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夏季預防腎結(jié)石的飲食

2016-10-17 03:39:29范志紅
健康人生 2016年8期
關(guān)鍵詞:草酸鈣草酸菠菜

文/范志紅

夏季預防腎結(jié)石的飲食

文/范志紅

范志紅

中國營養(yǎng)學會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事中國科協(xié)聘科學傳播首席專家之一中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士

近年來,經(jīng)常會聽到身邊的朋友和親人患上腎結(jié)石的消息。腎結(jié)石和蛋白粉有關(guān)嗎?和豆?jié){有關(guān)嗎?和甜飲料有關(guān)嗎?腎結(jié)石的人能吃菠菜豆腐嗎?能喝豆?jié){嗎?還是讓我們來看看,按目前的研究證據(jù),應當怎樣吃才能預防腎結(jié)石。

預防腎結(jié)石的飲食要點,主要有這樣幾個方面:

1 .喝足夠多的水

不要總是等到很渴了再喝水。特別是在夏天和體育運動之后出汗較多的情況下,血液被濃縮,更需要及時補水。如果身體處于缺水狀態(tài),尿液就會濃縮,尿液中本來處于溶解狀態(tài)的物質(zhì)可能因為過飽和而沉淀,腎臟和膀胱就更容易出現(xiàn)結(jié)石。

按照我國營養(yǎng)學會的推薦,在不出汗的情況下,每天宜喝6杯水(一次性紙杯的量,約200毫升)。若天熱或環(huán)境干燥,則還需要相應增加飲水數(shù)量。不過,每個人對水的需求不一樣,最簡單的方式是看看尿液的顏色,如果顏色比較深,說明需要多喝水;正常情況下尿液是很淺的黃色。服用B族維生素的情況下,要注意維生素B2的顏色是鮮黃色,和喝水少的那種黃色調(diào)有所不同,即便如此,也容易干擾對尿液顏色的判斷。

請注意,這里所談到的是喝水,不是喝甜飲料。

2 .吃富含鈣的食物

很多人聽說腎結(jié)石多是草酸鈣型結(jié)石,便認為應當減少鈣的攝入量,少吃富含鈣的食品,這是一個極大誤解。研究證據(jù)證實,膳食中鈣攝入量高,反而會降低患腎結(jié)石的危險。腎結(jié)石患者也完全無需刻意降低膳食中的鈣攝入量。無論是豆腐還是牛奶,還是富含鈣的綠葉蔬菜和芝麻醬,都可以經(jīng)常放入一餐當中。

不過,雖然富含鈣的食物有利于預防腎結(jié)石,服用補鈣產(chǎn)品的時候還是要小心些。有研究發(fā)現(xiàn)服用補鈣品可能將腎結(jié)石的風險提高20%,而攝入天然食物中的鈣則會將腎結(jié)石的風險降低三分之一左右。為何有這種差異呢?研究者認為,天然食物中的鈣,能夠與食物中的草酸結(jié)合,減少人體對草酸的吸收,從而起到了預防腎結(jié)石的作用,單服鈣片則不會有這種作用。另一方面,天然食物中的鈣濃度較低,不像補鈣品中的鈣那樣大量、一次性到達腸胃,不會帶來血液中鈣濃度的明顯波動。

3 .攝取足夠多的鉀和鎂

有調(diào)查表明鎂的不足可能是增加腎結(jié)石風險的一個因素。鉀和鎂元素供應充足,可以改善鈣的利用情況,避免鈣從尿中排出,從而減少腎結(jié)石的風險。上個世紀末就有研究發(fā)現(xiàn),鉀的攝入量和草酸鈣型腎結(jié)石的風險呈現(xiàn)負相關(guān)。

人們都知道,所有蔬菜水果均富含鉀。富含鎂的最佳推薦食物則是各種深綠色葉菜,因為葉綠素的分子中含有鎂,它們是食物當中鎂營養(yǎng)素密度最高的一類。顏色越濃綠,其中含鎂就越高。

例如,按我國食物成分表,100克菠菜中含有58毫克鎂,66毫克鈣,311毫克鉀;而按美國農(nóng)業(yè)部的食物成分數(shù)據(jù),100克菠菜中含有79毫克鎂,99毫克鈣,558毫克鉀。

相比而言,100克紅富士蘋果中只有5毫克鎂,3毫克鈣,115毫克鉀。所以,吃水果無法替代吃深綠色葉菜的好處。此外,堅果、豆類和粗糧也是鎂的不錯來源,只是,按鎂營養(yǎng)素密度來說,它們都比不上綠葉菜。

很多人以為綠葉菜草酸多,一定是導致腎結(jié)石的危險因素,實則大大不然。其中草酸含量最高的就是菠菜了,但除了富含鉀和鎂之外,菠菜中還富含甜菜堿,它是有利降低尿液pH的一種物質(zhì)。只要將菠菜輕輕焯一下,去掉部分草酸,就可以放心納入食譜當中。而小油菜、小白菜、芥藍、綠生菜、油麥菜等很多深綠色葉菜草酸含量很低,無需顧慮。同時,多吃蔬菜,對于預防磷酸鹽結(jié)石和尿酸鹽結(jié)石特別有好處。

4. 遠離甜飲料和甜食

糖會干擾鈣的吸收利用,這一點早就為人們所知。關(guān)于甜飲料促進腎結(jié)石,也有很多研究證據(jù)。美國是腎結(jié)石高發(fā)大國,甚至兒童也有腎結(jié)石患者,有研究者認為這與甜飲料攝入過多有關(guān)。不僅調(diào)查證明甜飲料攝入與腎結(jié)石的風險相關(guān),人體試驗也發(fā)現(xiàn)了直接的證據(jù)。例如一項研究發(fā)現(xiàn),喝可樂之后會提高與草酸鈣型腎結(jié)石相關(guān)的生化指標“Tiselius index”,掃描電鏡觀察也發(fā)現(xiàn)攝入可樂之后所收集的尿樣本中更易出現(xiàn)草酸鈣結(jié)晶。

喝含維生素C的甜飲料時尤其要注意,有研究提示攝入1000~2000毫克的維生素C會導致尿中草酸排出量顯著增加,Tiselius index升高,從而增加腎結(jié)石的風險。

5 .避免蛋白質(zhì)攝入量過高

蛋白質(zhì)過量時,尿鈣排出量增加,從而增加腎結(jié)石的危險。吃大魚大肉過多,而主食、蔬菜偏少的情況下,容易造成膳食中鈣、鉀、鎂元素過少,而硫、磷元素過高的問題,使尿鈣排出量上升,骨鈣溶出增加。特別需要注意的是,快速減肥時,如果采用高蛋白低碳水化合物減肥法,非常容易造成腎結(jié)石的后果。所謂的“吃肉減肥”“雞蛋減肥”等方法,都有這樣的風險。

我國的人體試驗也發(fā)現(xiàn),草酸鈣型腎結(jié)石患者攝入350克豬肉之后,尿中的草酸水平和尿酸水平均升高,而檸檬酸含量下降,尿液酸度上升,這種效應能夠持續(xù)6小時以上,增加形成腎結(jié)石的危險。

目前我國絕大部分城市居民并不存在蛋白質(zhì)不足的問題,但很多人因為受到保健品推銷人員的忽悠,在三餐之外大量攝入蛋白粉,就可能造成蛋白質(zhì)攝入過量而增加腎結(jié)石風險。網(wǎng)友所說老人兒童在長期服用蛋白粉之后出現(xiàn)腎結(jié)石,很可能就是這樣的原因。

此外,目前很多女士在三餐之外還服用膠原蛋白美容產(chǎn)品,而膠原蛋白中所富含的甘氨酸和羥脯氨酸都是草酸形成的前體,過量服用時會增加尿中的草酸含量,從而增加腎結(jié)石的風險。

另一類可能出現(xiàn)問題的人是健身人群,在肌肉訓練之后服用大量的蛋白粉、蛋清等高蛋白保健品或食品,也有類似的危險。

6 .豆?jié){宜適量,豆腐選傳統(tǒng)

大豆中含有較高水平的草酸。制成豆制品可以減少草酸含量,但制成豆?jié){則基本上不能減少草酸。這是因為,草酸易溶于水。做豆?jié){幾乎毫無損失,而做豆腐干時,因為擠去其中的大部分黃漿水,可以有效降低草酸的含量。大豆中的植酸、單寧等成分對鈣的利用也有影響,但不及草酸嚴重。

同時,還要注意豆腐中草酸和鈣的比例變化。豆?jié){中含鈣少,而傳統(tǒng)豆腐制作時添加氯化鎂(鹵水)或硫酸鈣(石膏),在草酸減少的同時,鈣鎂含量大幅度上升,對于預防腎結(jié)石十分有利。因此,傳統(tǒng)的鹵水豆腐和石膏豆腐,不僅營養(yǎng)價值高,在預防結(jié)石方面,也要比不增加鈣鎂、不去除草酸的“內(nèi)酯豆腐”更值得推薦。

所以說,豆?jié){不能喝過量,也不宜過濃。建議1份豆子配20倍水,每天所喝豆?jié){不超過20克豆子原料。按我國營養(yǎng)學會的推薦,每天宜攝入30~50克大豆,一碗豆?jié){加2兩豆腐比較合適。不建議把濃豆?jié){當水喝。

從提供鈣、鎂、鉀,增加甜菜堿,減少草酸吸收等多種角度來說,焯過的菠菜,和鹵水豆腐同吃,實在是個合理的搭配。所謂相克理論,實屬對營養(yǎng)和疾病一知半解之流生造出來的不靠譜說法,可以休矣!

總結(jié)一下,有利于預防腎結(jié)石的飲食方式是:

1. 多喝水。

2.少喝甜飲料,特別是可樂飲料和高VC飲料。

3.多吃蔬菜和水果,特別是綠葉蔬菜。

4.澀味蔬菜宜焯后烹調(diào),不澀的蔬菜則無需擔心。

5.正常食用富含鈣的食物,如奶類、傳統(tǒng)豆腐、綠葉菜、芝麻、堅果等。

6.豆腐宜以傳統(tǒng)的鹵水豆腐最佳,石膏豆腐亦可,內(nèi)酯豆腐最差。

7.豆?jié){宜適量,每天2杯(一次性紙杯)以內(nèi)為好。

8.動物蛋白質(zhì)不要過量,肉類攝入量平均每天不超過75克(一兩半)為好。

9.慎重服用任何蛋白粉產(chǎn)品,包括膠原蛋白產(chǎn)品。

此外,還要注意適度運動,避免肥胖。有研究發(fā)現(xiàn),肥胖者和高血壓患者患腎結(jié)石的風險比正常人更高,快速減肥也容易增加腎結(jié)石危險。和經(jīng)常運動的人相比,特別不愛動的人腎結(jié)石危險會升高,但如果在天熱時長時間做運動,血液總是處于濃縮狀態(tài)也會增加結(jié)石危險,要記得及時補水哦!

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