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偶爾探訪長壽之鄉(xiāng)，我們都會(huì)疑惑，這里的人怎么那么健康長壽？他們都有什么樣的健康密碼？雖然環(huán)境氣候沒法復(fù)制，但在飲食上卻有不少可借鑒之處?！禛OOD》從中甄選出最簡單易學(xué)的長壽秘訣，何妨和父母學(xué)上幾招，看看效果如何？

NO.1

越“素”越長壽

學(xué)習(xí)地點(diǎn)：廣西巴馬

難易程度：★★★★★

廣西的巴馬瑤族自治縣在一個(gè)不到25萬人的長壽之鄉(xiāng)中聚集著81位百歲老人，是國際上公認(rèn)的“世界長壽之鄉(xiāng)”。經(jīng)過多年的調(diào)查，各國醫(yī)學(xué)專家發(fā)現(xiàn)，除了遺傳基因與環(huán)境因素外，低脂肪、低動(dòng)物蛋白、低鹽、低熱量和高維生素、高纖維素的飲食特點(diǎn)是巴馬人能夠健康長壽的最重要因素，在這里，很多壽星都是素食者。

選擇最健康的油脂

巴馬人食譜中少不了“長壽湯”——火麻湯。火麻生長在山區(qū)濃霧環(huán)繞的土地上，是目前所有常見的食用植物油中不飽和脂肪酸含量最高的。經(jīng)常食用這種特殊的油脂，可降低低血壓和膽固醇，防止血管硬化，提高心力儲(chǔ)備以達(dá)到延緩衰老的目的。巴馬人也常吃茶油，茶油有東方橄欖油之稱，經(jīng)常食用茶籽油有改善血脂模式、降低心血管疾病、抗癌等健康功效，富含維生素E和抗氧化成分，還能防止皮膚損傷和衰老。

盡量少用調(diào)味品

巴馬人飲食中還有兩個(gè)重要特點(diǎn)，一是食物絕大部分是自己耕種的純天然食物，化肥、農(nóng)藥、激素使用較少。他們很少吃加工食品，不會(huì)攝入太多香精、色素、防腐劑等食品添加劑。二是做菜很少用調(diào)味品，注重食物的原味。除了放點(diǎn)鹽，味精、醬油等很少放。多享受食物天然本真的味道，對(duì)健康長壽大有好處。

愛吃粗糧和菌類

巴馬人的主食吃的特別雜，既吃大米、面粉等細(xì)糧，又食玉米、大麥、元麥、豆類、薯類等粗糧，搭配食用可以讓營養(yǎng)攝入得更全面、均衡；此外，巴馬人還愛吃各種食用菌，主要有香菇、花菇、云耳、木耳等木生食用菌，還有紫紅菇、傘菇等土長食用菌，菌類的營養(yǎng)和保健價(jià)值可是越來越被大家所認(rèn)可的。

人人都愛喝粥

巴馬人喜歡喝粥，并以之為主食。單從粥的名稱上講，其名目繁多就足以令人耳目一新，如：嫩玉米粥、珍珠黃玉米粥、百馬牙玉米粥、水磨玉米粥、干磨玉米粥、老南瓜粥、大甲粳米粥、旱谷大米粥、豆腐（漿）粥、鴨肉湯粥、雞肉湯粥、鵝肉湯粥、羊肉湯粥、豬肉湯粥、魚頭湯粥等等。醫(yī)圣張仲景在名著《傷寒論》中稱贊稀粥“補(bǔ)不戀邪，攻不傷正，不礙胃氣，有疾助療，無病養(yǎng)生”。

烹飪方式以煮為主

大多數(shù)巴馬人依然崇尚一個(gè)“鮮”字：肉要當(dāng)天宰的，蝦要當(dāng)天撈的，魚要現(xiàn)剖的，蔬菜要早上拔的。新鮮食物原汁原味，食物的營養(yǎng)成分破壞最少。另外，很少吃炒菜，大都是煮：豆?jié){和豆?jié){渣、青菜混煮；大米、玉米和青菜混煮；有時(shí)飯、菜、魚、肉也一起混煮。有專家說：食物中的營養(yǎng)，炒則損傷，煮則保存。

NO.2

地中海式健康食譜

學(xué)習(xí)地點(diǎn)：南歐

難易程度：★★★★★

北歐人有錢，南歐人卻更長壽。這要得益于他們地中海式的飲食習(xí)慣，歐洲人有個(gè)普遍共識(shí)，就是常吃地中海食物，比較不容易得心肌梗死。地中海式飲食模式很簡單，且容易模仿，就是以蔬菜、水果、魚、豆類和橄欖油等為主，外加適度的乳制品，中高量的魚類和家禽，少量的肉類，以及低到中等量的葡萄酒消費(fèi)，可以說，這是世界上最健康的食譜了。

豐富至極的一日三餐

地中海的食譜大致如下：每天吃豆類，每天1，5磅水果、1磅蔬菜，每天一小把堅(jiān)果，肉類或家禽每天少于4盎司，每天2杯低脂肪制品，女性每日飲酒一杯/男子兩杯，主要食用橄欖油，每星期少于4個(gè)雞蛋，每周吃魚兩次以上，面包、谷物和其他淀粉食物都盡量選擇粗糧。

番茄、洋蔥、大蒜是最愛

地中海式食譜中蔬菜攝取量每天多達(dá)6-9份，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于一些發(fā)達(dá)國家的蔬菜攝入量，地中海地區(qū)居民最喜歡的蔬菜中有番茄、洋蔥和大蒜等。番茄富含強(qiáng)抗氧化劑番茄紅素，可以預(yù)防前列腺癌；洋蔥含硫化合物，可抑制硝酸鹽轉(zhuǎn)變?yōu)閬喯跛猁}，從而阻斷致癌物亞硝胺的形成；大蒜中的大蒜素含有豐富的生物類黃酮、維生素和礦物質(zhì)，可以抗癌和保護(hù)心臟。

肉類以海鮮為主

地中海居民蛋白質(zhì)攝入來源以深海魚、蝦類和牡蠣為主。如意大利人很少吃豬肉，像魚、蝦等海鮮則一般選在星期二或星期五食用，因?yàn)橐獯罄暮ｕr是在這兩天上市出售的。他們同樣非常注重烹調(diào)方式，盡量保持每樣食物的原汁原味，做菜時(shí)通常采用涼拌、燉煮等方式，非常符合低溫烹調(diào)的健康烹調(diào)方式。

橄欖油無處不在

地中海居民大多選擇食用橄欖油，橄欖油近90%是油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，是世界公認(rèn)最好的食用油之一，能降血脂、降膽固醇、預(yù)防動(dòng)脈硬化，橄欖油還含維生素A、D、E、K、胡蘿卜素，對(duì)滋潤肌膚、延緩大腦衰老、改善消化功能、增強(qiáng)鈣在骨骼中的沉積有一定的好處。

愛吃堅(jiān)果和馬齒莧

堅(jiān)果是植物的精華部分，一般都營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對(duì)人體的生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效，富含的不飽和脂肪酸還有軟化血管、減少心血管疾病的效果；而野菜馬齒莧也是地中海人餐桌上常見的，他們將馬齒覓調(diào)入蔬菜色拉中食用。馬齒覓含豐富的w-3脂肪酸，該單不飽和脂肪酸能抑制體內(nèi)血漿膽固醇和三酰甘油的生成，有助于減少冠狀動(dòng)脈痙攣和血栓的形成，對(duì)降低心血管病的發(fā)病率功不可沒。

NO.3

“家常三寶”日式健康

學(xué)習(xí)地點(diǎn)：日本沖繩

難易程度：★★★★

在翠綠、富饒的沖繩島上居住著這個(gè)星球上最長壽的人：3500名居民中85歲以上者150人，占總?cè)丝诘?.2%；90歲以上者46人，占總?cè)丝诘?.3%。在這里，心臟病、中風(fēng)和癌癥發(fā)病率都處于世界最低水平。沖繩島民的健康長壽得益于他們吃得健康和均衡。

養(yǎng)生三寶：豬肉、豆腐和海帶

海帶、豆腐、豬肉是沖繩人最不可或缺的健康食材。作為堿性食品的海帶常與酸性食品的豬肉一起煮食，再加上萵苣等，使口感更佳。沖繩豆腐制作方法獨(dú)特，富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，沖繩人喜歡將豆腐與蔬菜一起煮食，色彩繽紛，植物蛋白、維生素、礦物質(zhì)應(yīng)有盡有，可謂健康又營養(yǎng)。

堅(jiān)持只吃八分飽！

吃得恰到好處，絕不多吃一點(diǎn)，是沖繩人一貫堅(jiān)持的飲食原則。所以，在沖繩壽星中幾乎沒有胖子，因?yàn)樗麄兊哪芰繑z入比北美平均水平要低40%，大約每天只有1500卡路里的熱量。但沖繩人并不感到饑餓，因?yàn)樗麄円允卟藶橹鞯娘嬍持懈缓瑺I養(yǎng)物質(zhì)和粗纖維。

主食中少不了蕎麥

沖繩人每天吃6～7份谷類食物，其中灰色蕎麥面是必不可少的。數(shù)千年來，蕎麥在日本被認(rèn)為是一種健康食品，它含有抗癌成分維生素B₁₂及增強(qiáng)毛細(xì)血管的蕓香苷，可以有效降低高血壓。另外，蕎麥富含纖維，可以幫助去除體內(nèi)多余的膽固醇，對(duì)心臟有益。蕎麥還可以幫助肝臟處理多余的酒精，所以，日本的蕎麥店為醉酒者提供蕎麥湯面和蕎麥湯。

燉肉最健康

沖繩島居民喜歡吃豬肉，但他們的吃法很講究，通常先將肥肉去掉，然后放入鍋中，煮燉熬湯，通常用文火燉4個(gè)小時(shí)左右才吃。經(jīng)過較長時(shí)間的微火燉煮，豬肉中的飽和脂肪酸可以減少30%～50%，膽固醇可以降低50%以上，而對(duì)人體有益的不飽和脂肪酸卻能大量增加，這就是他們不但很少患冠心病、高血壓，而且能長壽的秘密之一。

每天只吃1勺鹽

在烹飪時(shí)只放入少量食鹽，所以沖繩人沒有高血壓等與大量用鹽相關(guān)的疾病，他們患胃癌的幾率也相對(duì)較低，這也要?dú)w功于低鹽飲食。鹽會(huì)刺激幽門螺旋桿菌的感染，導(dǎo)致胃癌和胃潰瘍。雖然他們控鹽，卻不讓食物淡而無味，烹調(diào)時(shí)會(huì)將各種香料混合在一起，經(jīng)過炒、煮、燉，使味道得以調(diào)整，自然減少了放鹽量。

優(yōu)先選用紅糖

沖繩人做料理基本不用白糖，而用紅糖。其實(shí)，吃紅糖就是長壽秘訣之一。與精制白糖不同，紅糖保持了充分的鈣和其他礦物質(zhì)，經(jīng)常食用，還能增加血液里的維生素E。

NO.4

“喝”出來的健康

學(xué)習(xí)地點(diǎn)：法國奧爾良

難易程度：★★★

法國奧爾良地區(qū)也是長壽之地，這里的人大多喜歡享受含有大量脂肪的美食，但心肌梗死致死率卻是歐洲最低的，這是在醫(yī)學(xué)界長期以來備受重視的“法國悖論”。但隨著醫(yī)學(xué)專家深入的研究，最終發(fā)現(xiàn)了其中的奧秘：奧爾良人之所以能邊吃肉邊長壽，關(guān)鍵在于他們愛喝紅葡萄酒和礦泉水。

“護(hù)心”多喝礦泉水

法國人心臟病患較少的原因還有一個(gè)，那就是他們習(xí)慣常喝泉水而不喝自來水。毫無疑問，常喝礦泉水對(duì)健康有幫助，深山涌出的礦泉水富含土壤中的鎂與鈣等元素。研究證實(shí)，尿液里這類礦物成分含量越高的人，血壓就越低。原因在于，鎂與鈣可促進(jìn)鹽分排出體外。

每天2～3杯葡萄酒

法國人善飲，他們嗜好的葡萄酒中含有大量多酚，具有抗氧化作用，進(jìn)入人體內(nèi)，可防范壞膽固醇被活性氧自由基所氧化，可以避免動(dòng)脈硬化、降低罹患心臟病風(fēng)險(xiǎn)。不止多酚，紅葡萄酒還含有類似值物雌激素的物質(zhì)，這種物質(zhì)被發(fā)現(xiàn)具有防止血栓、抑制發(fā)炎的作用。除了紅葡萄酒之外，法國人也好飲同樣含有大量多酚的白蘭地。葡萄酒雖好但也不宜貪杯，每天喝2-3杯是最適宜的。

動(dòng)物內(nèi)臟也能吃出健康

研究發(fā)現(xiàn)，法國人體內(nèi)的牛磺酸含量比較高，?；撬崾菤浠岬囊环N，可促進(jìn)肝臟功能、減輕疲勞、降低膽固醇值與高血壓。海邊居民飲食中魚蝦等海產(chǎn)品占的比例大，體內(nèi)當(dāng)然存在教多的?；撬?，可地處內(nèi)陸的奧爾良民眾為何能攝取那么多的?；撬崮兀吭瓉?，奧爾良人不只是吃里脊肉與五花肉，就連肝、腎與心等內(nèi)臟，他們也全入口，通過動(dòng)物內(nèi)臟攝取大量的牛磺酸是法國人很少罹患心腦血管疾病的一個(gè)重要原因。

葡萄皮的養(yǎng)生功效

法國奧爾良人吃葡萄時(shí)喜歡把皮和籽一起嚼碎吃下去，葡萄皮里含有大量食物纖維，葡萄籽里的不飽和脂肪酸和抗氧化物質(zhì)則能起到降低膽固醇、延緩衰老的作用。

黑咖啡的健康魔力

法國奧爾良人還喜歡喝茶和咖啡，紅茶、綠茶、花茶和沱茶都是他們的最愛，而咖啡和茶一樣，也是健康飲品，除了可以提神外，咖啡由于富含多酚類物質(zhì)，還有抗氧化、保護(hù)心血管的作用，還能緩解某些頭痛癥。