郭 南，王 君（北京體育大學(xué)，北京 100084）

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理論與方法探索

營(yíng)養(yǎng)對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)的重要性

郭 南，王 君
（北京體育大學(xué)，北京 100084）

摘 要：運(yùn)動(dòng)成績(jī)的優(yōu)異不僅取決于科學(xué)訓(xùn)練，同時(shí)在很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員機(jī)能狀態(tài)。通過(guò)了解乒乓球運(yùn)動(dòng)特殊的供能方式，針對(duì)其項(xiàng)目特點(diǎn)，制訂合理的膳食方法，從營(yíng)養(yǎng)的角度最大限度地保證運(yùn)動(dòng)員機(jī)能的良好狀態(tài)，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平。

關(guān)鍵詞：乒乓球運(yùn)動(dòng)；供能；營(yíng)養(yǎng)；重要性

1 乒乓球運(yùn)動(dòng)供能方式

乒乓球運(yùn)動(dòng)作為技能類主導(dǎo)隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目，其運(yùn)動(dòng)的供能方式也有一定的特殊性，是負(fù)荷—間歇—再負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)形式，包含短時(shí)間、高強(qiáng)度的有球運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的無(wú)球運(yùn)動(dòng)。總體來(lái)講，以無(wú)氧供能基礎(chǔ)為主，但以有氧供能系統(tǒng)為基礎(chǔ)。在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，前3板的處理都在6～8s完成，需要短時(shí)間內(nèi)的爆發(fā)力，這是明顯的磷酸原供能；進(jìn)入相持段后，高水平運(yùn)動(dòng)員的回合將會(huì)持續(xù)30s～2min，其動(dòng)用了糖酵解；乒乓球的單場(chǎng)比賽時(shí)在30～70min之間，前期身體狀態(tài)良好，體能能量供應(yīng)充足，動(dòng)作可以協(xié)調(diào)完成，但在比賽的后期，隨著身體疲勞，與比分變化導(dǎo)致精神緊張，肌肉往往會(huì)出現(xiàn)疲勞和僵硬，或拉傷，不會(huì)像比賽初期時(shí)有充分的爆發(fā)力，這時(shí)候肌肉是否還能保持充分的彈性、協(xié)調(diào)性，能否在強(qiáng)對(duì)抗的疲勞后快速恢復(fù)力量，就要依靠有氧能力的供能。而且在專業(yè)比賽中，每天將要進(jìn)行4場(chǎng)左右的場(chǎng)次，良好的有氧供能系統(tǒng)更是促使運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體能和肌肉爆發(fā)力的保障。在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的精神和心理會(huì)首先出現(xiàn)疲勞，其次出現(xiàn)的是身體的疲勞。如果身體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)不能供應(yīng)充足或者膳食不合理，會(huì)加劇運(yùn)動(dòng)員疲勞的速度，降低運(yùn)動(dòng)員在比賽中的恢復(fù)能力。一般運(yùn)動(dòng)員可以取得一場(chǎng)勝利，但優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員可以取得一路的勝利，奪取冠軍，除去技戰(zhàn)術(shù)因素，身體的保障才是最重要的，沒(méi)有力量，談何比賽。因此，各類營(yíng)養(yǎng)合理、充足的供給是保證運(yùn)動(dòng)員正常發(fā)揮的關(guān)鍵。

2 乒乓球運(yùn)動(dòng)中營(yíng)養(yǎng)的作用與補(bǔ)充方法

2.1糖的作用與補(bǔ)充方法

糖是運(yùn)動(dòng)中最主要的能量來(lái)源，肌肉收縮所需能量主要由肌糖原供應(yīng)，同時(shí)肝糖原儲(chǔ)量提高可維持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖的濃度，延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現(xiàn)，當(dāng)肌糖原、肝糖原耗竭，便有血糖供能，而且直接供能中樞系統(tǒng)。乒乓球運(yùn)動(dòng)中最關(guān)鍵的供能元素ATP，多數(shù)源于糖的合成，而且糖合成ATP的過(guò)程既能通過(guò)有氧氧化，也能通過(guò)無(wú)氧酵解，可見糖的重要性。在乒乓球運(yùn)動(dòng)中，對(duì)連續(xù)的爆發(fā)力使用要求極高，這便要求肌肉不斷地快速收縮與放松，當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間的肌肉工作和大量完成動(dòng)作的同時(shí)就會(huì)大量地消耗肌糖原，導(dǎo)致肌糖原儲(chǔ)存量下降，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降。而且乒乓球運(yùn)動(dòng)員的精神負(fù)荷較大，尤其關(guān)鍵時(shí)刻，當(dāng)情緒過(guò)度緊張時(shí)運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的血糖水平也會(huì)出現(xiàn)不穩(wěn)定的情況，血糖直接供能中樞系統(tǒng)，如果血糖水平不穩(wěn)定，將會(huì)影響大腦的工作，對(duì)乒乓球這類精細(xì)的技戰(zhàn)術(shù)項(xiàng)目，頭腦一旦出現(xiàn)遲緩，便會(huì)出現(xiàn)失誤或者被動(dòng)，這也是一般運(yùn)動(dòng)員在關(guān)鍵分時(shí)出現(xiàn)無(wú)法控制自身的意識(shí)和動(dòng)作的原因?？梢?，補(bǔ)糖是非常重要的，如何合理地補(bǔ)充體內(nèi)的糖分便是需要科學(xué)、合理安排的。賽前、賽中、賽后都可以選擇合理的時(shí)間和量去補(bǔ)充糖分，在運(yùn)動(dòng)前2h可以進(jìn)食，讓胃里有充足的時(shí)間去消化與吸收，碳水化合物應(yīng)占總餐量的60%左右，不宜過(guò)多或過(guò)少。在運(yùn)動(dòng)中很難做到充分的補(bǔ)充糖分。因?yàn)椋谶\(yùn)動(dòng)中不宜食用過(guò)多的食物，而水和飲料不能夠?yàn)闄C(jī)體補(bǔ)充糖分。因此，可以選擇在每場(chǎng)比賽結(jié)束后的間歇中進(jìn)行少量水果或面包的食用。運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖分基本耗盡，此時(shí)應(yīng)在2h內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充一些糖分，不宜過(guò)多，也不宜拖延太久，保證糖分被盡快吸收和被相關(guān)單位所存儲(chǔ)，在隨后的6～8h里也可以持續(xù)補(bǔ)充。這樣有利于體內(nèi)糖分的快速恢復(fù)，保證下一次運(yùn)動(dòng)的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

2.2蛋白質(zhì)的作用與補(bǔ)充方法

蛋白質(zhì)對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員較大的作用是神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性傳遞，維持大腦的正常興奮性，延緩中樞疲勞，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中保證較高的興奮狀態(tài)，中樞系統(tǒng)清晰，良好的精神狀態(tài)是乒乓球運(yùn)動(dòng)中獲取勝利最關(guān)鍵的一項(xiàng)因素。研究表明，在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的過(guò)程中，或者一項(xiàng)賽事期間，運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的攝入量是少于消耗量的，當(dāng)體內(nèi)蛋白質(zhì)的含量低于30%時(shí)，也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。因?yàn)?，人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)中肌肉的成分以及肌肉在收縮、作功、完成動(dòng)作過(guò)程中的代謝無(wú)不與蛋白質(zhì)有關(guān)，離開了蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)就無(wú)法進(jìn)行，尤其在青少年運(yùn)動(dòng)員的生長(zhǎng)和發(fā)育期間，蛋白質(zhì)對(duì)組織增長(zhǎng)的需要也是非常重要的，而且氨基酸也是維持血糖平衡的重要保障，防止出現(xiàn)貧血。所以，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充要合理，但不能盲目攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體內(nèi)部無(wú)法貯藏蛋白質(zhì)，過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)，加大水的代謝，使人產(chǎn)生疲勞感，影響運(yùn)動(dòng)能力，而過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)以脂肪的形式貯藏，長(zhǎng)此以往會(huì)引發(fā)疾病。每餐蛋白質(zhì)的攝入量占比例的15%～20%。運(yùn)動(dòng)前跟隨正餐少量正常補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后的最佳補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)間是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的90min左右，賽中無(wú)需補(bǔ)充。攝入時(shí)多以動(dòng)物蛋白為主。

2.3脂肪的作用與補(bǔ)充方法

脂肪也是乒乓球運(yùn)動(dòng)員能量供應(yīng)的來(lái)源之一，但個(gè)人認(rèn)為并不是乒乓球運(yùn)動(dòng)員的主要供能系統(tǒng)，脂肪是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的主要能源，運(yùn)動(dòng)中首先消耗的能源是體內(nèi)的糖原，在糖原不足時(shí)，肌肉又分解成糖原，提供能量。當(dāng)糖原基本消耗怠盡，此時(shí)，肌體才轉(zhuǎn)向脂肪供能。脂肪只有在氧氣充足的情況下才能充分利用，而乒乓球的有球活動(dòng)中都是無(wú)氧狀態(tài)，不利于脂肪的利用，而且會(huì)增加體內(nèi)的酸性代謝物質(zhì)。所以，相對(duì)來(lái)說(shuō)，脂肪的補(bǔ)充較糖來(lái)說(shuō)還是次要的，它可以通過(guò)異生在體內(nèi)得到補(bǔ)充，而且在比賽中脂肪的含量基本不會(huì)出現(xiàn)耗竭的可能，因?yàn)樵谀承┘∪夂透闻K中也存有一定的脂類。所以，在運(yùn)動(dòng)前都不宜補(bǔ)充過(guò)多的脂肪。過(guò)多的脂肪會(huì)增加內(nèi)部消化的負(fù)荷或使得體重增加，影響步法的跑動(dòng)能力，這都是脂肪過(guò)剩的不良后果，所以運(yùn)動(dòng)員在脂肪的攝入和消耗方面應(yīng)保持平衡狀態(tài)。

2.4維生素的作用與補(bǔ)充方法

維生素的補(bǔ)充對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員是至關(guān)重要的，每種維生素都具有它自身獨(dú)特的功能，它雖然不為人體提供熱能，但維生素可保證人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定性，是調(diào)節(jié)身體物質(zhì)代謝的重要物質(zhì)，足夠量的維生素補(bǔ)充還可使機(jī)體代謝機(jī)能恢復(fù)和提高，如有缺失便可能造成神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)，由于大量的運(yùn)動(dòng)會(huì)使體內(nèi)的物質(zhì)加速代謝，所以對(duì)維生素的需求量是較大的，此時(shí)要合理及時(shí)地補(bǔ)充。而且，乒乓球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)人的視力要求極高，瞬間細(xì)微的變化和長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)的集中注視都是必要的，而維生素A和維生素B配合起來(lái)可以保護(hù)人的視力，這便對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員起到了較大的作用，保證了視覺(jué)的靈敏，延緩視力疲勞。維生素B1在糖合成ATP的過(guò)程中有著重要的作用?？梢?，維生素產(chǎn)生的這2項(xiàng)作用在乒乓球運(yùn)動(dòng)中占據(jù)著至關(guān)重要的地位。維生素的補(bǔ)充時(shí)間相對(duì)容易，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充可以保證運(yùn)動(dòng)員代謝水平的穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充可以身體代謝本身保持正常功能，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充可以幫助運(yùn)動(dòng)員緩解疲勞，快速恢復(fù)。在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后的飲食中，可以增加新鮮蔬菜，運(yùn)動(dòng)中可以選擇運(yùn)動(dòng)飲料和少量水果的補(bǔ)充。

3 結(jié) 語(yǔ)

本文簡(jiǎn)述了3大物質(zhì)能源與維生素對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員的重要性與補(bǔ)充方法。良好的體能狀態(tài)是競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)保障，合理良好營(yíng)養(yǎng)搭配與膳食方法能有效地緩解運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能源不足的壓力，盡快恢復(fù)疲勞，提高競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力。

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投稿日期：2016-03-28

中圖分類號(hào)：G846

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

文章編號(hào)：1674-151X（2016）05-034-02

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.09.018

作者簡(jiǎn)介：郭南（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。