預(yù)防瑜伽訓(xùn)練所造成的損傷，背部肌肉損傷尤其值得關(guān)注。我們推薦瑜伽訓(xùn)練者遵循下面的幾個(gè)原則：

1、通過(guò)呼吸與拉伸連接組織來(lái)放松身體。

2、最好先進(jìn)行脊柱的熱身活動(dòng)。

3、首先拉伸與脊柱相連接的大關(guān)節(jié)。

4、借助最佳的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍來(lái)運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)。

5、通過(guò)呼吸與背部肌肉的訓(xùn)練來(lái)增加核心區(qū)域的穩(wěn)定性。

6、進(jìn)行放松與體力訓(xùn)練。

7、動(dòng)作大方舒展，在無(wú)疼痛的范圍內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

8、領(lǐng)會(huì)有舍才會(huì)得的觀念。

那么哪些與背部防治損傷有關(guān)的原則應(yīng)該注意呢？

1、放松。因?yàn)楹芏嗲闆r下人體有向前運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)，相對(duì)背部的肌肉較弱，這樣的情況就引起過(guò)多的損傷和功能紊亂。所以，安全地促進(jìn)功能的恢復(fù)和平衡身體很重要，更重要的是幫助我們培育這種運(yùn)動(dòng)的意識(shí)。在進(jìn)行后仰動(dòng)作時(shí)注意呼吸與放松，在進(jìn)行體前屈的動(dòng)作之前要呼吸和放松，因?yàn)楹粑梢詥l(fā)我們的意識(shí)和鼓勵(lì)讓我們身體收的更緊，使得我們緊張的肌肉獲得放松，利于壓力的釋放。當(dāng)你在背部持續(xù)屈曲狀態(tài)的時(shí)候，你會(huì)注意到脊柱與髖關(guān)節(jié)的某些部位特別緊張。這樣想做到充分的屈曲是不可能的。你必須意識(shí)到不能夠強(qiáng)迫自己或者替代發(fā)展另外的一種方法來(lái)保證獲得放松、穩(wěn)定性與力量。

2.伸展頸胸椎的活動(dòng)。完美背部屈曲可以提供優(yōu)秀的脊柱彎曲，在屈曲的時(shí)候，脊柱要做到充分的屈曲而獲得。如果脊柱的屈曲不充分，我們是不會(huì)獲得優(yōu)美的后背曲線(xiàn)的外觀。最佳的脊柱屈曲，是從頸椎開(kāi)始，先是上部分的脊椎，保持較深的姿勢(shì)。但是注意不要有過(guò)度的補(bǔ)充。這意味著你不可能穿越你身體的“薄弱的環(huán)節(jié)”。

3.胸和肩胛區(qū)的放松。有時(shí)候脊柱的上部的運(yùn)動(dòng)感覺(jué)是困難，這是因?yàn)樾夭康募∪馓o張和過(guò)于敏感。肩是活動(dòng)范圍最廣的關(guān)節(jié)。增加肩的活動(dòng)范圍可以幫助脊柱活動(dòng)的靈活度。

4.脊柱與骨盆和骨盆與大腿的肌肉的穩(wěn)定性。有時(shí)候頸椎與胸椎的開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)會(huì)發(fā)現(xiàn)放松胸部肌肉感到困難，是因?yàn)檠考∪夂芫o張。導(dǎo)致腰部的功能受限。同時(shí)，也影響到骨盆的運(yùn)動(dòng)功能。使之失去穩(wěn)定性。任何一種導(dǎo)致虛弱的脊柱運(yùn)動(dòng)都會(huì)增加腰部潛在的疼痛與損傷，甚至是導(dǎo)致腰骶椎之間的疼痛。對(duì)骨盆與脊柱和骨盆與股骨之間的連接組織功能的改善可以使你獲得從背部屈曲的正常基礎(chǔ)結(jié)構(gòu)，讓你的運(yùn)動(dòng)更加安全和輕松。

5.增加骨盆的運(yùn)動(dòng)來(lái)增加穩(wěn)定性。對(duì)骨盆進(jìn)行向外的運(yùn)動(dòng)可以幫助運(yùn)動(dòng)者發(fā)展牢固性穩(wěn)定性的必要因素之一。如果你想發(fā)展肌肉力量、釋放壓力、獲得深呼吸和背部的肌肉無(wú)疼痛狀態(tài)，骨盆的穩(wěn)定性發(fā)展是必須的。