王蘭

（湖北省黃梅縣理工中專 湖北黃梅 435500）

肥胖癥與運動減肥的探討①

王蘭

（湖北省黃梅縣理工中專 湖北黃梅 435500）

近年來，我國人民生活水平日漸提高，城市居民的飲食結構逐漸跨入營養(yǎng)型，加上勞動條件的改善，使人們飲食過多，活動減少，肥胖者日益增多。肥胖可以引起人體生理的一系列變化及其并發(fā)癥已成為21世紀嚴重危害人們健康的問題，該文運用文獻資料法，分析肥胖癥的發(fā)病原因及危害。提出了有效的減肥運動處分，為大家樹立一個健康減肥的理念。

肥胖 減肥 運動處方 探討

1　肥胖概述

1.1肥胖的概念

肥胖就是指當人體進食適量多于消耗熱量時，多余熱量以脂肪形式儲存于體內，其量超過常生理需要量且達到一定值時，演變?yōu)榉逝职Y，它是一種常見古老的代謝癥群，隨著醫(yī)學研究的深入，人們認為由于體重調節(jié)中樞調節(jié)機能的下降而導致內分泌紊亂，飲食異常，能量代謝異常，形成肥胖。正常情況下，成人脂肪組織重量約占體重的15%～18%，女性約占20%～25%稱為肥胖癥［1］。具體說，男性體質量若超過其體重的25%，上與背部皮下脂肪超過45 mm，女性體重若超過其體重的30%，即為肥胖［2］。

1.2肥胖的分類

臨床上將肥胖其本分為兩類：一類是單純性肥胖；另一類是繼發(fā)性肥胖。單純性肥胖主要是由于食物攝取過多引起的生理機制紊亂，從而導致脂肪蓄積；后者主要由于病理原因而造成，常繼發(fā)于與物質代謝有關的神經系統和內分泌疾病。單純性肥胖控制飲食與結合運動可受到明顯的減肥效果，繼發(fā)性肥胖通過運動調節(jié)改善體內新陳代謝紊亂，提高整整體機能水平，也能達到較好的減肥效果，但是只有當病理因素去除以后才能達到真正有效控制體重的目標，也就是說減肥效果必須建立在行之有效的病因治療的基礎上［3］。

1.3肥胖的判斷標準

肥胖的測量方法有許多種，如：標準體重法、體重指數法、生物電阻抗法等，不同的測量方法得出和結果有所不同。國際上通用體重指數來衡量肥胖，體重指數=體重（kg）/高身（cm），體重指數≥24為超重，體重指數≥28為肥胖，男性腰圍≥85 cm，女性腰圍≥80cm為腹腔部肥胖標準。而一般常用的我國人的標準體重計算公式之一如下：體重（公斤）二身高（厘米）-105如超過標準體重的10%為體重；超過標準體重的20%以上者為肥胖；超過標準體重50%以上者為重要肥胖。

1.4肥胖的成因

肥胖的成因十分復雜，國內外許多學者從各個領域進行了長期廣泛科學研究，并提出各種假說。醫(yī)學界認為，肥胖是一種多見于生活條件較好的人群，由于營養(yǎng)過剩造成體內脂肪過多，有害于身體健康的疾病。肥胖從根本上講，是由于人體攝入的熱量超過消耗的熱量，過多的熱量在體內轉變?yōu)橹敬罅績Υ?。但是其具體機制目前尚不清楚，目前有多種學說支持，主要有“中樞調定點”理論，嗜食學說、運動不足學說等，各種學說雖然都獲得了一定的研究支持，但是目前還沒有一個學說能較完善地解釋肥胖的成因，但是可以確定肥胖與諸多因素有關。

1.4.1遺傳因素

在分析肥胖形成的研究過程中，肥胖一直是一個不可忽視的因素，美國學者通過對大量肥胖群進行長期跟蹤調查發(fā)現，肥胖具有家族性。父母一方肥胖子女肥胖機率約25%～50%，父母雙新均為肥胖者那么孩子肥胖的機率為70%；雙親都偏瘦或正常者肥胖機率低于10%。由于父母與子女生活在一起，其飲食習慣和家庭的飲食結構都存在一致性，因此，由于飲食結構和飲食習慣遺傳造成的還是生物遺傳因素造成的曾經有爭論。另有資料報道，有人于1 974對同卵雙生子和2 017對異卵雙生子進行樣本調查，經研究同卵雙生兒的體重和體脂百分比的一致性為異卵雙生兒的2倍以上。這也表明肥胖癥的發(fā)生有明顯遺傳性。當然也必須承認生活方式在肥胖的發(fā)生當中必然扮演著十分重要的角色。因此，從遺傳學角度講，防止兒童肥胖癥的發(fā)生對減少出現肥胖癥家族具有積極作用［4］。

1.4.2營養(yǎng)因素

肥胖者往往吃得多，喝得多，睡得多，身體活動少，并特別喜歡吃高糖，高脂肪食物，這些食物具有的熱量大，從而易引起營養(yǎng)過剩，能量攝入過多，而現代各種交通工具的使用和工作壓力越來越大人們往往忙于工作，忽視了運動，致使消耗的能量減少，攝入的熱量不斷增多，從而使多余能量以脂肪形式儲存在體內，造成體內體脂肪過度堆積而使人發(fā)胖［5］。

1.4.3運動因素

專家在肥胖病因分類中提到，不運動是引起肥胖的一個重要原因，通過調查報告統計，在成人的兒童中，不鍛煉有肥胖或超重現象較多，而那些積極參加體育鍛煉的則較少發(fā)生肥胖或體重較輕。由于不運動造成能量蓄積而形成肥胖，體重增加，活動能力下降［6］。

1.4.4不良習慣

偏食是種不良生活習慣可以加重肥胖，偏食或食譜過窄，長期攝入高熱量食物，促進脂肪分解和提高人體代謝率的食物攝入不足，常常會導致與脂肪分解有關的若干營養(yǎng)缺乏（主要是維生素B1、B2、尼克酸等）的缺乏，造成脂肪化解為熱量而消化掉的生化過程受到限制致使體內脂肪堆積而發(fā)胖，長期嗜酒也是肥胖的“催化劑”。

1.5肥胖的危害

肥胖所造成的問題不僅僅是體形難看“，行動體力”越來越下降，而且由于人保持過多的脂肪需大量的血液來供應，加重了心血管系統的負擔，胸腹部大量脂肪堆積會導致膈膜上升，因而妨礙呼吸。心臟好像被脂肪層包住一樣，這也妨礙心肌的收縮。心肌脂肪沉著而出現心功能退行性變化，嚴重者可發(fā)生心衰。

從肥胖逐漸發(fā)展到肥胖癥，許多致命的合并癥也就在醞釀當中，從隱性到明顯，從輕到重，逐步發(fā)展。許多中、輕度肥胖癥無明顯自覺癥狀，但仍存在較高的死亡率，并潛伏著糖尿糖、動脈硬化、冠心病、高血壓、高血脂等疾病發(fā)生的危險，以及應激機能低下，不能抵抗各種感染等的全并癥，肥胖癥還容易引起各種并發(fā)癥［7］。肥胖病患者血漿胰素水平高于正常，常常由此誘發(fā)低血糖，增加饑餓感，導致攝食量進一步增多形成惡性循環(huán)。

2　運動減肥的處方

2.1運動減肥的作用

肥胖發(fā)生的直接原因是由于營養(yǎng)攝入過剩，熱量利用不足，脂肪合成增多在體內蓄積從而引起一系列臨床癥狀。但更多的肥胖患者是由于身體新陳代謝出了毛病，脂肪的蓄積形成惡性循環(huán)?？祻腕w育運動可以對身體產生以下幾方面的作用。

（1）由于許多人體內脂肪堆積并不是攝入熱量過多，而是新陳代謝機能紊亂和失調，過運動可以改善機體新陳代謝紊亂的狀況，調節(jié)神經-內分泌系統的機能水平，從根本堵塞產生脂肪堆積的渠道，疏通身體利用和清除多余脂肪的通道，增加脂肪的分解利用，減少脂肪的合成和蓄積［8］。

（2）運動時腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增加，血漿胰島素分泌減少，促使脂肪動員和氧化過程的酶活性增強，從而促進脂肪分解氧化供能。血中的脂肪酸則靠體內蓄積的脂肪細胞分解釋放游離脂肪酸來補充，運動時游離脂肪酸消耗增加，不斷促使脂肪細胞分解釋放脂肪，從而使脂肪細胞變瘦，體內脂肪含量減少。如此，便能減少脂肪組織的存積，達到減肥的目的，并消除各種質性器官的脂肪沉著［9］。

（3）研究表明，進行有氧運動并結合膳食療法，能有效提高脂蛋白酶的活性，降低血漿中低密度脂蛋白和甘油三脂的濃度，增加血漿中高密度脂蛋白的含量。有研究顯示肥胖者提中每減輕1 kg，低密度之蛋白含量下降1%；減重10 kg，TG含量下降30%，Tc下降10%，LDL-C下降15%，HDL-C升高8%，同時血甘油三酯的水平也降低。

（4）運動能提高肌肉對血糖的利用率，防止多余的糖轉化為脂肪，從而避免費和減少脂肪在內臟器官的沉積。肌肉運動時，血液供應增多，肌細胞對血液中對葡萄糖的攝取和利用以及也隨之而增加，而肌細胞對血液中對葡萄糖的攝取和利用與胰島素受體的敏感性呈正些，胰島受體敏感性降低是肥胖癥新陳代謝紊亂的重要因素。

（5）肥胖者由于身體負荷過重導致心臟負擔重加重，一般都存在著一定程度的心功能不全，運動時心慌氣喘，運動能力極度低下。長跑等耐力性運動可加強心肌收縮力，改善心臟冠狀動脈血液供應，增強心功能［10］。

（6）肌肉運動可刺激呼吸肌肉收縮，使呼吸深度增加，從而加大肺泡通氣量改善通氣功能，增加機體氧供，消除肥胖者相對呼吸功能不全，糾正缺氧狀況。

2.2運動種類與方法

肥胖癥的康復體育運動種類選擇必須強調有氧運動。在有氧運動范圍內進行身體的全面鍛煉，通常包括全身性的有氧耐力運動，低強度的肌肉力量練習，舒緩柔和的柔韌性練習等。

（1）中、低、強度有氧耐力運動。

此類運動為有氧供能，是運動減肥最為適宜的運動形式，一般指步行、跑騎自行車、游泳、劃船等大肌群參加的長時間運動。慢速長跑是消耗熱量最多、減肥見效最快的項目。以長跑為例，可具體制定為速度100～130m/min，持續(xù)時間0.5～1h，距離為5～7 km，每日1次。也可以80～100 m/min的速度，一日內分數次完成數百至千米的步行。其他周期性有氧耐力運動可參考制定，功率自行車運動可采取300～600 kg·m、每分鐘50°～270°轉的強度，持續(xù)20 min～1 h的練習，每日1～2次［11］。

（2）低強度的肌肉力量練習。

這種形式的運動是通過鍛煉身體某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增加肌肉蛋白含量，增強肌肉功能，消耗脂肪從而矯治肥胖。主要是進行四肢大肌群、軀干及腹肌的局部運動。常用的形式有仰臥起坐、直上下打腿式運動、雙直腿上抬式運動，俯臥位的腰脊肌及臀肌運動，雙直腿后上抬等。此外，還有以這些動作為編排的各種減肥操，如：減少肩部及胸部脂肪的啞鈴操，各種形體鍛煉的韻律操、健美操、健美舞、武術等。醫(yī)療體操的運動量與參加運作的肌群大小，運動用力程度、運動節(jié)奏的快慢、運動的體位等因素有關。

（3）傳統健身養(yǎng)生法。

主要有養(yǎng)生所功、太極劍、太極拳、八段錦、瑜伽功等。

（4）在減肥的有氧運動中水中運動，由于其沖擊力小、負重小，于路上運動相比能量消耗多，而且由于水的浮力 以及水中水平位的運動可減少肥胖過大的體重對下肢的損害。因此，選擇運動方式時，建議多采用水中運動。

2.3運動強度

研究證明，大強度運動消耗的能源物質主要為糖。當運動強度達到本人體力的最大限度時（比如：最快的跑動速度、最快的動作、最大的力量等），身體的供氧不能滿足機體的需要，就得啟用供能效率更高的無氧代謝系統ATP-CP供能和糖的無氧酵解供能，如果是大強度運動，主要靠ATP-CP供能和糖的無氧酵解供能，脂肪供能的比例很少，只有中等以下強度長時間的運動才主要靠脂肪的有氧氧化提供能量?？梢姵掷m(xù)時間較長的中等強度有氧運動才最有利于脂肪酸分解供能，所以減肥運動強度一定要控制在中、低運動強度。運動中冬天以出微汗，感覺沒有明顯的喘息為度。比如可以一邊運動一邊與人經常交談不覺喘氣，可以獨自輕聲哼歌等。當然這主要指身體其他器官沒有顯顯疾病的肥胖運動者。對于身體運動強度的評定指標是最大攝氧量和心率。減肥運動強度的確定還應以肥胖程度的減輕所應消耗的能量為依據。

2.4運動時間與頻率

每次中等強度的有氧耐力運動應持續(xù)30 min以以上，其中到適宜心率的時間必須在30～40 min以上，持續(xù)40 min以上效果會更好，此即最適運動持續(xù)時間。在計算運動持續(xù)時間時，還有兩點必須注意：（1）運動持續(xù)時間的增長必須循序漸進。（2）在進行間歇性運動時，運動持續(xù)時間的計算應扣除間次休息時間。減肥運動應每日有規(guī)律地進行。減肥運動的最低有效頻率每周3～4次［12］。

3　結論與建議

3.1結論

隨著社會經濟的不斷發(fā)展，生活水平的不斷提高，肥胖病人日益增多，其對社會產生的危害日益嚴重，減肥也成為時下全社會關注的一個熱點，在眾多減肥方案，該文著重介紹運動減肥這種無毒副作用，簡便易行的減肥方法，科學化、量化、個體化的運動減肥處方是防治肥胖癥的最佳、最簡便易行和經濟可行的方法。

3.2建議

（1）對肥胖者開運動處方前必須對肥胖者進行精確的體檢和體能測驗，了解其有無并發(fā)疾病如高血壓、糖尿病、竇性心率不齊、心肌梗塞等疾病，以便確定是否能進行運動或確定適且運動項目和運動負荷，確?；颊邷p肥的有效性與安全性。

（2）清楚肥胖形成的原因，如：遺傳、疾病、營養(yǎng)過剩、缺乏運動、濫用藥特等，只有這樣才能對癥下藥，取得良好的效果，并在醫(yī)生和社區(qū)體育指導員的指導下進行。

（3）運動處方的制定要根據每個人的身體狀況，個人的鍛煉目的，興趣愛好，循序漸進和持之以恒進行，肥胖不是短時間就能減下來的，它是一個長期的任務，需要受試者長期不懈的堅持，想要再次運動減肥，難并將大大增加。

（4）雖然該文強調的是運動減肥，但是運動結合科學的飲食也是十會重要的，過度的飲食只會帶來事倍功半的結果。因此，一定要控制飲食，特別是限制糖和脂肪的攝入量，少吃多餐，克服不良生活習慣，適當充鋅，保證各種營養(yǎng)素的齊全。

（5）運動減肥必須以有氧運動為主，強度要控制在中、低強度以內，不要太大，但時間要盡可能地長。持續(xù)1個小時以上最好，活動強度要由小到大，循序漸進。

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G80-05

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2095-2813（2016）09（b）-0169-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.26.169

王蘭（1975，4—），女，漢，湖北黃岡人，本科，運動人體科學專業(yè)，中教一級，研究方向：體育保健與康復。