孫蕃

總有跑友關(guān)心，啥時(shí)跑步最好？啥時(shí)跑步最減脂？早晨、下午、晚上亦或是中午？

啥時(shí)跑步最好這個(gè)話題實(shí)際反映的是人體生物節(jié)律對(duì)于運(yùn)動(dòng)會(huì)造成哪些影響，如何讓運(yùn)動(dòng)更加適應(yīng)生物節(jié)律。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）對(duì)于生物節(jié)律與運(yùn)動(dòng)這個(gè)話題其實(shí)做過(guò)嚴(yán)肅的研究和探討，并形成了美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)對(duì)于這個(gè)話題的一致觀點(diǎn)，當(dāng)然這些觀點(diǎn)是基于大量研究所做的總結(jié)，更加科學(xué)可信。

啥時(shí)跑歸根到底是生物節(jié)律問(wèn)題

首先，什么是生物節(jié)律？一天24小時(shí)中，我們身體的各項(xiàng)代謝指標(biāo)會(huì)呈現(xiàn)節(jié)奏性、規(guī)律性變化，這樣的變化通常和白晝黑夜同步變化。例如，體溫在清晨時(shí)較低，隨著時(shí)間進(jìn)程，體溫在白天會(huì)逐漸升高。那，人體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)不會(huì)隨著生物節(jié)律發(fā)生周期性變化呢？運(yùn)動(dòng)科學(xué)家其實(shí)一直就這個(gè)話題進(jìn)行著探索研究。

不同時(shí)間跑步，狀態(tài)有差別嗎

耐力性運(yùn)動(dòng)啥時(shí)進(jìn)行都一樣

由于不同運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)出來(lái)的特點(diǎn)，比如強(qiáng)度、時(shí)間都不同，因此，科學(xué)家們研究了生物節(jié)律對(duì)于不同類型運(yùn)動(dòng)的影響?？茖W(xué)家們?cè)趯?shí)驗(yàn)室內(nèi)進(jìn)行耐力測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)無(wú)論是早上測(cè)試還是下午測(cè)試，測(cè)試結(jié)果都是一致的。采用功率車或者跑步機(jī)進(jìn)行逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測(cè)試，當(dāng)達(dá)到人體極限時(shí)，耗時(shí)和最大攝氧量也不會(huì)因?yàn)闇y(cè)試時(shí)間而有所改變，甚至心率這一評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的敏感指標(biāo)，在不同時(shí)間進(jìn)行相同運(yùn)動(dòng)，也高度一致。研究還發(fā)現(xiàn)，在不同時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)如跑步，比較早上和下午跑步的心率是否有區(qū)別，結(jié)果發(fā)現(xiàn)心率仍然是完全一致的。 也就是說(shuō)，說(shuō)早上跑步狀態(tài)比下午好，或者下午跑步狀態(tài)比早上好，這是沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的，大家感覺(jué)不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，狀態(tài)似乎有所不同，那可能也就是感覺(jué)而已。如果你愿意且有時(shí)間，你可以在自己認(rèn)為狀態(tài)最好的時(shí)候運(yùn)動(dòng)。如果跑前狀態(tài)會(huì)影響到今天的跑步表現(xiàn)，涉及的因素就比較多，比如疲勞程度、精神狀態(tài)、氣壓、濕度、風(fēng)力等等。

大量研究證實(shí)了不同時(shí)間進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)沒(méi)有差別，那么進(jìn)行短時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比如間歇跑呢？研究其實(shí)也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有明顯差別。也就是說(shuō)，耐力性運(yùn)動(dòng)，無(wú)論強(qiáng)度高低，生物節(jié)律對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響都很小。

力量性運(yùn)動(dòng)更適合下午晚上進(jìn)行

剛才說(shuō)了生物節(jié)律對(duì)于耐力性運(yùn)動(dòng)影響很小，但大量研究卻認(rèn)為力量性運(yùn)動(dòng)與生物節(jié)律有關(guān)，一般的觀點(diǎn)認(rèn)為早上進(jìn)行力量鍛煉，其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不如下午和晚上，也就是說(shuō)，早上進(jìn)行力量訓(xùn)練，狀態(tài)不如下午和晚上練好。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因可能跟體溫有關(guān)，因?yàn)轶w溫升高后，身體柔韌性改善，肌肉收縮力增強(qiáng)，這跟運(yùn)動(dòng)前熱身是一個(gè)道理。因此，我們建議下午和晚上更加適合進(jìn)行力量鍛煉，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段似乎肌肉狀態(tài)更好。

這是從運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)角度看，下午進(jìn)行力量訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更好。但如果從激素分泌看，情況就完全不同了。比如，睪酮是一種幫助肌肉增長(zhǎng)的性激素，男性睪酮分泌量是女性的幾十倍，所以男性的肌肉力量、肌肉塊遠(yuǎn)大于女性。

但有一些據(jù)表明，睪酮分泌在早晨最旺盛，這就意味著力量訓(xùn)練在早晨進(jìn)行，盡管運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)不是最好的，但收獲確有可能是最大的，因?yàn)榇藭r(shí)睪酮分泌量高，配合力量訓(xùn)練，更加有助于力量提高、肌肉增長(zhǎng)！因此，想要增長(zhǎng)肌肉、練出完美身材的盆友們，推薦在上午進(jìn)行更多力量訓(xùn)練。想要在訓(xùn)練中突破個(gè)人最大力量，不斷挑戰(zhàn)自我極限，下午進(jìn)行力量訓(xùn)練更佳。

不同人群運(yùn)動(dòng)時(shí)是否受到生物節(jié)律的影響

研究發(fā)現(xiàn)，讓專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在不同時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)呈現(xiàn)較大差別，這主要是因?yàn)閷I(yè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練非常規(guī)律，訓(xùn)練時(shí)間也是固定的，他們?cè)诙嗄暧?xùn)練中形成了特定的神經(jīng)肌肉動(dòng)力定型，而一旦運(yùn)動(dòng)時(shí)間改變，就可能不適應(yīng)，這是為什么運(yùn)動(dòng)員在賽前訓(xùn)練要注意按照比賽時(shí)間去進(jìn)行訓(xùn)練的原因，目的是讓運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)即將到來(lái)的比賽的那個(gè)時(shí)間。而普通人運(yùn)動(dòng)，研究發(fā)現(xiàn)，在不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差別不大。

另外，中年人對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間不敏感，而年輕人對(duì)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間較為敏感，也就是說(shuō)，中年人在不同時(shí)間運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)一致，而年輕人運(yùn)動(dòng)時(shí)，在某些時(shí)間運(yùn)動(dòng)，狀態(tài)較好，某些時(shí)間則狀態(tài)較差?？茖W(xué)家們還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象，那些堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能力較好的普通人，更多地會(huì)選擇在早上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

晨跑、夜跑哪個(gè)更減脂

晨跑更減脂？

有一種說(shuō)法是：經(jīng)過(guò)一整夜的休息睡眠后，身體中的糖原已經(jīng)被消耗殆盡，這時(shí)跑步就只會(huì)消耗脂肪了，所以晨跑更減脂。

真相：

事實(shí)上，經(jīng)過(guò)一夜睡覺(jué)，最多只能消耗體內(nèi)1/4的糖，“經(jīng)過(guò)一整夜的休息睡眠后，身體中的糖已經(jīng)被消耗殆盡”的說(shuō)法是完全沒(méi)有科學(xué)依據(jù)的。血糖是一項(xiàng)非常重要的生理指標(biāo)，不可以隨意波動(dòng)，血糖濃度正常為80～120毫克/分升，血糖過(guò)低會(huì)引發(fā)低血糖癥，血糖過(guò)高則是糖尿病。體檢時(shí)或檢查身體時(shí)，醫(yī)院都要強(qiáng)調(diào)空腹檢查血糖，因?yàn)橹挥谐科鹂崭寡侵挡拍軠?zhǔn)確反映體內(nèi)新陳代謝是否正常。如果真的是經(jīng)過(guò)一夜睡眠，體內(nèi)糖原消耗殆盡，豈不是晨起就會(huì)發(fā)生低血糖癥？低血糖首先會(huì)影響大腦的正?；顒?dòng)，你會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、冒冷汗等狀態(tài)，但你早上起床后出現(xiàn)過(guò)這些癥狀嗎？事實(shí)上，這種可能性非常小，因?yàn)轶w內(nèi)的糖經(jīng)過(guò)一夜睡眠不會(huì)被消耗光，晨起后感覺(jué)饑餓，絕不等于體內(nèi)沒(méi)有了糖。目前沒(méi)有足夠科學(xué)證據(jù)證明晨跑更有利于燃燒脂肪。

夜跑更減脂？

夜跑更減脂的說(shuō)法來(lái)源于晚上是身體新陳代謝最旺盛的時(shí)候，這時(shí)跑步有利于脂肪燃燒。

真相：

按照生物節(jié)律，體溫晨起相對(duì)最低，隨著時(shí)間進(jìn)程，白天體溫會(huì)升高。到了晚上確實(shí)有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。但問(wèn)題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會(huì)升高，晨跑的新陳代謝水平不會(huì)低于夜跑；第二，燃燒脂肪更多是靠一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)可以使得代謝明顯增強(qiáng)，從而促進(jìn)脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強(qiáng)一點(diǎn)所帶來(lái)的脂肪燃燒相比運(yùn)動(dòng)是微不足道的。所以說(shuō)，晨跑、夜跑都可以減脂。

不矯情，選擇適合自己的跑步時(shí)間

首先，不是晨跑讓你養(yǎng)成早起的習(xí)慣，是因?yàn)樵缙?，你需要睡得更早?lái)保證充足睡眠，才能保證早上起得來(lái)。晨起的前提是早睡，如果你睡得晚又要硬逼自己早起，一般來(lái)說(shuō)，你很難將晨跑習(xí)慣堅(jiān)持下去。如果你睡得晚，就沒(méi)有必要逼自己晨起跑步。因此，與其說(shuō)是晨跑讓你養(yǎng)成早起的習(xí)慣，不如說(shuō)跑步這件事有助于你養(yǎng)成長(zhǎng)期的健康生活方式。

其次，晨跑、午后跑、夜跑都有利于健康，都可以消耗脂肪，沒(méi)有哪個(gè)更優(yōu)。目前，也沒(méi)有足夠科學(xué)證據(jù)證實(shí)某個(gè)時(shí)間段跑步更加有利于燃燒脂肪。從能量消耗角度而言，增加運(yùn)動(dòng)，合理運(yùn)動(dòng)，控制飲食，合理飲食永遠(yuǎn)是減肥的不二法則。如果一種方法，一種手段相比其他方法，確實(shí)可以明顯減肥，那么這種方法就應(yīng)該是被人們廣為認(rèn)可接受，但事實(shí)上，我們目前還沒(méi)看到減肥領(lǐng)域突破性的方法和進(jìn)展。

最后，空氣質(zhì)量問(wèn)題是跑步時(shí)需要考慮的。跑友們都希望在空氣良好的地方運(yùn)動(dòng)，你覺(jué)得空氣清新，可能不是因?yàn)檠鹾扛撸ㄑ鹾恳话闶呛愣ǖ?，只有高原氧含量較低），而是因?yàn)樨?fù)離子多，會(huì)讓我們覺(jué)得空氣質(zhì)量更好。空氣處于流動(dòng)循環(huán)中，你應(yīng)該關(guān)注實(shí)時(shí)空氣質(zhì)量，跑步前看看墨跡天氣、空氣質(zhì)量播報(bào)等APP，只要空氣質(zhì)量合格，那么早晨晚上都可以跑步，空氣質(zhì)量不佳，啥時(shí)跑步都不好。

雖然一些生理指標(biāo)隨晝夜變化，具有明顯的節(jié)律特征，但運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、運(yùn)動(dòng)狀態(tài)卻很少隨著生物節(jié)律發(fā)生變化，從進(jìn)化論角度而言，隨時(shí)保持適應(yīng)能力，這有利于人類生存。只要我們處于清醒狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)在早上和晚上就不會(huì)有太大差別。唯一的例外就是力量性運(yùn)動(dòng)，下午進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體狀態(tài)較好，研究認(rèn)為這可能與體溫在下午較高有關(guān)。最后，還是那句話，啥時(shí)跑步最好？別矯情最好。