指導(dǎo)專(zhuān)家┃張穎 （北京市海淀區(qū)婦幼保健院 主任醫(yī)師）編輯┃嚴(yán)芳

孕期飲食8秘籍吃出優(yōu)質(zhì)寶寶

孕媽媽的飲食不但關(guān)系到自身的健康，更關(guān)系到寶寶的健康，所以孕期吃什么、怎么吃、吃多少尤其重要。

指導(dǎo)專(zhuān)家┃張穎 （北京市海淀區(qū)婦幼保健院 主任醫(yī)師）編輯┃嚴(yán)芳

一人吃?xún)扇搜a(bǔ)，不少孕媽媽總覺(jué)得懷孕之后就應(yīng)該盡量多吃，最好多吃一些高營(yíng)養(yǎng)的食物。但實(shí)際上，孕期飲食有學(xué)問(wèn)，沒(méi)有必要大補(bǔ)特補(bǔ)，吃得健康、吃得合理才更有利于母嬰健康。

孕媽媽吃什么？

孕媽媽需要的7種營(yíng)養(yǎng)素

巨大兒不僅導(dǎo)致分娩困難，易發(fā)生難產(chǎn)，增加陰道助產(chǎn)和剖宮產(chǎn)率，還會(huì)增加母親會(huì)陰裂傷、產(chǎn)后出血、傷口感染的概率。有些孕媽媽覺(jué)得，孕期屬于特殊時(shí)期，是不是需要特殊的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)呢？其實(shí)，人體需要七大營(yíng)養(yǎng)素，即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維和水，胎寶寶生長(zhǎng)發(fā)育需要的也是這七大營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素都是吃進(jìn)去的，所以，孕媽媽與非孕媽媽需要的營(yíng)養(yǎng)素是相同的，不需要特殊營(yíng)養(yǎng)素。

孕媽媽自身和胎寶寶生長(zhǎng)發(fā)育所需要的營(yíng)養(yǎng)素都依賴(lài)孕媽媽一日三餐，主食、菜、飲品、水果提供了全部七大營(yíng)養(yǎng)素。

● 饅頭、米飯、面條、土豆、紅薯等主食，提供的營(yíng)養(yǎng)素主要包括碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素等。

● 豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、雞蛋、魚(yú)肉和牛奶主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和維生素B等。

● 大豆和豆制品主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素等。

● 蔬菜水果則主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)（包括鈣、磷、鉀、鎂、鐵等）、維生素C、葉酸和胡蘿卜素等，膳食纖維可以刺激腸蠕動(dòng)、利于排便，同時(shí)可以提高機(jī)體胰島素的敏感性，降低餐后血糖升高的幅度，防治糖尿病。

● 動(dòng)物油、植物油、食用糖屬于“純熱能食物”，主要提供能量，盡量少吃。植物油雖然可以提供維生素E和必需脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素，但因?yàn)槟芰扛撸惨刂茢z入量。

孕媽媽怎么吃？

孕期8個(gè)健康飲食原則

孕媽媽吃哪種食物最好呢？只要對(duì)胎寶寶好，孕媽媽和準(zhǔn)爸爸都會(huì)“不惜血本”。但實(shí)際上，沒(méi)有哪種食物最好，只有食物多樣化才能滿足孕媽媽和胎寶寶的營(yíng)養(yǎng)需要。

● 食物盡量做到多樣化 食物種類(lèi)盡量多一些，但要以谷類(lèi)為主，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧，不要總吃太精的米、面，因?yàn)榇竺缀望溋１韺雍芯S生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，每日雜糧最好占主食的1/5。

● 多吃蔬菜、水果和薯類(lèi) 尤其多吃一些紅、黃、綠等深色蔬菜，每天綠葉蔬菜最好吃半斤以上，水果可以每天吃300克左右。蔬菜包括葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用藻等，不同品種、不同部位所含營(yíng)養(yǎng)成分不盡相同，所以盡量種類(lèi)多一些，根莖葉都要吃。紅薯、土豆、山藥、芋頭等都屬于薯類(lèi)，含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)，可以適當(dāng)多吃一些。

● 盡量每天喝牛奶，吃一些大豆或豆制品 胎寶寶的骨骼在孕20周后生長(zhǎng)加快，孕28周后開(kāi)始鈣化，每日大約需要110毫克鈣，所以孕媽媽從孕中期開(kāi)始要攝入更多的鈣質(zhì)。牛奶等奶類(lèi)含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣量和維生素，是補(bǔ)鈣的良好天然食材，最好每天喝500毫升低脂牛奶，或者每天喝250毫升牛奶+300毫克鈣片。大豆及豆制品含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，最好每天吃50克大豆或相當(dāng)于50克大豆的豆制品。

● 經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚(yú)、禽、蛋、瘦肉等動(dòng)物性食物可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)也是脂溶解性維生素和礦物質(zhì)（如鐵）的良好來(lái)源，每天可以吃250克左右。因?yàn)轸~(yú)類(lèi)富含胎寶寶大腦發(fā)育所需要的花生四烯酸和二十二碳六烯酸（DHA），而且魚(yú)類(lèi)含有脂肪少，所以孕媽媽要多吃魚(yú)。孕媽媽容易患缺鐵性貧血，從孕中期開(kāi)始可以多吃一些血制品、動(dòng)物肝臟、瘦肉等富含鐵的食物。

● 減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食 飲食不要太油、太咸，盡量少吃炸制食物，每天食鹽攝入不超過(guò)6克，食用油攝入20～25克。

● 三餐分配要合理，零食要適當(dāng) 一定要吃早飯，最好早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、30%，不要吃太多零食。

● 每天足量飲水 一般來(lái)說(shuō)，成年人每天需要大約2500毫升水，孕媽媽更需要多喝水，以排出體內(nèi)代謝廢物，防止泌尿系感染。孕媽媽喝水要少量多次，每次喝大約200毫升，不要等到口渴再喝水，最好選擇白開(kāi)水，盡量不要選擇飲料、咖啡等其他含咖啡因的飲品，包括茶、可樂(lè)、可可等。

● 盡量吃新鮮的食物，少吃熏制、腌制和醬制的食物 不新鮮的食物會(huì)丟失營(yíng)養(yǎng)成分，甚至產(chǎn)生對(duì)孕媽媽有害的物質(zhì)。例如，綠葉蔬菜可以為孕媽媽提供葉酸，但是儲(chǔ)存2～3天的綠葉蔬菜會(huì)丟失50%～70%葉酸，大大降低了其營(yíng)養(yǎng)成分。熏制、腌制和醬制的食物含有苯并芘、亞硝酸鹽和防腐劑等有害物質(zhì)，不利于孕媽媽和胎寶寶健康。

孕媽媽吃多少？

吃得太多太少都不好

孕期營(yíng)養(yǎng)并非越多越好 孕媽媽要給兩個(gè)人提供營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比非孕期需要更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如果孕媽媽營(yíng)養(yǎng)攝入不足，不但危害自身健康，還使胎寶寶生長(zhǎng)發(fā)育受到限制，甚至影響胎寶寶的智力發(fā)育，造成胎兒出生缺陷。例如，孕媽媽葉酸攝入不足，可導(dǎo)致胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形、先天性心臟病、唇腭裂等。但孕媽媽需要增加的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也是有限度的，并非越多越好，營(yíng)養(yǎng)過(guò)多對(duì)于孕媽媽和胎寶寶也是有危害的。

● 對(duì)孕媽媽的危害：孕媽媽營(yíng)養(yǎng)攝入過(guò)多，會(huì)變成脂肪堆積在體內(nèi)，體內(nèi)脂肪過(guò)多、過(guò)胖容易患高血壓、心血管病、糖尿病、高血脂等疾病，增加難產(chǎn)機(jī)會(huì)，容易產(chǎn)后大出血。

● 對(duì)胎寶寶的危害：孕媽媽營(yíng)養(yǎng)過(guò)多會(huì)使胎寶寶長(zhǎng)得過(guò)快，體重過(guò)重成為巨大兒，分娩過(guò)程中容易使胎寶寶受傷，出生后容易發(fā)生低血糖、低血鈣、紅細(xì)胞增多癥，長(zhǎng)大后也容易肥胖，患高血壓、糖尿病等慢性病。

如何判斷孕媽媽是否吃得“正好”？ 孕媽媽如何知道自己吃得“正好”呢？可以根據(jù)孕媽媽體重增長(zhǎng)情況來(lái)判斷。

孕前體重分類(lèi)孕期體重增長(zhǎng)范圍 （kg）BMI（kg/m2）（WHO標(biāo)準(zhǔn)）孕中晚期每周平均體重增長(zhǎng)（kg/周）體重過(guò)低?。?8.5　12.7～18.2　0.5標(biāo)準(zhǔn)體重　18.5～24.9　11.4～15.9 0.5超重　25.0～29.9　6.8～11.4 0.3肥胖　≥30.0　5.0～9.1 0.2

總的來(lái)說(shuō)，孕媽媽前3個(gè)月體重增加很少（約1千克左右），從孕4個(gè)月之后體重才開(kāi)始增加（每周約增加0.3千克左右），孕7個(gè)月之后體重增加比較快（每周約增加0.5千克左右）。

根據(jù)孕媽媽孕前胖瘦，整個(gè)孕期體重增加也有差異。孕前比較瘦，孕期體重要多增加一些；孕前比較胖，孕期體重增加要少一些。根據(jù)孕媽媽孕前BMI（BMI=體重（kg）/身高2（m）），世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的不同孕前BMI的合理增長(zhǎng)體重如下：

給孕媽媽的飲食提示

1早孕期要補(bǔ)充葉酸

早孕期缺乏葉酸會(huì)導(dǎo)致流產(chǎn)、死胎、胎兒畸形，所以孕媽媽在孕早期要補(bǔ)充葉酸（最好從孕前3個(gè)月就開(kāi)始補(bǔ)充），多吃肝臟、綠葉蔬菜、雞蛋、豆類(lèi)等富含葉酸的食物，此外還要每日補(bǔ)充400微克的葉酸片。

2有早孕反應(yīng)，不想吃怎么辦？

很多孕媽媽在孕早期會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐等反應(yīng)，為了減輕早孕反應(yīng)，孕媽媽可以選擇清淡、易消化、自己喜歡吃的食物，也可以選擇饅頭干、餅干等比較干的食物，不用過(guò)多的考慮食物營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，可以少吃多餐，吐了可以再吃。

3警惕 “隱形鹽”

世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜，孕媽媽也是如此，限制“鹽”的攝入量是為了限制“鈉”的攝入量。但是，很多食物尤其是很多調(diào)味品（醬油、黃醬、味精、雞精等），雖然不是“鹽”，但是高“鈉”食品。例如，100毫升醬油相當(dāng)于15克鹽，100克黃醬相當(dāng)于9克鹽，所以在烹飪時(shí)這些不是“鹽”的“鹽”要少放。

4會(huì)“吃”更要會(huì)“動(dòng)”

孕媽媽要控制體重，“吃”和“動(dòng)”是兩個(gè)重要因素。吃得不多，動(dòng)得太少，也會(huì)造成體重增加過(guò)快。孕媽媽最好每日進(jìn)行1～2小時(shí)的戶外活動(dòng)，例如走路、做體操等，不但可以控制體重、利于自然分娩，戶外運(yùn)動(dòng)還可以增加孕媽媽體內(nèi)維生素D的合成，有利于胎寶寶骨骼發(fā)育和孕媽媽自身骨骼健康。

5預(yù)防喝奶腹脹有妙招 有些孕媽媽喝奶后會(huì)出現(xiàn)腹脹、腹瀉、腹痛、排氣增多，這是由于缺乏乳糖酶造成的乳糖不耐受，預(yù)防這種情況的小妙招有：不空腹喝奶；喝酸奶；從少量（50毫升左右）喝奶開(kāi)始，逐漸加量；選擇低乳糖奶。

6堅(jiān)果并非多多益善 有些孕媽媽覺(jué)得堅(jiān)果類(lèi)食物，如核桃、花生、榛子、瓜子等，營(yíng)養(yǎng)豐富，因此要多吃，可以給胎寶寶補(bǔ)腦子。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，堅(jiān)果確實(shí)營(yíng)養(yǎng)豐富，含有較高的不飽和脂肪酸，但是這些堅(jiān)果也含有極高的能量，25克花生米、核桃仁、杏仁就相當(dāng)于10克油，吃得太多使能量攝入過(guò)多，導(dǎo)致體重增加過(guò)多。所以，堅(jiān)果雖好，但不是多多益善。