馬冠生

堅果類零食很受大家的歡迎，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。堅果包括樹堅果和植物種子，是植物的精華部分。堅果一般都營養(yǎng)豐富，蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素的含量較高，對人體生長發(fā)育、增強體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

從營養(yǎng)成分上分析，

堅果有下面幾個特點：

1.脂肪含量比較高，為44%～70%。但堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利于健康）的含量、降低血液中的膽固醇含量，對于預(yù)防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。

2.含有豐富的蛋白質(zhì)，占5.3%～25%。

3.含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

吃堅果會不會增加體重？

堅果中脂肪含量高，經(jīng)常吃堅果會不會增加體重呢？一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃50克堅果，持續(xù)吃近6個月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發(fā)病的危險，但體重沒有明顯的變化。在另一項研究中，81位受試者每天吃50～100克大杏仁（40～80粒），平均體重增加了不到1斤，但這個變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因為大杏仁含有豐富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，且膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

堅果和心臟健康有什么關(guān)系？

一項研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險，每周食用大杏仁或其他堅果5次以上的受試者比很少食用堅果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險低一半。每周至少食用一次堅果的人比從不食用堅果的人患心臟病的危險低。這可能是大杏仁中含有的膳食纖維和不飽和脂肪酸起到的作用。

基于堅果的營養(yǎng)成分及

對健康的影響，建議：

1.適量吃

堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅果含能量300～600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此堅果不宜過量食用。有些人把吃堅果當作控制體重的方法，每天吃大量的堅果，如500克～1000克瓜子，其實是不科學(xué)的?！吨袊用裆攀持改稀方ㄗh，每周吃50克堅果有益健康。

2.吃法多種

吃堅果的方法很多，吃早餐時可以吃上幾粒堅果；喝茶時可以來幾粒；用裝口香糖的小瓶裝上堅果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時，可以來上幾粒。堅果既可以單獨吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養(yǎng)口味俱佳。

3.少吃含鹽的堅果

在挑選堅果時，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。

編輯/陳致文