沈一萍

采訪專家_范志紅 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授

2016年5月13日國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南（2016）》。1989年我國(guó)首次發(fā)布居民膳食指南之后，結(jié)合我國(guó)居民膳食和營(yíng)養(yǎng)攝入情況，對(duì)營(yíng)養(yǎng)素需求和營(yíng)養(yǎng)理論的知識(shí)進(jìn)行了更新，分別于1997年和2007年對(duì)《中國(guó)居民膳食指南》進(jìn)行了兩次修訂，此次發(fā)布的膳食指南是在《中國(guó)居民膳食指南（2007）》的基礎(chǔ)上進(jìn)行的修訂，共有六大核心推薦，適用于2歲以上的健康人群。

六大核心推薦

推薦一：食物多樣，谷類為主

平衡膳食模式是最大程度上保障人體營(yíng)養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

推薦二：吃動(dòng)平衡，健康體重

體重是評(píng)價(jià)人體營(yíng)養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)，吃和動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重，體重過低和過高均易增加發(fā)生疾病的風(fēng)險(xiǎn)。推薦每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6 000步；盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。

推薦三：多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅(jiān)果是膳食的有益補(bǔ)充。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500克，深色蔬菜應(yīng)占1/2；天天吃水果，推薦每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果；吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300克；經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25克以上；適量吃堅(jiān)果。

推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉可提供人體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、B族維生素等，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，脂肪含量相對(duì)較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200克。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒

我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食的習(xí)慣，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調(diào)油25～30克。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天飲水7～8杯（1 500～1 700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童、少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。

推薦六：杜絕浪費(fèi)，興新食尚

勤儉節(jié)約、珍惜食物、杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購(gòu)食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會(huì)環(huán)境和條件，應(yīng)該從每個(gè)人做起?；丶页燥?，享受食物和親情，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風(fēng)。

新版膳食指南更符合現(xiàn)今研究證據(jù)

范志紅解釋，新版膳食指南的內(nèi)容根據(jù)最近10年來的新研究證據(jù)，對(duì)部分內(nèi)容進(jìn)行了更新。

不再提出限制膽固醇攝入 人體中的膽固醇可分為人體自身合成與通過食物攝入，自身合成的約占80%。近年來的研究未能證實(shí)膳食膽固醇攝取量與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)或死亡率之間有密切相關(guān)性，因此新版膳食指南不再?gòu)?qiáng)調(diào)限制高膽固醇食物攝入。針對(duì)許多人吃雞蛋丟棄蛋黃的做法，新版膳食指南提出，吃雞蛋不必扔掉蛋黃，因?yàn)榈包S中除了并不可怕的200毫克膽固醇，還含有多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)成分和保健成分，包括12種維生素、多種微量元素，以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等保健成分。

提倡吃一部分全谷雜糧 其數(shù)量為50～150克（干糧食），加上50～100克薯類，大致相當(dāng)于主食的1/3～1/2，雖然還沒有達(dá)到歐美國(guó)家推薦的“至少一半全谷雜糧”，但精白米以外的雜糧食材比例較上一版明顯增加，而且細(xì)致說明全谷、雜豆和薯類都需要吃到。此前，很多老年人對(duì)雜糧和薯類總是抱著十分反感的情緒，很多醫(yī)生也聲稱吃雜糧導(dǎo)致胃癌、不易消化、造成營(yíng)養(yǎng)不良云云。實(shí)際上，在現(xiàn)有飲食條件和合理烹調(diào)的情況下，這些說法都是缺乏證據(jù)的，而全谷雜糧有利于預(yù)防糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種癌癥，才是被大量科學(xué)研究所證明的事實(shí)。

提出餐餐蔬菜、天天水果 有關(guān)蔬菜水果有益于健康，新版指南強(qiáng)調(diào)餐餐蔬菜，意思是午餐和晚餐必須吃蔬菜，早餐最好也吃蔬菜；天天要吃水果，而且是完整的水果，不能用果汁替代。

大豆和堅(jiān)果食用量更明確 減少了大豆和堅(jiān)果的推薦攝入量，從籠統(tǒng)的30～50克改為大豆25克和堅(jiān)果10克。在能夠得到這些食物健康好處的基礎(chǔ)上，又考慮到我國(guó)居民日常烹調(diào)已經(jīng)攝入了很多植物油，特別是富含亞油酸的油脂，若過多攝入大豆和堅(jiān)果，有可能在脂肪方面過量。

飲水量有所提升 新版膳食指南對(duì)日常飲水的推薦量從1 200毫升提升到1 500～1 700毫升，這是在國(guó)內(nèi)調(diào)查的基礎(chǔ)上做出的調(diào)整。同時(shí)也明確提出，鼓勵(lì)喝白開水和茶水，要求少喝甜飲料。

凸顯運(yùn)動(dòng)的重要性 2007版膳食指南把運(yùn)動(dòng)放在第五條，而新版膳食指南把運(yùn)動(dòng)放在第二條，強(qiáng)調(diào)了世界衛(wèi)生組織建議的每周150分鐘中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，凸顯了飲食和運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)的理念。有關(guān)“天天運(yùn)動(dòng)”雖然還說每天6 000步，但明確解釋說這6 000步是在日?；A(chǔ)步數(shù)基礎(chǔ)上的有意識(shí)的身體活動(dòng)，特別提示不要久坐的問題。在新版指南編寫中，還特別請(qǐng)來了運(yùn)動(dòng)專家，對(duì)日常運(yùn)動(dòng)的方式做了更多的細(xì)致指導(dǎo)。

控糖限酒 2007版膳食指南的主要條目只提到少油少鹽，而新版膳食指南明確提出控糖限酒，其中建議添加糖每天控制在50克以內(nèi)，最好限制在25克以內(nèi)，與2015年的世界衛(wèi)生組織建議完全一致；男性每日酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克。

新版指南更詳細(xì)、實(shí)用

范志紅強(qiáng)調(diào)，新版膳食指南明確區(qū)分了“雜豆”（富含淀粉的豆類）和“大豆”（可以制豆油和豆腐的豆子）兩類。將雜豆歸為雜糧主食，而將大豆單獨(dú)列為一類。新版膳食指南還有兩個(gè)新特點(diǎn)：一是做了六類人群的指南，不僅有孕期指南，還有備孕指南；不僅有嬰幼兒、學(xué)齡前兒童和老年人的指南，還有素食者的指南。二是注重科普，更親民，更實(shí)用，不僅設(shè)計(jì)了更漂亮的膳食寶塔、健康餐盤和膳食算盤等圖像化的宣傳工具，還對(duì)食物按“份量”進(jìn)行了定量，比如1份蔬菜規(guī)定為100克，相當(dāng)于成人單手一把或雙手一捧的數(shù)量；1份肉為50克，相當(dāng)于成人手掌心的大小及厚度；1份油為10克，相當(dāng)于1個(gè)家用瓷勺的容量，這樣更方便人們記憶和應(yīng)用。

新版膳食指南大部分內(nèi)容仍秉承了上一版的傳統(tǒng)，畢竟健康飲食的基本理念沒有變化，人口資源等基本國(guó)情也沒有變化。比如說，中國(guó)居民膳食指南堅(jiān)持了“谷類為主”的膳食模式，也堅(jiān)持了“蔬菜當(dāng)中一半深色蔬菜（其中主要是深綠色葉菜）”的理念。由于受到資源環(huán)境限制和文化習(xí)俗限制，中國(guó)人只能采納谷類為主、五谷雜糧的健康飲食模式；而中國(guó)蔬菜生產(chǎn)能力強(qiáng)、綠葉蔬菜價(jià)格低廉的優(yōu)勢(shì)，也讓中國(guó)成為極少數(shù)能夠推薦國(guó)民大量吃深綠色葉菜的國(guó)家。

飲食安全 健康生活

本欄目由上海市食品藥品安全委員會(huì)辦公室、上海市食品藥品監(jiān)督管理局（SHFDA）主辦