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吃堅(jiān)果為健康

2016-07-04 14:49:43馬冠生
飲食科學(xué) 2016年3期
關(guān)鍵詞:杏仁不飽和堅(jiān)果

馬冠生

堅(jiān)果類零食很受大家的歡迎,常見(jiàn)的有核桃、腰果、松子、杏仁、開(kāi)心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。堅(jiān)果包括樹(shù)堅(jiān)果和植物種子,是植物的精華部分。堅(jiān)果一般都營(yíng)養(yǎng)豐富,蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素的含量較高,對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

從營(yíng)養(yǎng)成分上分析,

堅(jiān)果有下面幾個(gè)特點(diǎn):

1.脂肪含量比較高,為44%~70%。但堅(jiān)果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主,有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(有利于健康)的含量、降低血液中的膽固醇含量,對(duì)于預(yù)防冠心病、動(dòng)脈粥樣硬化有一定的作用。

2.含有豐富的蛋白質(zhì),占5.3%~25%。

3.含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能,也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅(jiān)果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營(yíng)養(yǎng)成分,具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)增加體重?

堅(jiān)果中脂肪含量高,經(jīng)常吃堅(jiān)果會(huì)不會(huì)增加體重呢?一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃50克堅(jiān)果,持續(xù)吃近6個(gè)月,結(jié)果發(fā)現(xiàn),受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量,降低了心血管疾病發(fā)病的危險(xiǎn),但體重沒(méi)有明顯的變化。在另一項(xiàng)研究中,81位受試者每天吃50~100克大杏仁(40~80粒),平均體重增加了不到1斤,但這個(gè)變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因?yàn)榇笮尤屎胸S富的膳食纖維,容易產(chǎn)生飽腹感,且膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

堅(jiān)果和心臟健康有什么關(guān)系?

一項(xiàng)研究表明,每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn),每周食用大杏仁或其他堅(jiān)果5次以上的受試者比很少食用堅(jiān)果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險(xiǎn)低一半。每周至少食用一次堅(jiān)果的人比從不食用堅(jiān)果的人患心臟病的危險(xiǎn)低。這可能是大杏仁中含有的膳食纖維和不飽和脂肪酸起到的作用。

基于堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)成分及

對(duì)健康的影響,建議:

1.適量吃

堅(jiān)果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅(jiān)果含能量300~600千卡,100克饅頭含能量220千卡,因此堅(jiān)果不宜過(guò)量食用。有些人把吃堅(jiān)果當(dāng)作控制體重的方法,每天吃大量的堅(jiān)果,如500克~1000克瓜子,其實(shí)是不科學(xué)的。《中國(guó)居民膳食指南》建議,每周吃50克堅(jiān)果有益健康。

2.吃法多種

吃堅(jiān)果的方法很多,吃早餐時(shí)可以吃上幾粒堅(jiān)果;喝茶時(shí)可以來(lái)幾粒;用裝口香糖的小瓶裝上堅(jiān)果,隨身攜帶,上午或下午感到餓時(shí),可以來(lái)上幾粒。堅(jiān)果既可以單獨(dú)吃,也可以入菜,如西芹腰果,營(yíng)養(yǎng)口味俱佳。

3.少吃含鹽的堅(jiān)果

在挑選堅(jiān)果時(shí),建議選擇原味的,不選擇加鹽的,以減少鹽的攝入。

編輯/陳致文

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