中老年人會(huì)有哪些常見(jiàn)的睡眠障礙

睡眠障礙是很常見(jiàn)的，不論性別、年齡，幾乎每個(gè)人都有過(guò)睡眠障礙的經(jīng)歷。隨著社會(huì)的發(fā)展，生活節(jié)奏的加快，睡眠障礙的發(fā)生率有明顯上升趨勢(shì)。它對(duì)人的心理、情緒、健康影響都是極大的。特別是對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，上了年歲，身體離不開(kāi)優(yōu)質(zhì)的睡眠保障。但是，很多老人都有睡眠障礙，經(jīng)常不能安眠、入睡難、易驚醒、多夢(mèng)，醒后難再入睡。時(shí)間久了，白天無(wú)精打采，頭暈?zāi)X漲，覺(jué)得衰老很快。

睡眠障礙多數(shù)是由心情焦慮引起的，而睡眠不好又會(huì)使人無(wú)精打采、心情煩躁，從而形成一種惡性循環(huán)，甚至?xí)绊懻麄€(gè)人的性格脾氣。通常來(lái)說(shuō)，中老年人常見(jiàn)的六大類睡眠障礙是：

1.入睡難，很多老人晚上雖然早早就躺在床上準(zhǔn)備休息，可是翻來(lái)覆去，就是難以入睡，即使用上一些助眠的方法，例如床頭放蘋果、放熏衣草，或者播放催眠音樂(lè)，或者數(shù)羊數(shù)星星，都不管用，就是睡不著。

2.入睡晚，但第二天卻醒得早。就是說(shuō)，前一天晚上好不容易讓自己入睡了，可是沒(méi)睡多久，天一亮，立刻就醒，而且醒來(lái)之后，就難以再次入眠，于是，很多老人雖然晚上休息了，但白天仍然沒(méi)有精神，總是需要補(bǔ)覺(jué)。

3.睡眠過(guò)程中多夢(mèng)，尤其是噩夢(mèng)。這也是困擾中老年人的一大睡眠難題。很多人常半夜三更被自己的噩夢(mèng)驚醒，甚至?xí)@恐得叫出聲來(lái)，連家人的睡眠也受到打擾。

4.心情抑郁或焦慮，在休息的時(shí)候，盡管閉上了眼睛，努力想要入睡，但是很多老人心理上平靜不下來(lái)，總有各種情緒作怪，心里像翻江倒海一般，根本難以睡得好。

5.總是覺(jué)得睡不醒。有的老人從表面上看，睡眠狀況很好，倒頭就睡，一睡就睡十來(lái)個(gè)小時(shí)，甚至更長(zhǎng)時(shí)間，但是不論怎么睡，總覺(jué)得睡不醒，精神總是萎靡的。

6.睡醒過(guò)后腰酸背痛。這在中老年人身上是很常見(jiàn)的。晚上明明睡眠還不錯(cuò)，但是醒來(lái)之后，渾身酸痛，休息了，卻比沒(méi)休息更讓人難受。

專家指出，很多老人有一些不良的睡眠方式，這些習(xí)慣會(huì)進(jìn)一步影響到睡眠質(zhì)量，老人們需要引起注意：

1.睡“回籠覺(jué)”，很多老人喜歡早上早起，然后給家人們做好早餐，或者出去晨練一番，再回家來(lái)繼續(xù)睡覺(jué)。這樣的習(xí)慣不僅會(huì)影響晨練效果，還不利于心肺功能恢復(fù)。而且，晨練時(shí)肌肉產(chǎn)生的代謝物——乳酸不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛無(wú)力。

2.睡眠過(guò)多，睡眠時(shí)間超過(guò)10個(gè)小時(shí)。其實(shí)，嗜睡與老人血管硬化有關(guān)，睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的老人比睡眠少的同齡老人心臟病發(fā)生率高出1倍，腦卒中高出4倍。另外，入睡狀態(tài)心率較慢，血液流動(dòng)速度減緩，容易出現(xiàn)血栓。

3.午睡不當(dāng)，老人午睡應(yīng)以30～60分鐘為宜。避免睡在風(fēng)口上，腹部要蓋點(diǎn)東西，以免受風(fēng)寒。飯前午睡效果更好，即使只睡半小時(shí)也比飯后睡兩小時(shí)消除疲勞的效果好。

4.飯后坐著打盹、在沙發(fā)上打盹，這樣醒來(lái)后往往會(huì)感覺(jué)頭暈、耳鳴、腿軟、視物模糊及面色蒼白等，需要經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后才能逐漸恢復(fù)正常。這是因?yàn)轱埡筝^多血液流經(jīng)胃腸，如果坐著打盹，很容易出現(xiàn)“腦貧血”。

5.預(yù)支睡眠，有的老人喜歡跟友人打牌打麻將，甚至通宵達(dá)旦地玩。然后第二天他們?cè)傺a(bǔ)覺(jué)，但這種預(yù)支睡眠的做法一點(diǎn)都不科學(xué)，會(huì)讓人白天困倦、精力難以集中，晚上失眠，無(wú)法入睡。

為什么中老年人易發(fā)生睡眠障礙

睡眠障礙一般不會(huì)致命，但是長(zhǎng)期的睡眠障礙會(huì)使人脾氣暴躁，攻擊性強(qiáng)，記憶力減退，注意力不集中，精神疲勞，還容易導(dǎo)致器質(zhì)性疾病，使人免疫力下降，身體消耗大。

中老年人是一個(gè)睡眠障礙高發(fā)的群體，老人們出現(xiàn)睡眠障礙的比例竟高達(dá)50%。研究還發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)70～80歲的老年人，其每晚深睡眠時(shí)間只占全部睡眠時(shí)間的5%～7%，而30歲左右的青年人卻占20%～25%。那么，到底是什么原因使得中老年人更容易成為睡眠障礙的“受害者”呢？

1.心理因素

生活、情感中的各種矛盾和困難所造成的焦慮、抑郁、緊張、激動(dòng)、憤怒或思慮過(guò)多是引起睡眠障礙的主要原因之一。生活上的不順心、家庭關(guān)系的緊張、經(jīng)濟(jì)上的重負(fù)、情感受挫、人際矛盾、退休后生活單調(diào)、精神空虛等等，當(dāng)老人們躺在床上試圖入睡的時(shí)候，都會(huì)席卷而來(lái)，讓人根本難以成眠。

2.生理因素

疲勞過(guò)度、精神緊張、饑餓、性興奮以及一些疾病，如哮喘、心律失常、關(guān)節(jié)炎、胃潰瘍、心絞痛、偏頭痛等都可引起失眠。

3.怕失眠心理

許多失眠患者都有“失眠期特性焦慮”，晚上一上床就擔(dān)心睡不著，或是盡力去讓自己快入睡，結(jié)果適得其反。人的大腦皮層的高級(jí)神經(jīng)活動(dòng)有興奮與抑制兩個(gè)過(guò)程。白天時(shí)腦細(xì)胞處于興奮狀態(tài)。一天下來(lái)，就需要休整，進(jìn)入抑制狀態(tài)而睡眠，待休整一夜后，又自然轉(zhuǎn)為清醒。大腦皮質(zhì)的興奮與抑制相互協(xié)調(diào)，交替形成周而復(fù)始的睡眠節(jié)律。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但“怕失眠，想入睡”的思想本身是腦細(xì)胞的興奮過(guò)程，因此，越怕失眠，越想入睡，腦細(xì)胞就越興奮，故而就會(huì)失眠。

4.害怕做夢(mèng)

很多老人的心理承受能力有限，他們接受不了頻頻的噩夢(mèng)，因此，他們總是希望自己能夠安眠，但又害怕會(huì)在睡眠過(guò)程中做噩夢(mèng)，這種“警戒”心理，往往影響睡眠質(zhì)量。

其實(shí)，科學(xué)已證明，每個(gè)人都會(huì)做夢(mèng)，做夢(mèng)不僅是一種正常的心理現(xiàn)象，而且是大腦的一種工作方式，在夢(mèng)中重現(xiàn)白天的經(jīng)歷，有助于記憶，并把無(wú)用的信息清理掉。夢(mèng)本身對(duì)人體并無(wú)害處，就算是噩夢(mèng)，也是源于自己的心理與經(jīng)歷，只要自己能夠正視它，就不會(huì)那么畏懼它。

5.不良的環(huán)境和生活習(xí)慣

不良的環(huán)境或壞的生活習(xí)慣都有可能影響到睡眠，如噪聲污染、光線的強(qiáng)弱、氣溫的冷熱等都是影響人睡眠的因素。

6.藥物因素

飲酒、藥物濫用、藥物依賴及戒斷癥狀均可引起失眠。像鎮(zhèn)靜劑、甲狀腺素、避孕藥、興奮劑、抗心律失常藥等藥物的濫用都可能導(dǎo)致睡眠障礙。

當(dāng)遭遇睡眠障礙的時(shí)候，保持平和的精神狀態(tài)比什么都重要。不要把睡眠障礙看得太重，試想，世界上那么多人失眠，他們不還是照樣正常地生活嗎？如果老人們實(shí)在睡不著，而且越來(lái)越煩躁，與其躺著發(fā)愁，倒不如起來(lái)做點(diǎn)什么，等有了睡意再上床。如果強(qiáng)迫自己入睡，往往事與愿違。

在對(duì)付睡眠障礙上，藥物及其他療法只是一種癥狀治療，一種輔助措施，唯有心理治療才能更好地解決問(wèn)題。長(zhǎng)期失眠的人，不妨試試以下方法：

1.保持樂(lè)觀、知足常樂(lè)的良好心態(tài)，避免因挫折而致心理失衡。

2.有規(guī)律地生活，保持人的正常睡眠節(jié)律。

3.創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機(jī)制，如睡前半小時(shí)洗熱水澡、泡腳、喝杯牛奶等。

4.白天進(jìn)行適度的體育鍛煉，有助于晚上的入睡。

5.養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣，如保持臥室清潔、安靜、遠(yuǎn)離噪聲、避開(kāi)光線刺激等，避免睡覺(jué)前喝茶、飲酒。

6.限制白天睡眠時(shí)間，老人白天可適當(dāng)午睡或打盹，但不能睡太長(zhǎng)時(shí)間，不然會(huì)影響晚上的睡眠質(zhì)量。

有了好睡眠，才能養(yǎng)出好身體好精神

睡眠是一種生理需要，是生命所必需的一種重要手段，是保持充沛精力、增強(qiáng)免疫力的重要保證。中國(guó)老話說(shuō)：“會(huì)吃不如會(huì)睡，吃人參不如睡五更。”這說(shuō)明充足、良好的睡眠有益于健康。

科學(xué)研究證明，良好的睡眠能消除身體疲勞，使腦神經(jīng)、內(nèi)分泌、體內(nèi)物質(zhì)代謝、心血管活動(dòng)、消化功能、呼吸功能等得到修整，促使身體完成自我修補(bǔ)，提高對(duì)疾病的抵抗力，所以說(shuō)“一覺(jué)閑眠百病消”。

在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息方式。經(jīng)過(guò)一夜酣睡，多數(shù)人醒來(lái)時(shí)感到精神飽滿，體力充沛。在日常生活中，人們常有這樣的體會(huì)，當(dāng)睡眠不足時(shí)，第二天就顯得疲憊不堪，無(wú)精打采，做事效率低；若經(jīng)過(guò)一次良好的睡眠，這些情況就會(huì)隨之消失。

人們很早就發(fā)現(xiàn)，睡眠是人體恢復(fù)精氣、體力的主要方式。人體進(jìn)入睡眠狀態(tài)，就是與外界聯(lián)系為主的系統(tǒng)暫時(shí)停止（吸氧除外），以內(nèi)部調(diào)理為主的系統(tǒng)開(kāi)始啟動(dòng)。這一系統(tǒng)運(yùn)行的功能包含解除疲勞、祛除病氣、修復(fù)損壞的肌體、分泌人體所需的腺體激素等。

可見(jiàn)，充足、安穩(wěn)的睡眠對(duì)保持身體的健康是必要的，只有睡眠充足才能保證第二天精力充沛。有人甚至形象地將睡眠比喻為汽車的保養(yǎng)或手機(jī)的充電。尤其是對(duì)精力正在衰退的中老年人來(lái)說(shuō)，更需要睡眠來(lái)恢復(fù)精神和體力。

對(duì)癥下藥，讓睡眠從此香甜

中老年人的睡眠障礙在很大程度上是由心理因素引起的，如果能夠自我調(diào)節(jié)心理活動(dòng)，對(duì)于提高睡眠質(zhì)量是很有幫助的。有些長(zhǎng)年有睡眠障礙的老人，每到晚上就會(huì)不由自主地緊張起來(lái)，于是神經(jīng)越緊張也就越無(wú)法入睡。對(duì)于這類失眠者來(lái)說(shuō)，精神放松至關(guān)重要。

心理醫(yī)生給出了一些在睡眠問(wèn)題上的心理調(diào)適方法。

第一，主觀上不要把睡眠看得過(guò)分重要。睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式，但體力勞動(dòng)和鍛煉也是讓身心放松的另一種好方式，如果前一晚上沒(méi)睡好，可以在早晨洗個(gè)熱水澡，外出鍛煉一下身體，同樣能找回一些精力。而常失眠的老人往往認(rèn)為睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎樣才能睡好覺(jué)，結(jié)果想得越多，顧慮越多，反而越是難以安眠。另外，人每天只需要深度睡眠2～4個(gè)小時(shí)。如果人持續(xù)不睡，3天就精神崩潰，5天就可以導(dǎo)致死亡。但事實(shí)上，很多人雖然睡眠狀況不好，但每晚總會(huì)有那么幾個(gè)小時(shí)是入了眠的，所以說(shuō)，很多人的睡眠障礙問(wèn)題并沒(méi)有想象得那么嚴(yán)重。

第二，睡眠也是人身體的自然反應(yīng)，困了就想睡覺(jué)，不要人為地去控制它，在睡眠問(wèn)題上，一個(gè)簡(jiǎn)單的想法很容易引發(fā)長(zhǎng)時(shí)間的胡思亂想，停都停不下來(lái)，最后想睡都睡不著。而當(dāng)你不控制情緒和思維時(shí)，很可能不到半小時(shí)自然而然地就會(huì)入睡了。還有的人特別害怕睡不著覺(jué)，或者怕半夜醒來(lái)后難以入睡，結(jié)果越怕就越清醒，越睡不下，形成惡性循環(huán)。所以，對(duì)睡眠，不要想太多，想得越多，越難以入睡。

第三，許多失眠者總覺(jué)得自己晚上覺(jué)沒(méi)有睡夠，一有時(shí)間就要補(bǔ)覺(jué)，白天睡得越多，晚上就越睡不著，而且也沒(méi)有心思去參加業(yè)余愛(ài)好活動(dòng)。正確的做法應(yīng)該是適度參加戶外的體育活動(dòng)，勞其筋骨才能放松心情，在睡覺(jué)前幾個(gè)小時(shí)不要讓大腦處于興奮思考狀態(tài)，可以做一些散步、洗衣服、拖地等簡(jiǎn)單枯燥乏味的體力活動(dòng)，感到累了、困了再上床睡覺(jué)，然后以順其自然的放松狀態(tài)，進(jìn)入睡眠。

除了打通這些心理上的睡眠障礙之外，老人們還可以嘗試下面的這些做法，幫助自己找回安穩(wěn)的睡眠。

1.晚餐盡量吃得早一點(diǎn)，不要在睡前的兩三個(gè)小時(shí)內(nèi)吃東西。如果晚餐吃得太晚，肚子吃得飽飽的，立刻就睡覺(jué)的話，那是很難睡著的。

2.晚餐吃清淡一點(diǎn)。如果鹽吃得太多，便容易口渴，而想吃水分多的東西，從而夜尿多影響睡眠。但是，不能夠?yàn)榱藴p少夜間上廁所的頻次就極端地減少水分的攝取量。一天所需的水分，包括食物中的水分，要在1.5～2公升之間，要是攝入水分過(guò)少，特別是老人，很容易呈脫水狀態(tài)。

3.煩躁不安睡不著時(shí)，喝上一杯適口糖開(kāi)水，漸漸地就能使你平靜下來(lái)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。因?yàn)樘情_(kāi)水入口后，體內(nèi)將產(chǎn)生一系列化學(xué)反應(yīng)，最后產(chǎn)生大量的血清素，使大腦皮層受抑制而進(jìn)入安眠狀態(tài)。

4.睡前喝上一杯牛奶也能使人產(chǎn)生睡意。因?yàn)榕Ｄ讨泻幸环N使人產(chǎn)生睡意的生化物質(zhì)。牛奶的營(yíng)養(yǎng)能使人產(chǎn)生溫飽感，更能增強(qiáng)催眠效果，使人睡得安穩(wěn)深沉香甜。但要注意牛奶不能喝得太多，太多了引起消化不良，反而影響睡眠。

5.睡前喝一小碗小米粥，有助于入睡。因?yàn)樾∶字泻猩彼岷偷矸?，食后可促使胰島素的分泌，從而提高能進(jìn)入腦內(nèi)色氨酸的量，起到催眠作用。睡前小餐，有助睡眠。因?yàn)檩p微饑餓時(shí)，自己尚未意識(shí)到是餓，但難以入睡。這時(shí)少量進(jìn)食，有助于入睡。尤其老年人神經(jīng)感覺(jué)不敏感，當(dāng)晚餐食用太少、或晚上睡太晚時(shí)，不要忘記這一可能性。

6.慎用安眠藥物，安眠藥只可偶爾一用，不可作為睡眠依靠，長(zhǎng)期服用。一旦視安眠藥為靠山，就如同吸毒成癮一樣，很難終止。安眠藥久用，劑量必會(huì)越來(lái)越大，否則無(wú)效。長(zhǎng)期服用大量安眠藥的人，對(duì)身體危害不小，應(yīng)當(dāng)警惕。

自我催眠，找回好睡眠

很多人或許都覺(jué)得“催眠”聽(tīng)起來(lái)很高深，很難學(xué)，但實(shí)際上，催眠并不難，中老年人如果能學(xué)一學(xué)催眠的技巧，在自己遇到睡眠障礙的時(shí)候，用上自我催眠的方法，是很容易取得成效的。

我們先來(lái)介紹一種最常用的幫助入眠的自我催眠技巧，即下階梯催眠法。

首先，讓自己放松下來(lái)，平躺在床上，閉上眼睛，什么都不要想，然后在內(nèi)心暗示自己：“我現(xiàn)在要睡覺(jué)了，我會(huì)睡得很好，睡得很熟，明天起床時(shí)，整個(gè)人精神抖擻，充滿活力?！薄艾F(xiàn)在，我會(huì)從樓梯上走下去，每走一級(jí)階梯，我就更接近睡眠狀態(tài)，當(dāng)我走到第二十級(jí)階梯時(shí)我就會(huì)睡著了。”

接著就在內(nèi)心想象自己慢慢走下樓梯，每走下一級(jí)，就感覺(jué)自己更放松，意識(shí)更模糊、松柔，這樣一番暗示之后，很快就能引來(lái)睡意。

對(duì)于睡眠障礙不嚴(yán)重的老人來(lái)說(shuō)，完全可以自己使用自我催眠的方法。但是那些睡眠障礙非常嚴(yán)重的老人，則最好請(qǐng)他人幫助催眠。不一定要找專業(yè)的催眠師，請(qǐng)家人幫忙就可以搞定了。下面，我們也來(lái)簡(jiǎn)單介紹一下他人催眠技巧。

催眠者要幫助被催眠者全身心處于松弛狀態(tài)，這樣比直接誘導(dǎo)被催眠者進(jìn)入催眠狀態(tài)的暗示效果好。催眠者只需將被催眠者導(dǎo)入淺度催眠狀態(tài)，無(wú)須導(dǎo)入深度催眠狀態(tài)，這兩點(diǎn)是催眠者在治療失眠癥的過(guò)程中要注意的問(wèn)題。

暗示誘導(dǎo)的程序如下：

1.請(qǐng)將注意力集中于你的腳尖，漸漸地，你會(huì)感到雙腳的力氣消失了，你感到非常舒服，繼續(xù)體驗(yàn)，繼續(xù)體驗(yàn)雙腳放松的舒適感。

2.然后，請(qǐng)將你的注意力集中在你的小腿，漸漸地，你會(huì)感到小腿、膝蓋、大腿非常松弛，兩條腿不想動(dòng)，感到非常舒服，繼續(xù)放松繼續(xù)體驗(yàn)小腿、膝蓋、大腿力氣消失后的舒服感覺(jué)。

3.現(xiàn)在，請(qǐng)將你的注意力高度集中于腹部，漸漸地，你的腹部非常松弛，緊張的力量消失了，你感到非常舒服，請(qǐng)你繼續(xù)體驗(yàn)腹部氣力消失后的舒服感覺(jué)。

4.現(xiàn)在，請(qǐng)將你的注意力高度集中于胸部，胸部的力氣漸漸消失了，放松，一直放松，持續(xù)體會(huì)胸部力氣消失后的舒服感覺(jué)。

5.現(xiàn)在，請(qǐng)將你的注意力高度集中于肩部。放松肩部的肌肉，肩頭的力氣漸漸消失了，感到非常舒服……放松，請(qǐng)你繼續(xù)體驗(yàn)肩部力氣消失后的舒服感覺(jué)。

6.現(xiàn)在，請(qǐng)將你的注意力高度集中于頸部，漸漸地，你的頸部開(kāi)始放松，力氣消失了，非常舒服，你繼續(xù)體驗(yàn)頸部力氣消失后的舒服感覺(jué)。

7.現(xiàn)在，放松你的雙手，雙手的力氣慢慢消失，力氣消失非常舒服，你覺(jué)得雙手很沉，但是非常舒服，繼續(xù)體驗(yàn)雙手力氣消失后的舒服感覺(jué)。

8.現(xiàn)在，你的全部身心都已經(jīng)完全松弛下來(lái)了，你感到非常輕松和舒服，你的眼皮很重，你的全身非常放松，非常沉，深深下陷，你想睡了，你真的很困了，好好入睡吧！

如果老人們覺(jué)得自我催眠和請(qǐng)家人幫助催眠的效果都不是很好，而且又不愿意請(qǐng)專業(yè)的催眠師來(lái)幫忙的話，那么，還有一種方式，可以試一試，老人們可以購(gòu)買一些專業(yè)的催眠光盤，這樣的話，在入睡前，只需要將光盤播放出來(lái)，自己按照催眠指示去做就可以了，這種催眠方式成本不大，但效果是比較好的。

好睡眠是規(guī)律養(yǎng)出來(lái)的

孫思邈是我國(guó)著名的醫(yī)藥學(xué)家，終年102歲，他長(zhǎng)壽的秘訣之一就是作息規(guī)律。他將自己的作息規(guī)律概括為“雖云早起，莫在雞鳴前；雖言晚起，莫在日出后?！焙玫乃呤且?guī)律養(yǎng)出來(lái)的。

很多老人每天都為睡眠障礙而頭疼，但細(xì)究下去，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人的睡眠并不規(guī)律，他們的睡與起更多的是隨性而為，有了睡意倒頭就睡，睡醒了就爬起來(lái)，沒(méi)有一個(gè)相對(duì)固定的時(shí)間表。而且，有的老人肩負(fù)著照顧孫子孫女的責(zé)任，嬰兒孩童都比較鬧騰，這也讓老人們的睡眠無(wú)法規(guī)律起來(lái)。長(zhǎng)期下來(lái)，這種不規(guī)律就會(huì)影響到睡眠的質(zhì)量。

需要注意的是，我們所說(shuō)的按規(guī)律睡眠，不僅僅只按時(shí)休息按時(shí)起床而已，按規(guī)律睡眠，還要跟春夏秋冬四季結(jié)合起來(lái)，每一個(gè)季節(jié)都有不同的睡眠規(guī)律。

春溫、夏熱、秋涼、冬寒這是自然規(guī)律。生活在自然中的人，只有順應(yīng)自然才能健康地生存。人們的睡眠也不可違背自然規(guī)律，在《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問(wèn)·四氣調(diào)神大論》中，就論述過(guò)一年四季應(yīng)如何遵循就寢與起床時(shí)間，“圣人春夏養(yǎng)陽(yáng)，秋冬養(yǎng)陰，以從其根……逆之則災(zāi)害生，從之則苛疾不起，是謂得道”，就是說(shuō)懂得養(yǎng)生之道的人，在春天和夏天保養(yǎng)陽(yáng)氣，秋天和冬天保養(yǎng)陰氣，以順從這個(gè)根本。假若違反了這個(gè)根本，生命根本就要受到戕伐，就要發(fā)生疾??；如果能順從它，疾病也就不會(huì)產(chǎn)生，這就叫做四季睡眠養(yǎng)生法則。具體而言是：

春季：春季是萬(wàn)物推陳出新的季節(jié)。人們應(yīng)該入夜即睡覺(jué)，早一些起床，到庭院中散散步，舒展形體，讓自己能吸收大自然的那種生氣與精華。

夏季：夏季是萬(wàn)物繁榮秀麗的季節(jié)。人們應(yīng)該晚些睡覺(jué)，早些起床，應(yīng)該精神愉快，不要發(fā)怒，使體內(nèi)陽(yáng)氣能夠向外宣發(fā)，這就是適應(yīng)夏天的調(diào)養(yǎng)。

秋季：秋季要早睡早起，像雄雞一樣，天黑睡，天亮起，使意志安逸寧?kù)o，來(lái)緩和秋天肅殺氣候?qū)θ梭w的影響，使肺氣保持清靜，不讓意志外馳。如果違反了，就容易損傷肺氣，到冬天容易生病。

冬季：冬季是萬(wàn)物生機(jī)潛伏閉藏的季節(jié)，人們不要擾動(dòng)陽(yáng)氣，應(yīng)該早些睡覺(jué)，晚些起床；最好等到日出再起，使意志好像埋伏般地安靜，避嚴(yán)寒，保溫暖，不要使皮膚開(kāi)泄出汗。否則就容易損傷腎氣，到來(lái)年夏天，就可能發(fā)生痿厥之病。

看似簡(jiǎn)單的睡眠，其實(shí)有著很大的學(xué)問(wèn)，人生長(zhǎng)在自然之中，如果能讓睡眠跟上自然的節(jié)律，那么，不僅能睡得更香甜，而且更有利于老人們的養(yǎng)生與長(zhǎng)壽。

安穩(wěn)睡眠的八忌與六要

俗話說(shuō)，“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，一年365天，哪天都不能少了睡眠。

還有更通俗的說(shuō)法，“騎馬坐轎趕不上睡覺(jué)”，良好的睡眠帶來(lái)的美妙感覺(jué)是任何事情都無(wú)法取代的。充分的睡眠，對(duì)于人的身體健康十分重要。但要想獲得一個(gè)良好的睡眠，維持正常的生理活動(dòng)，必須避開(kāi)以下八個(gè)禁忌：

一忌臨睡前進(jìn)食。人進(jìn)入睡眠狀態(tài)后，機(jī)體中有些部分的活動(dòng)節(jié)奏便開(kāi)始放慢，進(jìn)入休息狀態(tài)。如果臨睡前吃東西，則胃腸、肝、脾等器官就又要忙碌起來(lái)，這不僅加重了它們的負(fù)擔(dān)，也使其他器官得不到充分休息。大腦皮層主管消化系統(tǒng)的功能區(qū)也會(huì)被迫興奮起來(lái)，在入睡后常產(chǎn)生噩夢(mèng)。如果趕上晚飯吃得太早，睡覺(jué)前已經(jīng)感到饑餓的話，可少量進(jìn)食一些點(diǎn)心或水果，但吃完之后，至少要休息半小時(shí)才能睡覺(jué)。

二忌睡前用腦。如果有在晚上工作和學(xué)習(xí)的習(xí)慣，要先做比較費(fèi)腦筋的事，后做比較輕松的事，以便放松腦子，便于入睡。否則，腦子處于興奮狀態(tài)，即使躺在床上，也難以入睡，如此下去，還容易導(dǎo)致失眠癥。

三忌睡前激動(dòng)。人的喜怒哀樂(lè)，都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡甚至造成失眠，因此睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，要使情緒平穩(wěn)為好。如果你由于精神緊張或情緒興奮難以入睡，請(qǐng)取仰臥姿勢(shì)，雙手放在臍下，舌舔下頜，全身放松，口中生津時(shí)，不斷將津液咽下，幾分鐘后便能進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

四忌睡前說(shuō)話。俗話說(shuō)：“食不言，寢不語(yǔ)?！币?yàn)槿嗽谡f(shuō)話時(shí)容易使腦子產(chǎn)生興奮，思想活躍，從而影響睡眠。因此，在睡前不宜過(guò)多講話。

五忌蒙頭而睡。老人怕冷，尤其是冬季到來(lái)之后，總喜歡蒙頭而睡。這樣，會(huì)大量吸入自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧氣，對(duì)身體健康極為不利。

六忌當(dāng)風(fēng)而睡。睡眠時(shí)千萬(wàn)不要讓從門窗進(jìn)來(lái)的風(fēng)吹到頭上、身上。因?yàn)槿怂旌?，身體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力有所降低，如果當(dāng)風(fēng)而睡，那么時(shí)間一長(zhǎng)，冷空氣就會(huì)從人皮膚上的毛細(xì)血管侵入，輕者引起感冒，重者口眼歪斜。

七忌對(duì)燈而睡。人睡著時(shí)，眼睛雖然閉著，但仍能感到光亮，如果對(duì)燈而睡，燈光會(huì)擾亂人體內(nèi)的自然平衡，致使人的體溫、心跳、血壓變得不協(xié)調(diào)，從而使人感到心神不安，難以入睡，即使睡著，也容易驚醒。

八忌對(duì)爐而睡。這樣做，人體過(guò)熱，容易引起瘡癤等疾癥。夜間起來(lái)大小便時(shí)，還容易著涼和引起感冒。值得一提的是，如使用蜂窩煤爐取暖，應(yīng)注意通風(fēng)，以免煤氣中毒。

在避開(kāi)這八個(gè)睡眠禁忌之外，老人們要想安睡到天明，還可以試試下面的這六種有利于安眠的方法：

一要學(xué)會(huì)按摩助眠。自我按摩的方法，可起到調(diào)整全身器官的作用，能緩解、消除失眠癥狀，達(dá)到助眠目的。其方法有：

1.用拇指按揉前額兩眉頭中間印堂穴，輕揉1～2分鐘。

2.用拇指點(diǎn)、按、揉兩側(cè)太陽(yáng)穴1～2分鐘。

3.用兩手拇指按壓后腦頸部?jī)蓚?cè)凹陷處風(fēng)池穴，以輕微酸脹感為宜。

4.用兩手五指、掌面交替反復(fù)拍打前額及臉部，輕微敏捷拍打1～2分鐘。

5.兩手掌搓熱，立即用掌心摩擦前額及面部36次以上。

二要盡量保持睡眠環(huán)境的安靜舒適。安靜的環(huán)境是睡眠的基本條件之一，嘈雜的環(huán)境，使人心情無(wú)法平靜而難以入眠，故臥室窗口應(yīng)避免朝向街道鬧市或加上隔音設(shè)施。噪聲不僅損傷聽(tīng)覺(jué)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等其他系統(tǒng)也有不良影響。研究發(fā)現(xiàn)，較強(qiáng)的噪聲長(zhǎng)時(shí)間作用后，除可導(dǎo)致聽(tīng)力下降外，還可引起頭暈、頭痛、耳鳴、失眠、乏力、記憶力減退、血壓波動(dòng)及心律失常等癥狀。因此，防止噪聲污染，保護(hù)環(huán)境安靜，對(duì)提高睡眠質(zhì)量，保護(hù)身體的健康，有著十分重要的意義。

三要適當(dāng)午睡。不管老人們?cè)谇耙惶焱砩纤枚嗪?，但?jīng)過(guò)了一個(gè)上午的能量消耗后，很多老人在精力上都會(huì)出現(xiàn)一個(gè)“短缺”，而午飯后小睡一會(huì)兒能夠有效補(bǔ)償人體腦力、體力方面的消耗，對(duì)于健康是大有裨益的。但午睡時(shí)老人們要注意，不要飯后立即睡覺(jué)，最好過(guò)半小時(shí)再午休，午休時(shí)盡量在床上休息，不要坐著或趴著午睡。如果午間沒(méi)有睡意的話，可以在床上平躺著，放松一下，也是一種很好的休息方式。

四睡前最好要泡泡腳。古代醫(yī)學(xué)典籍中有這樣的記載：“人之有腳，猶似樹(shù)之有根，樹(shù)枯根先竭，人老腳先衰?！边@說(shuō)明我們的祖先早已認(rèn)識(shí)到腳的重要性。劉純?cè)谄鋾?shū)《短命條辨》中說(shuō)：“臨睡燙腳，溫經(jīng)絡(luò)以升清氣，清氣升而不死?！敝嗅t(yī)強(qiáng)調(diào)睡前燙腳，能刺激足部的穴位，有效地促進(jìn)局部血液循環(huán)，消除下肢的沉重感和全身疲勞。人體的五臟六腑在腳上都有相應(yīng)的穴位，腳底是各經(jīng)絡(luò)起止的會(huì)聚處，腳掌上有神經(jīng)末梢與大腦相連，是人體的保健“特區(qū)”，充分開(kāi)發(fā)這個(gè)“特區(qū)”的保健潛能，對(duì)預(yù)防某些疾病有一定益處。熱水洗腳時(shí)，不斷用手按壓腳心的涌泉穴，腳上經(jīng)脈一通，能促進(jìn)氣血運(yùn)行和新陳代謝，加快下肢血液循環(huán)，消除下肢沉重感和全身的疲勞，既能促進(jìn)睡眠，又可以祛病強(qiáng)身。

五要給身體徹底松綁。有的老人怕睡覺(jué)時(shí)著涼，喜歡穿著厚重的衣服睡，這樣是不科學(xué)的，最好穿一套舒適、寬大的睡衣，讓自己的身體可以完全地放松。另外，睡覺(jué)時(shí)，要摘下假牙，戴著假牙睡覺(jué)是非常危險(xiǎn)的，極有可能在睡夢(mèng)中將假牙吞入食道，使假牙的鐵鉤刺破食道旁的主動(dòng)脈，引起大出血。因此，睡前取下假牙清洗干凈，這樣做既安全又有利于口腔衛(wèi)生。如果老人們常戴手表的話，睡眠時(shí)也最好摘下來(lái)，因?yàn)槿胨笱魉俣葴p慢，戴表睡覺(jué)使腕部的血液循環(huán)不暢。如果戴的是夜光表，還有輻射的作用，輻射量雖微，但長(zhǎng)時(shí)間的積累也可導(dǎo)致不良后果。

六要選擇最佳的睡眠姿勢(shì)。中醫(yī)強(qiáng)調(diào)睡眠應(yīng)“臥如弓”，建議采取這樣的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：身體向右側(cè)臥，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在頭下；左上肢伸直，放在左側(cè)大腿上，這樣的睡姿就像一輪彎月亮。中醫(yī)認(rèn)為以這種姿勢(shì)入睡不損心氣，像貓一樣蜷臥后大腦很快就能靜下來(lái)，由興奮轉(zhuǎn)為抑制狀態(tài)，不久就能進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。側(cè)臥使人體內(nèi)臟器官受壓較小，胸廓活動(dòng)自如，有利于呼吸，心臟也不會(huì)受到手臂、被子的壓迫，兩腿屈伸方便，身體翻轉(zhuǎn)自如。側(cè)臥以右側(cè)臥為最好，以左側(cè)臥及適當(dāng)?shù)难雠P配合。這是因?yàn)槲?、肝偏于右?cè)，右側(cè)臥時(shí)，心臟受壓小，有助于血液自由循環(huán)。向左側(cè)睡時(shí)壓迫胃，使胃內(nèi)的食物不易進(jìn)入小腸，不利于食物消化和吸收，還會(huì)壓迫心臟，對(duì)患有心臟病的人尤為不利。