季子芊

減肥，一直是大家熱衷探討的話題。這不僅僅是因?yàn)槌睾头逝謺硗庑紊系牟幻烙^，更重要的原因是超重或肥胖是2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等多種疾病的元兇。因此，各種各樣的減肥方法層出不窮，在搜索網(wǎng)站上輸入“減肥方法”的關(guān)鍵詞，可以搜索到成千上萬條相關(guān)結(jié)果，像哥本哈根減肥法、21天減肥法、蘋果牛奶減肥法、苦瓜減肥法等等。很多方法雖然能在短時間內(nèi)看到“成效”，但停止使用后反彈往往隨之而來，并且還有可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良?，F(xiàn)今越來越多的人意識到，想投機(jī)取巧地通過某種特定的食譜或者單純通過藥物進(jìn)行減肥的想法是不靠譜的。那么，如何才能健康減肥呢？

首先，我們需要通過使用體重這個最容易獲得的數(shù)據(jù)來計(jì)算并大致判斷自己的體重類型。目前最常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI）。它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64歲）的BMI應(yīng)在18.5～23.9之間。BMI<18.5為體重過低，18.5≤BMI<24.0為體重正常，24.0≤BMI<28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。體重過高反映能量攝入相對過多或活動不足，易導(dǎo)致肥胖，不僅不美觀，還會顯著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

其次，我們要明確的概念是減肥≠減重?，F(xiàn)實(shí)生活中我們可以發(fā)現(xiàn)，同樣體重的兩個人，外觀胖瘦程度的差別可能非常大。這是因?yàn)槿说捏w重包含身體脂肪組織的重量和骨骼、肌肉、體液等非脂肪組織的重量。同樣重量的脂肪和肌肉相比，脂肪的體積要大得多，體脂肪百分比（即體脂肪占體重的比例）的高低決定了你看起來是胖還是瘦。我們想要的是健康的體型，所以減肥減的應(yīng)當(dāng)是脂肪，而不是簡單的體重。體脂肪主要分布在兩個部位，即皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。前者影響外觀，后者環(huán)繞在內(nèi)臟器官周圍。內(nèi)臟脂肪如果過多，會大大增加罹患心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病的概率。但是體脂肪對人體構(gòu)成來說是必需的，過多或者過少都會影響健康。對男性而言，3%～8%左右的體脂是必需體脂；對女性而言，12%～14%的脂肪是必需體脂，低于這個標(biāo)準(zhǔn)就會影響健康。男性的健康體脂范圍為15%～20%，女性為25%～30%，高于這個百分比則容易發(fā)生多種疾病，更會影響身體的健康。因此，要將自己的體脂肪百分比控制在合理的范圍內(nèi)。

食物攝入量和身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個重要因素。如果吃得過多或活動不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，使體重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得過少或活動過多，可由于能量攝入不足或消耗過多，引起體重過低或消瘦。因此，想要控制體重，保持合理的體脂肪百分比，就要從吃和動這兩個方面入手。

也許有人會說，我懶，不喜歡運(yùn)動就控制嘴吧，每天不吃或者是少吃點(diǎn)兒，是不是就會瘦了呢？如果只是單純的看體重，那么確實(shí)在短時間內(nèi)會看到體重秤上數(shù)寧的下降。不少人把節(jié)食當(dāng)作短期的“地獄式”減肥工具，取得成果以后，又恢復(fù)到原來的飲食方式。但一旦停止了節(jié)食，體重也很快“重回舊貌”。而且過度節(jié)食還會帶來許多不良后果，雖然攝入的能量減少了，但是熱量消耗也相應(yīng)降低，最可怕的是身體還會分解肌肉以提供人體必需的能量，從而使身體脂肪百分比不變甚至升高，這樣看起來會更加臃腫；而且分解肌肉會導(dǎo)致內(nèi)臟功能的紊亂，影響人體最基本的機(jī)能，損害健康。因此，想通過“不吃不動”這種方式減肥的想法是不可取的。

那么，單純通過增加運(yùn)動量，不控制飲食，能不能達(dá)到減肥的目的呢？事實(shí)上，你可能一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。我見過一些經(jīng)常運(yùn)動的人仍然很胖。然后他們開始懷疑自己的基因問題（天生肥胖），但卻忽略了自己的飲食。事實(shí)就是，慢跑一個小時大約能消耗400大卡，而吃進(jìn)去一個奶油蛋糕，就能讓這一個小時的努力化為烏有。試想一下，一天有24個小時，而一般人每天的鍛煉時間不會超過一個小時。減肥的關(guān)鍵是如何度過一整天，而不是指望那一個小時的運(yùn)動鍛煉能給你減多少。許多人在一小時的跑步后，發(fā)現(xiàn)體重或許輕了半斤甚至一斤，但要知道那減少的絕大多數(shù)都是水分，真正從運(yùn)動中消耗的脂肪少得可憐。而且，有氧運(yùn)動要從30分鐘左右才會開始消耗體脂肪，前面的供能主要是來白糖原?；叵胍幌?，你是不是隨便活動了十幾分鐘就認(rèn)為自己已經(jīng)做過運(yùn)動了，然后還用豐盛的食物來犒勞自己呢？

減肥的要訣在于通過控制飲食和堅(jiān)持運(yùn)動的方式，使能量的消耗量略高于攝入量。研究發(fā)現(xiàn)，每消耗0.5公斤體脂肪大約需要消耗3500大卡的熱量。因此，如果你每天能量的消耗量比攝入量多500大卡，每周大約能減去0.5公斤體重。這對于大部分人群來說，是一個合適的減重速度，過快的減重速度會導(dǎo)致肌肉的流失。能量的消耗量有三個主要方面，包括基礎(chǔ)代謝、身體活動及食物熱效應(yīng)，其中只有運(yùn)動消耗是我們自己可以掌控的。除了我們?nèi)粘；顒尤缂覄?wù)、職業(yè)性、交通往來的活動外，主動性運(yùn)動的形式多種多樣，主要有有氧運(yùn)動、抗阻運(yùn)動、柔韌性運(yùn)動和平衡協(xié)調(diào)類運(yùn)動。不同類型的運(yùn)動對人體有不同的益處，有氧運(yùn)動（如慢跑、游泳、自行車等）是減少體脂肪堆積的重要手段；抗阻運(yùn)動（是利用啞鈴、水瓶、健身器械等進(jìn)行的抗阻力運(yùn)動）是增加肌肉力量和質(zhì)量，延緩運(yùn)動功能丟失、增加瘦體重、降低體脂肪百分比、強(qiáng)壯骨骼和關(guān)節(jié)、預(yù)防慢性病的良方；柔韌性練習(xí)（如太極拳、瑜伽等）對增加關(guān)節(jié)活動度，放松肌肉，防止肌肉勞損，消除肌肉疲勞，預(yù)防肌肉損傷有很好的作用。

以上幾種類型的運(yùn)動都不能忽視，有氧運(yùn)動天天有，抗阻運(yùn)動每周2～3次，柔韌性練習(xí)隨時做，這樣可以在降低體重的同時，降低體脂肪百分比，從而帶來更美觀的體型。飲食方面，我們要適量攝入食物，不僅要控制每天攝入的總能量，還要合理搭配，做到平衡膳食模式，從而達(dá)到健康減肥的目的。

總的來說，平衡膳食模式是最大程度保障人體營養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物（具體可參照《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》。對于大眾來說，估算運(yùn)動消耗的能量和食物的熱量是個大難題，大家可以利用各種手機(jī)軟件來大致評估熱量，從而獲得較為準(zhǔn)確的數(shù)值，評價(jià)自己每日的熱量攝入和消耗。相信通過科學(xué)的控制飲食和合理運(yùn)動，能讓大家甩開肥胖，擁有健康完美的體型。