李清正　晏冰

增加肌肉圍度只是力量訓(xùn)練中的一個(gè)部分，而針對(duì)增肌這個(gè)目標(biāo)也有常用的方法。

Q：如何制定增肌計(jì)劃？

A：在健身房或競(jìng)技體育如舉重項(xiàng)目中，縫身人群和運(yùn)動(dòng)員會(huì)使用杠鈴進(jìn)行力量訓(xùn)練，訓(xùn)練的內(nèi)容包括增加肌肉圍度和增強(qiáng)肌力。根據(jù)訓(xùn)練目的的不同，會(huì)制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，訓(xùn)練計(jì)劃中包括訓(xùn)練負(fù)荷、動(dòng)作的反復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練組數(shù)等。

訓(xùn)練負(fù)荷常以一次最大反復(fù)（1RM，指以正確動(dòng)作只能完成一次的最大重量）的多少百分比來表示，以增加肌肉圍度為目的的訓(xùn)練的負(fù)荷需要在67～85%，次數(shù)為6～12次/組，組數(shù)為3～6組，每組之間的間隔最長(zhǎng)為90秒，可以選擇休息30～60秒或60～90秒。

每周的訓(xùn)練頻率可以為3～4次，但每次力量訓(xùn)練之間至少間隔一天，以使身體充分恢復(fù)。值得注意的是，在健美界受到歡迎的高容量訓(xùn)練法（HVT）并不適用于新手，因?yàn)檫@種通過長(zhǎng)時(shí)間及多組數(shù)的訓(xùn)練刺激目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練方法可能導(dǎo)致肌肉損傷。

Q：自重訓(xùn)練適合哪些人？

A：在進(jìn)行力量和增肌訓(xùn)練時(shí)，有些人會(huì)選擇自重訓(xùn)練，即不借助任何的器械，緊依靠自身體重來完成動(dòng)作從而達(dá)到增強(qiáng)力量的目的。對(duì)初練者來說，有一定的增加肌肉的效果，但這種增加相對(duì)于器械練習(xí)來說，相對(duì)較慢，尤其是在經(jīng)過一段時(shí)間的自重訓(xùn)練后，或者經(jīng)過一段時(shí)間的器械練習(xí)然后轉(zhuǎn)做自重訓(xùn)練，就會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉圍度增加的不夠明顯，這是因?yàn)樽灾赜?xùn)練在訓(xùn)練后期，對(duì)機(jī)體肌肉的刺激偏小造成的。

因此自重訓(xùn)練更適合于期望改善肌力，增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性、平衡性等功能性的人群，或者簡(jiǎn)單的說，自重訓(xùn)練適合于那些希望使身材變得勻稱，肌肉結(jié)實(shí)的健身者。

在自重訓(xùn)練中，可以采取針對(duì)性的訓(xùn)練方法來對(duì)某個(gè)部位的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，如利用俯臥撐來進(jìn)行胸肌和上肢肱三頭肌的訓(xùn)練，同時(shí)可以用窄式俯臥撐和寬式俯臥撐，即減小或增加雙手支撐的間距來增加難度。

進(jìn)行引體向上訓(xùn)練來增強(qiáng)肱二頭肌的力量。

進(jìn)行深蹲訓(xùn)練來增強(qiáng)大腿前群股四頭肌的力量。

進(jìn)行背橋訓(xùn)練以增強(qiáng)大腿股二頭肌的力量。

進(jìn)行仰臥起坐、舉腿、平板支撐等進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練。

進(jìn)行橋式訓(xùn)練增強(qiáng)脊柱肌肉力量。

需要注意的是，在完成一個(gè)動(dòng)作時(shí)需要主動(dòng)肌和拮抗肌的共同參與，主動(dòng)肌指主動(dòng)產(chǎn)生動(dòng)作的肌肉或肌群，如做伸膝動(dòng)作時(shí)的股四頭??；拮抗肌指位于肢體對(duì)側(cè)的、被動(dòng)的肌肉或肌群，例如伸膝動(dòng)作時(shí)的大腿后側(cè)肌群。在增加主動(dòng)肌力量和肌肉圍度的同時(shí)，應(yīng)增加拮抗肌的力量，以達(dá)到肌肉力量的平衡，避免因主動(dòng)肌與拮抗肌力量的不平衡而出現(xiàn)受傷的危險(xiǎn)。

自重訓(xùn)練的好處在于不容易受傷且不受場(chǎng)地、器械的限制，每天用20～30分鐘的時(shí)間在家就可以完成，但如果你的目標(biāo)是變得像健美運(yùn)動(dòng)員一樣的發(fā)達(dá)肌肉，那么在你進(jìn)行一個(gè)階段的自重訓(xùn)練后肌肉增加的不夠明顯時(shí)，就要進(jìn)行器械訓(xùn)練了。

Q：如果停止訓(xùn)練以后，肌肉會(huì)變成肥肉嗎？

A：力量訓(xùn)練需要持續(xù)進(jìn)行，才能達(dá)到增強(qiáng)肌力，增加肌肉圍度的效果，如果停止力量訓(xùn)練，由訓(xùn)練帶來的肌肉增長(zhǎng)和肌肉圍度增加則很難維持，肌肉力量和肌肉圍度都會(huì)迅速下降，如果能量攝入大于消耗，則會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，進(jìn)而導(dǎo)致健身效果的完全喪失。因此，在進(jìn)行健身的同時(shí)，需要改變不良的飲食習(xí)慣，這樣即使完全停止健身，也可以使健身效果保持較長(zhǎng)的時(shí)間，避免重現(xiàn)肥胖。