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玩好社區(qū)健身器材要先學(xué)習(xí)

2016-07-04 15:02:24高花蘭
飲食科學(xué) 2016年3期
關(guān)鍵詞:健身器材漫步幅度

高花蘭

在如今城市的很多社區(qū)里,總能看到一些色彩鮮亮的健身器材:太空漫步機(jī)、蹬力器、健騎機(jī)、轉(zhuǎn)體扭腰器……每到清晨和黃昏,它們就成了老人和孩子們最好的健身伙伴。然而,在這看似一片祥和的背后,醫(yī)院里記錄的卻是另一番現(xiàn)象:骨科及康復(fù)科每月都有因?yàn)橥娼∩砥鞑亩簧魇軅牟∪饲皝砭驮\,骨科病床上每隔一兩周就會(huì)躺上一名因?yàn)槊つ拷∩矶鴮?dǎo)致腰椎間盤突出、關(guān)節(jié)受損的老人……

說穿了,小區(qū)里的健身器材用得好會(huì)健身,用不好往往就會(huì)“傷身”,因此人們在享受小區(qū)健身器材帶來便利的同時(shí),一定要掌握動(dòng)作要領(lǐng),量力而行,而在健身前一定要先清楚地了解自己的身體狀況。

今年六十多歲的李老師上個(gè)月被診斷出得了腰椎間盤突出,醫(yī)生建議她平常多做些伸展和拉伸的運(yùn)動(dòng),可以緩解癥狀。醫(yī)生的建議讓李老師首先想到了小區(qū)里五顏六色的健身器材。然而,讓李老師意想不到的是,她和這些“漂亮的家伙們”第一次親密接觸就出事了——李老師在玩太空漫步機(jī)的時(shí)候拉傷了腰。

李老師說,之前曾經(jīng)看別人玩過太空漫步機(jī),知道是兩腿分別踏在踏板上,手握扶杠,然后兩腿分別一前一后地?cái)[動(dòng)。然而按照這樣的方法鍛煉了幾分鐘后,李老師覺得運(yùn)動(dòng)量似乎太小了,于是突發(fā)奇想,將兩腿并攏,前后擺動(dòng)?!按蟾艛[了十多下,我開始覺得腰很痛,肌肉像被人緊緊扯住一樣?!?李老師說,她不敢再往下做,第二天連忙到醫(yī)院求診。接診的大夫說,李老師的腰部肌肉被拉傷了,起碼要做兩周的理療才能復(fù)原。

從醫(yī)院的門診統(tǒng)計(jì)資料看,自從一些小區(qū)和社區(qū)安放了這些健身器材后,市內(nèi)很多醫(yī)院就陸續(xù)接收到因?yàn)榻∩砥鞑氖褂貌划?dāng)而受傷的病人。這些患者多數(shù)是中老年人,傷勢輕的是拉傷肌肉或者筋腱,嚴(yán)重的甚至是傷了關(guān)節(jié)或者引起椎間盤突出。

小區(qū)里的健身器材每一項(xiàng)都有其鍛煉的針對性,總的來說,玩得恰當(dāng)可以增加肌肉的力量和柔韌性,增強(qiáng)平衡能力,提高心肺功能和靈活性。但是,每一個(gè)健身器材對一些特定人群都是有“禁區(qū)”的,人們玩的時(shí)候要注意繞開這些“危險(xiǎn)地帶”,選擇適合自己的項(xiàng)目。

太空漫步機(jī)是最受歡迎的健身器材。之所以受歡迎,是因?yàn)楹芏嗳苏J(rèn)為它“容易玩”“不怎么費(fèi)力”“甩來甩去很過癮”。其實(shí),不當(dāng)使用太空漫步機(jī)很容易拉傷腰肌,就像李老師一樣。而受傷的原因往往是沒有掌握好搖擺的幅度。由于老年人肌肉老化而水分減少,柔韌性差,活動(dòng)度就會(huì)受到限制。通俗地說就是他們的肌肉較硬。所以,如果雙腿擺動(dòng)的幅度過大、速度過快就很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此,老年人在做“太空漫步”時(shí)擺腿的幅度最好為45度左右,頻率最好為每次3~4秒。

髖骨軟化癥老人莫玩蹬力器,這種器械主要是用來鍛煉下肢和腰部力量的,但對那些本來就患有髖骨軟化癥的老人來說,則不宜進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。所謂髖骨軟化癥,主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛,而且上下樓梯會(huì)覺得無力。這樣的老人本來髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好,如果再做蹬力器,伸膝肌群就可能會(huì)受損,從而加重病情。

椎間盤突出者別玩健騎機(jī),健騎機(jī)是依靠雙手和雙腳的力量做上下運(yùn)動(dòng),從而將整個(gè)身體拉伸,以達(dá)到活動(dòng)全身各部位關(guān)節(jié)的目的。按道理,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很適合那些經(jīng)常伏案,頸肌和腰肌都有勞損的人。但如果病情已經(jīng)發(fā)展到椎間盤突出的話,千萬不要使用這類器械,因?yàn)槿绻呀?jīng)有突出的話,脊柱絕對經(jīng)不起健騎機(jī)一拉一扯的“折騰”。

要玩牽引器先試引體向上,上肢牽引器的作用類似于到醫(yī)院接受牽引治療,對拉伸肌肉,預(yù)防椎間盤突出是有好處的。但建議那些臂力不夠的老人最好不要進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。要測試自己臂力如何,可以試做引體向上為標(biāo)準(zhǔn),如果連一個(gè)引體向上都無法完成的老人,最好還是選擇別的拉伸運(yùn)動(dòng)。

扭腰器旋轉(zhuǎn)幅度莫超180度,要注意控制扭動(dòng)的幅度,速度要慢,動(dòng)作要輕柔,否則同樣有拉傷腰肌的危險(xiǎn)。扭動(dòng)的幅度不要超過180度,頻率控制在3~4秒完成一次動(dòng)作為宜。

此外,很多老人喜歡用壓腿器來鍛煉自己的柔韌性,但抬腿的幅度最好不要超過肩,否則容易拉傷髖關(guān)節(jié)的韌帶和肌肉。

正確運(yùn)動(dòng)小貼士

掌握運(yùn)動(dòng)量:每天1~2次,每次30~40分鐘,每周鍛煉3~6次。鍛煉過程中脈搏每分鐘不超過120下。

運(yùn)動(dòng)前要熱身:進(jìn)行器械鍛煉前要熱身5~10分鐘,先活動(dòng)一下關(guān)節(jié),或者慢跑。

運(yùn)動(dòng)后莫立刻靜止:運(yùn)動(dòng)后毛細(xì)血管擴(kuò)張,如果立即靜止的話,身體血管遠(yuǎn)端的血液難以回流到心臟,會(huì)出現(xiàn)胸悶、心悸等不適,最好做一些整理運(yùn)動(dòng),例如慢慢走動(dòng)幾分鐘再停下來。

責(zé)任編輯/鄒佳璇

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