崔勇（武漢體育學(xué)院研究生院 湖北武漢 430079）

試論如何制定青少年籃球體能訓(xùn)練方法

崔勇
（武漢體育學(xué)院研究生院 湖北武漢 430079）

當前，為了進一步充實我國職業(yè)籃球隊的后備力量，并提高國家籃球隊的綜合競爭力，就需要給予青少年籃球體能訓(xùn)練以充分重視，實現(xiàn)體能訓(xùn)練方法的科學(xué)落實，以不斷強化青少年籃球隊的技術(shù)水準，打造出良好的球隊精神面貌，并從根本上提升籃球運動成績。而從目前我國青少年籃球賽事的實際狀況看，整體上的身體素質(zhì)水平與體能素質(zhì)偏低，進而導(dǎo)致賽事成績不佳?；诖?，該文針對如何制定青少年籃球體能訓(xùn)練方法進行了研究，以供參考。

青少年 籃球運動員 體能訓(xùn)練 方法 原則

籃球運動一直以來都是體育賽事中的一大亮點，人們對于籃球運動賽事的關(guān)注度極高，立足于世界籃球運動發(fā)展的現(xiàn)狀，中國籃球運動整體發(fā)展水平要比歐美落后，在相應(yīng)賽事上中國籃球難以實現(xiàn)較大的突破。而在實際比賽中，體能素質(zhì)的高低會直接影響到技能戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮，而中國籃球運動員體能素質(zhì)的不足導(dǎo)致在實際對抗的過程中難以占據(jù)優(yōu)勢。青少年籃球運動員作為我國籃球運動發(fā)展的后備軍力量，這一年齡段也是身體發(fā)育的黃金時期，如何實現(xiàn)體能訓(xùn)練方法的科學(xué)制定與落實，以確保其具備良好的體能狀態(tài)，進而為全面提升運動員的技能水準奠定基礎(chǔ)。

1　相關(guān)理論依據(jù)概述

在籃球這項運動中，要想打出高水平的比賽，不僅需要運動員具備較高的技能水準與良好的心理素質(zhì)，同時，運動員自身體能素質(zhì)的高低直接影響到了戰(zhàn)術(shù)技能的發(fā)揮，所以，在實際訓(xùn)練的過程中，要給予籃球運動員的體能素質(zhì)水平以充分重視。在籃球運動中，專項體能主要包含了如下幾點內(nèi)容：（1）專項速度。這一體能水平會對運動員打球的整體水準產(chǎn)生影響，在實際進行比賽時，速度越快越能夠為運動員創(chuàng)造攻防的機會，進而為戰(zhàn)術(shù)技能的充分發(fā)揮奠定基礎(chǔ)；（2）整體力量水平。力量也是籃球運動員需要具備基本體能素質(zhì)之一，只有具備較高的力量水平才能夠為不斷提升運動員的其他專項體能素質(zhì)提供保障；（3）耐力水平。在籃球賽事中，打比賽的時間在40min及以上，高強度的體能支出下，如果運動員缺乏耐力，則就會迅速產(chǎn)生疲勞狀態(tài)，相應(yīng)的攻防水準隨之下滑，進而難以打出好成績；（4）心理素質(zhì)。對于籃球運動員而言，往往在比賽后都需要進行心理恢復(fù)，以排解運動員的心理負荷，確保其處于最佳心理狀態(tài)下，這樣才能夠以良好的心態(tài)與意志力來打好比賽。

2　當前青少年籃球體能訓(xùn)練過程中所呈現(xiàn)出的問題

2.1 片面強調(diào)技能訓(xùn)練，對于體能訓(xùn)練尚未給予充分重視

從目前我國青少年籃球運動實際訓(xùn)練的情況下，大體上都注重在技能方面的訓(xùn)練，對于體能訓(xùn)練，不論是在訓(xùn)練方法的制定上，還是師資的配備上以及訓(xùn)練時間的分配上都明顯存在不足。這就導(dǎo)致在實際進行比賽的過程中，中國籃球運動員的力量與耐力等一系列體能素質(zhì)問題凸顯，進而影響到了整體戰(zhàn)術(shù)技能水平的正常發(fā)揮。

2.2 對于訓(xùn)練方法負荷的制定不科學(xué)

在實際進行體能訓(xùn)練的過程中，相應(yīng)訓(xùn)練方法整體上呈現(xiàn)出單一且陳舊的問題，在實際進行訓(xùn)練的過程中，針對力量訓(xùn)練通常都是以杠鈴訓(xùn)練為主要方法，在耐力訓(xùn)練上一般都是以跑步的方式來實現(xiàn)。而從當前國際上籃球運動員體能訓(xùn)練方法上看，一系列先進的訓(xùn)練方法當前都尚未被應(yīng)用于其中，且在實際許梿的過程中相應(yīng)訓(xùn)練方法應(yīng)用的不科學(xué)。從訓(xùn)練負荷方面看，在實際訓(xùn)練的過程中，并沒有針對訓(xùn)練的次數(shù)、組數(shù)以及間歇時間的長短等進行科學(xué)的定位，教練也并未結(jié)合運動員的實際體能素質(zhì)情況來實現(xiàn)針對性訓(xùn)練負荷方案的制定，進而導(dǎo)致體能訓(xùn)練難以實現(xiàn)應(yīng)有作用的發(fā)揮，反而在某種程度上加大了運動員身心壓力。

2.3 尚未實現(xiàn)專項體能訓(xùn)練與一般性體能訓(xùn)練的有機結(jié)合

在實際訓(xùn)練的過程中，需要以一般體能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，在運動員具備一般性體能素質(zhì)的基礎(chǔ)上，再以專項訓(xùn)練來進行體能素質(zhì)的局部提升，進而在能夠從根本上確保運動員綜合性體能素質(zhì)。但是，在實際進行訓(xùn)練的過程中，尚未將這兩訓(xùn)練進行有機結(jié)合，進而導(dǎo)致整體體能訓(xùn)練效果不佳。

3　青少年籃球體能訓(xùn)練方法的制定

3.1 體能訓(xùn)練所應(yīng)遵循的基本原則

（1）系統(tǒng)性。在實際進行體能訓(xùn)練的過程中，要想確保運動員在具備良好體能素質(zhì)的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)技能戰(zhàn)術(shù)的高水平發(fā)揮，則就需要以體能訓(xùn)練的系統(tǒng)性實施來循序漸進的提高運動員的這項素質(zhì)。而訓(xùn)練的過程中，則要長期且持續(xù)的進行訓(xùn)練，科學(xué)制定訓(xùn)練方案以實現(xiàn)系統(tǒng)性訓(xùn)練的實施，確保在運動員退役之前持續(xù)將體能訓(xùn)練進行實施。（2）堅持力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)。對于籃球運動員而言，力量同樣是支撐各項體能的基礎(chǔ)，在拼搶與對抗防守的過程中，只有運動員各部分肌肉力量均衡，才能夠在打比賽的過程中搶占先機與優(yōu)勢。所以，在訓(xùn)練的過程中，要避免運動員局部肌肉力量過分發(fā)展，確保以均衡的力量水平來實現(xiàn)技能的充分發(fā)揮，保證身體各部分肌肉力量的協(xié)調(diào)。（3）要將體能與技能訓(xùn)練進行有機融合。在實際訓(xùn)練的過程中，體能與技能優(yōu)勢能夠?qū)崿F(xiàn)互補，尤其是到了比賽的后半程，高強度的體能透支很多時候會導(dǎo)致運動員難以實現(xiàn)技能水平的正常發(fā)揮，為了避免發(fā)生這一問題，在實際訓(xùn)練的過程中，就需要將二者進行結(jié)合訓(xùn)練，以及時發(fā)現(xiàn)不足之處，不斷提升運動員的體能水平，為支撐自身戰(zhàn)術(shù)技能水準的充分發(fā)揮奠定基礎(chǔ)。（4）強化對速度訓(xùn)練的重視程度。速度訓(xùn)練是提升運動員進攻防守以及移動速度的關(guān)鍵，也是制勝的法寶，足夠的速度會使得運動員在比賽的過程中占據(jù)優(yōu)勢，這也是當前籃球比賽獲勝的重要影響因素之一。

3.2 基本訓(xùn)練方法

3.2.1 在力量訓(xùn)練上的方法

為了全面提升青年運動員對抗能力、防守與攻擊的速度等，就需要強化對力量訓(xùn)練的重視程度。從籃球比賽中不難看出，運動員在速度的發(fā)揮出上是需要具備一定的技巧的，不論是移動、跑還投籃跳躍都需要掌握好力度，在相應(yīng)肌肉力量的支撐下來實現(xiàn)技能的發(fā)揮。在實際進行力量訓(xùn)練的過程中，需要以負重練習(xí)來促使運動員能夠克服自身重量的壓力，在訓(xùn)練中可以將杠鈴作為主要訓(xùn)練器械，并以深蹲與抓舉訓(xùn)練來確保運動員身體各部位肌肉力量的均衡性。同時，為了在比賽中能夠把握好比賽的節(jié)奏，要針對運動員的下肢彈跳力量進行訓(xùn)練，比如以跳臺階的方式來進行下肢力量的訓(xùn)練。

3.2.2 速度訓(xùn)練

在籃球比賽中，要求相應(yīng)的運動員要具備良好的反應(yīng)與移動速度，整個動作一氣呵成，快速進攻投籃來獲取分數(shù)，比如雷霆隊的威斯布魯克，其在打比賽中展現(xiàn)出速度對于比賽的勝利有著極大的幫助，在比賽中，威斯布魯克經(jīng)常能夠利用突然加速變向沖入籃下扣籃得分，而對方的防守球員往往難以及時做出正確的反應(yīng)，另外，他還可以利用速度的優(yōu)勢打亂對方的防守隊形，從而為隊友創(chuàng)造進攻機會。在實際進行訓(xùn)練的過程中，為了提高運動員的反應(yīng)速度，則可通過牽拉跑等方式來進行訓(xùn)練；而為了提高運動員的移動速度，則需要強化對運動員肌肉的訓(xùn)練，并且要針對胯關(guān)節(jié)的柔韌度進行訓(xùn)練，同時要針對運動員步頻與步長進行優(yōu)化訓(xùn)練，進而提升籃球運動員能的移動與反應(yīng)速度。

3.2.3 耐力與靈敏度訓(xùn)練

（1）在耐力訓(xùn)練上。為了確保青少年籃球運動員能夠具備良好的耐力，在實際比賽的過程中，能夠具備充沛的體力來實現(xiàn)技能水平的充分發(fā)揮，則就需要對運動員的肌肉與心血管耐力進行訓(xùn)練，通過有氧運動與無氧運動訓(xùn)練來提升這一體能素質(zhì)；（2）在靈敏度訓(xùn)練上，要注重與技術(shù)動作訓(xùn)練相結(jié)合，進而在技術(shù)動作的訓(xùn)練中有意識的來不斷提升運動員的反應(yīng)速度。

3.3 具體訓(xùn)練方法的實施

主要可采用如下幾種方法：（1）可通過跑步以及爬上的方式進行訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練目標來定位跑步的距離；（2）以短距離沖擊跑來進行訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中要逐步加大距離長度，同時逐漸縮減訓(xùn)練間歇時間；（3）可以400m跑以及變速跑進行訓(xùn)練；（4）以籃球場為訓(xùn)練場地，按照場地橫線進行往返跑；（5）進行快速運球上籃訓(xùn)練，并通過分組來進行攻防聯(lián)系；（6）將各項訓(xùn)練內(nèi)容搬到籃球場地進行綜合訓(xùn)練，以在將體能訓(xùn)練與技能訓(xùn)練相結(jié)合；（7）進行跳躍投籃練習(xí)，或是針對攻守技術(shù)進行單獨訓(xùn)練等。在此過程中，需要求強調(diào)的是要實現(xiàn)對訓(xùn)練強度、訓(xùn)練間歇時間等的科學(xué)安排，同時，要結(jié)合運動員的實際體能基礎(chǔ)，在訓(xùn)練過程中有針對性進行調(diào)整，以達到最佳訓(xùn)練效果。要以一般體能訓(xùn)練的開展為基礎(chǔ)，然后實現(xiàn)專項體能訓(xùn)練的實施，并要注重對運動員意志力的磨練，同時，強化對運動員心理素質(zhì)的訓(xùn)練。在要進行體能訓(xùn)練之后，針對營養(yǎng)補充，要求要實現(xiàn)膳食的科學(xué)配比，并要補充維生素與礦物質(zhì)，同時，相應(yīng)的食物需要含有較高的熱量以補充體力，同時要有益于消化并能夠?qū)崿F(xiàn)對運動員身體酸堿平衡度的調(diào)解，以避免運動后出現(xiàn)全身酸痛的問題；要控制好飲食量與間隔時間，一般情況下，在運動30min后可進食；并要及時補充水分。

4　結(jié)語

綜上所述，為了全面提高我國青年運動員的體能素質(zhì)，以確保實現(xiàn)技能水平的充分發(fā)揮，就需要針對青少年籃球運動員來實現(xiàn)體能訓(xùn)練方法的科學(xué)落實。在實際踐行的過程中，則要求要在明確體能訓(xùn)練原理的基礎(chǔ)上，分析當前體能訓(xùn)練方法所存在的不足，然后結(jié)合相應(yīng)的訓(xùn)練原則，科學(xué)制定體能訓(xùn)練方案，確保全面提升青年籃球運動員的體能素質(zhì)。

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G808.17

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2095-2813（2016）03（b）-0010-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.08.010