柏飛雁

最近，國家衛(wèi)生計(jì)生委發(fā)布的《中國居民膳食指南（2016）》引起社會各方關(guān)注。與以往相比，這個最新版膳食指南究竟在哪些方面做了修改？對于我們老百姓來說，其參考價(jià)值何在？如何將健康理念貫穿于我們的一日三餐？在此筆者為您解讀。

1. 升降：“有的放矢”調(diào)整能量攝入

新版膳食指南有一個最突出的變化，就是調(diào)整了部分食物的日攝人量，呈現(xiàn)出“四降一升”的特點(diǎn)，即水果、動物性食物、鹽、大豆的日均攝入量下調(diào)。比如：水果類由200～400 g變?yōu)?00～350 g；畜禽肉由50～75 g變?yōu)?0～75 g，水產(chǎn)品由75～100 g變?yōu)?0～75 g；鹽則由6 g變?yōu)樾∮? g。而水的攝入量由1 200 ml提升至每日1 500～1 700 ml。

這其中包含著什么樣的信息？由于人體維持正常生命的能量主要來自于蛋白質(zhì)和脂肪，新版膳食指南對于食物攝入量如此“升降”，很明顯是為了調(diào)整我們?nèi)粘ｏ嬍车哪芰繑z入。隨著我國經(jīng)濟(jì)水平發(fā)展，飲食結(jié)構(gòu)向西方化靠攏，動物性食物和油脂攝入量不斷增多，加上日常運(yùn)動的減少，這就會導(dǎo)致能量攝入過剩，使得超重與肥胖問題突顯。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》已顯示，我國居民膳食結(jié)構(gòu)有所變化，超重肥胖問題凸顯。過去10年間，我國城鄉(xiāng)居民糧谷類食物攝入量保持穩(wěn)定，但脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%。全國18歲及以上成年人體質(zhì)量超標(biāo)率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升7.3和4.8個百分點(diǎn)；6歲～17歲兒童青少年體質(zhì)量超標(biāo)率為9.6%，肥胖率為6.4%，比2002年上升了5.1和4.3個百分點(diǎn)。

飲食健康與預(yù)防慢性病息息相關(guān)。為保持健康體重，降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)，新版膳食指南其實(shí)就是建議大家少吃點(diǎn)。尤其對于老年人來說，隨著年齡增長，基礎(chǔ)代謝下降，能量消耗變得緩慢，更應(yīng)謹(jǐn)記：吃得多，不如吃得好。日常應(yīng)減少脂肪攝入，而多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素，才更符合“能量守恒”的健康膳食理念。

此外，我國居民的食鹽攝入量過高，而過多的鹽攝入與高血壓、胃癌和腦卒中有關(guān)。因此，對于鹽的攝入，建議更少量。

慢性病的患病、死亡與經(jīng)濟(jì)、社會、人口、行為、環(huán)境等因素密切相關(guān)。一方面，隨著人們生活質(zhì)量和保健水平提高，人均預(yù)期壽命增長，老年人口數(shù)量增加，我國慢性病患者的基數(shù)也在擴(kuò)大；另一方面，公共衛(wèi)生和醫(yī)療服務(wù)水平提升，慢性病患者的生存期也在不斷延長。因此，我們更應(yīng)認(rèn)識到，健康生活方式對慢性病干預(yù)的重要影響。吸煙、過量飲酒、身體活動不足和高鹽、高脂等不健康飲食是慢性病發(fā)生發(fā)展的主要行為危險(xiǎn)因素。

那么，對于飲水量的增加建議，又如何看待呢？水的攝入無關(guān)能量，而是作為運(yùn)輸營養(yǎng)的載體，對于我們?nèi)梭w代謝非常需要。新版膳食指南將成年人日均建議飲水量上調(diào)至1 500～1 700 ml，相當(dāng)于7～8杯水，并提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。這是很科學(xué)的建議。很多人往往在口渴時(shí)才想起喝水，更多人會因?yàn)槿粘Ｃβ刀雎燥嬎闹匾?。我們每個人都應(yīng)做到有規(guī)律的飲水，尤其對于上班族而言，定時(shí)飲水，也可提醒自己適時(shí)活動、休息，有助于動靜結(jié)合。

2. 果蔬：“此消彼長”更有助健康

有意思的是，在媒體輿論一直強(qiáng)調(diào)多吃水果的當(dāng)下，新版膳食指南卻下調(diào)了水果的每日攝入量。這是為什么？水果含有什么？糖分。而控制糖分?jǐn)z入也是健康膳食指南的重要部分。我們從中可以好好說說水果和經(jīng)常與其一起出現(xiàn)的伙伴：蔬菜。其實(shí)對于果蔬的攝入，我們存在不少認(rèn)知誤區(qū)。

講到健康飲食，很多人自然而然把水果和蔬菜放在一起。誠然，水果和蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要、保持人體腸道正常功能，以及降低慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等，都具有重要作用。果蔬中含有各種植物化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)和色素等成分，能增進(jìn)食欲，幫助消化，促進(jìn)人體健康。但與蔬菜比起來，水果的能量可不低。很多水果比較甜，那就表示它們的含糖量很高，糖分會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪，也就是說，水果吃得太多，也可能會能量超標(biāo)。這個認(rèn)知誤區(qū)在渴望減肥的女性人群中比較常見：不少女性為了減肥而少吃或不吃主食，轉(zhuǎn)而以水果代替，尤其是香蕉、西瓜等糖分很高的水果，于是導(dǎo)致“越減越肥的悲劇”。在崇尚低能量飲食的當(dāng)下，卻很少有人真正了解每一樣食物中究竟含有哪些成分、包含多少能量，這就可能會走入“低營養(yǎng)、高能量”的飲食迷宮。

東西方飲食結(jié)構(gòu)的差異體現(xiàn)在兩方面：一是西方飲食對于肉類攝入多，也就是脂肪與蛋白質(zhì)的攝入多，而東方飲食對于淀粉類食物攝入多，也就是碳水化合物攝入多；二是西方飲食中蔬菜少而水果多，但東方飲食中則是蔬菜多而水果少。對于第二點(diǎn)來說，東方飲食更健康一點(diǎn)。當(dāng)然這跟我們的烹飪方法較多有關(guān)，西方人習(xí)慣生吃蔬菜，因此對于根莖比較粗硬的蔬菜就會吃得少，而我們可通過各種烹飪手段，使各種蔬菜都能成為盤中餐。然而隨著我們的飲食習(xí)慣向西方靠攏，肉類攝入比例開始增加，蔬菜攝入量逐漸下降。同時(shí)，有越來越多人認(rèn)為水果可以取代蔬菜，這是不正確的。

蔬菜有其不可替代的營養(yǎng)作用。研究顯示，新鮮蔬菜的微量營養(yǎng)素豐富，也是植物化合物的來源，可降低心血管疾病、胃腸道疾病、糖尿病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。每天的餐桌上，應(yīng)該葷素參半，而且對于蔬菜的選擇，應(yīng)該有多種顏色，尤其是深顏色的蔬菜，其所含有的維生素，特別是胡蘿卜素及礦物質(zhì)等，比淺色的蔬菜更加豐富。

3. 平衡：多樣化飲食是營養(yǎng)保障

新版膳食指南還有一個特別之處，就是增加了專門針對素食人群的膳食指南。它建議素食者應(yīng)通過增加大豆和豆制品的攝入來獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且經(jīng)常吃全谷物、堅(jiān)果和菌藻類食物，還應(yīng)選擇多種烹調(diào)油，以滿足對必需脂肪酸的需要。這也從另外一個角度說明，目前素食已成為一種風(fēng)尚，這一人群數(shù)量正在不斷增長。那么，素食究竟是不是有利于健康？專家表示，如果近期吃肉類較多，可以適當(dāng)吃幾天素食，清清腸胃，但如果長期吃素，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素B、B3多不飽和脂肪酸、鐵和鋅等微量營養(yǎng)素缺乏。

人是雜食動物，既需要從蔬菜水果中攝取人體必需的維生素和礦物質(zhì)等，也需要從肉類食物中攝入足夠的蛋白質(zhì)和脂肪。不少人認(rèn)為，從蔬菜、豆類中攝取的植物蛋白可以替代肉類中的動物蛋白。這種觀點(diǎn)是錯誤的。其實(shí)對于我們?nèi)梭w而言，動物蛋白的吸收程度和營養(yǎng)價(jià)值要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于植物蛋白。因此，為了讓自己更健康而長期吃素，只會適得其反。

事實(shí)上，新版膳食指南也突出強(qiáng)調(diào)“平衡膳食、均衡營養(yǎng)”的概念。食物多樣化，這是平衡膳食模式的基本原則。首先，谷物為主，這是基礎(chǔ)。因?yàn)楣阮愂澄锖胸S富的碳水化合物，是提供人體所需能量的最重要的食物來源。根據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)，我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質(zhì)、維生素B1、煙酸、鋅和鎂，40%的維生素B2、鐵，以及30%的鈣來自于谷薯類及雜豆類食物。人體必需的營養(yǎng)素有40余種，這些營養(yǎng)素均需要從食物中獲得。除了谷薯類，人類需要的基本食物還有蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類，不同食物中的營養(yǎng)素及有益成分的種類和含量不同。除了嬰兒所吃的母乳以外，可以說，沒有任何一種食物能滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。因此，只有多種食物組成的膳食，才能滿足人體對能量和各種營養(yǎng)素的需要。

不過，對于新版膳食指南推薦平均每天應(yīng)攝入12種以上的食物，筆者認(rèn)為，也沒必要非常嚴(yán)格地執(zhí)行這個標(biāo)準(zhǔn)。指南給我們的是建議，更是一種倡導(dǎo)的方向，讓我們注意不挑食、不偏食，以盡可能多樣化的選擇來保證充足營養(yǎng)。

4. 食尚：杜絕浪費(fèi)也是健康素養(yǎng)

“杜絕浪費(fèi)，興新食尚”，這是新版膳食指南的核心推薦內(nèi)容之一。

說到浪費(fèi)的問題，相信不少中老年人首先就會問：家里的剩菜剩飯到底能不能吃？筆者認(rèn)為，當(dāng)然可以吃。有一種說法，認(rèn)為剩飯剩菜中含有大量的亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽是致癌物質(zhì)，所以剩菜剩飯、尤其是隔夜飯菜，絕對不能吃。這種說法是不科學(xué)的。我們用來烹飪的食材本身就存在亞硝酸鹽，而其含量并不會隨著煮熟后的食物擱置時(shí)間變長而增大；當(dāng)然，食物擱置時(shí)間過長、導(dǎo)致腐壞，確實(shí)不能吃，但如果只是短時(shí)間內(nèi)，比如兩頓飯之間，或者隔一天，以冰箱冷藏，取出后加熱，是完全可以吃的。

那么，杜絕浪費(fèi)與營養(yǎng)健康有什么關(guān)系嗎？筆者認(rèn)為，我們應(yīng)正確理解“光盤行動”的意義。

我們向來提倡不要浪費(fèi)食物，把自己碗里、盤子里的飯菜全部吃光，但如果明明已經(jīng)吃得很多、很撐了，還要硬塞食物，這難道對健康有好處嗎？我們應(yīng)將關(guān)注的焦點(diǎn)前移，一開始就不要給自己準(zhǔn)備那么多食物。如果在家里吃飯，預(yù)算好每個人的飯菜量，不要多煮；如果在外就餐，特別是自助餐，按照自己的胃口來拿食物。這是一個人的文明素質(zhì)，更是健康素養(yǎng)的體現(xiàn)。

通常情況下，我們在外就餐，尤其大伙聚餐時(shí)，很容易多點(diǎn)食物，但往往會忽視主食。其實(shí)點(diǎn)餐時(shí)應(yīng)先點(diǎn)主食或蔬菜；就餐時(shí)，主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，從而導(dǎo)致主食吃得少或不吃主食的情況。這樣，既能避免浪費(fèi)，也有利于膳食平衡原則，而這也體現(xiàn)了“興新食尚”的意義。飲食習(xí)慣不僅僅事關(guān)一個人的健康問題，更體現(xiàn)著整個社會的健康素養(yǎng)，也從長遠(yuǎn)影響著整個人群的健康水平。

正因?yàn)槿绱?，新版膳食指南所覆蓋的人群比以往更廣。在2007版膳食指南中，把人群分為一般人群和特殊人群兩類，其中一般人群是指大于6歲以上的人群；而在新版膳食指南中，一般人群的范圍由“大于6歲”擴(kuò)至“大于2歲”。涵蓋的人群更廣，從另一方面來看，也就更需要我們根據(jù)自身情況來適當(dāng)調(diào)整，而不是按部就班。

在筆者看來，膳食指南提供的是“共性”，而我們不能忽略每個人的“個性”。

所謂“眾口難調(diào)”，對于健康飲食來說，也是如此。每個人的口味不同，這和其成長的家庭、地域、環(huán)境等密切相關(guān)，讓所有人都全部按照膳食指南來制訂一日三餐，那是不可能的。我們能做的，就是盡量給自己的飲食來一個健康的“私人定制”。

5. 理念：健康飲食從娃娃抓起

自1989年我國首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來，這是第3次對膳食指南進(jìn)行修訂。但相對于國外而言，我國膳食指南修訂還沒有進(jìn)人常規(guī)化與制度化的狀態(tài)。

美國膳食指南每5年更新一次，在此期間，相關(guān)部門對新版膳食指南的效果進(jìn)行評估，為下一次調(diào)整提供數(shù)據(jù)支撐。尤其對于青少年肥胖與超重問題，美國政府非常重視。為推進(jìn)學(xué)生營養(yǎng)餐計(jì)劃，美國第一夫人米歇爾·奧巴馬發(fā)起“動起來”（Let′s More）運(yùn)動，開放白宮菜園、組織廚師進(jìn)校園、召開全國食譜大賽。她推動實(shí)施的“健康、遠(yuǎn)離饑餓兒童法案”（HHFK法案），要求全美學(xué)校提供低糖、低鹽的全谷物營養(yǎng)餐。學(xué)生常吃的芝士漢堡、薯?xiàng)l和汽水消失了，取而代之的是水果、蔬菜和全谷物主食。而在日本，飲食教育已成為法律體系和教育體系的重要組成部分：1954年通過的《學(xué)校供食法》明確規(guī)定在中小學(xué)校推行學(xué)生營養(yǎng)午餐；2005年通過的《食育基本法》將其作為一項(xiàng)國民運(yùn)動。

人口素質(zhì)的提高，與健康營養(yǎng)關(guān)系密切。但在我國，目前還沒有針對營養(yǎng)問題、尤其兒童青少年的營養(yǎng)問題進(jìn)行深人研究乃至立法。在我們的研究和教育等領(lǐng)域，對營養(yǎng)科學(xué)的重視程度還不夠。我們對于營養(yǎng)課題的關(guān)注往往來自于某一種疾病，這說明我們?nèi)狈﹂L遠(yuǎn)的目光，同時(shí)也導(dǎo)致了諸多錯誤認(rèn)知的存在。希望將來，我國能建立起對于營養(yǎng)科學(xué)的長期投入機(jī)制，開展一些大樣本的長期追蹤隨訪和大型人群營養(yǎng)干預(yù)數(shù)據(jù)監(jiān)測。并以此為基礎(chǔ)，推動營養(yǎng)立法。

筆者認(rèn)為，理念的轉(zhuǎn)變，需要時(shí)間。比如美國，從上世紀(jì)80年代以來，青少年的平均體重已接近警戒線。目前約有1/3的美國孩子患肥胖癥或體質(zhì)量超標(biāo)，他們未來罹患糖尿病和心腦血管疾病就會大增。這些孩子大部分不吃蔬菜水果，高糖、高熱的“垃圾食品”是他們的最愛。

因此，米歇爾在大力推動學(xué)校膳食改進(jìn)的過程中，也遭遇輿論危機(jī)，很多學(xué)生抗議那些健康食物“難以下咽”，因?yàn)轱嬍沉?xí)慣一旦定型，要讓他們轉(zhuǎn)變過來，“重新愛上”蔬菜水果是相當(dāng)困難的。

這也提示我們，健康飲食習(xí)慣必須從娃娃抓起。對于我們廣大家長來說，應(yīng)該從小給孩子一個良好、健康的家庭環(huán)境——父母要記得，你們愛吃什么，孩子就會愛吃什么；你們怎么吃，孩子就會怎么吃。言傳身教，不止在于品德品行，對于健康素養(yǎng)的提升來說，同樣重要。