極拳的勁力就有了。太極拳講究“沉肩墜肘、氣沉丹田”，說明太極拳是以腹式呼吸為主，配以其他呼吸方式為輔助，其呼吸規(guī)律可總結(jié)為：開呼合吸、升呼降吸、蓄吸發(fā)呼、前呼退吸。呼吸的規(guī)律把握之后，可以進(jìn)行深呼深吸的練習(xí)，練習(xí)之時(shí)須注意“吐為細(xì)細(xì)，吶為綿綿”，避免呼吸的“滯相”、“喘相”、“聲相”，讓氣體處于一種勻速流轉(zhuǎn)的過程當(dāng)中。

三、總述

項(xiàng)目訓(xùn)練理念是指導(dǎo)該項(xiàng)目訓(xùn)練的“世界觀”與“方法論”。太極拳發(fā)展至今，不管何類何式太極拳，均保持了太極拳原有的風(fēng)格特點(diǎn)，這與其訓(xùn)練理念的統(tǒng)一是分不開的。在訓(xùn)練方法上，要遵循其訓(xùn)練理念，制定相應(yīng)的方法手段。沒有理念的訓(xùn)練猶如無(wú)頭蒼蠅到處亂撞，只有理念沒有實(shí)踐的訓(xùn)練猶如紙上談兵，是空洞的，太極拳訓(xùn)練講究整體感，只有把握其核心理念并加以訓(xùn)練，才能起到“十年太極可出門”之效用。

（編輯/張震）